Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti!

vægttab

Hvis du vil opnå et hurtigt vægttab, så skal du løbetræne!

Eller hvad?

Kan man bruge styrketræning til at tabe sig? Og er det mere eller mindre effektivt end cardiotræning, altså f.eks. løbetræning?

Hvis du sammenligner cardiotræning og styrketræning minut for minut, vinder cardiotræning uden tvivl, fordi du forbrænder flere kalorier end ved at styrketræne.

Fint, så er cardiotræning altså bedst i forhold til vægttab!

Vent lidt. Så enkelt er det ikke!

Selvom cardiotræning forbrænder flere kalorier end styrketræning, så gør cardiotræning ikke særlig meget for din samlede muskelmasse.

Hvorfor er muskelmasse nu vigtigt?

Fordi du forbrænder 120 kalorier ekstra hver dag for hver gang, du øger din samlede muskelmasse med 1,5 kilo. Og nu til den bedste del:

Du forbrænder de 120 kalorier, ligegyldigt om du bevæger dig eller ej. Med styrketræning kan du altså – lidt populært sagt – tabe dig, mens du sidder på sofaen, arbejder eller måske deltager i et online kursus?!

Styrketræning er altså en mere langsigtet (og effektiv) måde at tabe sig på.

langsigtet vægttab

Hvordan skal jeg styrketræne, når målet er vægttab?

Styrketræning er den absolut bedste måde at opbygge muskelmasse på. Så drop fitnessholdene (og crossfit), og find i stedet de frie vægte frem.

Er du kvinde, så glem myten om, at du kommer til at ligne en bodybuilder. Det vil aldrig ske!

Dyrker du styrketræning efter et godt træningsprogram, vil du tone dine muskler op, stramme bagdelen op og sætte turbo på din forbrænding. Du vil ikke få en mandekrop, men i stedet en slank og feminin krop, der ser godt ud i et par jeans.

Men hvordan skal jeg helt konkret styrketræne for at tabe mig og reducere min fedtprocent?

Forskning har påvist, at den mest effektive måde at opbygge muskelmasse er ved at følge et fullbodyprogram, altså et program, hvor hele kroppen trænes igennem 2-3 gange hver uge.

Dit fullbodyprogram kan se således ud:

  • Squat – 3 x 10 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Kropshævninger (alternativ træk-til-bryst) – 3 x 12 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Bænkpres – 5 x 12 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Military pres – 3 x 10 gentagelser med 1 min. pause mellem hvert sæt
  • Mavebøjninger – 3 x 12 gentagelser med 1 min. pause mellem hvert sæt.

Pauserne mellem øvelserne er principielt ligegyldige, da hver øvelse aktiverer forskellige muskelgrupper.

Vigtigt: Husk løbende at variere øvelserne, antal sæt, antal gentagelser og pausernes varighed.

Hvis du vil se vores betalte styrketræningsprogram, der indeholder 75 unikke træningspas, så klik her.

Tager jeg ikke bare på af al den styrketræning?

Tja, både ja og nej.

Hvis du styrketræner seriøst og tracker dit vægttab nøje, så vil du på et tidspunkt opdage, at nålen på vægten begynder at stå stille, selvom du ser mere og mere “fit” ud i spejlet.

Huh!

Det skyldes helt enkelt, at din fedtprocent nærmer sig et bundniveau, og at du har fået opbygget en god portion muskelmasse.

Så pyt med, at du ikke taber dig lige så hurtigt som tidligere i processen. Så længe du forbrænder fedt og opbygger muskler, så er du på rette vej – uanset hvad nålen på vægten siger.

Hvor meget kan jeg tabe mig ved at styrketræne?

Det afhænger helt af, hvordan du træner, og hvor meget muskelmasse du har.

Aktiverer du de store muskelgrupper (som lårbasserne og ballerne) under styrketræning, så forbrænder du flere kalorier, sammenlignet med hvis du alene træner biceps eller hygger dig i fitnessmaskinerne.

Jo mere muskelmasse du har, jo mere taber du dig i dagene og ugerne efter styrketræning, fordi øget muskelmasse forbrænder flere kalorier.

Svaret er derfor .. It depends!

Som sagt så er konditionstrænining mere effektivt nu og her, mens styrketræning er nøglen til et langvarigt vægttab og et godt BMI-tal.

Men kosten er vel også vigtig, hvis jeg vil tabe mig, eller hvad?

Jo – helt afgjort.

Hvis du vil tabe dig, så bør du holde igen med unødige kulhydrater og fastfood (fy!)

I stedet bør du sammensætte en varieret kost med en masse sunde retter. Det er også utrolig vigtigt, at du får masser af proteiner under dit vægttab, da det vil hjælpe din krop med at holde på muskelmassen, mens kiloerne rasler af.

Savner du inspirition, så tjek vores kostplan ud. Den er målrettet styrketræning og hjælper dig med at reducere din fedtprocent i en fart. (Jeg ved det, fordi jeg har fulgt den. Good stuff!)

Skal jeg helt droppe kondionstræningen, hvis jeg vil tabe mig hurtigt?

Nej, men du skal kondionstræne “smart”.

Glem alt om at sidde 2 timer på motionscyklen i fitnesscenteret, mens du sludrer med veninderne på din smartphone. (Jeg gyser, hver gang jeg ser det!)

Dyrk i stedet intervalbaseret konditionstræning af to årsager.

For det første forbrænder du mange flere kalorier ved højhastighedstræning (HIIT) sammenlignet med almindelig konditionstræning. For det andet ødelægger HIIT træning ikke dine muligheder for at opbygge muskelmasse på samme måde som regulær konditionstræning.

Jeg siger ikke, at det er umuligt at få store muskler, hvis du løber 10 km et par gange om ugen, men løbeturene nedsætter din mulighed for at opbygge muskelmasse (og holde dit vægttab). Vil du dyrke konditionstræning sideløbende med din styrketræning, så vil jeg i stedet anbefale dig HIIT-træning.

Skal jeg tage proteinpulver i forbindelse med vægttab? Og hvad med kreatin eller weightgainer?

Det kan være en rigtig god ide at tage kosttilskud i forbindelse med dit vægttab (men hold dig fra weightgainer, hehe.)

Når du kæmper for at træne al fedten væk, så hænder det ofte, at der ryger muskelmasse med i processen. Og det kan vi ikke lide, for muskelmasse hjælper os jo som sagt med at forbrænde kalorier.

Derfor er det ofte en god ide at tage proteinpulver som en del af din vægttabsstrategi. Tag det om morgenen eller lige efter styrketræning.

Hvilket slags proteinpulver skal jeg tage i forbindelse med vægttab?

Du skal tage Whey proteinpulver. Er du meget ambitiøs, så overvej Whey 100, da det indeholder færre kulhydrater end almindeligt Whey proteinpulver (om det er pengene værd deler vandene. Jeg ville spare de ekstra penge og bare købe almindeligt proteinpulver!)

Hvis du vil vide mere om proteinpulver, så se vores komplette proteinpulvertest her.

Og til sidst mit yndlingssspørgsmål: Hvordan opnår jeg et vægttab HURTIGT, (fx 6 kilo på 30 dage?)

Vægttab bryllup“Hej Tue. Jeg skal giftes om et måned, og jeg skal tabe 6 kilo ASAP. Hjælp!”

Sådan nogle mails får jeg faktisk engang imellem. Hehe.

Hvis jeg skulle tabe mig 6 kilo på 30 dage, så ville jeg starte med at fluekneppe min kost. Jeg ville barbere næsten alle kulhydrater fra (NOOO.. en rosin!) og først og fremmest skrue op for konditionstræningen (90 minutters højintensitivt cardiotræning hver anden dag). Jeg ville nedprioritere styrketræning, fordi effekten ved vægtttræning er lidt mere langsigtet. (Det tager længere tid at “bygge en større motor”.)

Det er ikke noget særlig god vægttabsstrategi, men den er rimelig effektiv på ultra kort sigt!

Faktisk så er det muligt at tabe meget mere end 6 kilo på 30 dage. Da jeg var yngre kæmpede jeg judo, og her plejede jeg at varme op iført en sort affaldssæk for at tabe mig et par kilo (i sved) forud for en vigtig indvejning til et stævne. Hvis jeg blev opmærksom på, at jeg stadig vejede for meget, så løb jeg en tur eller smuttede en tur i sauna – med den store affaldssæk som fast følgesvend.

Så raslede kiloene af i en fart.

Pointen med denne historie er ikke at opfordre kommende brudgomme til at side i sauna forud for deres bryllup (man får knaldende hovedpine), men i stedet illustrere, at der findes mange måder at iscenesætte et lynhurtigt vægttab. Men de fleste måder er spild af tid, da du med 99% sikkerhed vil tage alle kiloene på igen kort efter.

5 trin til at tabe dig hurtigt

Hvis du vil tabe dig og FASTHOLDE DIT VÆGTTAB, bør du forkusere på:

1. At booste din daglige forbrænding (ved at styrketræning.)

2. Spise sundt og varieret – ikke nogen vanvittig kur.

3. Supplere med en protein-shake for at holde på muskelmassen

4. Dyrke (HIIT) cardio træning ved siden af

5. Få masser af god søvn (men det er en helt anden historie).

Gav det anledning til nogle spørgsmål omkring vægttab vs. styrketræning? Så bare fyr løs i kommentarfeltet nedenfor.

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

10 kommentarer

  1. Tamara 22. september 2016 at 11:11 #

    Hej tue..
    Jeg vil gerne tabe mig 3 kilo, jeg har gået Meget til fitness,men her fortiden er jeg kun 2-3 gange om ugen til fitness pga min søn på 14 måneder. Jeg arbejder ellers ved siden af som sosu hjælper. I den tid hvor jeg er fitness løber jeg 10-15 min og laver derefter styrketræning i 1 times tid. Jeg synes min vægt står stille. Er der noget jeg kan gøre for at gå ned i vægten??

    Svar

    • Tue 22. september 2016 at 11:52 #

      Hej Tamara.

      Den vigtige: Sørg for at din kost er i orden. Kosten betyder mere end du tror!

      Den valgfrie: Sørg for at din løbetræning er baseret på HIIT principperne, så du får mest mulig ud af din styrketræning.

      Den kedelige: Vær tålmodig! Hvis du drømmer om et varigt vægttab, så hav tålmodighed. Rom blev ikke bygget på én dag!

      Håber det giver mening? – Tue

      Svar

  2. per 22. september 2016 at 11:53 #

    ‘fedt’ ,og tak for let forståelig info. (y).= Tommel op!

    Svar

    • Tue 22. september 2016 at 11:55 #

      Hej Per.

      Det var så lidt. God træning 🙂

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  3. Klaus 23. september 2016 at 00:00 #

    Hej Tue.
    Hvad med svømning som supplement til styrketræningen?

    Svar

  4. patrick khoozani-poulsen 29. november 2016 at 21:28 #

    Hej tue, jeg vil gerne tabe mig, og jeg styrketræner 5 gange om ugen, og en lille smugle cardio. jeg har ikke en “kostplan” og har ikke forstand på de kulhydrater jeg spiser bare ikke så meget. mit styrkeprogram er:
    Mandag: Bryst & trizeps
    Trisdag: Ryg og biceps
    Onsdag: Nakke, skuldre og ben
    Torsdag: Bryst & trizeps
    Fredag: Ryg og biceps

    Er det et fint træningsprogram og kan det lade sige gøre og tabe sige på denne måde? Hilsen Patrick

    Svar

  5. Pia Povlsen 6. juni 2017 at 16:54 #

    Taget 9 kg på 3 uger efter jeg havde tabt mistede kontrol ellers havde jeg trænet styrke 3 gange om uge ogkcal indtag årsag 800

    Hvad gør jeg for hurtigt at tabe de 9 kg igen

    Svar

  6. Anja 9. marts 2018 at 17:06 #

    Hej,
    Jeg vil gerne af med de overskydende deller…styrketræning allerede. Jeg har svært ved at finde ud af det der med kosten. Kan du giver et tip?

    Svar

  7. Anja 9. marts 2018 at 18:35 #

    Hej,

    Jeg styrketræner allerede, men har svært ved det med kosten. Hvordan skal jeg spise, hvis jeg vil med i vægt?

    Svar

  8. Zandra 20. maj 2018 at 18:47 #

    Hej og takfor god info. Jeg er igang med at tabe mig så hurtigt jeg kan🙈😂 jeg svømmer 100•25 m baner, fem gange om ugen, ud fra hiit princippet. Vil det være mere optimalt, at jeg skifter to af dagene ud med helkrops-styrketræning? Mvh Zandra.

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest