Christian Bale’s styrketræningsprogram

Christian Bale træningsprogram

Lige siden jeg var lille har jeg villet være ligesom Batman.

Jeg husker særligt da jeg var 9-10 år gammel, hvor jeg klædte mig ud som Batman og kravlede rundt på alle bygninger i nabolaget.

Den berusende følelse af, at stå på toppen af det lokale forsamlingshus, var ubeskrivelig. Det føltes som om jeg – imod alle odds – havde besteget Mount Everest.

Det var selvfølgelig dumt og rigtig farligt (og gav ofte lange perioder med kedelig stuerest), men jeg elskede suset i maven og eventyret. Jeg følte mig som Christian Bale i Batman trilogien!

Læs her hvordan Christian Bale tog 45 kg på, og se hans vanvittige styrketræningsprogram.

Hvordan trænede Christian Bale for at komme til at ligne Batman?

Christian Bale er ikke nogen almindelig gut. Faktisk, er han nærmede det modsatte.

Derfor vil jeg ikke anbefale Christian Bales styrketræningsprogram til alle – slet ikke begyndere. Christian Bale er kendt i styrketræningskredse for at have en fantastisk selvdisciplin og et utroligt fysisk talent. Han responderer rigtig godt på muskelforøgende træning (hypertrofi) og er en teknisk dygtig vægtløfter.

Christian Bale er bestemt ikke en hardgainer.

45 kilo muskler på under 5 måneder

Ja, du læste rigtigt. Da Christian Bale skulle indspille Batman Begins gik han fra at veje 55 kg under castingen, til at veje 99-100 kg kun 5 måneder efter.

Hvilket træningsprogram fulgte Christian Bale, der muliggjorde at han tog 45 kg muskler på så hurtigt?

På mange fitnessforummer blev der spekuleret i, om Christian Bale brugte steroider til at fordoble sin kropsvægt. Selvom dette er sandsynligt, så tror jeg på, at det er muligt for nogle (få) mennesker at tage mange kilo muskler på, med professionel vejledning, sygelige mængder træning, perfekt kostprogram, struktureret styrketræningsprogram og veltilrettelagte hvileperioder.

Jo, men 45 kg på fem måneder? Selvom jeg er stor fan af Christian Bale og altid tror på det gode i mennesker, indtil det modsatte er bevist, så finder jeg det usandsynligt, at man fordoble sin kropsvægt på bare 5 måneder!

Som minimum tror jeg på at Christian Bale har indtaget kosttilskud, der ikke er lovlige i Danmark, så lad nu være med at blive skuffet, hvis ikke du opnår samme resultater som ham.

Se Christian Bale’s vilde krops transformation nedenfor.

Christian Bales krop

Christian Bales styrketræningsprogram

Godt, lad os se på hvilket styrketræningsprogram Christian Bale brugte, for at komme til at ligne Batman. Steroider eller ej, så kræver det et fantastisk styrketræningsprogram for at tage så mange kilo muskler på.

Christian Bale anvendte et 3-delt splitprogram, med 6 ugentlige træningspas. (Ja, det er en temmelig hardcore løsning)

Før vi ser på en typisk træningsuge for Batman, så bemærk at fundamentet i styrketræningsprogrammet er lagt på de store basisøvelser, som bænkpres og kropshævninger.

Okay, er du klar til at følge i Batmans fodspor, Robin?

Dag 1:

Kropshævninger lavet back-to-back med Cable rows. 4 sæt af 12 reps.

Disse to styrketræningsøvelser bruges som opvarmningsøvelser til de mere krævende øvelser der følger.

High pulls. 4 x 10 reps, 8 reps, 6 reps (dvs. 6 sæt i alt)

Hvis du ikke kender denne øvelse, så er det vigtigt at du eksploderer i løftefasen. Øvelsen er fantastisk til at træne deltoideus, trapezius og biceps.

Power clean (eller dødløft). 4 x 10 reps, 8 reps, 6 reps.

Dag 2:

Sprint. 5 reps á 30 meter og 5 reps á 40 meter sprint løb

Løb korte sprint løb, hvor du evt. slæber en vægt efter dig. Hold 60 sek pause mellem hvert løb og 120 sek efter de første 5 løbeturer.

Squat. 4 x 10 reps, 8 reps, 6 reps.

Christian Bale lavede jump squat i stedet for almindelige squat med vægtstang eller håndvægte. Jump squats er rigtig effektive, men stiller også store udfordringer til din krop. Derfor vil jeg anbefale dig at lave almindelige squats, hvis du kan fornemme det mindste tegn på overbelastning eller skader.

Lunges. 4 x 10 reps, 8 reps, 6 reps.

Dag 3:

Varm op med dumbbell flyers. 3 x 12 reps. Lav derefter bænkpres. 3 x 10 reps.

Begge øvelser skal laves som opvarmningssæt, hvor vægten begrænses.

Eksplosiv bænkpres. 4 x 10 reps, 8 reps, 6 reps.

Grundet eksplosiviteten,  så er denne øvelse fantastisk til at øge de hvide muskelfibres funktionelle kapacitet. Øvelsen udføres ved at sænke stangen til den rører brystet, hvorefter den stødes opaf med masimal kraft. Hvis muligt, så anvend en Smith Machine.

Ricochets. 30 minutter.

Denne øvelse udføres i intervaller af 2 minutter, med 30 sekunder pause mellem hvert interval. Marker en firkant på 40×40 cm. Hop med samlede fødder fra hjørne til højne i firkanten, så hurtigt du kan. Hop til et nyt hjørne hver gang.

Dag 4:

Hvile

Dag 5, 6 og 7.

Gentag dag 1, 2 og 3.

Har du mod på at afprøve Christian Bales ekstreme styrketræningsprogram?

 

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

Trackbacks/Pingbacks

  1. Sådan får du en sixpack - 21. januar 2013

    […] får jeg en sixpack, ligesom Christian Bale i […]

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest