Der er én fejl i dit træningsprogram!

Advarsel: 95% af alle træningsprogrammer indeholder denne ene, grundlæggende fejl!

Jeg har set over hundrede forskellige træningsprogrammer, de seneste 8-10 år.

Fælles for dem er, at de indeholder den samme grundlæggende fejl.

En fejl der gør, at du risikere at spilde din dyrebare tid i fitnesscenteret.

Nedtur!

En omfattende undersøgelse viser, at fejlen resulterer i følgende:

Guide til kreatinBegrænser din muskelvækst.

Guide til kreatinBegrænser din maksimale styrke.

Guide til kreatinGør dig sårbar overfor skader.

Guide til kreatinDræber din motivation!

Jeg er ked af at sige det, men dit træningsprogram indeholder sandsynligvis den samme fejl.

‘God nyhed’ incomming! Det er nemt at undgå denne ene fejl.

Det eneste du skal gøre er, at periodisere dit styrketræningsprogram! Fejlen består nemlig i, at langt de fleste programmer er såkaldte ‘ugeprogrammer’, der bare bliver gentaget igen og igen. Dette er en forældet måde at styrketræne på, og fører ofte til stagnering i muskelvækst på lang sigt.

Derfor skal du periodisere dit program

For at forstå fordelen ved periodisering, så lad mig vise dig en fysiologisk undersøgelse.

På det amerikanske Ball State University, lavede man en undersøgelse, for at påvise fordelen ved periodiseret styrketræning vs. almindelig styrketræning.

Undersøgelsen, som blev publiceret i bladet Medicine & Science in Sports & Exercise i år 2001, var baseret på 34 kvinders styrketræning igennem 12 uger.

Kvinderne blev inddelt i to grupper, hvoraf den ene fulgte et almindeligt træningsprogram, mens den anden gruppe fulgte et periodiseret program.

Som du kan se i modellen, så overgik resultatet forskernes vildeste fantasi!

Periodiseret træning

Hav i tankerne, at denne test er baseret på kvinders styrketræning, og de har som bekendt generelt sværere ved at tage på i muskelmasse, end mænd.

Sådan undgår du fejlen

Det er lidt tricky, så først et lille indblik i hvordan kroppen fungerer. (Bare rolig, det bliver ganske kort)

Kroppen er på alle punkter fuldstændig fantastisk. Tag bare musklerne som et eksempel.

Periodiseret muskeltræningNår en muskel bliver udsat for stress (gentagne øvelser med høj belastning) så vokser den. Hvorfor? De fleste forskere er enige om, at styrketræning nedbryder musklerne, og at væksten skyldes, at kroppen overkompenserer for at beskytte musklerne mod fremtidig stress.

Man snyder altså kroppen til vokse!

Dette er en super nyhed for dig, der gerne vil være stor og stærk!

Ulempen ved, at vi alle er udstyret med sådan en enestående krop er, at kroppen hurtigt lurer alle dine smarte forsøg på at snyde den.

Okay, lad mig give dig et eksempel, på en person der har styrketrænet regelmæssig i 6+ måneder. Hvis han pludselig begynder at træne bænkpres, så vil hans brystmuskler og triceps vokse voldsomt over de næste 4-6 uger. Det hele vil føles fantastisk, da han vil stige i vægt hver anden gang og se flotte resultater i spejlet efter træning.

Men hvad sker der så?

Kroppen vænner sig til øvelsen, hvilket medfører at hans fremgang stagnerer – det vi i træningskredse kalder ’et træningsplateau’. (I virkeligheden er det en lidt mere kompliceret biomekanisk proces, men det giver et meget godt billede).

Konkrete tiltag

Men hvordan fortsætter vi så muskelvæksten efter 4-6 uger, og undgår at ramme et træningsplateau?

Det forkerte svar er, at følge et almindelige ugeprogram, der tager udgangspunkt i 3-4 ugentlige træningspas, der bare bliver gentaget igen og igen.

Det rigtige svar er, at bygge et alsidigt styrketræningsprogram, der hele tiden varierer (og snyder kroppen – på den gode måde).

Du kan variere følgende parametre:

Guide til kreatinVægt – Varier hele tiden din vægt.

Guide til kreatinØvelser – Lad være med kun at lave squat, prøv lunges og dødløft.

Guide til kreatinGentagelser (reps) – Varier antallet af gentagelser i hver sæt. Lav nogle dage 12 gentagelser, og andre dage 6.

Guide til kreatinSæt – Varier antallet af sæt i hver styrketræningsøvelse. Nogle dage 3 sæt og andre 5 sæt.

Guide til kreatinPauser – Korte pauser for muskelvækst og lange pause for styrkefremgang!

Jeg taler i min hverdag med rigtig mange folk, der styrketræner regelmæssigt. Og jeg lyver ikke hvis jeg siger, at 95% af dem træner efter et gammeldags ugeprogram, der ikke er periodiseret!

Det er ikke bare dumt, det er også usundt for din krop – på lang sigt!

Avanceret periodisering

Okay, nu bliver det en smule nørdet, så følg godt med.

Vil du have mest power ud af dit styrketræningsprogram, så skal du inddele dine periodiserede træningspas i moduler eller cyklusser.

For alle bodybuildere eller professionelle fitnesstrænere er dette en naturlig del af deres programplanlægning.

Hvordan gør jeg? Du inddeler dit træningsprogram i moduler af 3-8-ugers varighed. Hver modul skal have et andet fokus, end det tidligere modul. Lad f.eks. det første modul fokusere på muskelvækst (med korte pauser, mange gentagelser og lav vægt) og det andet modul fokusere på muskelstyrke (lange pauser og høj vægt).

Fordelen ved denne cyklus opdelte periodisering er, at din krop aldrig vil vænne sig til træningen, hvilket resultere i varig muskelvækst. Og så er det en rigtig sjov måde at styrketræne på.

Har du spørgsmål til periodisering, så skriv en kommentar nedenfor. Vil du have fingrene i et program, der er professionelt periodiseret efter den nyeste forskning, så læs mere om vores 6 måneders styrketræningsprogram.

Hvad med dig – er dit styrketræningsprogram periodiseret?

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

40 kommentarer

  1. Morten 16. februar 2013 at 18:56 #

    Vildt at det kan betyde så meget!! Jeg har lige købt jeres program og glæder mig til at komme i gang. 🙂

    Mvh. Morten Schmidt

    Svar

    • Tue 26. februar 2013 at 10:40 #

      Mange tak Morten.

      God fornøjelse og skriv endelig, hvis der er noget du er i tvivl om.

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  2. jacob thor 25. februar 2013 at 08:37 #

    hej jeg hedder Jacob, jeg syntes altid at have hørt at tunge løft få gange giver store muskler, mens mange løft med mindre vægt giver styrke, det er ikke lige det jeg kan bekræfte i jeres skrift ovenover,? er det noget i kan forsøge at uddybe en gang?

    hilse Jacob

    Svar

    • Tue 26. februar 2013 at 11:12 #

      Hej Jacob,

      Godt spørgsmål.

      Hvis vi starter med det korte svar:
      Lette vægte opbygger muskelvækst (hypertrofi), mens tunge vægte opbygger styrke!

      Det lidt længere svar: På nettet vil du finde videnskabelige undersøgelse der påviser, at muskelvæksten stimuleres ligeså meget ved tung styrketræning, som ved lettere træning.

      På trods af dette, så er der stadig bred enighed om, at dette ikke er helt retvisende. Lad mig forklare:

      For at forstå forskellen bliver man nød til at kigge på et eksempel fra begge skoler; styrkeløfteren og bodybuilderen.

      Styrkeløfteren er mester i tung styrketræning. Han kan gå fra 1RM i bænkpres på 100 kg. til 200 kg. uden at vokse i størrelse.

      Bodybuilderen er derimod mester i hypertrofi/vækst. Modsat styrkeløfteren så vil en bodybuilder øge sin maksimale styrke i forbindelse med den forøgede muskelvækst. Styrke er således et biprodukt af muskelvækst.

      Styrkeløfteren træner ofte korte intensive løft på omkring 1-6RM. Her taler man om myofibrillær hypertrofi, hvor mængden af actin og myosin proteiner forøges i musklerne.

      Bodybuilderen træner med flere gentagelser og korte pauser. For at dette skal kunne lykkes, så er vægten nød til at være relativt lavere. Her taler man om sarcoplasmiske hypertrofi. Den er kendetegnet ved at musklen fyldes op med sarcoplasmisk væske, hvilket gør at den vokser uden påvirke styrkeniveauet på samme måde som myofibrillær hypertrofi.

      Jeg håber at dette giver et billede af, hvorfor tung træning stimulerer styrken og lettere træning stimulerer væksten.

      Venlig hilsen

      Tue

      Svar

  3. jacob thor 27. februar 2013 at 12:03 #

    jeg takker for svaret, men hvad ville du råde mig til? jeg er meget på bar bund, men jeg ønsker at blive bodybuilder, gerne deltage i konkurrence, men der er for få i mit område som dyrker dette, og der er så mange meninger om hvad der er det bedste. kan jeg bruge jeres 6 måneders program til noget? og hvad med en eventuel madplan, er det noget du kender noget til?

    håber du kan hjælpe mig yderligere, for spørger man andre steder siger folk som regel bare ”google”

    hilsen Jacob

    Svar

    • Tue 27. februar 2013 at 12:50 #

      Hej Jacob,

      Hjælper gerne 🙂

      Hvor længe har du trænet – og hvor ofte? Er du muskuløs nu? Kender du evt. din fedtprocent?

      Tue

      Svar

      • jacob thor 27. februar 2013 at 13:13 #

        lige nu træner jeg 1 time 2 gange om dagen 4 gange i ugen, jeg køre ikke efter noget program endnu da jeg ikke med sikkerhed ved hvad jeg skal vælge, og jeg ser gerne programmet er lavet af folk med forstand på det frem for jeg selv skal gætte mig frem til hvad godt er.

        jeg er i ok form, men direkte muskuløs er jeg ikke, jeg er lige startet op igen efter 2½ års pause, jeg kender desværre ikke min fedt procent, men fed er jeg bestemt ikke, har nok lidt for meget fedt på og i kroppen men det skulle jo gerne laves om til muskler.

        jeg hverken bruger eller kommer til at bruge ulovlige midler, jeg skal ikke nyde noget af den slags, men vil gerne bruge protein pulver osv, bare det er lovliggjort i danmark.

        Svar

        • Tue 27. februar 2013 at 13:50 #

          Hej Jacob,

          Rigtig godt at du holder dig fra ulovlige midler. Det er så uendeligt dumt at svine sin krop til med ulovlig medicin!

          Du lyder som en rimelig ekstrem fyr – 1 time x 2 gange om dag (!) x 4 gange om ugen = 8 timer om ugen. Det er rimelig meget, især hvis man tænker på at du lige er begyndt igen.

          Hvorfor træner du 2 gange om dagen? Og er det styrketræning begge gange?

          Ud fra hvad du skriver så vil jeg nok skrue væsentligt ned for træningen. Hvis du træner så meget, så så vil dine muskler udvikle sig lynhurtigt – men det vil dine sener og knogler ikke. Derfor kan dette være en direkte vej til skader (dukker nok først efter 2,5-4 mdr)

          Det du kan bruge vores program til i denne forbindelse er at få lagt et rigtig godt fundament til din kommende bodybuilder karriere. Det bygger hurtigt muskler på din krop – uden at du bliver skadet. Derudover vil du lærer alle de bedste frivægtsøvelser – i et fornuftigt tempo!

          Holder du på at træne flere gange om dagen, så er vores styrketræningsprogram ikke noget for dig. Men jeg har nu ikke set nogle undersøgelser der taler for styrketræning 2 gange dagligt (måske med undtagelse af bodybuildere der fylder krop med ulovlige kosttilskud).

          Håber det gav dig svar på dine spørgsmål.

          PS: Vi har en kostplan og et cardioprogram på vej, der er skræddersyet vores program. Vi sender mail ud til alle der har downloadet vores gratis styrketræningsprogram.

          EDIT: Du finder vores nye cardioprogram her: http://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/ og kostplan her: http://www.styrketraeningsprogram.dk/kostplan-til-styrketraening/

          Venlig hilsen Tue

          Svar

          • jacob thor 27. februar 2013 at 14:34 #

            jamen træningen fordelt på de 2 tidspunkter er først 1 times morgen spinning, og senere hen af dagen typisk ved 15 tiden står den på styrketræning, jamen jeg tror da jeg vil prøve jeres pakke som grundpillen så, har du en idé til hvornår kostplanen og cardio programmet landet på jeres side?

            hvordan har i tænkt jer at sætte en kostplan sammen når der findes så mange forskellige typer mennesker?

            jeg glæder mig til at prøve jeres program, har kun lige kort taget gratis versionen i brug, den virker lovende, så skal da klart prøve noget mere:)

            mange tak for hjælpen Tue

          • Tue 27. februar 2013 at 23:51 #

            Hej Jacob,

            Okay, jeg troede du styrketrænede 2 gange om dagen(!) Cardiotræning og styrketræning kan sagtens deles ud på 2 uafhængige træningspas.

            Jeg er glad for du har lyst til at give vores træningsprogram en chance – skriv hvis der dukker spørgsmål op i forbindelse med betalingen eller træningen generelt.

            Vi regner med at have kostprogrammet klar inden 4 uger (1. april) og gerne meget før. Cardioprogrammer er nok først færdig i slutningen af april/starten af maj.

            Vores kostprogram bliver opdelt i flere forskellige kategorier, som passer til den enkelte kropsbygning. Hver enkelt opskrift er inddelt i flere forskellige grupper, som så igen er inddelt i mand/kvinde. Derudover vil der blive tale om forskellige opskrifter, alt efter om du befinder dig i en styrkeuge, hvileuge eller muskelvækstuge. Det er en ny måde at lave kostplanlægning på, og vi har kæmpestore forventninger. (Jeg er selv begyndt at følge det, og jeg oplever rigtig gode resultater) Men mere om det senere!

            Venlig hilsen Tue

  4. jacob thor 1. marts 2013 at 20:01 #

    mange tak Tue.

    lige et hurtigt spørgsmål mere, jeg havde faktisk i tankerne at bruge programmet sammen med min kæreste, altså så hun fulgte samme program som jer, dog med andre Kg, men er det ok eller bør vi købe en licens hver?

    jeg glæder mig til at se mere om cardio og kostprogrammet, må man spørge om der kommer en samlet pakke hvor man kan købe det hele samlet og få en pakke rabat.

    hilsen Jacob

    Svar

    • Tue 2. marts 2013 at 11:32 #

      Hej Jacob,

      Som udgangspunkt skal man købe en pakke/licens til hver person. Men træner du sammen med kæresten, så er det helt fint (én pakke til én hustand).

      Der kommer en samlepakke med træningsprogrammet, kostprogrammet og cardioprogrammet. Men hvis du køber grundpakken nu, så lover jeg dig, at du får de øvrige varer til rabatpris (mindst lige så billigt som den kommende samlepakke).

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  5. jacob thor 2. marts 2013 at 22:45 #

    det lyder rigtig godt, tak for den kanon gode hjælp, jeg vil varmt anbefale jer til andre.

    i har vel ikke trænings tøj til en som gerne vil gøre god reklame for jer?

    Svar

    • Tue 2. marts 2013 at 22:55 #

      Tusinde tak for det. Nej, men vi arbejder på noget fedt træningstøj.

      Vi ses på den anden side – Tue

      Svar

      • jacob thor 18. marts 2013 at 11:26 #

        hej igen Tue, er der fremskridt for kostplanen?

        Svar

        • Tue 20. marts 2013 at 12:37 #

          Hej Jacob,

          Du rammer et ømt punkt! 🙂 Vi knokler, men det tager desværre lidt tid at producere (og dobbelttjekke) 40 opskrifter x 6 kropstyper = 240 stykker. Skulle jeg sætte en forsigtig deadline, så tror jeg det hedder max 14 dage.

          Beklager forsinkelsen! – Tue

          Svar

          • jacob thor 22. marts 2013 at 11:19 #

            ja det må tage sin tid, jeg venter spændt på resultatet, og den endelige pakke så jeg kan komme igang med noget målrettet træning, takker endnu en gang 🙂

            hilsen jacob

  6. Zenia 19. marts 2013 at 16:46 #

    Hej Tue!
    Mit navn er Zenia.
    Jeg har trænet lidt i noget tid nu, men har ikke rigtig været så motiveret, eftersom jeg er en af de piger der har været overbevist om at træning vil gøre mig stor og ”bodybuilderlike” som jeg absolut ikke vil være.
    Nu er jeg så blevet lidt mere motiveret og er gået igang med at træne på et lidt mere fast plan, ca. 3 gange om ugen, dog må jeg nogen gange skippe den ene dag grundet jobbet 🙁
    Men jeg ville meget gerne bare træne så jeg får den perfekte ”fitnessmodel” krop som vi kalder det 😛
    Jeg har læst lidt på forskellige fitness forums, men der har ikke rigtig været noget der har fanget min interresse, indtil jeg læste på denne side.
    Men ville høre hvad du ville anbefale mig at gøre mht. denne periodisering og tunge/lette lyft som du beskriver så fint.
    Jeg vil bare gerne blive af med fedtet, få en flad mave og vinke farvel til vinkefedtet, så basically en opstramning går jeg ud fra.. Skal jeg lyfte tunge eller lette lyft? mange eller få lyft i hver repeat? mange eller få repeats? eller skal jeg variere det, så jeg køre nogen uger med mange lette lyft af mange repeats og så nogen uger med få tunge lyft af få repeats eller har jeg forstået det helt forkert? 😛
    Hvad kan du anbefale? 🙂

    Med venlig hilsen
    Zenia! 🙂

    Svar

    • Tue 20. marts 2013 at 12:34 #

      Hej Zenia,

      Jeg er glad for, at vores side har været med til at motivere dig.

      Hvis du træner fullbody 2-3 gange om ugen, så vil du ikke få en bodybuilder krop, med kæmpe lårmuskler og pumpende blodåre. Det kræver meget mere, bl.a. træning 5-6 gange om ugen, ekstrem disciplineret kostplanløsning (cutting/bulking) og meget mere (ofte steroider!!)

      Efter min overbevisning er det en myte, at kvinder bliver store og pumpede ved almindelig styrketræning. Jeg ser nærmere det modsatte!

      Styrketræning er en fremragende måde at stramme op på og fedtforbrænde (da muskler forbrænder mange timer efter tunge styrketræningspas.)

      Nu fortæller din kommentar ikke noget om, om du har overvejet at købe vores styrketræningsprogram. I givet fald, så adresser det mere eller mindre alle dine behov, dog med 3 ugentlige træningspas.

      Hvis ikke, så vil jeg anbefale dig til at variere mellem uger med tunge (få reps) og lette træningpas (flere reps, ofte max 12). Min erfaring er, at de forskellige moduler max skal vare 4-8 uger. Og husk at krydre med en hvileuge engang imellem, hvor du træner med let vægt og evt. erstatter nogle af de ‘normale’ træningpas med cirkeltræning el.lign.

      Håber dette gav svar på dine spørgsmål.

      Venlig hilsen

      Tue 🙂

      Svar

  7. Zenia 20. marts 2013 at 13:39 #

    Hej Tue!
    Mange tak for dit svar! Jo tak, det gav svar på mit spørgsmål.
    Mht om jeg skal købe jeres styrketræningsprogram, så har jeg overvejet det, men jeg har ikke mulighed for det i denne måned. Dog undre jeg om i sender til Sverige og godtager svensk visa kort? 🙂

    Mvh Zenia.

    Svar

    • Tue 20. marts 2013 at 13:47 #

      Hej igen,

      Vores grundpakke er et elektronisk produkt, som bliver leveret pr. mail. Så vi “leverer” til Sverige 🙂
      Vi tager Visakort – også fra Sverige. Skriv hvis du oplever problemer med købsprocessen. Alternativt så kan du jo altid lave dit eget program. Der er masser brugbare informationer her på siden, som burde kunne hjælpe dig igang, uden at du behøves at søge til pengepungen. Bliver du ‘hooked’, så overvej at købe vores program senere.

      God dag – Tue

      Svar

  8. Kim Guldager 16. august 2013 at 22:08 #

    Hej Tue
    Har nu været igang i 2 uger, starter på 3 uge i morgen. Har købt den store 6 måneders pakke.
    Er 52 og har længe været en kraftig gut på + 100 (omkring de 103 -105 kg) – de sidste 6 uge har jeg fulgt en god “kur”, ja kald det bare en kur, og med et godt resultat, er nu nede på de 93.5 kg. Det skal holdes…..
    Har fulgt træningsdagene til punkt og prik, men syntes jeg mangle lidt, nogen ideer? – vil lige sige, at jeg har haft moderat vægt på, da jeg for alt i verden ikke vil blive skadet., og alligevel, syntes jeg ok, for en NY starter med styrketræning.
    Kunne det ekstra være et særskilt maveprogram, som du tilbyder?
    Hov, du skal lige vide, jeg hjemmetræner.
    Jeg har en romaskine, samt har jeg cyklet meget det sidste 5 år, mest når det er varmt og godt vejr, fra 25 km op til de 70-80 km.
    Og Tue, det er lidt af en jungle at starte, men med en del læsning og dette program, syntes jeg det er bedre forståligt og lidt vildt at 3 timer om uge kan gøre en store forskel.
    Kan du, med den aldre jeg har give mig nogle fif, om niveuet på styrketræning, evt. hvilken cardio træning? og om mave programmet kunne være en ide?

    Tak

    KIM GULDAGER

    Svar

    • Tue 19. august 2013 at 13:47 #

      Hej Kim,

      Først og fremmest tillykke med vægttabet – godt gået.

      Grunden til at du “synes du mangler lidt” er nok fordi, det første modul i programmet er et tilvænningsmodel, hvor intensiteten er en smule lavere end senere i programmet. Det er netop for at holde dig skadesfri i det lange løb.

      Mave og Core udvidelsen er for dem der gerne vil sætte lidt turbo på mavemuskulaturen eller sixpack’en, som den bliver kaldt i daglig tale. Hvis du føler, at du ikke er 100% død efter hver træning, så er mit gæt at du har for lidt vægt på. Og det er ganske udmærket, så længe du er i det første modul, men senere – så skal vægten stige.

      Faktisk skal den være så høj, at du kun med nød og næppe kan lave den sidste gentagelse (rep) i det sidste sæt. Det bedste er faktisk, hvis det er så tungt at du kun kan lave 8-9 reps i det sidste sæt (hvis målet var at lave 10).

      Det blev et langt svar, men håber også I andre fik noget ud af det?

      PS: Vedr. styrketræning for personer over 50+ år så arbejder jeg i øjeblikket på et blogindlæg om dette. Men der kommer nok til at gå lidt før det ligger klar – jeg mailer ud når det er.

      Tue

      Svar

  9. Caroline 25. september 2013 at 16:18 #

    Hej
    Jeg har nu trænet i over 6 måneder prøver på at træne hverdag, og det lykkedes jo stort set.
    Men det eneste jeg kan se er at mine arme vokser, på ‘mande’ måden.
    Jeg power Walker 70 minutter med høj stigning.
    Der kommer jeg over de 1000 kalorier. Så styrketræner jeg en times tid.
    Jeg spiser sundt og meget lidt. Så forstår det bare ikke. Før jeg gik igang med kun træning i center, gik jeg til Håndboldt og cross fit – jeg kan virkelig bare ikke finde ud af hvad jeg skal gøre for st tabe mig 🙁

    Så overvejer stærkt nu at købe jeres Program ? Og om du måske har nogle ide’er ?
    Mvh

    Svar

    • Tue 19. december 2013 at 21:20 #

      Hej Caroline,

      Den er nem. Du spiser (med 99% sikkerhed) for lidt. Ser du, hvis du power walker så meget, så forbrænder du en masse kalorier hver dag. På den måde er jeg næsten sikker på, at dit kalorie regnskab er negativt, hvilket er skidt for de muskelopbyggende processer i kroppen.

      At opbygge muskler er ikke livsnødvendigt for din krop. Derfor lukker kroppen ned for denne mekanisme, hvis du ikke får nok kalorier i løbet af dagen. Derfor, skær ned på cardioen og husk at spise meget – også hvis planen er at tabe dig.

      Eller med andre ord, spis smart og følg en kostplan målrettet styrketræning!

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  10. Carsten 5. marts 2014 at 18:34 #

    Hej Tue.
    Jeg har trænet i 3 mdr. nu, og min fremgang er super. jeg har ladet mig inspireret af jeres program og øvelser, og køre med tilpasset kostplan. jeg har delt min træning op i 3 trin, da jeg har lyst og energi til at træne hverdag, med 1 ugentlig fridag. Jeg træner muskel masse 1 uge og styrke 1 uge, Jeg skifter godt rundt i øvelserne, for som i siger at snyde kroppen. Jeg kom lidt i tvivl om periodisering, 1 uge imellem er vel fint, eller skal der være større spredning imellem muskelmasse og styrke?

    Svar

    • Tue 8. marts 2014 at 10:40 #

      Hej Carsten,

      Godt spørgsmål. Jeg ville inddele dit program i længere træningscyklusser jf. nedenstående (sakset fra artiklen):

      Du inddeler dit træningsprogram i moduler af 3-8-ugers varighed. Hver modul skal have et andet fokus, end det tidligere modul. Lad f.eks. det første modul fokusere på muskelvækst (med korte pauser, mange gentagelser og lav vægt) og det andet modul fokusere på muskelstyrke (lange pauser og høj vægt).

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  11. Birgitte 9. marts 2014 at 16:42 #

    Hejsa
    Følger jeres side med stor interesse! Træner i øjeblikket mest cardio i form af spinning 3-5 gange om ugen og får styrketrænet alt for lidt. Det vil jeg gerne i gang med igen og ville derfor købe den store pakke for at få inspiration til træningen samt mere fokus på kosten. Min mand træner ligeledes – både styrke og Cardio træning. Mit spørgsmål er nu om vi kan nøjes med at købe 1 “pakke” og hvilken en det evt skulle være?

    Svar

    • Tue 9. marts 2014 at 18:17 #

      Hej Birgitte,

      Hver af vores pakker er enkeltlicenser. Derfor skal i i teorien have to pakke. Men da i er tættere familie, så går det nok at i deles om træningsprogrammet, men i bliver nød til at have hver jeres kostplan.

      Derfor ville jeg købe den ultimative pakke til 499 kr. (inkl. kostplan til dig) og så tilkøbe en ekstra kostplan til din mand til 299 kr.

      Håber det giver mening, ellers skriver du bare.

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  12. Jesper 17. april 2014 at 17:34 #

    Hej Tue.
    Tak for en super god side!!
    Jeg træner hjemme, da økonomien desværre ikke tillader et medlemsskab af et center for øjeblikket.
    Jeg styrketræner 3 gange om ugen med håndvægte og push ups – derudover løber jeg og spiller fodbold 2-3 gange om ugen også.
    Jeg har lidt svært ved at tage på, så tager weightgainer efter hver styrketræning og protein inden sengetid.
    Hvordan kunne jeg periodisere mit simple hjemmeprogram, så det bliver så effektivt som muligt? Jeg synes nemlig det er lidt svært at lave den helt store variation. Indtil nu har jeg bare kørt det samme program uge efter uge.
    Håber du kan give mig nogle tips:-)
    På forhånd tak
    MVH
    Jesper

    Svar

  13. Jesper 18. april 2014 at 15:23 #

    Hej Igen 🙂
    Har fundet jeres side: http://www.bodyweight.dk og har købt programpakken og skal nu i gang med programmet Muscle Gainer.
    Det ser rigtig spændende ud og motivationen er i top 🙂
    MVH
    Jesper

    Svar

    • Tue 18. april 2014 at 18:56 #

      Hej Jesper,

      Super godt at høre. Skriv endelig hvis jeg kan hjælpe 🙂

      God træning – Tue

      Svar

  14. Nickolaj 14. august 2014 at 19:27 #

    Lyder det her som et fint trænings program eller er der fejl og mangler?
    Mandag: bryst triceps mave
    Tirsdag: ryg biceps
    Onsdag: skulder mave
    Torsdag: ben
    Fredag: bryst triceps mave
    Lørdag: ryg biceps
    Søndag: pause
    På forhånd tak 🙂

    Svar

    • Tue 31. august 2014 at 08:40 #

      Som udgangspunkt ser det meget fint ud, selvom jeg ikke er stor fan af disse voldsomme splitprogrammer.

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  15. maria 25. juni 2015 at 20:14 #

    Hej

    Svar

  16. maria 25. juni 2015 at 20:15 #

    Hej

    Svar

  17. maria 25. juni 2015 at 20:15 #

    Man kan ikke læsere hele min besked åbenbart. Øv..

    Svar

  18. maria 25. juni 2015 at 20:17 #

    Mit spørgsmål er så- Hvor lang tid tager det for en gammel veltrænede krop, at komme i form igen ?

    Svar

Trackbacks/Pingbacks

  1. Rækkefølge af træningsøvelser - 17. marts 2013

    […] som altid at mikse tingene lidt op en gang imellem, følge din eventuelle fysioterapeuts råd og lytte til din krop. (Og nu vi er i […]

  2. Tømmermænd og et kig ind i 2014 - Styrketraeningsprogram - 1. januar 2014

    […] Der er én fejl i dit træningsprogram (27 […]

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest