Komplet guide om styrketræning for kvinder

styrketræning kvinder

I denne guide har jeg samlet alt min viden om styrketræning for kvinder.

Denne komplette guide viser dig hvordan du skal styrketræne i forhold til mændene.

Få svar på alt fra kosttilskud til træningsprogrammer. I slutningen af guiden har jeg samlet de mest stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder.

Okay kvinder, er I klar?

Sæt dig godt tilrette og sørg for at have en kop frisk the eller kaffe ved din side, så du ikke går kold under læsningen.

Værsgo – den komplette guide:

Den komplette guide

Kvinder skal styrketræne præcis ligesom mændene. De samme øvelser, teknikker, gentagelser, periodiseringer, pauser og kosttilskud.

The end 

Hvad siger du så? Imponeret?

Jeg har svært ved at se at jeg skulle have undladt noget i guiden, men nu fik jeg jo lovet at der ville været en FAQ sektion – se nedenfor.

Kvinder og styrketræning

“Skal kvinder virkelig lave de samme øvelser som mændene?”

Svar: Beklager, det kan jeg godt se, at jeg ikke fik adresseret tydeligt nok i guiden. J-A, kvinder skal lave præcis de samme øvelser som mændene, f.eks. squat, kropshævninger, bænkpres og træk-til-bryst.

“Jamen, er frie vægte ikke kun for mænd eller kvinder der bodybuilder?”

Svar: Damn, det spørgsmål havde jeg helt overset. Nej, frie vægte er for alle – også kvinder. Bare rolig, du bliver ikke stor og bodybuilder-agtig bare fordi du træner som mændene. Kvinder producerer kun 1/10 testosteron sammenlignet med mændene. At få lige så store muskler som de kvindelige bodybuilderne er noget der kræver træning 6-7 gange om ugen, unikt generisk potentiale og minutiøs fokus på kostindtaget. Derfor, lav – præcis – de samme øvelserne som mændene. Så burde den være lukket af!

“Men jeg kan jo ikke lave alle mande øvelserne, som f.eks. dips og kropshævninger?”

Svar: Udmærket, så langt så godt. Det er ikke noget problem. Tricket er at gøre øvelserne nemmere. Kropshævninger kan f.eks. gøres lettere ved at anvende en elastik eller lave øvelsen i maskine “Assisted pullups”.

“Skal kvinder ikke lave færre sæt og gentagelser end mændene? Vores muskler er jo mindre.”

Svar: Okay, jeg kan godt se at jeg virkelig har sovet mens jeg skrev denne guide. Svaret er nej, kvinder skal lave det samme antal sæt og reps som mændene. Giver det overhoved mening?

“Hvad så med kreatin og proteinpulver? Har det overhoved en effekt for kvinder?”

Svar: Igen et rigtig skarpt spørgsmål, som jeg ikke fik præciseret godt nok i guiden – pokkers. Svaret er, at kvinder får det samme ud af at tage kosttilskud – herunder proteinpulver og kreatin – som mændene. Ok?

“Hov vent, min kæreste siger at kvinder bare bliver tykke af proteinpulver og får store lår af at squatte. Og jeg vil ikke være tyk!?”

Svar: Tag en tung håndvægt og slå din kæreste oven i hovedet, og fortæl ham dernæst at han ikke ved hvad han taler om. Er han stadig uenig, så henvis ham til mig (info@styrketraeningsprogram.dk)

“Min “personlige” træner nede i Fitnessworld siger, at jeg skal bruge den maskine, hvor jeg træner inderlårene, hvis jeg vil have flotte ben. Det er da en rigtig kvindeøvelse, ik’?”

Svar: Du har ret, det er en rigtig kvindeøvelse. Lad mig indvige dig i en branche hemmelighed. Hvorfor er fitnesscentrene fyldt med fitnessmaskiner, når nu 9 ud af 10 trænere anbefaler frie vægte? Fordi fitnessmaskinerne er det eneste der gør, at du bliver nød til at træne i et center. Det er jo ikke særlig dyrt at anskaffe sig en bænk og en stang til kropshævninger på internettet.

Trænerne i fitnesscenteret anbefaler altså maskinerne for at fastholde kunderne. Tror du ikke på mig? Fair nok, find en anerkendt fitnessekspert der anbefaler den der fitnessmaskine der træner indersiden af benene (maskinen hedder The Inner/Outer Thigh Machine). Jeg kender i hvertfald ikke nogen!

Hvis du vil have faste og slanke ben, så træn i stedet squat og lunges (jep, ligesom mændene).

“Jeg bliver altså lige nød til at spørge igen, hvis man træner som en mand, kommer man så ikke bare til at ligne en mand?”

Svar:Lift like a man, look like a goddress. Mmm-kay? Du kan se læse min guide til hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram her (for både mænd og kvinder).

Okay, det var så min komplette guide for kvinder der vil styrketræne. Jeg håber du havde det lige så sjovt med at læse den, som jeg havde ved at skrive den.

Hvad synes du om artiklen. Var den morsom, irriterende, lige på grænsen, lærerig, plat, hyggelig eller noget helt andet? Jeg ville blive super glad hvis du gad bruge et halvt minut på at give mig feedback på artiklen i kommentarfeltet.

På forhånd tak.

PS: Se hvad 3 kvinder synes om vores 6 måneder styrketræningsprogram. Se også billeder af deres vanvittige forvandling.

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

20 kommentarer

  1. Constantin 10. oktober 2013 at 14:08 #

    Hej.
    Super fin artikel! 🙂

    Jeg er en af dem der virkelig er en skovl til at få mig taget sammen til at træne. Det har aldrig været en del af mit liv, hverken som barn eller voksen. Jeg synes simpelthen ikke det er sjovt og jeg har aldrig været igang så længe så jeg kunne se resultater!
    Jeg er nu 37 år og alt ting begynder at være en smule slapt og rejser længere og længere sydpå. Jeg er meget slank bevares, men sådan nogle pindarme og ben med halv løst hud…. Det er ikke ret pænt!
    Vil det være nok for mig at lave squats, lunges, armhævninger osv, hjemme og evt spise en god proteinpulver?
    Jeg vil bare så gerne tage på… Men på den sunde måde. Jeg spiser forholdsvis sundt og har altid været slank. (1.74m og 55kg) hjælp! 🙂
    Mvh
    Constantin.

    Svar

    • Tue 18. oktober 2013 at 17:19 #

      Hej Constantin,

      Tak for din kommentar. Ja, det er nogle super øvelser du nævner. Hvis du vil træne hjemme så tjek siden http://www.bodyweight.dk som er målrettet hjemmetræning (siden er en del af Fitmotion, som også ejer denne side).

      Hvis træning ikke ligger naturligt til dig, så husk at gøre træning spændende og uforudsigelig. Det hotte ord er “gamification“, altså at gøre træning til en leg eller spil. Det er det vi har forsøgt med både Styrketraeningsprogram.dk og Bodyweight.dk

      PS: Programmet på Bodyweight.dk er først klar til salg om en uges tid (uge 43-44 2013).

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  2. Katrine 14. oktober 2013 at 20:18 #

    Pyyh… Troede lige at du ville til at bilde mig ind, at jeg som kvinde, skal gøre det anderledes! For ja, det er da noget pjat. Men når jeg tænker mig om så er der nok mange kvinder derude, som har den ide. Så nu fik vi sat det på plads. Jeg foretrækker også selv fri vægte. Jeg synes bare at I skal komme i gang kvinder og presse jer selv lidt mere og sætte jer ordentlig ind i det. For det virker og man bliver bidt af det! 😀

    Svar

    • Tue 18. oktober 2013 at 17:27 #

      Hej Katrine,

      Hvor har du ret. Alt for mange kvinder tror, at de skal gøre dit eller dat for tabe sig og få en flot krop. Det er et skræmmebillede jeg ofte kan genkende fra fitnessindustrien, hvor de store firmaer har aktiver i at få kvinder til at købe specielt udstyr, dyre abonnementer “kun for kvinder” eller unødvendige kosttilskud.

      Som du også er inde på, så handler det om at løfte vægte. Jo flere vægte man løfter, jo flottere krop får man. Myten om at kvinder komme til at se mandeagtige ud er ved tung styrketræning er… For de udvindende!

      Tak for dit positive indlæg – Tue

      Svar

  3. Katja 31. oktober 2013 at 09:22 #

    Hej Tue.

    Ok, jeg er nu helt med på at kvinder skal træne lige som mændene! Så langt, så godt. Når man så som jeg, ikke er ekspert i fitnesshalløj, men alligevel meget ihærdig (træner ca 4-5 dage i ugen) kunne du så ikke tænke dig at beskrive hvad det er præcis jeg skal lave, for at få en flot, slank og stram krop?
    Jeg kender til løbebåndet og romaskinen, alt det andet er latin for mig!
    Jo, squats kender jeg også, og kan lidt regne ud hvad armehævninger er, men hva f…. Er lunges for noget?!
    Jeg er tidligere eliterytter i dressur, og ville egentlig bare gerne holde mig i form, men må nok erkende at jeg er blevet en smule grebet af det, og vil nu gerne tabe mig osv osv!

    Så har du evt nogle forslag, som kan hjælpe mig? Gerne skåret ud i pap, tak 😉

    Ps. Artiklen er funny – jeg fattede at mænd og kvinder alligevel ikke er så forkellige (som jeg troede!?) men fik ikke så meget konkret ud af den. Måske er jeg bare for “fitness’blank”?

    Store forhåbninger, og en glædelig torsdag, Katja 🙂

    Svar

  4. Rebecca 11. maj 2014 at 12:29 #

    Hej Tue

    Det er en rigtig god artikel og kan se jeg gør det rigtige 🙂
    Jeg har tidligere gået til CrossFit, men nu har jeg lavet et træningscenter derhjemme sammen med min kæreste. Derfor er det rart at vide, at vi kan lave de samme ting, med variation i vægt selvfølgelig.

    Jeg har overvejet at træne 6 gange om ugen, hvor jeg vil løbetræne 3 dage og de andre 3 dage vil jeg køre et styrketræningsprogram. Er det for meget, i forhold til musklerne og deres restitution?

    Med venlig hilsen
    Rebecca

    Svar

    • Tue 16. maj 2014 at 16:59 #

      Hej Rebecca,

      Nej, det er helt fint.

      Det lyder lidt som mit træningsprogram (men ikke i øjeblikket da jeg kæmper lidt med en skulderskade!!).

      Husk blot at du helt ikke skal dyrke længerevarende intervaltræning dagen efter tung bentræning, da interval træning og styrketræning aktivere de samme muskelfibre i benene. Dette gælder god ikke umiddelbart hvis du køre HIIT cardiotræning (se evt. vores HIIT program http://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/)

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  5. Mette 10. juli 2014 at 22:45 #

    Når jeg læser artiklen ovenover, sidder jeg lidt tilbage som et stort spørgsmålstegn…! Jeg går i fitnesscenter og træner styrketræning. Jeg ville ikke kunne motiveres af at sidde her hjemme, med en bænk og nogle håndvægte. Når jeg så læser punktet i artiklen, som handler om “inderlårs maskinen” og om hvorvidt, div maskiner er opreklamerede eller ej…så kan jeg godt blive en smule modløs. For jeg sidder med det indtryk at i siger, at jeg nok ikke får så meget ud af, at bruge de maskiner. Og grunden til at jeg reagerer sådan, er nok også fordi at netop den omtalte maskine, er en af dem jeg sætter min lid til (jeg er træt af mine inderlår!) Men nu ved jeg ikke hvad jeg skal tro, og hvad jeg ikke skal tro.

    Svar

    • Tue 31. august 2014 at 08:44 #

      Hej Mette,

      Hvis du er trætte af dine inderlår, så lav sqyat og lunges. 😉

      Jeg siger ikke at du ikke får noget ud af at træne på maskiner. Jeg siger blot, at du vil få relativt mere ud af at træne med frie vægte i dit center.

      Maskinerne er hyggelige og så kan man side ned og snakke med veninderne imens (og endda følge med i de nyeste TV-serier), mens træning med frie vægte er hårdt for hele kroppen og kan give sved på panden. Det er vel egentlig ikke så underligt at de frie vægte næsten altid vinder og maskinerne?

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  6. Joy 15. august 2014 at 06:54 #

    Hej Tue
    Super fed artikel, fik mig et godt grin her til morgen, hvilket fik mig endnu mere motiveret til at få sat gang i min styrketræning igen. Jeg bor i Helsingør og leder efter en seriøs personlig træner, da jeg behøver et gevaldigt spark i røven for at komme ordenligt igang igen. Jeg har trænet rigtigt meget og tungt inden så det er ikke den lokale fitness træner jeg leder efter.
    Kender du eventuelt en som kan være mig behjælpelig.?

    Svar

  7. Tanja 23. september 2014 at 21:38 #

    Fedt indlæg – jeg styrketræner selv – har mit eget trænings lokale med en del maskiner men bruger mest frie vægte – da de kan bruges til et utal af øvelser 🙂 samtidig bliver balance og kordination også styrket til forskel fra når man bruger maskiner – Jeg synes det er vigtigt at understrege at blævret på lårene og maven ikke sådan lige kan trænes væk, det kræver en form for kost program kombineret med Styrketræning og Cardio – under vægttab vil det være svært at bevare muskel massen men med protein tilskud og tung Styrketræning minimere man det værste muskeltab – musklerne er i øvrigt med til at forbrænde fedt/kalorier så med en øget muskelmase kan man spise mere uden at tage på end hvis man har en mindre muskelmase 🙂 en kost bestående af kød æg fisk fjerkræ – grove grøntsager nødder gode olier evt “grove ris og grov pasta “( dette spiser jeg dog ikke selv ) desuden undgå raffineret sukker hvedemel Hvidt brød da det ikke indeholder noget som gavner kroppen

    Svar

    • Tanja 23. september 2014 at 21:39 #

      Vh Tanja

      Svar

      • Tue 15. oktober 2014 at 19:49 #

        Hej Tanja,

        Helt enig. Kosten er vanvittig vigtig, hvis du vil have en flot og trimmet krop. Tak for de vise ord og de gode forslag til kost og ernæring – Tue

        Svar

  8. Familla 9. oktober 2014 at 13:23 #

    Hej Tue 🙂

    Jeg er begyndt på et seriøst styrketræningsprogram, som jeg har kørt i ca 1½ måned nu. Jeg er ISÆR stor fan af squats og er ligeledes begyndt at have en særlig fetish for dødløft.

    Jeg ønsker strammere og lidt mere muskuløse lår, derfor ser mit program ud for squats som følgende:

    Jeg tager 5×5 med den primære vægt, som jeg kører på, i den pågældende uge. (Altså simpelthen den jeg er nået til)

    Dernæst tager jeg 5×4 med en forøgelse på 2,5 kg.

    Tilslut tager jeg 3×2 med endnu en forøgelse på 2,5 kg.

    Dvs at jeg ved slutomgangen i alt, har forøget den primære vægt med 5 kg.

    Et eksempel, udfra hvor langt jeg er kommet i dag:

    5×5 med 40 kg –> 5×4 med 42,5 kg –> 3×2 med 45 kg

    Jeg kan TYDELIGVIS se flotte forandringer på mine lår og baller.
    Folk tager jo normalt 5×5 den dag de skal squatte på. Jeg tager flere sæt og øger med flere kilo.
    Spørgsmålet er bare: er det en god og anerkendt måde at træne på? Altså er muskelhypertrofien ikke garanteret på denne måde? (selvom jeg sjovt nok siger, at jeg selv kan se forandringer) – bare for at være sikker på, at det ikke er noget jeg selv bilder mig ind 🙂

    På forhånd tak! 🙂

    Svar

    • Tue 15. oktober 2014 at 19:55 #

      Hej,

      Hvis jeg forstår det rigtigt, så tager du 5×5, 5×4 og 3×2 på et træningspas (altså en dag)? I givet fald så jeg vil mene at det er alt for mange sæt at lave på en dag!

      Derudover så er der ret stor forskel på 5×5 og 3×2. Derfor mener jeg at vægtforskellen – på 5 kg = >10% – er for lille. Enten har du for meget på når du træner med fem sæt, eller også har du for lidt på når du tager få sæt.

      Husk også at målet med at træne med så få gentagelser (under 5-6 stykker) ikke er hypertrofi, men nærmere muskulær styrke.

      Med venlig hilsen Tue

      Svar

  9. Susanne 2. november 2015 at 09:47 #

    Hej Tue,
    Sikke en masse god, nyttig og super inspirerende info for os kvinder, som træner styrketræning 🙂 tak for det. jeg har bare en ting, som jeg er lidt usikker på: jeg ønsker stærke og større ben og træner derfor både squats, dødløft og lunges, men jeg synes ikke at det er så pænt til kvinder at have meget muskuløse arme, de må gerne være markerede og pæne stærke, så jeg skærer ned på triceps og biceps øvelserne, og laver ikke dem så ofte. Kan du evt. give mig et lille tip her?
    Ellers tak for rigtig meget fakta og super god inspiration.

    Vh Susanne

    Svar

  10. Susanne 24. marts 2017 at 15:57 #

    Hej
    Jeg læste først artiklen Lav dit eget styrketræningsprogram og studsede en kende da jeg kom til linket om træning for kvinder. Hvad? Gælder denne artikel slet ikke mig? Tænkte jeg. Læste den dog færdig og gik derefter over til linket. Da jeg var lidt træt og trængte til en kop kaffe, fulgte jeg opfordringen til at hente kaffe inden jeg læste videre. Satte mig til rette og… fik mig et godt grin. Tak for det 😀

    Svar

Trackbacks/Pingbacks

  1. Sådan laver du dit eget styrketræningsprogram - 10. november 2013

    […] Hvis du hele tiden forvirrer dine muskler ved at ændre rutinerne, så er det meget mere sandsynligt, at du vil få opbygget din drømmekrop i en fart. Dette gælder også for kvinder! […]

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest