Bænkpres

Bænkpres er nok den bedst kendte styrketræningsøvelse.

BænkpresBænkpres er synonym med “flot brystkasse” og findes i næsten alle styrketræningsprogrammer. Den klassiske øvelse findes i utallige variationer og hedder bænkpres på dansk og bench press på engelsk.

Bænkpres er fantastisk til at opbygge en flot brystmuskulatur. Mænd får bredere brystmuskler og kvinder et fast brystparti.

Bænkpres er en fullbody øvelse, idet den træner flere muskelgrupper. Udover brystmusklerne så trænes dine skulder- og armmuskler særdeles effektivt, ja faktisk så godt at mange der træner bænkpres, springer armøvelserne over.

Bænkpres videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

 

Primære muskelgruppe:

Bryst og triceps

Sekundær muskelgruppe:

Biceps, underarm og øvre ryg.

Sværhedsgrad 2/5

Bænkpres er en relativ nem styrketræningsøvelse. Du skal undgå at “bounce”, dvs. lade være med at bruge din brystkasse som en fjeder for vægtstangen. Hold fødderne i gulvet og undgå at svaje (for meget) i ryggen.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor bænkpres indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere. Prøv vores styrketræningsprogram i dag

Sådan gør du:

Lig på ryggen på en bænk eller alternativt på en bold. Anbring dine hænder lidt bredere end skulderbredde, så det føles naturligt. “Pres” nu vægtstangen helt op i strakt arm og derefter ned til brystkassen. Stangen må godt røre brystkassen, men den må ikke bruges som afsæt – heller ikke når du bliver presset. Fy skamme!

Sørg for at være eksplosiv når du løfter stangen, og rolig når du sænker den. Du skal dog hele tiden udføre styrketræningsøvelsen kontrolleret for at undgå at komme ud i yderpositioner.

Træningsforslag til bænkpres:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.

Vores bedste fif:

Jeg plejer at lave øvelsen i følgende tempo: 1-0-3. Dvs. jeg er 1 sekund (måske 1½) om at løfte stangen, 0 sekunders pause på toppen og 3 sekunder om at sænken den igen. Træk vejret ind når du sænker stangen, og pust ud når du strækker armene. En “must-have” øvelse i dit styrketræningsprogram!

Hvad synes du om bænkpres?

3 kommentarer

  1. Thomas Svendsen 23. september 2012 at 01:40 #

    Jeg træner efter et hjemmelavet spilprogram, men overvejer at gå over til et fullbody program (som I også anbefaler).

    Jeg træner 5 x 5 gentagelser i bænkpres, men synes ikke rigtig der er sket det store de sidste par måneder jeg har styrketrænet. Jeg træner primært hypertrofi.

    Tror I jeg vil have gavn af et fullbodyprogram vs. min nuværende splitprogram?
    Thomas

    Svar

    • Tue 22. december 2012 at 19:38 #

      Hej Thomas,

      Personligt er jeg ikke i tvivl om, hvad der virker bedst, hvis man måler det tid man putter i programmet. Jeg vil til enhver tid foretrække fullbody programmet frem for splitprogrammet, medmindre du dyrker hardcore bodybuilding eller anden form for eliteidræt. (Jeg anbefaler normalt også fullbody programmer til eliteudøvere, men der kan være særlige ting der spiller ind, hvorfor split programmet kan være at foretrække.)

      Så vil jeg anbefale dig at skifte til et fullbody program? Sandsynligvis ja. Men husk for alt i verden at variere dit program. 4-8 uger, så skal der ske et radikalt skifte (gentagelser, øvelser, vægte, pauser etc.)

      God træning – Tue Nielsen

      Svar

  2. Busser Melander 5. september 2016 at 14:31 #

    Hej Tue
    Jeg har købt jeres trænings program og er rigtig glad for det, men hver gang jeg lave bænkpres øvelsen, så synes jeg at det er i mine triceps jeg bliver træt og ikke i bryst musklen.
    Er det fordi jeg laver øvelsen forkert eller ?

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest