Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning?

Løbetræning

Dette er en gæsteartikel skrevet af Jens Jacob, der ved fantastisk meget om udholdenhedssport og videnskaben bag. I denne artikel viser han dig, hvordan du skal løbetræne ved siden af styrketræning – uden at miste muskelmasse.

Hvis du vil vide mere om Jens Jakob, så besøg hans side, iloebesko.dk (hvor han anmelder løbesko, løbeprogrammer og løbeværktøjer.)

Rigtig god fornøjelse med artiklen og hvis du har spørgsmål, så spørg endelig. Jens Jakob har lovet at kigge fordi kommentarfeltet nedenfor, for at svare på dine spørgsmål (der findes ingen dumme spørgsmål!)

Take it away, Jens Jakob..

I denne artikel ser jeg på hvilken type af løbetræning, der er bedst for dig, der ønsker at gå ned i vægt uden at miste muskelmasse – set udfra et videnskabelige synspunkt. Du kan overføre koncepterne til andre typer af udholdenhedssport, herunder motionscykling, roning, svømning m.fl.

Mister jeg muskelmasse ved at løbetræne?

Løb vs styrketræningDer er intet belæg for at moderat løbetræning reducerer muskelmassen.

Du skal således ikke være bange for at løbetræne hvis du gerne vil tabe dig uden at miste muskelmasse.

Er du igang med at opbygge muskelmasse, er der dog klare indikationer af at løbetræning reducerer dine potentielle muligheder for at øge din muskelmasse.

Et meget grundigt og yderst signifikant studie så på effekten af konditionstræning i kombination med styrketræning. Formålet var at belyse mulighederne for bedst mulig at opbygge muskler kombineret med konditionstræning.

Konklusionen over 12 ugers test var at koncentrationen af hormoner der hæmmer muskelvækst var væsentlig højere ved atleter, der dyrkede meget konditionstræning. Derudover var koncentrationen af anabole hormoner (hormoner, der er en vigtig del af den muskeopbyggende fase) væsentlig lavere for gruppen af atleter, der styrketrænede og løbetrænede sammenliget med de som alene styrketrænede. Studiet underbygges desuden at et tredje studie.

Hvad betyder det for dig, som gerne vil opbygge muskelmasse og løbetræne samtidigt?

Hvis dit eneste mål er at blive stor, er du bedst tjent uden løbetræning. Hvis du alligevel ønsker at løbetræne, så skal du gøre det på ”den rigtige måde” (mere om det senere.)

Hvad betyder undersøgelserne for dig, som gerne vil tabe dig og blot vedligeholde muskelmasse?

Intet.

Hvis du har en fornuftig sammensætning af din kost, er der ikke noget i undersøgelserne, der siger at løbetræning reducerer din muskelmasse.

Derfor er løbetræning mest indlysende for dig, som vil tabe sig.

Hvordan taber jeg mig mest? Styrketræning eller løbetræning?

Hvis du gerne vil tabe dig kan du bruge styrketræning og/eller løbetræning. Det viser dette studie.

Ved løbetræning har du en høj forbrænding under træningen. Du forbrænder mange kalorier.

Ved styrketræning har du en høj forbrænding efter træningen og en middel forbrænding under træning. Forbrændingen er høj umiddelbart efter træningen, men også flere dage efter træningen. Det er fordi du opbygger en større muskelmasse, som kræver en større forbrænding.

Helt konkret vil en blanding af løbetræning og styrketræning på mange måder være optimal.

Hvilken type træning er bedst? HIIT eller rolige løbeture?

Der er mange holdninger til om høj intensiv intervaltræning (HIIT) eller lavintensitets løbetræning er bedst for dig som ønsker at tabe vægt og vedligeholde din muskelmasse.

Det er fint med holdninger, men ofte er holdninger baseret på religion inden for styrketræning. Jeg vil gerne give dig den videnskabelige tilgang til hvilken type løbetræning du bør udøve.

Fordele ved HIIT

1# Ved høj intensiv interval træning er din efterforbrænding høj. Faktisk er din fedtforbrænding ekstremt høj på trods af den høje intensitet. Det er underbygget af en række undersøgelser, blandt andre dette studie og dette studie.

2# Du øger din insulin resitance

3# Reduceret sult efter træning

4# Du forbedrer din iltoptagelse og hverdagsudfordringer af fysisk karakter bliver mindre belastende. Det er en kendsgerning (se eksempelvis her) at intervaltræning er den bedste måde at opnå bedre kondition på.

Fordele ved rolige løbeture

1# Kort restitutionstid (belæg fra undersøgelse), hvilket giver dig mulighed for at fokusere på din styrketræning frem for at skulle planlægge ekstra restitutionsdage ved hård løbetræning (især hvis du bruger disse kompressions-løbestrømper)

2# Lav skadesrisiko og oprustning af sener, led og muskler

Rent fysiologisk er der meget der taler for at fokusere på HIIT træning frem for rolige løbeture ved lav belastning, hvis målet er at tabe dig uden at tabe muskelmasse. Det kan dog ikke stilles helt så sort hvidt op.

Hvornår er det bedst at løbetræning? Før eller efter styrketræning?

Under løbetræning er det vigtigt at din krop aldrig begynder nedbrydning af muskelmasse. Det kan du undgå ved ikke at træne på tom mave, selvom det giver en højere ratio af fedtforbrænding. Du risikerer at miste en unødig stor mængde muskelmasse.

Derudover anbefales det at holde din løbetræning så langt fra din styrketræning som muligt.

Styrketræner du mandag, onsdag og fredag, kan det anbefales at lave løbetræning på dine restitutionsdage, det vil sige tirsdag, torsdag, lørdag. Færre dage kan også gøre en stor forskel.

Har du af praktiske årsager ikke mulighed for at træne hver dag, og insiterer du på at have din løbetræning med, er du bedst stillet ved at lave din løbetræning efter din styrketræning.

For ikke at løbetræne med fyldt mave, kan det anbefales at du 1 time inden løbetræningen er fyldt op med både whey protein, casein protein og andre nødvendige kosttilskud, for at reducere et eventuelt muskeltab.

Mangler du inspiration til dit næste program kan du tage et kig på et af disse løbeprogrammer, som dog fokuserer på et mål, 5 km, 10 km, halvmarathon eller marathon. Endnu bedre er det at bruge cardio programmet her på siden, som indeholder et 6 måneders forløb, der passer sammen med Styrketraeningsprogram.dk’s 6 måneders styrkeprogram.

Konklusion

Løbetræning er en effektiv måde at opnå et vægttab på.

Udfordringen ved løbetræning er den reducerede potentielle muskelhypertrofi. Du bør derfor ikke lave for meget løbetræning i perioder, hvor du ønsker at maksimere din muskelhypertrofi.

Er målet ikke alene muskelvækst, men også at reducerer fedtprocenten, så er HIIT træning et effektivt middel til at opnå de resultater du ønsker. Sørg desuden for at have styr på din kostsammensætning, som er essentiel for at opretholde din muskelmasse.

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

2 kommentarer

  1. Christian 6. februar 2015 at 00:11 #

    Først og fremmest; super god artikel!
    Jeg styrketræner selv 6 gange i ugen, men det er også vigtigt for mig at have en god kondition. Derfor løber jeg en kort tur men med høj intensitet ca. 3 gange i ugen. Jeg har ikke brug for at tabe mig, så mit spørgsmål er om jeg stadig kan opbygge muskelmasse på trods af min løbetræning ved at spise ekstra og generelt have styr på kosten.?
    For hvis jeg hele tiden er i et kalorie overskud har min krop vel hele tiden noget at tage af? Eller her jeg misforstået noget.
    – Christian

    Svar

  2. Jens Jakob 16. februar 2015 at 08:12 #

    Hej Christian

    Du har forstået det helt rigtigt. Det væsentligste er at du er i kalorieoverskud. Det er særligt vigtigt at du er i kalorieoverskud umiddelbart i forbindelse med din træning (før og efter)

    Dbh Jens Jakob

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest