Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program?

Rækkefølgen af træningsøvelser

Jeg har et nemt tip til dit styrketræningsprogram, der vil ryste jorden under dig.

Hver dag modtager jeg flere træningsprogrammer på e-mail, som folk vil have mig til at tage et kig på.

NB: Jeg har desværre ikke tid til at give konstruktiv feedback til dem alle, men jeg forsøger.

Alt for ofte indeholder de den samme fejl, som heldigvis nemt kan fixes.

Forkert rækkefølge af træningsøvelser!

Det er nemlig ikke ligegyldigt om du starter din styrketræning med squat, kropshævninger eller mavebøjninger.

Den forkerte rækkefølge af træningsøvelser resulterer nemlig ofte i, at du pådrager dig en idrætsskade (!!!)

Den ultrakorte forklaring er, at desto mere udmattede dine muskler bliver – jo dårligere bliver din teknik og koncentration. Derfor beder du næsten om at blive skadet, hvis du lægger dødløft eller bænkpres til sidst i dit styrketræningsprogram, hvor dine muskler gisper efter ilt.

I denne artikel vil jeg give din en simpel guide til, hvordan du trimmer rækkefølgen af øvelserne i dit program. Det tager kun 2 minutter, og det vil hjælpe dig med at få mere styrke ud af din styrketræning, samt holde dig skadesfri.

Derfor, læs denne guide nu og undgå skader i fremtiden.

5 tips til at vælge den rigtige rækkefølge

Okay, lad mig give dig 5 tommelfingerregler til, hvordan du vælger den rigtige rækkefølge af dine styrketræningsøvelser.

1353969522_001_06Teknisk svære øvelser før simple øvelser

Eksempel: Træn dødløft før skulderpres.

1353969522_001_06Store muskler før små muskler

Eksempel: Lav benøvelser før armøvelser.

1353969522_001_06Øvelser med frie vægte og kropsvægt før maskiner

Eksempel: Lav squat før leg extensions i fitnessmaskine.

1353969522_001_06Flerledsøvelser før isoleringsøvelser

Eksempel: Lav bænkpres før biceps curls.

1353969522_001_06Lav højintensitet øvelser før lavintensitet øvelser

Eksempel: Lav tunge øvelser før lette øvelser.

Liste over styrketræningsøvelser i korrekt rækkefølge

Rækkefølgen af øvelser

Okay, jeg har taget 10 af de mest populære styrketræningsøvelser med frie vægte og kropsvægt, og prioriteret dem efter rækkefølge. (Øvelse 1 laves først og øvelse 10 til sidst)

Bemærk, dette er ikke et styrketræningsprogram. Denne liste viser blot hvilken rækkefølge træningsøvelserne kan have i dit styrketræningsprogram – og husk opvarmning!

1. Dødløft

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og ryg) og laves ofte med tung vægt.

2. Squat

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.

3. Lunges

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.

4. Bænkpres

OkaaayMiddelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (bryst) og laves ofte med tung vægt.

5. Rows

OkaaayMiddelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse der aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med middeltung vægt.

6. Skulderpres

OkaaayMiddel teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer flere mindre muskelgrupper (skulder og arme). Laves ofte med lav vægt.

7. Chinups

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med tung vægt. (Jeg plejer at lave chinups efter skulderpres, da øvelsen teknisk er nemmere, men det er smag og behag)

8. Dumbbell curls

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (arme) og ofte laves med middel til lav vægt.

9. Shoulder shugs

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (skulder) og ofte laves med middel vægt.

10. Mavebøjninger

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (maven) og ofte laves med let til middel vægt.

Dette er ikke en facitliste over valg af rækkefølge. Det er blot et udkast til hvordan man kan kan opbygge sit træningsprogram.

Husk som altid at mikse tingene lidt op en gang imellem, følge din eventuelle fysioterapeuts råd og lytte til din krop. (Og nu vi er i gang – smile og være positiv)

Hvis ikke du er fuldstændig blown away efter at have læst denne nemme guide, så skriv en kommentar nedenfor. Som straf vil jeg kun træne på fitnessmaskiner (addr!) næste gang jeg skal i centeret. Du er også meget velkommen til at skrive en kommentar, hvis du fik noget ud af artiklen. Det vil gøre mig rigtig glad og pavestolt.

PS: Vil du have et styrketræningsprogram, hvor rækkefølgen (med garanti) er korrekt i alle 75 træningspas – så køb vores store grundpakke i dag. Vi tales ved snart.

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

17 kommentarer

  1. spercy_1@hotmail.com 18. juni 2013 at 20:52 #

    Det har jeg sgu aldrig tænkt over, selvom det jo burde være logik. Har købt jeres program og troede faktisk det var mere eller mindre vilkårlig rækkefølge, men kan nu forstå det skal laves i den rækkefølge i har skrevet:-)
    GOD artikel!!!!

    LIR til siden: hvordan kombinerer man cardiotræning med styrke og hvilken slags cardiotræning er dem bedste ?:-)

    Svar

    • Tue 4. juli 2013 at 14:58 #

      Halløj,

      Tak for rosen og tak fordi du købte vores program.

      Vi arbejder på at lave et cardio program i øjeblikket. Det tager udgangspunkt i motionscyklen og lette kropsvægtsøvelser. Du kan faktisk lave din cardio på dage hvor du har trænet, eller på dine fridage.

      Normalt siger man jo, at f.eks. benene skal have en hviledag mellem hvert træningspas. Men man kan godt cardio træne om tirsdagen, selvom man har trænet ben om mandagen.

      Det skyldes, at cardio træning aktiverer nogle andre muskelfibre end tung styrketræning. Det gælder dog ikke hvis din cardio træning består af hård intervaltræning.

      EDIT: Du finder vores nye cardioprogram her: http://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  2. Mevlüt 21. januar 2014 at 17:29 #

    Hey 😀
    Jeg har overvejet at købe programmet efter at jeg er kommet tilbage fra min skade. Jeg træner desværre kun ben i øjeblikket.
    Mit spørgsmål var om det kunne være en god idé at træne 3 gange styrketræning, som i anbefaler og lave 2 dage løbetræning med anaerob og aerob træning?

    Også havde jeg også et andet spørgsmål. Består styrketræningsprogrammet også af incline og decline bænkpres?:)

    Svar

    • Tue 27. marts 2014 at 10:54 #

      Hej Mevlüt,

      Godt at høre, at du er på vej tilbage efter en skade.

      Du kan sagtens træne ben 3 gange om ugen, og så supplere med cardio. Dette skyldes at tung styrketræning og cardio (f.eks. løb) aktivere to forskellige muskelfibre i dine muskler. Det eneste du skal være opmærksom på er, hvis du dyrker hårdt intervalløb. Her aktiveres de samme muskelfibre som når du styrketræner dine ben, hvorfor jeg ville holde en dags pause mellem interval og styrketræning af dine ben.

      Håber det gav mening – Tue

      Svar

  3. claus ibsen 21. marts 2014 at 09:33 #

    Hej, det gør ikke noget du skriver hele tiden, når det er relevante oplysninger. Jeg har trænet i mange år, men med flere lange puser, dog har jeg lært dengang jeg startede, træn altid de store muskler først, så det går i fin tråd med det du skriver. God side du har lavet og overskuelig. mvh Ibsen

    Svar

    • Tue 27. marts 2014 at 10:56 #

      Hej Clause,

      Mange tak for din kommentar. Og ja, det er dejligt når de gamle råd stadig fungerer.

      God træning – mvh. Tue

      Svar

  4. Rene Bartholdi 26. marts 2014 at 21:32 #

    Er alderen lige meget hvis man skal følge en af Jeres programmer. Jeg er 53 år idag ,og er som så startet meget sent igen. Var dog bodybuilder i en ung alder men måtte stoppe med sport i mange år p.g.a. en svær protein forgiftning som desværre også blev fuldstændig fejl behandlet. Er der noget jeg skal passe specielt på, ud over skader ?

    Svar

    • Tue 27. marts 2014 at 11:00 #

      Hej Rene,

      Din alder er ingen hindring. Vi har haft brugere på 57-58 som har fulgt programmet med succes. Men husk naturligvis altid at følge lægen eller fysioterapeutens anbefalinger og råd.

      Alt afhængig af din styrke og kondition, så kan der muligvis være enkelte øvelser du ikke kan lave. Det er dog ikke det store problem, da programmet indeholder bunkevis af øvelser, som du undtagelsesvis kan supplere med.

      Rigtig god træning – Tue

      Svar

  5. Flemming Høst 16. april 2014 at 19:41 #

    Hej Tue
    Fint med dine mail med diverse informationer. Jeg synes det er meget relevante og brugbare for os som ikke er så meget inde i styrketræningens “regler” og faldgruber, så bliv bare ved med at sende dine informationer.
    Jeg er 53 år og har købt dit 25 ugers program og er allerede godt i gang og har brugt det i 4 uger nu og skal i gang med uge 5, er dog lige på påskeferie med familien så det b liver lige en uge uden så meget træning. Jeg kan oplyse at jeg har fået min 14 årige med og det passer ham fint at det kan gøres på under en time. Han er typen der helst vil have en PC, PS eller TV inden for rækkevidde, men styrketræningen med dit program kan godt lokke ham væk så tak for denne indgangsvinkel til styrketræningen.
    Jeg har dog lige et spørgsmål til uge 5 første træning hvor der er både squat og lunges med og i notater skriver du noget om at kombinere dem og detkan jeg ikke helt få til at passe med de reps der er opført ja i det hele taget forstår jeg ikke helt hvad du mener.

    Men ellers tak for et super program og jeg glæder mig til at se resultaterne af vore anstrengelser.

    Svar

    • Tue 24. april 2014 at 16:23 #

      Hej Flemming,

      Mange tak for din kommentar. Jeg er især glad for, at jeg har hjulpet med til at få knægten væk fra sin Playstation (det er noget af en fjer i hatten, hehe)

      Det jeg mener er, at du tager et sæt squat, et sæt lunges, et sæt squat osv. Altså ikke skifte mellem hver øvelse, men i stedet mellem hvert sæt.

      Håber det giver mening – ellers skriver du bare igen. Venlig hilsen Tue

      Svar

  6. kirsten 28. maj 2014 at 05:10 #

    har man glæde af brprgrammet KUN til hjemmetræning- kan/vil ikke i fitness center pga. åndedrætsproblemer.

    Svar

    • Tue 12. juni 2014 at 14:13 #

      Hej Kirsten,

      Både ja og nej. Du skal have adgang til diverse fitnessudstyr for at kunne følge programmet, herunder bænkpres, stang til chinups og tunge håndvægte.

      Hvis du alternativt kun vil træne med egen kropsvægt, så tjek vores søsterside ud: http://www.bodyweight.dk

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  7. André 29. maj 2014 at 21:13 #

    Hej Tue.

    For at sætte lidt skub i fedtforbrændingen og få bugt med noget af fedtet på maven, tænker jeg at begynde på HIIT løbetræning en gang om ugen, samtidig med jeg følger jeres træningsprogram.

    Jeg træner nu man-ons-fredag. Hvilken dag vil du foreslå at lægge HIIT træningen? Jeg har kunnet læse mig frem til at det ikke er smart at lægge det lige efter dage hvor man laver benøvelser, så søndag passer vel bedst?? Eller har jeg misforstået det??

    Bortset fra det, super program i har lavet. Sjovt og dejligt afvekslende..

    Svar

    • Tue 12. juni 2014 at 14:19 #

      Hej André,

      Mange tak for de pæne ord og rigtig godt spørgsmål.

      Først og fremmest – følger du vores cardioprogram (http://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/)?

      Hvis ja, så er der et kapitel omh. hvornår du skal lægge din cardiotræning. Hvis ikke, så er her et par generelle råd:

      1. Aldrig før tung styrketræning
      2. Kan lægges på hviledage, betinget af vi snakker om HIIT intervaltræning!
      3. Kan lægge umiddelbart efter styrketræning

      Du kan godt lægge HIIT træning efter bentræning, jeg anbefaler dog min 24 timers pause mellem træning og cardio. Husk, at en af forskellene på alm. intervaltræning og HIIT er, at HIIT træning ofte ikke vare over 20 min. Derfor sker der ikke den samme nedbrydelse af muskelfibrene i bentøjet.

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  8. Fouad 11. juni 2014 at 22:42 #

    Hej tue

    Vil bare høre om konditionstræning/intervalløb kan sinke styrketræningsresultaterne pga fedttab?
    Er lidt i tvivl…

    Svar

  9. Fouad 11. juni 2014 at 22:43 #

    Hej tue

    Vil bare høre om konditionstræning/intervalløb kan sinke styrketræningsresultaterne pga fedttab?
    Er lidt i tvivl…

    Og kan man godt træne maven ved siden af grundparken og six pack programmet?

    Svar

    • Tue 12. juni 2014 at 14:22 #

      Hej Frouad,

      Tak for dine spørgsmål.

      Ja, konditionstræning og intervaltræning vil ofte sinke din muskelvækst. Ikke grundet fedttab, men af flere andre årsager. Dette er dog ikke tilfældet ved HIIT træning, da det er en af de eneste måder hvorpå du kan sænke din fedtprocent, uden at miste muskelmasse.

      Du kan læse mere om det her, samt hvorfor det virker: http://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/

      Du kan godt træne mere mave, men hvis du allerede følger vores Sixpack udvidelse og vores program, så er det (efter min vurdering) komplet unødvendigt. Der er ‘rigeligt’ mavetræning!

      Håber det gav mening – venlig hilsen Tue

      Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest