Bænkpres med smalt greb

Bænkpres med smalt greb minder i sagens natur meget om den almindelige bænkpres øvelse.

Bænkpress med smalt grebForskellen er alene grebet. Hvor du i almindelig bænkpres holder med bred fatning, så holder du i denne øvelse kun 10-35 cm afstand mellem hænderne – alt afhængig af din smidighed.

Fordelen ved denne øvelse er, at du træner indersiden af brystmuskulaturen, dvs. “kavalergangen”. Det giver en flot markeret brystkasse for både kvinder og mænd.

Den eneste ulempe er, at der er mange, der har svært ved at lave bænkpress med smalt greb, da de får ondt i håndleddene eller albuerne. Er dette tilfældet, så stop!

Bænkpres med smalt greb videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

 

Primære muskelgruppe:

Brystmusklerne og triceps.

Sekundær muskelgruppe:

Underarm, skulder, biceps og øvre ryg.

Sværhedsgrad 4/5

Øvelsen er svær at udføre, da mange vil have svært ved at holde hænderne så tæt på hinanden. Derfor, hvis du oplever smerter i håndleddene, så brug et bredt greb, eller overvej helt at fjerne øvelsen fra dit styrketræningsprogram.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor bænkpres m. smalt greb indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere. Prøv vores styrketræningsprogram i dag

Sådan gør du:

Læg dig med ryggen på en bænk. Placer dine hænder 10-35 cm fra hinanden. Bevæg nu vægtstangen helt op i strakt arm og derefter ned til brystkassen. Stangen må godt røre brystkassen, men den må ikke bruges som afsæt.

Sørg for at være eksplosiv når du løfter stangen, og rolig når du sænker den. Fokuser hele tiden på at udføre styrketræningsøvelsen kontrolleret, for at undgå at komme ud i yderpositioner. Dette er især vigtigt med smalt greb, da øvelsen stiller større krav til din balance.

Træningsforslag til bænkpres med smalt greb:

Er målet store muskler så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.

Vores bedste fif:

Jeg plejer at bruge denne øvelse som variation. Den er hammer effektiv til at få trimmet indersiden af brystkassen – muskler der ellers kan være lidt svære at træne. Husk at udføre bænkpres med smalt greb med albuerne ud til siden for at flytte fokus over på triceps.

Hvad synes du om bænkpres med smalt greb?

2 kommentarer

  1. Jonas 19. august 2015 at 17:22 #

    Jeg har et spørgsmål angående jeres træningsforslag.

    Hvis jeg styrketræner for hvert sæt med 12-15 gentagelser. Vil det betyde, at jeg får en hurtigere markeret krop?

    Hvis jeg gerne vil have synlige muskler hurtigt, hvad er så bedste? Træne tungt eller let?

    Venligst
    Jonas

    Svar

  2. Tue 31. august 2015 at 05:21 #

    Hej Jonas.

    Så enkelt er det desværee ikke.

    At få en “markeret krop” kan betyde mange ting. Her er en tommelfingerregel:

    Træner du med meget tung vægte og få gentagelser, træner du primært din styrke. Trænere du med lettere vægte (10-15 reps) så træner du primært hypertrofi (muskelvækst) og træner du med meget lettet vægte (15+ reps) så træner du muskulær udholdelhed.

    De fleste der vil have synlige muskler – og samtidig udvikle sig over en lang periode – veksler mellem styrkebaseret træning og hypertorfibaseret træning. Praksis er dog ikke helt så enkelt som ovenstående forklaring, men det giver en god grundviden.

    God træning, Tue

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest