Dumbell squats

Squat er en fantastisk øvelse. Virkelig! Den træner to af kroppen største muskelgrupper – ben og baller – på en langt mere effektiv måde end nogle af dens “fitness-maskine-konkurrenter”.

SquatGrunden til, at squat øvelsen skal være en del af alle styrketræningsprogrammer, er, at den øger din testosteron produktion. Uden at blive for teknisk så er testosteron det, der får dine muskler til at vokse. Ved at inkludere squat øvelsen i dit styrketræningsprogram, så øger du chancen for, at alle dine muskler vokser – ikke kun musklerne i benene.

Så er bentræning lige pludselig (en smule) sjovere?

Squat videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

 

Primære muskelgruppe:

Ballerne, forsiden af lårmusklerne.

Sekundær muskelgruppe:

Bagsiden af lårmusklerne, underben, mave og lænd.

Sværhedsgrad: 4 / 5

Dumbell squats (og andre squat varianter) er teknisk svære at udføre. Dette er også grunden til, at mange fravælger øvelsen. Det er en skam, for teknikken er nem at lære. Du skal bare huske på tre ting. 1: Undgå at krumme i ryggen. 2: Når dine lår er parallelle med gulvet, så må dine knæ ikke være længere fremme end dine tæer og 3: Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor squat indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere. Prøv vores styrketræningsprogram i dag

Sådan gør du:

Stil dig med lidt afstand mellem benene og fat en håndvægt i hver hånd. Lad armene hænge ned langs kroppen. Kig ligefrem mens du svajer en smule i ryggen og bøj dig så ned, således at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tåspidser.

Når dine lår er parallelle med gulvet, så skal du strække benene og returnere til startposition.

Træningsforslag til squat:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 10-12 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 8-10 gentagelser. Bemærk her, at vi anbefaler dig at holde dig indenfor 8-12 gentagelser. Går du efter at sætte personlig rekord eller træner du frem mod en vægtløftningskonkurrence, så er det en anden snak. Her kan du træne med færre gentagelser.

Modsat calf raises så er der normalt ingen grund til at træne med høj vægt. Moderat belastning giver det bedste resultat.

Vores bedste fif:

Øvelsen kan varieres på et hav af måder, f.eks. ved at anvende vægtstang, holde håndvægtene oppe i strakt arm eller med kettlebells. Der findes mange fordomme mod squat: giver dårlige knæ, rygproblemer og store lår (mest for kvinder). Men med den rigtige teknik, så er det en vinder øvelse, som bør være en del af dit styrketræningsprogram.

Hvad synes du om dumbell squats?

1 kommentar

  1. Per larsen 19. oktober 2012 at 22:12 #

    Rigtig fin beskrivelse af squat øvelsen. Den findes dog i rigtig mange varianter, som i godt kunne uddybe.
    Jeg er helt enig i, at man ikke bør træne med under 8-10 gentagelser medmindre man træner mod PR eller lignende.

    Rigtig fin side.
    Per Larsen, personlig træner

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest