Artikler – Styrketræningsprogram http://www.styrketraeningsprogram.dk Sun, 23 Sep 2018 09:43:24 +0000 da-DK hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.5.16 Den ultimative guide til at øge din muskelmasse http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/#respond Wed, 19 Oct 2016 19:42:30 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6997 Hvordan får jeg større muskler? De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt! Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – […]

Indlægget Den ultimative guide til at øge din muskelmasse blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvordan får jeg større muskler?

De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt!

Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – og ikke almindelige “motionister” som dig og mig.

Et 6-dages kropsopdelt splitprogram er helt fint til bodybuilderen, der har trænet i 10 år (og som tager steroider), men det er ikke godt for begynderen eller den lettere øvede.

Tværtimod!

I denne guide vil jeg give dig mine 8 bud på, hvordan din styrketræning og kost bør se ud, hvis dit mål er at øge din muskelmasse.

1. Vælg det rigtige træningsprogram

Træningsprogram muskelvækst

Har du prøvet at styrketræne før?

Fint nok. Fulgte du et træningsprogram, eller valgte du bare de maskiner, der var frie?

Ah, det tænke jeg nok.

De fleste, der starter med at træne, kaster sig bare ud i det uden at lægge en ordentlig plan.

Sådan startede jeg i selv, da jeg var 15 år. Jeg valgte bare de maskiner, der så smartest ud – og det var mega dumt.

Havde jeg dog bare fulgt et godt træningsprogram, så var jeg sluppet for at spilde en masse timer i fitnesscenteret.

Men hvilket træningsprogram skal jeg vælge, hvis mit mål er muskelmasse (hypertrofi)?

Godt spørgsmål. Den nyeste forskning (kilde) indikerer, at fullbody træning er den bedste vej at gå, hvis målet er større muskler. Især hvis din træning fokuserer på “progression overload” (mere om det om lidt).

Fullbody træning tager udgangspunkt i 2-3 (helst 3) ugentlige træningspas, hvor du træner hele kroppen igennem hver gang. Du træner altså både ben, ryg, bryst, mave og arme/skuldre, hver eneste gang du tager i fitnesscentet.

Sweet.

Jeg har altid foretrukket at træne efter fullbody program frem for splitprogram af tre simple årsager:

  • Øget muskelmasse
  • Det er hurtigt – kun 3 gange om ugen
  • Fullbody træning er sjovere end split-træning (forestil dig at tage ned i fitnesscenteret kun for at træne ben … Yidaks!)

Du kan lave dit eget fullbody program eller købe vores 24-ugers fullbody program.

Intet pres, der findes mange gode programmer på nettet (men desværre også rigtig mange dårlige!) Husk blot at vælge et program, der opfylder følgende tre punkter:

  • Er periodiseret – dvs. er inddelt i forskellige perioder/cyklusser, der belaster kroppen forskelligt.
  • Er opbygget omkring flerledsøvelser – som f.eks. dødløft, squat og bænkpres.
  • Indeholder hvileuger – mange programmer glemmer den vigtigste del, hvile!

2. “Progression overload” er nøglen til at øge din muskelmasse

Progressiv overload betyder ganske enkelt, at du gradvist øger din arbejdsindsats.

Hypertrofi opstår hvis du øger vægten, lave flere gentagelser (aldrig over 15) eller forkorte pauserne mellem sættene.

Hvis du ikke bliver stærkere eller øger din arbejdskapacitet, så vokser dine muskler formentlig heller aldrig.

Derfor er et vigtigt at dit program tager høje for hele tiden at udfordre din arbejdsindsats (højere vægt, flere gentagelser eller kortere pauser. Okay?)

3. Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen?

Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen

Det tager tid at opbygge muskelmasse. Derfor anbefaler jeg, at du som minimum forpligter dig til at styrketræne i 6 måneder. Giv dig selv en gulerod, og hold ud.

  • Det er muligt at øge din muskelmasse med 10-12 kilo det første år, du træner, men det kræver et godt program. (For kvinder er det muligt at øge muskelmassen med 5-6 kilo det første år.)
  • Efter de første 6 måneder vil jeg betegne dig som “let øvet”. Fremover vil det blive lidt sværere at stige i vægt og øge muskelmassen.
  • Lov mig, at du lader være med at hoppe fra træningsprogram til træningsprogram. Hvis du har fundet et program der virker, så hold ud (lad være med at udvikle program-ADHD!)

4. Er det muligt at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten?

Alle der har trænet i lang tid ved, at det er dødsvært at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten, men det er muligt i starten.

(Det bliver ofte kaldt ‘begynder-effekten’.)

Svaret er altså at det er muligt, men vær opmærksom på, at det blive sværere og sværere, efterhånden som du kommer i topform.

Læ sog denne artikel, der fortæller lidt om de 10 typiske fejl, der koster dig muskelmasse.

5. Sådan skal du spise for at opbygge muskelmasse

Hemmeligheden bag store muskler siges ofte at være kosten.

Kigger vi på bodybuilderne, så spiser de ofte kyllingbryst, grøntsager og fx. ris 6-8 gange om dagen (også om morgenen, puha!)

Bodybuilder kost

Hvis du vil opbygge muskelmasse (uden at komme til at ligne en bodybuilder), så følg disse 5 kostråd:

5.1 Du skal være i kalorieoverskud.

Hvis du ikke tilfører din krop nok kalorier, kan du glemme alt om at opbygge muskelmasse. En bil uden benzin vinder heller ikke Formel 1, vel?

Hvis du ikke vokser, skyldes det formodentlig, at du spiser for lidt.

Vores kostplan målrettet styrketræning (kommer snart) dikterer f.eks., at du skal spise 5-6 gange hver dag.

Vildt ikke?

5.2 Spis masser af protein

Proteiner er essentielt for muskelvækst. Det er stor forskel på, hvor meget protein eksperterne mener, du skal have hver dag, men her er en tommelfingerregel:

Mænd: Din kropsvægt x 2 = antal gram protein pr. dag.

Kvinder: Din kropsvægt x 1,5 = antal gram protein pr. dag.

Her er en kort liste over gode kilder til protein:

Læs eventuelt vores komplette guide til proteinpulver her.

5.3 Spis masser af kulhydratrig mad og fedt

Kulhydrater er utrolig vigtige af flere årsager. Det giver dig energi, som din krop behøver for at styrketræne og restituere. Hvis dit primære mål er muskelvækst, så vælg en kostplan med højt kulhydratindtag.

Her er en kort liste over gode kilder til kulhydrater:

  • Ris
  • Pasta
  • Havre
  • Frugt
  • Kartofler
  • Bønner

Fedt er sundt! Sørg for, at din kost består af 15-30 procent fedtstoffer.

Her er en kort liste over gode kilder til fedtstoffer:

  • Æggeblomme
  • Fisk (f.eks. laks)
  • Kød med højt fedtindhold (f.eks. bøf, lam og and)
  • Avokado
  • Olivenolie
  • Nødder

5.4 Spis før og efter styrketræning

Jeg spiser altid før og efter, jeg har styrketrænet. På den måde giver jeg min krop optimale betingelser for at opbygge muskelmasse i forbindelse med min styrketræning.

1-3 timer før styrketræning: 25-40 gram protein / 25-40 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.

Inden for 90 min. efter styrketræning: 30-50 gram protein / 30-50 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.

Ovenstående tal er minimum-tal. Hvis du f.eks. skal spise aftensmad lige efter træning, så spis endelige mere.

5.5 Før dagbog over din styrketræning og kost

“Hvis du ikke tracker din udvikling, træner du i blinde.”

Du er nødt til at holde styr på, hvor meget vægt du tager i hver øvelse. Skriv det ned på din smartphone eller direkte i dit træningsprogram.

Det samme gør sig gældende med din kost. Du er nødt til at følge en kostplan, da den sikrer dig, at du indtager nok protein etc. Mange har forsøgt at styre kostindtaget ved hjælp af mavefornemmelse, og det virker ikke (taler af personlige erfaringer).

6. Hæmmer cardio din mulighed for at øge muskelmassen?

cardio-vs-muskelmasse

Både ja og nej. Hvis dit mål alene er muskelvækst, så drop løbetræning, spinning og alt det andet. Vil du gerne cutte din fedtprocent, så skift de almindelige løbeture ud med HIIT-træning (høj intensitet interval træning.)

HIIT-træning fungerer glimrende sammen med især styrketræning og ødelægger ikke dine gains på samme måde som almindelige løbe- eller cykelture.

PS: Du kan kende HIIT-træning på, at det er dødhårdt og aldrig varer mere end 20 minutter.

7. Pause, restitution og hvileuger

Hvornår vokser dine muskler?

Når du slapper af, og ikke når du knokler på i centeret. Derfor er det vitalt, at du husker at holde fri. Følger du et fullbody program (som jeg anbefaler), så husk at holde minimum en dags pause mellem hvert træningspas.

Okay?

Hvad med hvileuger?

Det er vigtigt at holde en afslappende uge engang imellem. Jeg anbefaler hver 6-8. uge, men det kan variere fra program til program. Målet med denne uge er at give din krop en slapper. Det hjælper dig med at holde dig skadesfri og øger din motivation (samt din muskelvækst!)

I hvileugerne kan du skrue lidt op for den aerobe træning, som f.eks. Bodypump, spinning, Zumba, eller hvad du nu er til.

8. Skal jeg tage kosttilskud for at få større muskler?

Kosttilskud

Kosttilskud er ikke nødvendige, men hvis målet er større muskler, vil de fleste få noget ud af at supplere deres kost med følgende:

Proteinpulver – Proteinpulver sikrer dig, at du får protein nok. Snup en shake efter træning (whey), og måske én, inden du går i seng (cassain). Komplet guide til proteinpulver – klik her.

Kreatin – Kreatin gør dig større og stærkere. Er målet masse, så overvej at tage kreatin ved siden af din styrketræning. Det er ikke nødvendigt, men det vil øge dine resultater i centeret. Komplet guide til kreatin – klik her.

Fiskeolie – Fiskeolie har rigtig mange fordele. Ikke alene reducerer det inflammation i dine muskler, det smører også dine led og spiller en afgørende rolle i forbindelse med din muskelvækst. Køb fiskeolie her – klik her.

D-vitamin –  D-vitamin er utrolig vigtigt for dit stofskifte og din evne til at optage calsium – og netop calsium er super vigtigt for os, der styrketræner. Køb D-vitamin her – klik her.

NB: 70% af alle danskere lider af D-vitaminmangel om vinteren (jeg kæmpede selv med det i over 2 år!!)

Anabole steroider – Det kan virke fristende, at øge din muskelvækst ved at tage steroider, men det er en rigtig dårlig ide. Steroider kan både ødelægge din krop og din straffeattest. Læs eventuelt mere her: Antidoping Danmark

Okay, det var så min komplette guide til opbygge muskelmasse i en fart. Er der noget jeg har glemt?

PS: Hvis du vil have et træningsprogram der BOOSTER din muskelvækst, så prøv vores 24-ugers program (tilfredshed eller pengene retur!)

Indlægget Den ultimative guide til at øge din muskelmasse blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/feed/ 0
Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti! http://www.styrketraeningsprogram.dk/hurtigt-vaegttab/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/hurtigt-vaegttab/#comments Fri, 15 Apr 2016 11:03:57 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6675 Hvis du vil opnå et hurtigt vægttab, så skal du løbetræne! Eller hvad? Kan man bruge styrketræning til at tabe sig? Og er det mere eller mindre effektivt end cardiotræning, altså f.eks. løbetræning? Hvis du sammenligner cardiotræning og styrketræning minut for minut, vinder cardiotræning uden tvivl, fordi du forbrænder flere kalorier end ved at styrketræne. […]

Indlægget Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti! blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvis du vil opnå et hurtigt vægttab, så skal du løbetræne!

Eller hvad?

Kan man bruge styrketræning til at tabe sig? Og er det mere eller mindre effektivt end cardiotræning, altså f.eks. løbetræning?

Hvis du sammenligner cardiotræning og styrketræning minut for minut, vinder cardiotræning uden tvivl, fordi du forbrænder flere kalorier end ved at styrketræne.

Fint, så er cardiotræning altså bedst i forhold til vægttab!

Vent lidt. Så enkelt er det ikke!

Selvom cardiotræning forbrænder flere kalorier end styrketræning, så gør cardiotræning ikke særlig meget for din samlede muskelmasse.

Hvorfor er muskelmasse nu vigtigt?

Fordi du forbrænder 120 kalorier ekstra hver dag for hver gang, du øger din samlede muskelmasse med 1,5 kilo. Og nu til den bedste del:

Du forbrænder de 120 kalorier, ligegyldigt om du bevæger dig eller ej. Med styrketræning kan du altså – lidt populært sagt – tabe dig, mens du sidder på sofaen, arbejder eller måske deltager i et online kursus?!

Styrketræning er altså en mere langsigtet (og effektiv) måde at tabe sig på.

langsigtet vægttab

Hvordan skal jeg styrketræne, når målet er vægttab?

Styrketræning er den absolut bedste måde at opbygge muskelmasse på. Så drop fitnessholdene (og crossfit), og find i stedet de frie vægte frem.

Er du kvinde, så glem myten om, at du kommer til at ligne en bodybuilder. Det vil aldrig ske!

Dyrker du styrketræning efter et godt træningsprogram, vil du tone dine muskler op, stramme bagdelen op og sætte turbo på din forbrænding. Du vil ikke få en mandekrop, men i stedet en slank og feminin krop, der ser godt ud i et par jeans.

Men hvordan skal jeg helt konkret styrketræne for at tabe mig og reducere min fedtprocent?

Forskning har påvist, at den mest effektive måde at opbygge muskelmasse er ved at følge et fullbodyprogram, altså et program, hvor hele kroppen trænes igennem 2-3 gange hver uge.

Dit fullbodyprogram kan se således ud:

  • Squat – 3 x 10 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Kropshævninger (alternativ træk-til-bryst) – 3 x 12 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Bænkpres – 5 x 12 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Military pres – 3 x 10 gentagelser med 1 min. pause mellem hvert sæt
  • Mavebøjninger – 3 x 12 gentagelser med 1 min. pause mellem hvert sæt.

Pauserne mellem øvelserne er principielt ligegyldige, da hver øvelse aktiverer forskellige muskelgrupper.

Vigtigt: Husk løbende at variere øvelserne, antal sæt, antal gentagelser og pausernes varighed.

Hvis du vil se vores betalte styrketræningsprogram, der indeholder 75 unikke træningspas, så klik her.

Tager jeg ikke bare på af al den styrketræning?

Tja, både ja og nej.

Hvis du styrketræner seriøst og tracker dit vægttab nøje, så vil du på et tidspunkt opdage, at nålen på vægten begynder at stå stille, selvom du ser mere og mere “fit” ud i spejlet.

Huh!

Det skyldes helt enkelt, at din fedtprocent nærmer sig et bundniveau, og at du har fået opbygget en god portion muskelmasse.

Så pyt med, at du ikke taber dig lige så hurtigt som tidligere i processen. Så længe du forbrænder fedt og opbygger muskler, så er du på rette vej – uanset hvad nålen på vægten siger.

Hvor meget kan jeg tabe mig ved at styrketræne?

Det afhænger helt af, hvordan du træner, og hvor meget muskelmasse du har.

Aktiverer du de store muskelgrupper (som lårbasserne og ballerne) under styrketræning, så forbrænder du flere kalorier, sammenlignet med hvis du alene træner biceps eller hygger dig i fitnessmaskinerne.

Jo mere muskelmasse du har, jo mere taber du dig i dagene og ugerne efter styrketræning, fordi øget muskelmasse forbrænder flere kalorier.

Svaret er derfor .. It depends!

Som sagt så er konditionstrænining mere effektivt nu og her, mens styrketræning er nøglen til et langvarigt vægttab og et godt BMI-tal.

Men kosten er vel også vigtig, hvis jeg vil tabe mig, eller hvad?

Jo – helt afgjort.

Hvis du vil tabe dig, så bør du holde igen med unødige kulhydrater og fastfood (fy!)

I stedet bør du sammensætte en varieret kost med en masse sunde retter. Det er også utrolig vigtigt, at du får masser af proteiner under dit vægttab, da det vil hjælpe din krop med at holde på muskelmassen, mens kiloerne rasler af.

Savner du inspirition, så tjek vores kostplan ud. Den er målrettet styrketræning og hjælper dig med at reducere din fedtprocent i en fart. (Jeg ved det, fordi jeg har fulgt den. Good stuff!)

Skal jeg helt droppe kondionstræningen, hvis jeg vil tabe mig hurtigt?

Nej, men du skal kondionstræne “smart”.

Glem alt om at sidde 2 timer på motionscyklen i fitnesscenteret, mens du sludrer med veninderne på din smartphone. (Jeg gyser, hver gang jeg ser det!)

Dyrk i stedet intervalbaseret konditionstræning af to årsager.

For det første forbrænder du mange flere kalorier ved højhastighedstræning (HIIT) sammenlignet med almindelig konditionstræning. For det andet ødelægger HIIT træning ikke dine muligheder for at opbygge muskelmasse på samme måde som regulær konditionstræning.

Jeg siger ikke, at det er umuligt at få store muskler, hvis du løber 10 km et par gange om ugen, men løbeturene nedsætter din mulighed for at opbygge muskelmasse (og holde dit vægttab). Vil du dyrke konditionstræning sideløbende med din styrketræning, så vil jeg i stedet anbefale dig HIIT-træning.

Skal jeg tage proteinpulver i forbindelse med vægttab? Og hvad med kreatin eller weightgainer?

Det kan være en rigtig god ide at tage kosttilskud i forbindelse med dit vægttab (men hold dig fra weightgainer, hehe.)

Når du kæmper for at træne al fedten væk, så hænder det ofte, at der ryger muskelmasse med i processen. Og det kan vi ikke lide, for muskelmasse hjælper os jo som sagt med at forbrænde kalorier.

Derfor er det ofte en god ide at tage proteinpulver som en del af din vægttabsstrategi. Tag det om morgenen eller lige efter styrketræning.

Hvilket slags proteinpulver skal jeg tage i forbindelse med vægttab?

Du skal tage Whey proteinpulver. Er du meget ambitiøs, så overvej Whey 100, da det indeholder færre kulhydrater end almindeligt Whey proteinpulver (om det er pengene værd deler vandene. Jeg ville spare de ekstra penge og bare købe almindeligt proteinpulver!)

Hvis du vil vide mere om proteinpulver, så se vores komplette proteinpulvertest her.

Og til sidst mit yndlingssspørgsmål: Hvordan opnår jeg et vægttab HURTIGT, (fx 6 kilo på 30 dage?)

Vægttab bryllup“Hej Tue. Jeg skal giftes om et måned, og jeg skal tabe 6 kilo ASAP. Hjælp!”

Sådan nogle mails får jeg faktisk engang imellem. Hehe.

Hvis jeg skulle tabe mig 6 kilo på 30 dage, så ville jeg starte med at fluekneppe min kost. Jeg ville barbere næsten alle kulhydrater fra (NOOO.. en rosin!) og først og fremmest skrue op for konditionstræningen (90 minutters højintensitivt cardiotræning hver anden dag). Jeg ville nedprioritere styrketræning, fordi effekten ved vægtttræning er lidt mere langsigtet. (Det tager længere tid at “bygge en større motor”.)

Det er ikke noget særlig god vægttabsstrategi, men den er rimelig effektiv på ultra kort sigt!

Faktisk så er det muligt at tabe meget mere end 6 kilo på 30 dage. Da jeg var yngre kæmpede jeg judo, og her plejede jeg at varme op iført en sort affaldssæk for at tabe mig et par kilo (i sved) forud for en vigtig indvejning til et stævne. Hvis jeg blev opmærksom på, at jeg stadig vejede for meget, så løb jeg en tur eller smuttede en tur i sauna – med den store affaldssæk som fast følgesvend.

Så raslede kiloene af i en fart.

Pointen med denne historie er ikke at opfordre kommende brudgomme til at side i sauna forud for deres bryllup (man får knaldende hovedpine), men i stedet illustrere, at der findes mange måder at iscenesætte et lynhurtigt vægttab. Men de fleste måder er spild af tid, da du med 99% sikkerhed vil tage alle kiloene på igen kort efter.

5 trin til at tabe dig hurtigt

Hvis du vil tabe dig og FASTHOLDE DIT VÆGTTAB, bør du forkusere på:

1. At booste din daglige forbrænding (ved at styrketræning.)

2. Spise sundt og varieret – ikke nogen vanvittig kur.

3. Supplere med en protein-shake for at holde på muskelmassen

4. Dyrke (HIIT) cardio træning ved siden af

5. Få masser af god søvn (men det er en helt anden historie).

Gav det anledning til nogle spørgsmål omkring vægttab vs. styrketræning? Så bare fyr løs i kommentarfeltet nedenfor.

Indlægget Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti! blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/hurtigt-vaegttab/feed/ 10
Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning? http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvordan-skal-jeg-lobetraene-ved-siden-af-styrketraening/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvordan-skal-jeg-lobetraene-ved-siden-af-styrketraening/#comments Mon, 26 Jan 2015 08:52:15 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6222 Dette er en gæsteartikel skrevet af Jens Jacob, der ved fantastisk meget om udholdenhedssport og videnskaben bag. I denne artikel viser han dig, hvordan du skal løbetræne ved siden af styrketræning – uden at miste muskelmasse. Hvis du vil vide mere om Jens Jakob, så besøg hans side, iloebesko.dk (hvor han anmelder løbesko, løbeprogrammer og […]

Indlægget Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Dette er en gæsteartikel skrevet af Jens Jacob, der ved fantastisk meget om udholdenhedssport og videnskaben bag. I denne artikel viser han dig, hvordan du skal løbetræne ved siden af styrketræning – uden at miste muskelmasse.

Hvis du vil vide mere om Jens Jakob, så besøg hans side, iloebesko.dk (hvor han anmelder løbesko, løbeprogrammer og løbeværktøjer.)

Rigtig god fornøjelse med artiklen og hvis du har spørgsmål, så spørg endelig. Jens Jakob har lovet at kigge fordi kommentarfeltet nedenfor, for at svare på dine spørgsmål (der findes ingen dumme spørgsmål!)

Take it away, Jens Jakob..

I denne artikel ser jeg på hvilken type af løbetræning, der er bedst for dig, der ønsker at gå ned i vægt uden at miste muskelmasse – set udfra et videnskabelige synspunkt. Du kan overføre koncepterne til andre typer af udholdenhedssport, herunder motionscykling, roning, svømning m.fl.

Mister jeg muskelmasse ved at løbetræne?

Løb vs styrketræningDer er intet belæg for at moderat løbetræning reducerer muskelmassen.

Du skal således ikke være bange for at løbetræne hvis du gerne vil tabe dig uden at miste muskelmasse.

Er du igang med at opbygge muskelmasse, er der dog klare indikationer af at løbetræning reducerer dine potentielle muligheder for at øge din muskelmasse.

Et meget grundigt og yderst signifikant studie så på effekten af konditionstræning i kombination med styrketræning. Formålet var at belyse mulighederne for bedst mulig at opbygge muskler kombineret med konditionstræning.

Konklusionen over 12 ugers test var at koncentrationen af hormoner der hæmmer muskelvækst var væsentlig højere ved atleter, der dyrkede meget konditionstræning. Derudover var koncentrationen af anabole hormoner (hormoner, der er en vigtig del af den muskeopbyggende fase) væsentlig lavere for gruppen af atleter, der styrketrænede og løbetrænede sammenliget med de som alene styrketrænede. Studiet underbygges desuden at et tredje studie.

Hvad betyder det for dig, som gerne vil opbygge muskelmasse og løbetræne samtidigt?

Hvis dit eneste mål er at blive stor, er du bedst tjent uden løbetræning. Hvis du alligevel ønsker at løbetræne, så skal du gøre det på ”den rigtige måde” (mere om det senere.)

Hvad betyder undersøgelserne for dig, som gerne vil tabe dig og blot vedligeholde muskelmasse?

Intet.

Hvis du har en fornuftig sammensætning af din kost, er der ikke noget i undersøgelserne, der siger at løbetræning reducerer din muskelmasse.

Derfor er løbetræning mest indlysende for dig, som vil tabe sig.

Hvordan taber jeg mig mest? Styrketræning eller løbetræning?

Hvis du gerne vil tabe dig kan du bruge styrketræning og/eller løbetræning. Det viser dette studie.

Ved løbetræning har du en høj forbrænding under træningen. Du forbrænder mange kalorier.

Ved styrketræning har du en høj forbrænding efter træningen og en middel forbrænding under træning. Forbrændingen er høj umiddelbart efter træningen, men også flere dage efter træningen. Det er fordi du opbygger en større muskelmasse, som kræver en større forbrænding.

Helt konkret vil en blanding af løbetræning og styrketræning på mange måder være optimal.

Hvilken type træning er bedst? HIIT eller rolige løbeture?

Der er mange holdninger til om høj intensiv intervaltræning (HIIT) eller lavintensitets løbetræning er bedst for dig som ønsker at tabe vægt og vedligeholde din muskelmasse.

Det er fint med holdninger, men ofte er holdninger baseret på religion inden for styrketræning. Jeg vil gerne give dig den videnskabelige tilgang til hvilken type løbetræning du bør udøve.

Fordele ved HIIT

1# Ved høj intensiv interval træning er din efterforbrænding høj. Faktisk er din fedtforbrænding ekstremt høj på trods af den høje intensitet. Det er underbygget af en række undersøgelser, blandt andre dette studie og dette studie.

2# Du øger din insulin resitance

3# Reduceret sult efter træning

4# Du forbedrer din iltoptagelse og hverdagsudfordringer af fysisk karakter bliver mindre belastende. Det er en kendsgerning (se eksempelvis her) at intervaltræning er den bedste måde at opnå bedre kondition på.

Fordele ved rolige løbeture

1# Kort restitutionstid (belæg fra undersøgelse), hvilket giver dig mulighed for at fokusere på din styrketræning frem for at skulle planlægge ekstra restitutionsdage ved hård løbetræning (især hvis du bruger disse kompressions-løbestrømper)

2# Lav skadesrisiko og oprustning af sener, led og muskler

Rent fysiologisk er der meget der taler for at fokusere på HIIT træning frem for rolige løbeture ved lav belastning, hvis målet er at tabe dig uden at tabe muskelmasse. Det kan dog ikke stilles helt så sort hvidt op.

Hvornår er det bedst at løbetræning? Før eller efter styrketræning?

Under løbetræning er det vigtigt at din krop aldrig begynder nedbrydning af muskelmasse. Det kan du undgå ved ikke at træne på tom mave, selvom det giver en højere ratio af fedtforbrænding. Du risikerer at miste en unødig stor mængde muskelmasse.

Derudover anbefales det at holde din løbetræning så langt fra din styrketræning som muligt.

Styrketræner du mandag, onsdag og fredag, kan det anbefales at lave løbetræning på dine restitutionsdage, det vil sige tirsdag, torsdag, lørdag. Færre dage kan også gøre en stor forskel.

Har du af praktiske årsager ikke mulighed for at træne hver dag, og insiterer du på at have din løbetræning med, er du bedst stillet ved at lave din løbetræning efter din styrketræning.

For ikke at løbetræne med fyldt mave, kan det anbefales at du 1 time inden løbetræningen er fyldt op med både whey protein, casein protein og andre nødvendige kosttilskud, for at reducere et eventuelt muskeltab.

Mangler du inspiration til dit næste program kan du tage et kig på et af disse løbeprogrammer, som dog fokuserer på et mål, 5 km, 10 km, halvmarathon eller marathon. Endnu bedre er det at bruge cardio programmet her på siden, som indeholder et 6 måneders forløb, der passer sammen med Styrketraeningsprogram.dk’s 6 måneders styrkeprogram.

Konklusion

Løbetræning er en effektiv måde at opnå et vægttab på.

Udfordringen ved løbetræning er den reducerede potentielle muskelhypertrofi. Du bør derfor ikke lave for meget løbetræning i perioder, hvor du ønsker at maksimere din muskelhypertrofi.

Er målet ikke alene muskelvækst, men også at reducerer fedtprocenten, så er HIIT træning et effektivt middel til at opnå de resultater du ønsker. Sørg desuden for at have styr på din kostsammensætning, som er essentiel for at opretholde din muskelmasse.

Indlægget Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvordan-skal-jeg-lobetraene-ved-siden-af-styrketraening/feed/ 2
Hvilket fitnessudstyr skal jeg have for at følge jeres træningsprogram? http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvilket-fitnessudstyr-skal-jeg-have-for-at-folge-jeres-traeningsprogram/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvilket-fitnessudstyr-skal-jeg-have-for-at-folge-jeres-traeningsprogram/#comments Mon, 16 Jun 2014 14:48:36 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=5722 Er det muligt at følge jeres 6 måneders styrketræningsprogram uden at træne i et fitnesscenter? Ja, helt bestemt. Det gør jeg nemlig! (Se billede af mit hjemmetræningscenter) I denne artikel finder du en liste over det fitnessudstyr, du skal have adgang til for at følge vores 6 måneders styrketræningsprogram. Selv om jeg har investeret lidt mere, […]

Indlægget Hvilket fitnessudstyr skal jeg have for at følge jeres træningsprogram? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Er det muligt at følge jeres 6 måneders styrketræningsprogram uden at træne i et fitnesscenter?

Ja, helt bestemt. Det gør jeg nemlig! (Se billede af mit hjemmetræningscenter)

I denne artikel finder du en liste over det fitnessudstyr, du skal have adgang til for at følge vores 6 måneders styrketræningsprogram.

Selv om jeg har investeret lidt mere, så kan du faktisk for ca. 2.000 kr. indrette dit helt eget hjemmetræningscenter, så du kan lave alle de bedste styrketræningsøvelser derhjemme!

I listen nedenfor har jeg linket til noget af det fitnessudstyr, jeg har afprøvet på egen krop, og som jeg kan stå inde for. Fælles for udstyret er, at det er gennemtestet og stabilt — og så har jeg fundet de billigste steder på nettet til dig. (Hvis ikke, så skriv en kommentar — på forhånd tak).

NB: I listen nedenfor har jeg taget udgangspunkt i én super billig fitnessforhandler, så du kan spare lidt på fragten, hvis du køber flere ting på en gang. Jeg kunne aldrig drømme om at anbefale fitnessudstyr eller kosttilskud, som jeg ikke har testet på egen krop! (Alt udstyret nedenfor passer sammen, dvs. huldiameter etc.)

Hvis du vil have fingrene i Danmarks billigste træningsudstyr – så læg vejen fordi Trimzone.dk (DK’s bedste priser)

Okay, lad os indrette dit hjemmetræningscenter.

NR. 1: Træningsbænk

Billig bænk til bænkpresEn bænk er et “must-have”-fitnessudstyr i ethvert hjemmetræningscenter!

For at følge vores træningsprogram behøver din bænk ikke at kunne tippe. Så en fast bænk er helt perfekt og kan købes til under en tusse.

Træningsøvelser: Bænkpres (surprise?), Rows, military press, triceps kickbacks.

Find en billig træningsbænk her: Billig bænk

Nr. 2: Chinupbar

Billig chinupbar

En af de andre kongeøvelser er kropshævninger (oh yeah!)

Kropshævninger er en vigtig del af vores træningsprogram, og en chinupbar kan erhverves for bare et par hundrede kroner.

En chinupbar kan sættes op i dørkarmen i dit hjemmetræningscenter og i dit soveværelse.

Træningsøvelser: Kropshævninger, hanging leg raises.

Find en billig chinupbar her: Billig chinupbar

Svært ved at lave kropshævninger? Har du svært ved at lave kropshævninger, så overvej at investere i en træningselastik, som gør øvelsen nemmere. Elastikken virker ved, at du hæfter den til chinupbaren og til dine fødder, således at din vægt reduceres grundet elasticiteten. Du kan købe velegnede træningselastikker her!

Nr. 3: Vægtstang

Billig vægtstangVægtstangen (eller på engelsk barbell) er endnu et stykke fantastisk stykke fitnessudstyr. Mulighederne er uendelige (se 14 øvelser med vægtstang her)!

Vigtigt: Vægtstænger er ofte enten 30 mm eller 50 mm i diameter. Dette er tal, du skal være opmærksom på, når du køber dine vægtskiver. Det er drøn ærgerligt at købe vægtskiver med et hul på 50 mm, når din vægtstang kun er 30 mm bred (og ja, jeg taler af bitter erfaring … Doh!)

Træningsøvelser: Bænkpres, dødløft, barbell squat, biceps curl og maange flere

Find en billig vægtstang her: Billig vægtstang (30 mm  og 180 cm lang)

Find billige vægtskiver her: Billige vægtskiver (husk, det skal være 30 mm)

Nr. 4: Håndvægte

Billige håndvægteJeg elsker håndvægte!

Selvom du træner i fitnesscenter, så bør du alligevel altid have et sæt håndvægte stående ved siden af sofaen (så du kan pumpe, mens du ser Rocky!)

Træningsøvelser: Biceps curls, Triceps kickbacks, Triceps extensions, lunges, dumbell squat og maange flere.

Find en billig håndvægte her: Billige håndvægte (bemærk, at  disse håndvægte benytter de samme vægt – 30 mm — som vægtstangen)

Til det udvidede hjemmetræningscenter

Nr. 5: Træk til bryst-maskine (også kaldet træktårn)

Billigt træktårnNu er jeg ikke den store fortaler for fitnessmaskiner (frie vægte er bare bedre), men jeg elsker træk til bryst-øvelsen. Derfor har jeg købt et træktårn (alle kældertræningsrum skal have et træktårn)!

Hvis du ikke har plads til sådan et træktårn, så kan du skifte træk til bryst-øvelsen i vores program ud med skiftevis kropshævninger og rows, men …

Træningsøvelser: Træk-til-bryst, triceps og biceps curls og seated rows.

Find et billigt træktårn: Billigt træktårn eller den endnu billigere model, som jeg desværre ikke har erfaringer med: Billig trækstation til væg 

Nr. 6: Dips stativ

Billigt dips stativDips er en anden fed øvelse, som er en fast del af vores styrketræningsprogram. Men da de færreste råder over et dips stativ, så har vi gjort det muligt at skifte denne øvelse ud med enten bænkpres eller dips på bænk.

Træningsøvelser: Dips.

Find et billigt dips stativ: Billigt dips stativ (rigtig lækker kvalitet)

Nr. 7: Squat rack

Billigt squat rackOkay, du behøver ikke et squat stativ for at følge vores program — faktisk slet ikke. Men hvis du har lidt plads til overs i dit hjemmetræningscenter, så er et squat rack en rigtig fed opfindelse.

Jeg har købt et til mit fitnesscenter, og selvom det fylder en del og tager et par timer at samle, så er jeg super glad for det (men jeg er også træningsnørd!)

Træningsøvelser: Squat, lunges, dødløft.

Find et billigt dips stativ: Billigt squat rack (passer til vægtstangen på 180 cm).

Okay, det var så et par gode råd til, hvordan du kan indrette dit hjemmetræningsprogram. Hvis du holder lidt igen og kun køber udstyr 1-4, så kan du indrette dit eget hjemmetræningscenter for under 2.000 kr.

Rigtig god hjemmetræning!

PS: Vil du træne hjemme uden at skulle købe bunkevis af fitnessudstyr, så tjek vores hjemmetræningsprogram med egen kropsvægt!

Indlægget Hvilket fitnessudstyr skal jeg have for at følge jeres træningsprogram? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvilket-fitnessudstyr-skal-jeg-have-for-at-folge-jeres-traeningsprogram/feed/ 4
Mål din fedtprocent gratis http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/#comments Fri, 23 Aug 2013 18:11:36 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4725 “Hey Tue, hvad er din fedtprocent egentlig på?” eller “Hvordan måler jeg min fedtprocent?” Hvis du træner i et fitnesscenter eller arbejder som fitnesstræner, så er der gode chancer for, at du har hørt et af disse spørgsmål før. Det har jeg i hvert fald! Jeg har det lidt svært ved disse spørgsmål, for faktum […]

Indlægget Mål din fedtprocent gratis blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
“Hey Tue, hvad er din fedtprocent egentlig på?”

eller

“Hvordan måler jeg min fedtprocent?”

Hvis du træner i et fitnesscenter eller arbejder som fitnesstræner, så er der gode chancer for, at du har hørt et af disse spørgsmål før.

Det har jeg i hvert fald!

Jeg har det lidt svært ved disse spørgsmål, for faktum er at kun meget få kender deres præcise fedtprocent. De fleste kigger på deres venner, og sjusser sig lidt frem til et fornuftigt resultat.

“Okay, hvis han har en fedtprocent på 20%, så er jeg i hvert fald nede på 15%”

Men er dette en okay måde at måle sin fedtprocent på? Kræver det ikke at man bliver målt med en fedttang, vejet på en avanceret vægt eller endda scannet?

Både ja og nej.

Hvis du har læst Tim Ferris bestseller “The 4 hour body” så ved du lidt om kompleksiteten ved at få målt sin fedtprocent. I fitnessbogen nævner hr. Ferris flere forskellige måder, hvorpå du nemt kan teste og måle din fedtprocent.

Det eneste problem er, at Tim Ferris er amerikaner med stort A. Og i USA kan alt lade sig gøre – det er lidt anderledes i lille Danmark.

Ser du, Tim Ferris foreslår at man får målt sin fedtprocent i en DEXA scanner. Det giver dig et fantastisk præcist resultat, og så kan den også måle hvor mange kilo muskler du har.

Awesome!

Det er dog ikke umiddelbart muligt at komme i nærheden af sådan en scanning i Danmark til under 2.500-3.000 kr. Noget der til sammenligning koster 50$ i USA. (Hvis du kender et sted hvor en DEXA scanning kan fås billigere i DK, så skriv en kommentar. Tak!)

Findes der ikke andre (gratis) måder end en dyr scanning?

Jo heldigvis. Selvom både fedttangen og Tanita vægten (den hvor du holder om to jernpinde med hænderne, mens den analysere din fedtprocent) ikke er helt så nøjagtige som de mere avancerede målingsmetoder, så er de gode bud. Tim Ferris anbefaler begge, hvis du ikke kan få fat i andet. Og det er desværre svært!

Men hvad gør jeg så, Tue? Har du ikke tid og lyst til at opsøge en kostvejler eller fysioterapeut for at få målt din fedtprocent, så er der en sidste mulighed.

Sådan måler du din fedtprocent gratis

Der findes en nem og simpel måde at måle din fedtprocent på, og den er 100% nøjagtig! Okay måske ikke, men metoden er faktisk “ikke så ringe endda”!

Fremgangsmåden er at kigge dig selv i spejlet (umm..) og sammenligne din krop med en af personerne nedenfor. Denne metode kaldes vurder-din-fedtprocent-udfra-et-billede (eller sådan noget lignede.)

(Klik på billedet for at se det i højere opløsning)

Mål din fedtprocent

Hvad kan jeg bruge mit resultat til?

Fint, nu kender du din (cirka) fedtprocent – hva’ nu?

Det geniale ved at kende sin fedtprocent er, at du kan bruge den til at vurdere din fremgang, på samme måde som hvis du måler omkredsen af dine overarme.

Ser du, det er ofte stort set umulig at spore din fremgang, hvis du ikke tracker dine resultater løbende. Du ser dig selv i spejlet dag efter dag, hvilket medfører at du ofte ikke lægger mærke til de små – men sikre – tegn på muskelvækst.

Dette afstedkommer et af de mest stillede spørgsmål indenfor styrketræning på alle niveauer: “Hvorfor vokser jeg ikke?”

Svaret er:

“Det gør du også!” Du har bare glemt at måle dine resulter. Det er nemlig sådan, hvis hvis du træner regelmæssigt og spiser fornuftigt, så vokser du. Det er en naturlov (med mindre du følger et elendigt træningsprogram eller kostplan naturligvis.)

For ikke at falde i hvorfor-vokser-jeg-ikke-fælden, så anbefaler jeg dig, at du vurderer din fedtprocent i forhold til ovenstående billede minimum hver anden måned. Prøv selv, jeg tror du vil blive overrasket.

Har du målt dig selv i forhold til billedet? Hvad er din fedtprocent? Det ville være hyggeligt, hvis du havde lyst til at dele dit resultat med os i kommentarfeltet nedenfor. Vi tales snart ved igen!

Action!

Indlægget Mål din fedtprocent gratis blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/feed/ 14
Komplet guide om styrketræning for kvinder http://www.styrketraeningsprogram.dk/den-ultimativ-guide-om-styrketraening-for-kvinder/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/den-ultimativ-guide-om-styrketraening-for-kvinder/#comments Fri, 23 Aug 2013 18:11:11 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4790 I denne guide har jeg samlet alt min viden om styrketræning for kvinder. Denne komplette guide viser dig hvordan du skal styrketræne i forhold til mændene. Få svar på alt fra kosttilskud til træningsprogrammer. I slutningen af guiden har jeg samlet de mest stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder. Okay kvinder, er I klar? Sæt […]

Indlægget Komplet guide om styrketræning for kvinder blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
I denne guide har jeg samlet alt min viden om styrketræning for kvinder.

Denne komplette guide viser dig hvordan du skal styrketræne i forhold til mændene.

Få svar på alt fra kosttilskud til træningsprogrammer. I slutningen af guiden har jeg samlet de mest stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder.

Okay kvinder, er I klar?

Sæt dig godt tilrette og sørg for at have en kop frisk the eller kaffe ved din side, så du ikke går kold under læsningen.

Værsgo – den komplette guide:

Den komplette guide

Kvinder skal styrketræne præcis ligesom mændene. De samme øvelser, teknikker, gentagelser, periodiseringer, pauser og kosttilskud.

The end 

Hvad siger du så? Imponeret?

Jeg har svært ved at se at jeg skulle have undladt noget i guiden, men nu fik jeg jo lovet at der ville været en FAQ sektion – se nedenfor.

Kvinder og styrketræning

“Skal kvinder virkelig lave de samme øvelser som mændene?”

Svar: Beklager, det kan jeg godt se, at jeg ikke fik adresseret tydeligt nok i guiden. J-A, kvinder skal lave præcis de samme øvelser som mændene, f.eks. squat, kropshævninger, bænkpres og træk-til-bryst.

“Jamen, er frie vægte ikke kun for mænd eller kvinder der bodybuilder?”

Svar: Damn, det spørgsmål havde jeg helt overset. Nej, frie vægte er for alle – også kvinder. Bare rolig, du bliver ikke stor og bodybuilder-agtig bare fordi du træner som mændene. Kvinder producerer kun 1/10 testosteron sammenlignet med mændene. At få lige så store muskler som de kvindelige bodybuilderne er noget der kræver træning 6-7 gange om ugen, unikt generisk potentiale og minutiøs fokus på kostindtaget. Derfor, lav – præcis – de samme øvelserne som mændene. Så burde den være lukket af!

“Men jeg kan jo ikke lave alle mande øvelserne, som f.eks. dips og kropshævninger?”

Svar: Udmærket, så langt så godt. Det er ikke noget problem. Tricket er at gøre øvelserne nemmere. Kropshævninger kan f.eks. gøres lettere ved at anvende en elastik eller lave øvelsen i maskine “Assisted pullups”.

“Skal kvinder ikke lave færre sæt og gentagelser end mændene? Vores muskler er jo mindre.”

Svar: Okay, jeg kan godt se at jeg virkelig har sovet mens jeg skrev denne guide. Svaret er nej, kvinder skal lave det samme antal sæt og reps som mændene. Giver det overhoved mening?

“Hvad så med kreatin og proteinpulver? Har det overhoved en effekt for kvinder?”

Svar: Igen et rigtig skarpt spørgsmål, som jeg ikke fik præciseret godt nok i guiden – pokkers. Svaret er, at kvinder får det samme ud af at tage kosttilskud – herunder proteinpulver og kreatin – som mændene. Ok?

“Hov vent, min kæreste siger at kvinder bare bliver tykke af proteinpulver og får store lår af at squatte. Og jeg vil ikke være tyk!?”

Svar: Tag en tung håndvægt og slå din kæreste oven i hovedet, og fortæl ham dernæst at han ikke ved hvad han taler om. Er han stadig uenig, så henvis ham til mig (info@styrketraeningsprogram.dk)

“Min “personlige” træner nede i Fitnessworld siger, at jeg skal bruge den maskine, hvor jeg træner inderlårene, hvis jeg vil have flotte ben. Det er da en rigtig kvindeøvelse, ik’?”

Svar: Du har ret, det er en rigtig kvindeøvelse. Lad mig indvige dig i en branche hemmelighed. Hvorfor er fitnesscentrene fyldt med fitnessmaskiner, når nu 9 ud af 10 trænere anbefaler frie vægte? Fordi fitnessmaskinerne er det eneste der gør, at du bliver nød til at træne i et center. Det er jo ikke særlig dyrt at anskaffe sig en bænk og en stang til kropshævninger på internettet.

Trænerne i fitnesscenteret anbefaler altså maskinerne for at fastholde kunderne. Tror du ikke på mig? Fair nok, find en anerkendt fitnessekspert der anbefaler den der fitnessmaskine der træner indersiden af benene (maskinen hedder The Inner/Outer Thigh Machine). Jeg kender i hvertfald ikke nogen!

Hvis du vil have faste og slanke ben, så træn i stedet squat og lunges (jep, ligesom mændene).

“Jeg bliver altså lige nød til at spørge igen, hvis man træner som en mand, kommer man så ikke bare til at ligne en mand?”

Svar:Lift like a man, look like a goddress. Mmm-kay? Du kan se læse min guide til hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram her (for både mænd og kvinder).

Okay, det var så min komplette guide for kvinder der vil styrketræne. Jeg håber du havde det lige så sjovt med at læse den, som jeg havde ved at skrive den.

Hvad synes du om artiklen. Var den morsom, irriterende, lige på grænsen, lærerig, plat, hyggelig eller noget helt andet? Jeg ville blive super glad hvis du gad bruge et halvt minut på at give mig feedback på artiklen i kommentarfeltet.

På forhånd tak.

PS: Se hvad 3 kvinder synes om vores 6 måneder styrketræningsprogram. Se også billeder af deres vanvittige forvandling.

Indlægget Komplet guide om styrketræning for kvinder blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/den-ultimativ-guide-om-styrketraening-for-kvinder/feed/ 20
5 kosttilskud jeg tager hver dag http://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/#comments Thu, 08 Aug 2013 09:13:35 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4390 Først og fremmest vil jeg gerne sige mange tak fordi du kiggede forbi. Jeg ved godt at jeg har skrevet en del indlæg om kosttilskud på det seneste, men det er der en helt bestemt grund til. Jeg modtager hver uge 30-35 mails fra personer, der gerne vil tweake deres styrketræning og kost. 90% af […]

Indlægget 5 kosttilskud jeg tager hver dag blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Først og fremmest vil jeg gerne sige mange tak fordi du kiggede forbi.

Jeg ved godt at jeg har skrevet en del indlæg om kosttilskud på det seneste, men det er der en helt bestemt grund til.

Jeg modtager hver uge 30-35 mails fra personer, der gerne vil tweake deres styrketræning og kost. 90% af alle disse spørgsmål omhandler kosttilskud (altså proteinpulver, kreatin, fiskeolie osv.)

Whaaat!

Jeg synes det er rimelig vildt, når man tænker på at styrketræning er så meget mere end proteinpulver og kreatin, men på den anden side kan jeg godt forstå det.

Der findes så mange smarte kosttilskud på markedet, at det praktisk talt er umuligt at skille skidt fra kanel (det ordsprog har jeg stjålet fra min farmor, beklager).

I denne artikel vil jeg give dig et indblik i hvilke kosttilskud, jeg synes du bør overveje. Jeg har selv brugt dem alle on-and-off i 8 år, og ved at de virker!

Listen er bygget op sådan, at de første 3 kosttilskud er til alle (MUST HAVE), og de sidste 2 er til de seriøse (NICE TO HAVE). Fælles for alle produkterne er, at de er 100% lovlige i Danmark og ganske ufarlige!

Du har sikkert hørt det hundrede gange før, men du får det lige igen (beklager på forhånd!) Hvis du vil opnår resultater i fitnesscenteret og foran spejlet, så er det afgørende at du har styr på din kost. Sammen med træning er kost den primære faktor – og kosttilskud den sekundære!

Men selvom vores kost primært bliver styret gennem vores kostplan (hvis du har sådan en?), så er det alligevel ofte en god ide at supplere med 3-5 naturlige kosttilskud hver dag.

Her er de i alt 5 produkter jeg selv tager. Trommehvirvel, tak.

Her er de 3 kosttilskud jeg plejer at anbefale til alle

fiskeolie til styrketræningFiskeolie Fiskeolie hjælper dig ikke bare med at leve et sundere og længere liv, det hjælper også på din styrketræning.

Forskning har nemlig påvist, at Omega-3 fedtstof forebygger betændelse i musklerne, nedsætter restitutionen, øger dit stofskifte (fordi olien booster kroppens egen produktion af leptin) og forbedre blodgennemstrømningen.

Som en sidste fordel, så oplever mange, at deres led begynder at føles mere ”smurte” efter de tager fiskeolie.

Såå – er det ikke bare at komme i gang? Jeg har svært ved at finde en grund til, at du ikke skal begynde at tage fiskeolie hver dag.

Her er et link til den fiskeolie jeg bruger dagligt. Jeg har linket til et tilbud på to dåser, da en dåse slipper utrolig hurtigt op.

vitamin piller til styrketræningMultivitaminpille Vi skal spise 6 stykker frugt eller grønsager om dagen, træne flere gange om ugen, spise varieret, spise fisk (!) og tusinde andre ting.

Måske det bare er mig, men nogle gange har jeg svært ved at følge alle sundhedsrådene fremsat af sundhedsmyndighederne og diverse fitness fagblade.

Derfor tager jeg en multi vitaminpiller hver morgen. Det er min sikkerhed for, at jeg får nok vitaminer og mineraler.

Kan man ikke bare spise sundt og varieret året rundt, i stedet for at tage en vitaminpiller? Jo, klart. Er du en udpræget sundhedsfreak, så fortsæt endelig. Er du – ligesom mig – semi-sund, så suppler gerne med en god multivitaminpille.

Her er de vitaminpiller jeg tager. Jeg har valgt disse pillerne fra Bodylab, fordi de indeholder alt det man har brug for, når man styrketræner meget.

whey proteinpulverProteinpulver Åh ja, proteinpulver! Jeg har snart skrevet et par indlæg om dette emne, men det er altså fordi det er hamrende vigtigt!

Proteinpulver bør indtages umiddelbart efter endt styrketræning (max 15 min) og på dage hvor du har svært ved at få nok proteiner gennem kosten.

Du kan læse mere om fordelene ved at indtage proteinpulver i forbindelse med styrketræning i denne artikel. Shake it!

Her er i øvrigt det proteinpulver vi anbefaler (bedømt ud fra smag, pris og kvalitet.)

Og til de seriøse..

Dette var en kort gennemgang af de 3 kosttilskud, jeg mener alle der styrketræner kontinuerligt bør tage. Som en lille bonus har jeg inkluderet yderligere 2 kosttilskud, som jeg selv tager – og vil anbefale til de seriøse pumpere.

Er de nødvendige? Bestemt ikke. Giver de hurtigere resultater i spejlet? Jep, det er der forskningsmæssigt belæg for. Så er du seriøs med din styrketræning, så læs endelig videre.

kreatinKreatin Kreatin øger din styrke og muskelvækst. Faktisk, så vil mange mænd opleve at tage 2 kilo muskelmasse på, efter 3 måneder på kreatin. Læs min nemme artikel om kreatin her.

Jeg køber mit kreatinpulver hos Bodylab. Men hvorfor lige hos Bodylab? Fordi der køber jeg alle mine andre kosttilskud, så hvorfor ikke også lige ligge et par bøtter kreatin bøtter i kurven? Husk det skal være Kreatin Monohydrat.

PS: Kvinder kan også få meget ud af at tage kreatin, ligesom alle de andre kosttilskud i denne artikel.

casain proteinpulverCasein protein Dette kosttilskud er bestemt ikke en nødvendighed. Det er til dig der vil tweake hver eneste detalje i din træning.

Det er ikke så længe siden jeg begyndte at tage casein proteinpulver lige inden sengetid, og jeg er meget tilfreds med resultatet.

Forskellen på Casein proteinpulver og almindeligt proteinpulver (ofte Whey eller Soja) er, at casein pulveret er langsomt fordøjeligt. Det tager kroppen 6-8 timer at omdanne casein proteinerne til aminosyre, hvilket er lang tid i forhold til f.eks. Whey’s 40 minutter.

Hvad er der så smart ved det? Grunden til at bodybuildere tager casein lige inden sengetid er, at kroppen dermed har nogle proteiner at arbejde med hele natten (og ikke kun de første 40 minutter, hvis du anvendte Whey). Husk, at proteiner er musklernes byggesten og en forudsætning for, at vi oplever muskelvækst (hypertrofi).

Lidt forenklet, så siger man at casain proteinpulver hjælper kroppen med at vokse, mens du sover – hele natten. Eneste ulempe: Det smager knap så godt som almindelige Whey proteinpulver (lidt tykkere konsistent).

Her det casein pulver jeg benytter! Og lad mig være helt ærlig over for dig: Det er ligegyldigt hvor du køber det henne – det smager bare ikke særlig godt. Det smager lidt ligesom proteinpulver gjorde for 10-15 år siden. Pyha!

Det var så min liste over ufarlige kosttilskud, som jeg vil anbefale dig at overveje, hvis du er seriøs med din træning. Jeg ville blive super glad, hvis du havde lyst til at ”synes godt om” eller dele denne artikel med dine venner på facebook eller twitter.¨

Hvis du vil vide mere om proteinpulver, så start med at læse denne komplette guide/test af proteinpulver.

Har du erfaringer med nogle af disse kosttilskud? Jeg ville elske at høre og lære om dine erfaringer. Until next time – stay Awesome!

Indlægget 5 kosttilskud jeg tager hver dag blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/feed/ 22
ANMELDELSE: Køb det bedste proteinpulver http://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/#comments Wed, 17 Apr 2013 20:41:55 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4229 Dette er min guide til at vælge det bedste proteinpulver! Sidste forår var jeg en tur i Dubai. En af dagene besøgte vi et storcenter (verdens største, naturligvis!) og der faldt vi over en butik der solgte proteinpulver – kun proteinpulver! Jeg fik en snak med ejeren. På gebrokkent engelsk forklarede han ivrigt, at han […]

Indlægget ANMELDELSE: Køb det bedste proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Dette er min guide til at vælge det bedste proteinpulver!

Sidste forår var jeg en tur i Dubai. En af dagene besøgte vi et storcenter (verdens største, naturligvis!) og der faldt vi over en butik der solgte proteinpulver – kun proteinpulver!

Jeg fik en snak med ejeren. På gebrokkent engelsk forklarede han ivrigt, at han havde over 400 forskellige mærker af proteinpulver. Firehundrede!

Han var hurtigt til at indrømme, at han ikke havde smagt dem alle, selvom han var tidligere bodybuilder.

Jeg havde lidt dårlig samvittighed da jeg forlod forretningen, for jeg købte ikke noget. Jeg kunne ganske enkelt ikke beslutte mig! Alle varerne lignede (umiddelbart) hinanden, og lovede fantastiske resultater på ingen tid.

Min pointe med denne lille historie er, at det kan være – mildest talt – uoverskueligt at vælge det ‘bedste’ proteinpulver.

Derfor har jeg lavet denne guide (eller anmeldelse). Jeg har sammenholdt 3 af Danmarks mest solgte bøtter Whey proteinpulver. Jeg har brugt hver bøtte i min. 6 måneder i forbindelse med min styrketræning.

Alle produkterne bliver produceret i Skandinavien og overholder til fulde de danske sundhedsmyndigheders forskrifter.

Hvilket proteinpulver er det bedste?

I denne test vil jeg give mit bud på, hvilket proteinpulver der er det bedste. Jeg har opsat følgende kriterier: Smag, pris og indhold. Klar, parat, start!

Bodylab proteinpulver

Linuspro proteinpulver

nutramino proteinpulver

Konklusion

Som du nok kan udlede af ovenstående, så vil jeg anbefale proteinpulveret fra Bodylab. Det er billigt og så kommer det i mange spændende smagsvarianter, herunder Crispy cookie, Caribbean choko og Pistacie. Pulveret fra Bodylab indeholder mest protein og mindst fedt, hvilket også er et plus.

Dette er også grunden til, at jeg selv bruger proteinpulver fra Bodylab. (Jeg foretrækker Caribbean choko. Det smager af chokolade med et twist af kokos og så er der små chokostykker i, som smager lækkert! Men det er nok forskelligt fra person til person.)

Har du spørgsmål til testen af det bedste proteinpulver, eller har du erfaringer med nogle af mærkerne, så skriv en kommentar nedenfor? Vil du læse mere om hvordan du skal tage dit proteinpulver? (så klik på linket)

Indlægget ANMELDELSE: Køb det bedste proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/feed/ 30
Chokolade peanut butter banan smoothie http://www.styrketraeningsprogram.dk/chokolade-peanut-butter-banan-smoothie/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/chokolade-peanut-butter-banan-smoothie/#comments Sat, 16 Mar 2013 18:39:26 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4079 Smag lige på overskriften.. Chokolade peanut butter banan smoothie! Lyder det ikke bare for vildt? Nedenfor finder du min ynglings smoothie. Smothien indeholder ca. 40-50 gram protein og kulhydrat, så den fungerer fantastisk som en weight gainer shake. Du kan tage den lige efter styrketræning, eller som et (F-A-N-T-A-S-T-I-S-K) mellemmåltid. Okay, lad os se nærmere […]

Indlægget Chokolade peanut butter banan smoothie blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Smag lige på overskriften..

Chokolade peanut butter banan smoothie! Lyder det ikke bare for vildt?

Nedenfor finder du min ynglings smoothie. Smothien indeholder ca. 40-50 gram protein og kulhydrat, så den fungerer fantastisk som en weight gainer shake.

Du kan tage den lige efter styrketræning, eller som et (F-A-N-T-A-S-T-I-S-K) mellemmåltid.

Okay, lad os se nærmere på opskriften!

Opskrift på min chokolade peanut butter banan smoothie

Puha, det er et rimeligt langt navn.

Okay, du skal bruge følgende ingredienser til din protein smoothie:

Okaaay

2 spiseskeer Whey proteinpulver (chokoladesmag)

Okaaay

1/2 teske peanut butter

Okaaay

1/2 banan (en halv frossen banan virker også fint)

Okaaay

En kop letmælk

Okaaay

8-10 isterninger

Sådan blander du smoothien

Det er ganske simpelt. Bland alle ingredienserne i din blender (eller foodprocessor) og giv hele svineriet et par minutter.

Done! Nyd den sunde smoothie lige efter træning, eller som mellemmåltid.


Protein smoothie

Whey proteinpulver

Jeg anbefaler proteinpulver fra Bodylab, da det er godkendt af de danske myndigheder og utroligt billigt.

Så hvis du mangler chokolade proteinpulver til din smoothie, så tjek Bodylab ud. Klik her.

Indlægget Chokolade peanut butter banan smoothie blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/chokolade-peanut-butter-banan-smoothie/feed/ 4
Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program? http://www.styrketraeningsprogram.dk/har-du-styr-pa-raekkefolgen-af-styrketraeningsovelser-i-dit-program/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/har-du-styr-pa-raekkefolgen-af-styrketraeningsovelser-i-dit-program/#comments Sun, 03 Mar 2013 18:42:58 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3802 Jeg har et nemt tip til dit styrketræningsprogram, der vil ryste jorden under dig. Hver dag modtager jeg flere træningsprogrammer på e-mail, som folk vil have mig til at tage et kig på. NB: Jeg har desværre ikke tid til at give konstruktiv feedback til dem alle, men jeg forsøger. Alt for ofte indeholder de […]

Indlægget Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Jeg har et nemt tip til dit styrketræningsprogram, der vil ryste jorden under dig.

Hver dag modtager jeg flere træningsprogrammer på e-mail, som folk vil have mig til at tage et kig på.

NB: Jeg har desværre ikke tid til at give konstruktiv feedback til dem alle, men jeg forsøger.

Alt for ofte indeholder de den samme fejl, som heldigvis nemt kan fixes.

Forkert rækkefølge af træningsøvelser!

Det er nemlig ikke ligegyldigt om du starter din styrketræning med squat, kropshævninger eller mavebøjninger.

Den forkerte rækkefølge af træningsøvelser resulterer nemlig ofte i, at du pådrager dig en idrætsskade (!!!)

Den ultrakorte forklaring er, at desto mere udmattede dine muskler bliver – jo dårligere bliver din teknik og koncentration. Derfor beder du næsten om at blive skadet, hvis du lægger dødløft eller bænkpres til sidst i dit styrketræningsprogram, hvor dine muskler gisper efter ilt.

I denne artikel vil jeg give din en simpel guide til, hvordan du trimmer rækkefølgen af øvelserne i dit program. Det tager kun 2 minutter, og det vil hjælpe dig med at få mere styrke ud af din styrketræning, samt holde dig skadesfri.

Derfor, læs denne guide nu og undgå skader i fremtiden.

5 tips til at vælge den rigtige rækkefølge

Okay, lad mig give dig 5 tommelfingerregler til, hvordan du vælger den rigtige rækkefølge af dine styrketræningsøvelser.

1353969522_001_06Teknisk svære øvelser før simple øvelser

Eksempel: Træn dødløft før skulderpres.

1353969522_001_06Store muskler før små muskler

Eksempel: Lav benøvelser før armøvelser.

1353969522_001_06Øvelser med frie vægte og kropsvægt før maskiner

Eksempel: Lav squat før leg extensions i fitnessmaskine.

1353969522_001_06Flerledsøvelser før isoleringsøvelser

Eksempel: Lav bænkpres før biceps curls.

1353969522_001_06Lav højintensitet øvelser før lavintensitet øvelser

Eksempel: Lav tunge øvelser før lette øvelser.

Liste over styrketræningsøvelser i korrekt rækkefølge

Rækkefølgen af øvelser

Okay, jeg har taget 10 af de mest populære styrketræningsøvelser med frie vægte og kropsvægt, og prioriteret dem efter rækkefølge. (Øvelse 1 laves først og øvelse 10 til sidst)

Bemærk, dette er ikke et styrketræningsprogram. Denne liste viser blot hvilken rækkefølge træningsøvelserne kan have i dit styrketræningsprogram – og husk opvarmning!

1. Dødløft

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og ryg) og laves ofte med tung vægt.

2. Squat

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.

3. Lunges

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.

4. Bænkpres

OkaaayMiddelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (bryst) og laves ofte med tung vægt.

5. Rows

OkaaayMiddelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse der aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med middeltung vægt.

6. Skulderpres

OkaaayMiddel teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer flere mindre muskelgrupper (skulder og arme). Laves ofte med lav vægt.

7. Chinups

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med tung vægt. (Jeg plejer at lave chinups efter skulderpres, da øvelsen teknisk er nemmere, men det er smag og behag)

8. Dumbbell curls

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (arme) og ofte laves med middel til lav vægt.

9. Shoulder shugs

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (skulder) og ofte laves med middel vægt.

10. Mavebøjninger

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (maven) og ofte laves med let til middel vægt.

Dette er ikke en facitliste over valg af rækkefølge. Det er blot et udkast til hvordan man kan kan opbygge sit træningsprogram.

Husk som altid at mikse tingene lidt op en gang imellem, følge din eventuelle fysioterapeuts råd og lytte til din krop. (Og nu vi er i gang – smile og være positiv)

Hvis ikke du er fuldstændig blown away efter at have læst denne nemme guide, så skriv en kommentar nedenfor. Som straf vil jeg kun træne på fitnessmaskiner (addr!) næste gang jeg skal i centeret. Du er også meget velkommen til at skrive en kommentar, hvis du fik noget ud af artiklen. Det vil gøre mig rigtig glad og pavestolt.

PS: Vil du have et styrketræningsprogram, hvor rækkefølgen (med garanti) er korrekt i alle 75 træningspas – så køb vores store grundpakke i dag. Vi tales ved snart.

Indlægget Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/har-du-styr-pa-raekkefolgen-af-styrketraeningsovelser-i-dit-program/feed/ 17