Kost – Styrketræningsprogram http://www.styrketraeningsprogram.dk Wed, 13 Mar 2019 11:35:38 +0000 da-DK hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.5.20 Den ultimative guide til at øge din muskelmasse http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/#respond Wed, 19 Oct 2016 19:42:30 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6997 Hvordan får jeg større muskler? De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt! Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – […]

Indlægget Den ultimative guide til at øge din muskelmasse blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvordan får jeg større muskler?

De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt!

Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – og ikke almindelige “motionister” som dig og mig.

Et 6-dages kropsopdelt splitprogram er helt fint til bodybuilderen, der har trænet i 10 år (og som tager steroider), men det er ikke godt for begynderen eller den lettere øvede.

Tværtimod!

I denne guide vil jeg give dig mine 8 bud på, hvordan din styrketræning og kost bør se ud, hvis dit mål er at øge din muskelmasse.

1. Vælg det rigtige træningsprogram

Træningsprogram muskelvækst

Har du prøvet at styrketræne før?

Fint nok. Fulgte du et træningsprogram, eller valgte du bare de maskiner, der var frie?

Ah, det tænke jeg nok.

De fleste, der starter med at træne, kaster sig bare ud i det uden at lægge en ordentlig plan.

Sådan startede jeg i selv, da jeg var 15 år. Jeg valgte bare de maskiner, der så smartest ud – og det var mega dumt.

Havde jeg dog bare fulgt et godt træningsprogram, så var jeg sluppet for at spilde en masse timer i fitnesscenteret.

Men hvilket træningsprogram skal jeg vælge, hvis mit mål er muskelmasse (hypertrofi)?

Godt spørgsmål. Den nyeste forskning (kilde) indikerer, at fullbody træning er den bedste vej at gå, hvis målet er større muskler. Især hvis din træning fokuserer på “progression overload” (mere om det om lidt).

Fullbody træning tager udgangspunkt i 2-3 (helst 3) ugentlige træningspas, hvor du træner hele kroppen igennem hver gang. Du træner altså både ben, ryg, bryst, mave og arme/skuldre, hver eneste gang du tager i fitnesscentet.

Sweet.

Jeg har altid foretrukket at træne efter fullbody program frem for splitprogram af tre simple årsager:

  • Øget muskelmasse
  • Det er hurtigt – kun 3 gange om ugen
  • Fullbody træning er sjovere end split-træning (forestil dig at tage ned i fitnesscenteret kun for at træne ben … Yidaks!)

Du kan lave dit eget fullbody program eller købe vores 24-ugers fullbody program.

Intet pres, der findes mange gode programmer på nettet (men desværre også rigtig mange dårlige!) Husk blot at vælge et program, der opfylder følgende tre punkter:

  • Er periodiseret – dvs. er inddelt i forskellige perioder/cyklusser, der belaster kroppen forskelligt.
  • Er opbygget omkring flerledsøvelser – som f.eks. dødløft, squat og bænkpres.
  • Indeholder hvileuger – mange programmer glemmer den vigtigste del, hvile!

2. “Progression overload” er nøglen til at øge din muskelmasse

Progressiv overload betyder ganske enkelt, at du gradvist øger din arbejdsindsats.

Hypertrofi opstår hvis du øger vægten, lave flere gentagelser (aldrig over 15) eller forkorte pauserne mellem sættene.

Hvis du ikke bliver stærkere eller øger din arbejdskapacitet, så vokser dine muskler formentlig heller aldrig.

Derfor er et vigtigt at dit program tager høje for hele tiden at udfordre din arbejdsindsats (højere vægt, flere gentagelser eller kortere pauser. Okay?)

3. Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen?

Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen

Det tager tid at opbygge muskelmasse. Derfor anbefaler jeg, at du som minimum forpligter dig til at styrketræne i 6 måneder. Giv dig selv en gulerod, og hold ud.

  • Det er muligt at øge din muskelmasse med 10-12 kilo det første år, du træner, men det kræver et godt program. (For kvinder er det muligt at øge muskelmassen med 5-6 kilo det første år.)
  • Efter de første 6 måneder vil jeg betegne dig som “let øvet”. Fremover vil det blive lidt sværere at stige i vægt og øge muskelmassen.
  • Lov mig, at du lader være med at hoppe fra træningsprogram til træningsprogram. Hvis du har fundet et program der virker, så hold ud (lad være med at udvikle program-ADHD!)

4. Er det muligt at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten?

Alle der har trænet i lang tid ved, at det er dødsvært at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten, men det er muligt i starten.

(Det bliver ofte kaldt ‘begynder-effekten’.)

Svaret er altså at det er muligt, men vær opmærksom på, at det blive sværere og sværere, efterhånden som du kommer i topform.

Læ sog denne artikel, der fortæller lidt om de 10 typiske fejl, der koster dig muskelmasse.

5. Sådan skal du spise for at opbygge muskelmasse

Hemmeligheden bag store muskler siges ofte at være kosten.

Kigger vi på bodybuilderne, så spiser de ofte kyllingbryst, grøntsager og fx. ris 6-8 gange om dagen (også om morgenen, puha!)

Bodybuilder kost

Hvis du vil opbygge muskelmasse (uden at komme til at ligne en bodybuilder), så følg disse 5 kostråd:

5.1 Du skal være i kalorieoverskud.

Hvis du ikke tilfører din krop nok kalorier, kan du glemme alt om at opbygge muskelmasse. En bil uden benzin vinder heller ikke Formel 1, vel?

Hvis du ikke vokser, skyldes det formodentlig, at du spiser for lidt.

Vores kostplan målrettet styrketræning (kommer snart) dikterer f.eks., at du skal spise 5-6 gange hver dag.

Vildt ikke?

5.2 Spis masser af protein

Proteiner er essentielt for muskelvækst. Det er stor forskel på, hvor meget protein eksperterne mener, du skal have hver dag, men her er en tommelfingerregel:

Mænd: Din kropsvægt x 2 = antal gram protein pr. dag.

Kvinder: Din kropsvægt x 1,5 = antal gram protein pr. dag.

Her er en kort liste over gode kilder til protein:

Læs eventuelt vores komplette guide til proteinpulver her.

5.3 Spis masser af kulhydratrig mad og fedt

Kulhydrater er utrolig vigtige af flere årsager. Det giver dig energi, som din krop behøver for at styrketræne og restituere. Hvis dit primære mål er muskelvækst, så vælg en kostplan med højt kulhydratindtag.

Her er en kort liste over gode kilder til kulhydrater:

  • Ris
  • Pasta
  • Havre
  • Frugt
  • Kartofler
  • Bønner

Fedt er sundt! Sørg for, at din kost består af 15-30 procent fedtstoffer.

Her er en kort liste over gode kilder til fedtstoffer:

  • Æggeblomme
  • Fisk (f.eks. laks)
  • Kød med højt fedtindhold (f.eks. bøf, lam og and)
  • Avokado
  • Olivenolie
  • Nødder

5.4 Spis før og efter styrketræning

Jeg spiser altid før og efter, jeg har styrketrænet. På den måde giver jeg min krop optimale betingelser for at opbygge muskelmasse i forbindelse med min styrketræning.

1-3 timer før styrketræning: 25-40 gram protein / 25-40 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.

Inden for 90 min. efter styrketræning: 30-50 gram protein / 30-50 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.

Ovenstående tal er minimum-tal. Hvis du f.eks. skal spise aftensmad lige efter træning, så spis endelige mere.

5.5 Før dagbog over din styrketræning og kost

“Hvis du ikke tracker din udvikling, træner du i blinde.”

Du er nødt til at holde styr på, hvor meget vægt du tager i hver øvelse. Skriv det ned på din smartphone eller direkte i dit træningsprogram.

Det samme gør sig gældende med din kost. Du er nødt til at følge en kostplan, da den sikrer dig, at du indtager nok protein etc. Mange har forsøgt at styre kostindtaget ved hjælp af mavefornemmelse, og det virker ikke (taler af personlige erfaringer).

6. Hæmmer cardio din mulighed for at øge muskelmassen?

cardio-vs-muskelmasse

Både ja og nej. Hvis dit mål alene er muskelvækst, så drop løbetræning, spinning og alt det andet. Vil du gerne cutte din fedtprocent, så skift de almindelige løbeture ud med HIIT-træning (høj intensitet interval træning.)

HIIT-træning fungerer glimrende sammen med især styrketræning og ødelægger ikke dine gains på samme måde som almindelige løbe- eller cykelture.

PS: Du kan kende HIIT-træning på, at det er dødhårdt og aldrig varer mere end 20 minutter.

7. Pause, restitution og hvileuger

Hvornår vokser dine muskler?

Når du slapper af, og ikke når du knokler på i centeret. Derfor er det vitalt, at du husker at holde fri. Følger du et fullbody program (som jeg anbefaler), så husk at holde minimum en dags pause mellem hvert træningspas.

Okay?

Hvad med hvileuger?

Det er vigtigt at holde en afslappende uge engang imellem. Jeg anbefaler hver 6-8. uge, men det kan variere fra program til program. Målet med denne uge er at give din krop en slapper. Det hjælper dig med at holde dig skadesfri og øger din motivation (samt din muskelvækst!)

I hvileugerne kan du skrue lidt op for den aerobe træning, som f.eks. Bodypump, spinning, Zumba, eller hvad du nu er til.

8. Skal jeg tage kosttilskud for at få større muskler?

Kosttilskud

Kosttilskud er ikke nødvendige, men hvis målet er større muskler, vil de fleste få noget ud af at supplere deres kost med følgende:

Proteinpulver – Proteinpulver sikrer dig, at du får protein nok. Snup en shake efter træning (whey), og måske én, inden du går i seng (cassain). Komplet guide til proteinpulver – klik her.

Kreatin – Kreatin gør dig større og stærkere. Er målet masse, så overvej at tage kreatin ved siden af din styrketræning. Det er ikke nødvendigt, men det vil øge dine resultater i centeret. Komplet guide til kreatin – klik her.

Fiskeolie – Fiskeolie har rigtig mange fordele. Ikke alene reducerer det inflammation i dine muskler, det smører også dine led og spiller en afgørende rolle i forbindelse med din muskelvækst. Køb fiskeolie her – klik her.

D-vitamin –  D-vitamin er utrolig vigtigt for dit stofskifte og din evne til at optage calsium – og netop calsium er super vigtigt for os, der styrketræner. Køb D-vitamin her – klik her.

NB: 70% af alle danskere lider af D-vitaminmangel om vinteren (jeg kæmpede selv med det i over 2 år!!)

Anabole steroider – Det kan virke fristende, at øge din muskelvækst ved at tage steroider, men det er en rigtig dårlig ide. Steroider kan både ødelægge din krop og din straffeattest. Læs eventuelt mere her: Antidoping Danmark

Okay, det var så min komplette guide til opbygge muskelmasse i en fart. Er der noget jeg har glemt?

PS: Hvis du vil have et træningsprogram der BOOSTER din muskelvækst, så prøv vores 24-ugers program (tilfredshed eller pengene retur!)

Indlægget Den ultimative guide til at øge din muskelmasse blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/feed/ 0
Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti! http://www.styrketraeningsprogram.dk/hurtigt-vaegttab/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/hurtigt-vaegttab/#comments Fri, 15 Apr 2016 11:03:57 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6675 Hvis du vil opnå et hurtigt vægttab, så skal du løbetræne! Eller hvad? Kan man bruge styrketræning til at tabe sig? Og er det mere eller mindre effektivt end cardiotræning, altså f.eks. løbetræning? Hvis du sammenligner cardiotræning og styrketræning minut for minut, vinder cardiotræning uden tvivl, fordi du forbrænder flere kalorier end ved at styrketræne. […]

Indlægget Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti! blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvis du vil opnå et hurtigt vægttab, så skal du løbetræne!

Eller hvad?

Kan man bruge styrketræning til at tabe sig? Og er det mere eller mindre effektivt end cardiotræning, altså f.eks. løbetræning?

Hvis du sammenligner cardiotræning og styrketræning minut for minut, vinder cardiotræning uden tvivl, fordi du forbrænder flere kalorier end ved at styrketræne.

Fint, så er cardiotræning altså bedst i forhold til vægttab!

Vent lidt. Så enkelt er det ikke!

Selvom cardiotræning forbrænder flere kalorier end styrketræning, så gør cardiotræning ikke særlig meget for din samlede muskelmasse.

Hvorfor er muskelmasse nu vigtigt?

Fordi du forbrænder 120 kalorier ekstra hver dag for hver gang, du øger din samlede muskelmasse med 1,5 kilo. Og nu til den bedste del:

Du forbrænder de 120 kalorier, ligegyldigt om du bevæger dig eller ej. Med styrketræning kan du altså – lidt populært sagt – tabe dig, mens du sidder på sofaen, arbejder eller måske deltager i et online kursus?!

Styrketræning er altså en mere langsigtet (og effektiv) måde at tabe sig på.

langsigtet vægttab

Hvordan skal jeg styrketræne, når målet er vægttab?

Styrketræning er den absolut bedste måde at opbygge muskelmasse på. Så drop fitnessholdene (og crossfit), og find i stedet de frie vægte frem.

Er du kvinde, så glem myten om, at du kommer til at ligne en bodybuilder. Det vil aldrig ske!

Dyrker du styrketræning efter et godt træningsprogram, vil du tone dine muskler op, stramme bagdelen op og sætte turbo på din forbrænding. Du vil ikke få en mandekrop, men i stedet en slank og feminin krop, der ser godt ud i et par jeans.

Men hvordan skal jeg helt konkret styrketræne for at tabe mig og reducere min fedtprocent?

Forskning har påvist, at den mest effektive måde at opbygge muskelmasse er ved at følge et fullbodyprogram, altså et program, hvor hele kroppen trænes igennem 2-3 gange hver uge.

Dit fullbodyprogram kan se således ud:

  • Squat – 3 x 10 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Kropshævninger (alternativ træk-til-bryst) – 3 x 12 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Bænkpres – 5 x 12 gentagelser med 2 min. pause mellem hvert sæt
  • Military pres – 3 x 10 gentagelser med 1 min. pause mellem hvert sæt
  • Mavebøjninger – 3 x 12 gentagelser med 1 min. pause mellem hvert sæt.

Pauserne mellem øvelserne er principielt ligegyldige, da hver øvelse aktiverer forskellige muskelgrupper.

Vigtigt: Husk løbende at variere øvelserne, antal sæt, antal gentagelser og pausernes varighed.

Hvis du vil se vores betalte styrketræningsprogram, der indeholder 75 unikke træningspas, så klik her.

Tager jeg ikke bare på af al den styrketræning?

Tja, både ja og nej.

Hvis du styrketræner seriøst og tracker dit vægttab nøje, så vil du på et tidspunkt opdage, at nålen på vægten begynder at stå stille, selvom du ser mere og mere “fit” ud i spejlet.

Huh!

Det skyldes helt enkelt, at din fedtprocent nærmer sig et bundniveau, og at du har fået opbygget en god portion muskelmasse.

Så pyt med, at du ikke taber dig lige så hurtigt som tidligere i processen. Så længe du forbrænder fedt og opbygger muskler, så er du på rette vej – uanset hvad nålen på vægten siger.

Hvor meget kan jeg tabe mig ved at styrketræne?

Det afhænger helt af, hvordan du træner, og hvor meget muskelmasse du har.

Aktiverer du de store muskelgrupper (som lårbasserne og ballerne) under styrketræning, så forbrænder du flere kalorier, sammenlignet med hvis du alene træner biceps eller hygger dig i fitnessmaskinerne.

Jo mere muskelmasse du har, jo mere taber du dig i dagene og ugerne efter styrketræning, fordi øget muskelmasse forbrænder flere kalorier.

Svaret er derfor .. It depends!

Som sagt så er konditionstrænining mere effektivt nu og her, mens styrketræning er nøglen til et langvarigt vægttab og et godt BMI-tal.

Men kosten er vel også vigtig, hvis jeg vil tabe mig, eller hvad?

Jo – helt afgjort.

Hvis du vil tabe dig, så bør du holde igen med unødige kulhydrater og fastfood (fy!)

I stedet bør du sammensætte en varieret kost med en masse sunde retter. Det er også utrolig vigtigt, at du får masser af proteiner under dit vægttab, da det vil hjælpe din krop med at holde på muskelmassen, mens kiloerne rasler af.

Savner du inspirition, så tjek vores kostplan ud. Den er målrettet styrketræning og hjælper dig med at reducere din fedtprocent i en fart. (Jeg ved det, fordi jeg har fulgt den. Good stuff!)

Skal jeg helt droppe kondionstræningen, hvis jeg vil tabe mig hurtigt?

Nej, men du skal kondionstræne “smart”.

Glem alt om at sidde 2 timer på motionscyklen i fitnesscenteret, mens du sludrer med veninderne på din smartphone. (Jeg gyser, hver gang jeg ser det!)

Dyrk i stedet intervalbaseret konditionstræning af to årsager.

For det første forbrænder du mange flere kalorier ved højhastighedstræning (HIIT) sammenlignet med almindelig konditionstræning. For det andet ødelægger HIIT træning ikke dine muligheder for at opbygge muskelmasse på samme måde som regulær konditionstræning.

Jeg siger ikke, at det er umuligt at få store muskler, hvis du løber 10 km et par gange om ugen, men løbeturene nedsætter din mulighed for at opbygge muskelmasse (og holde dit vægttab). Vil du dyrke konditionstræning sideløbende med din styrketræning, så vil jeg i stedet anbefale dig HIIT-træning.

Skal jeg tage proteinpulver i forbindelse med vægttab? Og hvad med kreatin eller weightgainer?

Det kan være en rigtig god ide at tage kosttilskud i forbindelse med dit vægttab (men hold dig fra weightgainer, hehe.)

Når du kæmper for at træne al fedten væk, så hænder det ofte, at der ryger muskelmasse med i processen. Og det kan vi ikke lide, for muskelmasse hjælper os jo som sagt med at forbrænde kalorier.

Derfor er det ofte en god ide at tage proteinpulver som en del af din vægttabsstrategi. Tag det om morgenen eller lige efter styrketræning.

Hvilket slags proteinpulver skal jeg tage i forbindelse med vægttab?

Du skal tage Whey proteinpulver. Er du meget ambitiøs, så overvej Whey 100, da det indeholder færre kulhydrater end almindeligt Whey proteinpulver (om det er pengene værd deler vandene. Jeg ville spare de ekstra penge og bare købe almindeligt proteinpulver!)

Hvis du vil vide mere om proteinpulver, så se vores komplette proteinpulvertest her.

Og til sidst mit yndlingssspørgsmål: Hvordan opnår jeg et vægttab HURTIGT, (fx 6 kilo på 30 dage?)

Vægttab bryllup“Hej Tue. Jeg skal giftes om et måned, og jeg skal tabe 6 kilo ASAP. Hjælp!”

Sådan nogle mails får jeg faktisk engang imellem. Hehe.

Hvis jeg skulle tabe mig 6 kilo på 30 dage, så ville jeg starte med at fluekneppe min kost. Jeg ville barbere næsten alle kulhydrater fra (NOOO.. en rosin!) og først og fremmest skrue op for konditionstræningen (90 minutters højintensitivt cardiotræning hver anden dag). Jeg ville nedprioritere styrketræning, fordi effekten ved vægtttræning er lidt mere langsigtet. (Det tager længere tid at “bygge en større motor”.)

Det er ikke noget særlig god vægttabsstrategi, men den er rimelig effektiv på ultra kort sigt!

Faktisk så er det muligt at tabe meget mere end 6 kilo på 30 dage. Da jeg var yngre kæmpede jeg judo, og her plejede jeg at varme op iført en sort affaldssæk for at tabe mig et par kilo (i sved) forud for en vigtig indvejning til et stævne. Hvis jeg blev opmærksom på, at jeg stadig vejede for meget, så løb jeg en tur eller smuttede en tur i sauna – med den store affaldssæk som fast følgesvend.

Så raslede kiloene af i en fart.

Pointen med denne historie er ikke at opfordre kommende brudgomme til at side i sauna forud for deres bryllup (man får knaldende hovedpine), men i stedet illustrere, at der findes mange måder at iscenesætte et lynhurtigt vægttab. Men de fleste måder er spild af tid, da du med 99% sikkerhed vil tage alle kiloene på igen kort efter.

5 trin til at tabe dig hurtigt

Hvis du vil tabe dig og FASTHOLDE DIT VÆGTTAB, bør du forkusere på:

1. At booste din daglige forbrænding (ved at styrketræning.)

2. Spise sundt og varieret – ikke nogen vanvittig kur.

3. Supplere med en protein-shake for at holde på muskelmassen

4. Dyrke (HIIT) cardio træning ved siden af

5. Få masser af god søvn (men det er en helt anden historie).

Gav det anledning til nogle spørgsmål omkring vægttab vs. styrketræning? Så bare fyr løs i kommentarfeltet nedenfor.

Indlægget Komplet guide til hurtigt vægttab – med garanti! blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/hurtigt-vaegttab/feed/ 10
Mål din fedtprocent gratis http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/#comments Fri, 23 Aug 2013 18:11:36 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4725 “Hey Tue, hvad er din fedtprocent egentlig på?” eller “Hvordan måler jeg min fedtprocent?” Hvis du træner i et fitnesscenter eller arbejder som fitnesstræner, så er der gode chancer for, at du har hørt et af disse spørgsmål før. Det har jeg i hvert fald! Jeg har det lidt svært ved disse spørgsmål, for faktum […]

Indlægget Mål din fedtprocent gratis blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
“Hey Tue, hvad er din fedtprocent egentlig på?”

eller

“Hvordan måler jeg min fedtprocent?”

Hvis du træner i et fitnesscenter eller arbejder som fitnesstræner, så er der gode chancer for, at du har hørt et af disse spørgsmål før.

Det har jeg i hvert fald!

Jeg har det lidt svært ved disse spørgsmål, for faktum er at kun meget få kender deres præcise fedtprocent. De fleste kigger på deres venner, og sjusser sig lidt frem til et fornuftigt resultat.

“Okay, hvis han har en fedtprocent på 20%, så er jeg i hvert fald nede på 15%”

Men er dette en okay måde at måle sin fedtprocent på? Kræver det ikke at man bliver målt med en fedttang, vejet på en avanceret vægt eller endda scannet?

Både ja og nej.

Hvis du har læst Tim Ferris bestseller “The 4 hour body” så ved du lidt om kompleksiteten ved at få målt sin fedtprocent. I fitnessbogen nævner hr. Ferris flere forskellige måder, hvorpå du nemt kan teste og måle din fedtprocent.

Det eneste problem er, at Tim Ferris er amerikaner med stort A. Og i USA kan alt lade sig gøre – det er lidt anderledes i lille Danmark.

Ser du, Tim Ferris foreslår at man får målt sin fedtprocent i en DEXA scanner. Det giver dig et fantastisk præcist resultat, og så kan den også måle hvor mange kilo muskler du har.

Awesome!

Det er dog ikke umiddelbart muligt at komme i nærheden af sådan en scanning i Danmark til under 2.500-3.000 kr. Noget der til sammenligning koster 50$ i USA. (Hvis du kender et sted hvor en DEXA scanning kan fås billigere i DK, så skriv en kommentar. Tak!)

Findes der ikke andre (gratis) måder end en dyr scanning?

Jo heldigvis. Selvom både fedttangen og Tanita vægten (den hvor du holder om to jernpinde med hænderne, mens den analysere din fedtprocent) ikke er helt så nøjagtige som de mere avancerede målingsmetoder, så er de gode bud. Tim Ferris anbefaler begge, hvis du ikke kan få fat i andet. Og det er desværre svært!

Men hvad gør jeg så, Tue? Har du ikke tid og lyst til at opsøge en kostvejler eller fysioterapeut for at få målt din fedtprocent, så er der en sidste mulighed.

Sådan måler du din fedtprocent gratis

Der findes en nem og simpel måde at måle din fedtprocent på, og den er 100% nøjagtig! Okay måske ikke, men metoden er faktisk “ikke så ringe endda”!

Fremgangsmåden er at kigge dig selv i spejlet (umm..) og sammenligne din krop med en af personerne nedenfor. Denne metode kaldes vurder-din-fedtprocent-udfra-et-billede (eller sådan noget lignede.)

(Klik på billedet for at se det i højere opløsning)

Mål din fedtprocent

Hvad kan jeg bruge mit resultat til?

Fint, nu kender du din (cirka) fedtprocent – hva’ nu?

Det geniale ved at kende sin fedtprocent er, at du kan bruge den til at vurdere din fremgang, på samme måde som hvis du måler omkredsen af dine overarme.

Ser du, det er ofte stort set umulig at spore din fremgang, hvis du ikke tracker dine resultater løbende. Du ser dig selv i spejlet dag efter dag, hvilket medfører at du ofte ikke lægger mærke til de små – men sikre – tegn på muskelvækst.

Dette afstedkommer et af de mest stillede spørgsmål indenfor styrketræning på alle niveauer: “Hvorfor vokser jeg ikke?”

Svaret er:

“Det gør du også!” Du har bare glemt at måle dine resulter. Det er nemlig sådan, hvis hvis du træner regelmæssigt og spiser fornuftigt, så vokser du. Det er en naturlov (med mindre du følger et elendigt træningsprogram eller kostplan naturligvis.)

For ikke at falde i hvorfor-vokser-jeg-ikke-fælden, så anbefaler jeg dig, at du vurderer din fedtprocent i forhold til ovenstående billede minimum hver anden måned. Prøv selv, jeg tror du vil blive overrasket.

Har du målt dig selv i forhold til billedet? Hvad er din fedtprocent? Det ville være hyggeligt, hvis du havde lyst til at dele dit resultat med os i kommentarfeltet nedenfor. Vi tales snart ved igen!

Action!

Indlægget Mål din fedtprocent gratis blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/feed/ 14
5 kosttilskud jeg tager hver dag http://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/#comments Thu, 08 Aug 2013 09:13:35 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4390 Først og fremmest vil jeg gerne sige mange tak fordi du kiggede forbi. Jeg ved godt at jeg har skrevet en del indlæg om kosttilskud på det seneste, men det er der en helt bestemt grund til. Jeg modtager hver uge 30-35 mails fra personer, der gerne vil tweake deres styrketræning og kost. 90% af […]

Indlægget 5 kosttilskud jeg tager hver dag blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Først og fremmest vil jeg gerne sige mange tak fordi du kiggede forbi.

Jeg ved godt at jeg har skrevet en del indlæg om kosttilskud på det seneste, men det er der en helt bestemt grund til.

Jeg modtager hver uge 30-35 mails fra personer, der gerne vil tweake deres styrketræning og kost. 90% af alle disse spørgsmål omhandler kosttilskud (altså proteinpulver, kreatin, fiskeolie osv.)

Whaaat!

Jeg synes det er rimelig vildt, når man tænker på at styrketræning er så meget mere end proteinpulver og kreatin, men på den anden side kan jeg godt forstå det.

Der findes så mange smarte kosttilskud på markedet, at det praktisk talt er umuligt at skille skidt fra kanel (det ordsprog har jeg stjålet fra min farmor, beklager).

I denne artikel vil jeg give dig et indblik i hvilke kosttilskud, jeg synes du bør overveje. Jeg har selv brugt dem alle on-and-off i 8 år, og ved at de virker!

Listen er bygget op sådan, at de første 3 kosttilskud er til alle (MUST HAVE), og de sidste 2 er til de seriøse (NICE TO HAVE). Fælles for alle produkterne er, at de er 100% lovlige i Danmark og ganske ufarlige!

Du har sikkert hørt det hundrede gange før, men du får det lige igen (beklager på forhånd!) Hvis du vil opnår resultater i fitnesscenteret og foran spejlet, så er det afgørende at du har styr på din kost. Sammen med træning er kost den primære faktor – og kosttilskud den sekundære!

Men selvom vores kost primært bliver styret gennem vores kostplan (hvis du har sådan en?), så er det alligevel ofte en god ide at supplere med 3-5 naturlige kosttilskud hver dag.

Her er de i alt 5 produkter jeg selv tager. Trommehvirvel, tak.

Her er de 3 kosttilskud jeg plejer at anbefale til alle

fiskeolie til styrketræningFiskeolie Fiskeolie hjælper dig ikke bare med at leve et sundere og længere liv, det hjælper også på din styrketræning.

Forskning har nemlig påvist, at Omega-3 fedtstof forebygger betændelse i musklerne, nedsætter restitutionen, øger dit stofskifte (fordi olien booster kroppens egen produktion af leptin) og forbedre blodgennemstrømningen.

Som en sidste fordel, så oplever mange, at deres led begynder at føles mere ”smurte” efter de tager fiskeolie.

Såå – er det ikke bare at komme i gang? Jeg har svært ved at finde en grund til, at du ikke skal begynde at tage fiskeolie hver dag.

Her er et link til den fiskeolie jeg bruger dagligt. Jeg har linket til et tilbud på to dåser, da en dåse slipper utrolig hurtigt op.

vitamin piller til styrketræningMultivitaminpille Vi skal spise 6 stykker frugt eller grønsager om dagen, træne flere gange om ugen, spise varieret, spise fisk (!) og tusinde andre ting.

Måske det bare er mig, men nogle gange har jeg svært ved at følge alle sundhedsrådene fremsat af sundhedsmyndighederne og diverse fitness fagblade.

Derfor tager jeg en multi vitaminpiller hver morgen. Det er min sikkerhed for, at jeg får nok vitaminer og mineraler.

Kan man ikke bare spise sundt og varieret året rundt, i stedet for at tage en vitaminpiller? Jo, klart. Er du en udpræget sundhedsfreak, så fortsæt endelig. Er du – ligesom mig – semi-sund, så suppler gerne med en god multivitaminpille.

Her er de vitaminpiller jeg tager. Jeg har valgt disse pillerne fra Bodylab, fordi de indeholder alt det man har brug for, når man styrketræner meget.

whey proteinpulverProteinpulver Åh ja, proteinpulver! Jeg har snart skrevet et par indlæg om dette emne, men det er altså fordi det er hamrende vigtigt!

Proteinpulver bør indtages umiddelbart efter endt styrketræning (max 15 min) og på dage hvor du har svært ved at få nok proteiner gennem kosten.

Du kan læse mere om fordelene ved at indtage proteinpulver i forbindelse med styrketræning i denne artikel. Shake it!

Her er i øvrigt det proteinpulver vi anbefaler (bedømt ud fra smag, pris og kvalitet.)

Og til de seriøse..

Dette var en kort gennemgang af de 3 kosttilskud, jeg mener alle der styrketræner kontinuerligt bør tage. Som en lille bonus har jeg inkluderet yderligere 2 kosttilskud, som jeg selv tager – og vil anbefale til de seriøse pumpere.

Er de nødvendige? Bestemt ikke. Giver de hurtigere resultater i spejlet? Jep, det er der forskningsmæssigt belæg for. Så er du seriøs med din styrketræning, så læs endelig videre.

kreatinKreatin Kreatin øger din styrke og muskelvækst. Faktisk, så vil mange mænd opleve at tage 2 kilo muskelmasse på, efter 3 måneder på kreatin. Læs min nemme artikel om kreatin her.

Jeg køber mit kreatinpulver hos Bodylab. Men hvorfor lige hos Bodylab? Fordi der køber jeg alle mine andre kosttilskud, så hvorfor ikke også lige ligge et par bøtter kreatin bøtter i kurven? Husk det skal være Kreatin Monohydrat.

PS: Kvinder kan også få meget ud af at tage kreatin, ligesom alle de andre kosttilskud i denne artikel.

casain proteinpulverCasein protein Dette kosttilskud er bestemt ikke en nødvendighed. Det er til dig der vil tweake hver eneste detalje i din træning.

Det er ikke så længe siden jeg begyndte at tage casein proteinpulver lige inden sengetid, og jeg er meget tilfreds med resultatet.

Forskellen på Casein proteinpulver og almindeligt proteinpulver (ofte Whey eller Soja) er, at casein pulveret er langsomt fordøjeligt. Det tager kroppen 6-8 timer at omdanne casein proteinerne til aminosyre, hvilket er lang tid i forhold til f.eks. Whey’s 40 minutter.

Hvad er der så smart ved det? Grunden til at bodybuildere tager casein lige inden sengetid er, at kroppen dermed har nogle proteiner at arbejde med hele natten (og ikke kun de første 40 minutter, hvis du anvendte Whey). Husk, at proteiner er musklernes byggesten og en forudsætning for, at vi oplever muskelvækst (hypertrofi).

Lidt forenklet, så siger man at casain proteinpulver hjælper kroppen med at vokse, mens du sover – hele natten. Eneste ulempe: Det smager knap så godt som almindelige Whey proteinpulver (lidt tykkere konsistent).

Her det casein pulver jeg benytter! Og lad mig være helt ærlig over for dig: Det er ligegyldigt hvor du køber det henne – det smager bare ikke særlig godt. Det smager lidt ligesom proteinpulver gjorde for 10-15 år siden. Pyha!

Det var så min liste over ufarlige kosttilskud, som jeg vil anbefale dig at overveje, hvis du er seriøs med din træning. Jeg ville blive super glad, hvis du havde lyst til at ”synes godt om” eller dele denne artikel med dine venner på facebook eller twitter.¨

Hvis du vil vide mere om proteinpulver, så start med at læse denne komplette guide/test af proteinpulver.

Har du erfaringer med nogle af disse kosttilskud? Jeg ville elske at høre og lære om dine erfaringer. Until next time – stay Awesome!

Indlægget 5 kosttilskud jeg tager hver dag blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/feed/ 22
ANMELDELSE: Køb det bedste proteinpulver http://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/#comments Wed, 17 Apr 2013 20:41:55 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4229 Dette er min guide til at vælge det bedste proteinpulver! Sidste forår var jeg en tur i Dubai. En af dagene besøgte vi et storcenter (verdens største, naturligvis!) og der faldt vi over en butik der solgte proteinpulver – kun proteinpulver! Jeg fik en snak med ejeren. På gebrokkent engelsk forklarede han ivrigt, at han […]

Indlægget ANMELDELSE: Køb det bedste proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Dette er min guide til at vælge det bedste proteinpulver!

Sidste forår var jeg en tur i Dubai. En af dagene besøgte vi et storcenter (verdens største, naturligvis!) og der faldt vi over en butik der solgte proteinpulver – kun proteinpulver!

Jeg fik en snak med ejeren. På gebrokkent engelsk forklarede han ivrigt, at han havde over 400 forskellige mærker af proteinpulver. Firehundrede!

Han var hurtigt til at indrømme, at han ikke havde smagt dem alle, selvom han var tidligere bodybuilder.

Jeg havde lidt dårlig samvittighed da jeg forlod forretningen, for jeg købte ikke noget. Jeg kunne ganske enkelt ikke beslutte mig! Alle varerne lignede (umiddelbart) hinanden, og lovede fantastiske resultater på ingen tid.

Min pointe med denne lille historie er, at det kan være – mildest talt – uoverskueligt at vælge det ‘bedste’ proteinpulver.

Derfor har jeg lavet denne guide (eller anmeldelse). Jeg har sammenholdt 3 af Danmarks mest solgte bøtter Whey proteinpulver. Jeg har brugt hver bøtte i min. 6 måneder i forbindelse med min styrketræning.

Alle produkterne bliver produceret i Skandinavien og overholder til fulde de danske sundhedsmyndigheders forskrifter.

Hvilket proteinpulver er det bedste?

I denne test vil jeg give mit bud på, hvilket proteinpulver der er det bedste. Jeg har opsat følgende kriterier: Smag, pris og indhold. Klar, parat, start!

Bodylab proteinpulver

Linuspro proteinpulver

nutramino proteinpulver

Konklusion

Som du nok kan udlede af ovenstående, så vil jeg anbefale proteinpulveret fra Bodylab. Det er billigt og så kommer det i mange spændende smagsvarianter, herunder Crispy cookie, Caribbean choko og Pistacie. Pulveret fra Bodylab indeholder mest protein og mindst fedt, hvilket også er et plus.

Dette er også grunden til, at jeg selv bruger proteinpulver fra Bodylab. (Jeg foretrækker Caribbean choko. Det smager af chokolade med et twist af kokos og så er der små chokostykker i, som smager lækkert! Men det er nok forskelligt fra person til person.)

Har du spørgsmål til testen af det bedste proteinpulver, eller har du erfaringer med nogle af mærkerne, så skriv en kommentar nedenfor? Vil du læse mere om hvordan du skal tage dit proteinpulver? (så klik på linket)

Indlægget ANMELDELSE: Køb det bedste proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/feed/ 30
Chokolade peanut butter banan smoothie http://www.styrketraeningsprogram.dk/chokolade-peanut-butter-banan-smoothie/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/chokolade-peanut-butter-banan-smoothie/#comments Sat, 16 Mar 2013 18:39:26 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4079 Smag lige på overskriften.. Chokolade peanut butter banan smoothie! Lyder det ikke bare for vildt? Nedenfor finder du min ynglings smoothie. Smothien indeholder ca. 40-50 gram protein og kulhydrat, så den fungerer fantastisk som en weight gainer shake. Du kan tage den lige efter styrketræning, eller som et (F-A-N-T-A-S-T-I-S-K) mellemmåltid. Okay, lad os se nærmere […]

Indlægget Chokolade peanut butter banan smoothie blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Smag lige på overskriften..

Chokolade peanut butter banan smoothie! Lyder det ikke bare for vildt?

Nedenfor finder du min ynglings smoothie. Smothien indeholder ca. 40-50 gram protein og kulhydrat, så den fungerer fantastisk som en weight gainer shake.

Du kan tage den lige efter styrketræning, eller som et (F-A-N-T-A-S-T-I-S-K) mellemmåltid.

Okay, lad os se nærmere på opskriften!

Opskrift på min chokolade peanut butter banan smoothie

Puha, det er et rimeligt langt navn.

Okay, du skal bruge følgende ingredienser til din protein smoothie:

Okaaay

2 spiseskeer Whey proteinpulver (chokoladesmag)

Okaaay

1/2 teske peanut butter

Okaaay

1/2 banan (en halv frossen banan virker også fint)

Okaaay

En kop letmælk

Okaaay

8-10 isterninger

Sådan blander du smoothien

Det er ganske simpelt. Bland alle ingredienserne i din blender (eller foodprocessor) og giv hele svineriet et par minutter.

Done! Nyd den sunde smoothie lige efter træning, eller som mellemmåltid.


Protein smoothie

Whey proteinpulver

Jeg anbefaler proteinpulver fra Bodylab, da det er godkendt af de danske myndigheder og utroligt billigt.

Så hvis du mangler chokolade proteinpulver til din smoothie, så tjek Bodylab ud. Klik her.

Indlægget Chokolade peanut butter banan smoothie blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/chokolade-peanut-butter-banan-smoothie/feed/ 4
Billigt proteinpulver.. virker det? http://www.styrketraeningsprogram.dk/billigt-proteinpulver-virker-det/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/billigt-proteinpulver-virker-det/#respond Tue, 19 Feb 2013 10:46:24 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6520 Billigt proteinpulver – er det godt? Du styrketræner 3 gange om ugen. Løfter tungt. Følger et godt styrketræningsprogram. Løber ved siden af. Spiser fornuftigt… … men alligevel sker der ikke noget. Ingen sixpack. Intet vægttab. Faldende motivation! Hvad er det der gør, at nogle får en drømmekrop, mens andre kæmper forgæves i årevis. Spørger du […]

Indlægget Billigt proteinpulver.. virker det? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Billigt proteinpulver – er det godt?

Du styrketræner 3 gange om ugen. Løfter tungt. Følger et godt styrketræningsprogram. Løber ved siden af. Spiser fornuftigt…

… men alligevel sker der ikke noget. Ingen sixpack. Intet vægttab. Faldende motivation!

Hvad er det der gør, at nogle får en drømmekrop, mens andre kæmper forgæves i årevis.

Spørger du en hvilken som helst fitnesstræner, så vil han formentlig pege på.. Din kost!

Hvis du vil have en pæn krop, så er super vigtigt at forsyner din krop med det rigtige brændstof, så dine muskler kan vokse (hurtigt.) Det er netop derfor du bør overveje at supplere din kost med proteinpulver.

Der findes efterhånden et hav af billige proteinprodukter på markedet.  Men vær opmærksom på, at kvalitet og pris ofte hænger sammen. Det betyder ikke, at du skal bruge tusindvis af kroner på at købe proteinpulver, men hold dig fra dig fra de allerbilligste, udenlandske produkter. I bedste fald køber du et produkt, der ikke virker, og i værste fald ender du med et produkt, der er decideret farligt for dit helbred. Heldigvis findes der efterhånden en række seriøse, danske producenter på markedet, der tilbyder høj kvalitet til en fornuftig pris.

Et af de nyere brands, der leverer høj kvalitet til billige penge herhjemme, er LinusPro Nutrition kosttilskud. LinusPro er et forholdsvist nyt brand inden for kosttilskud, men har i en længere årrække forud for starten af deres webshop, arbejdet med at udvikle proteintilskud til professionelle sportsfolk.

Og så smager det simpelthen så fantastisk godt (mere om det senere!)

Pas på med det billigte proteinpulver

Du kan helt sikkert finde proteinprodukter, der er meget billigere end f.eks. LinusPro hos udenlandske firmaer og webshops.

Men du skal passe på ikke at købe proteinpulveret alt for billigt, for du kan hurtigt ende med et produkt, der ikke er ikke er sikkert at indtage. Selvom meget af det udenlandske proteinpulver, der sælges, er super billigt, bør du holde dig væk fra proteinprodukter, der er produceret uden for EU.  Undersøgelser har nemlig vist, at der i 23 ud af 24 kosttilskud, der er produceret uden for EU, er fundet ulovlige stoffer.

Derfor er det at spille hasard med dit helbred at indtage den slags proteinpulver, som ofte er produceret under tvivlsomme forhold, og hvor du ikke kender til det nøjagtige indhold.

Men kvalitet behøver ikke koste kassen

Okay, så du skal altså kun købe proteinpulver der er produceret i EU. Så langt, så godt!

Men er dansk proteinpulver ikke dyrt?

Nej, ikke længere. Der er kommet en række firmaer herhjemme, der sælger et kvalitets produkt, til en rigtig fornuftig mønt.

Tidligere har jeg anvendt proteinpulver fra Bobylab, men er for nyeligt fået over til LinusPro, fordi produktet føles mere lækkert og smager en smule bedre end proteinpulveret fra Bodylab.

Jeg siger ikke at du skal smide dit Bodylab proteinpulver ud ASAP, men overvej at skifte til LinusPro ligesom mig – i hvertfald hvis du prioriter kvalitet og ikke mindst smag højt (jeg elsker deres kakoa variant! Det smager som chokomilkshake – næsten.)

Hvorfor skal du supplere din kost med proteinpulver?

billigt proteinpulverMen vent. Hvorfor skal jeg overhoved bruge proteinpulver? Jeg er jo ikke elite bodybuilder!

Okay, en smule teori.

Proteinpulver består af protein, der hurtigt optages i kroppen. Når du tager proteinpulver i forbindelse med træning, så fremmer du musklernes opbygning og afkorter den periode, som musklerne skal bruge på at restituere.  Får du ikke nok protein, vil kroppen begynde at tære på den eksisterende muskelmasse, og du vil derfor ikke få fuldt udbytte af din træning.

Gennem kosten får du selvfølgelig en stor del af det protein (hvis du spiser sundt og varieret hver dag?) Men det er ofte ikke nok, hvis du vil have det optimale ud af din træning. Her er det særligt vigtigt, at du får tilført protein umiddelbart efter, du har trænet. I cirka en halv time efter træningen har kroppen særligt behov for at få tilført protein for at kunne vokse, samt en smule kulhydrat (f.eks. en banan.)

Er billige proteiner overhovedet godt?

Når du vælger det billigste proteinpulver, er det vigtigt, at du vælger et produkt, der har et højt indhold af BCCA og de essentielle aminosyrer (good stuff.) BCAA stimulerer din evne til at omdanne det protein, du spiser, til nyt muskelvæv. BCAA har derfor afgørende betydning for din evne til at opbygge muskler.  Kroppens muskler er rent faktisk opbygget af omkring 30 procent BCAA. Forsøg viser, at folk, der indtager BCAA i forbindelse med træning, kan træne hårdere og mere intenst uden, at musklerne oplever træthed.

Det produkt jeg bruger fra LinusPros er den populære proteinvariant – ”Whey 100” – som eksempelvis indeholder hele 22,3 procent BCAA pr. 100 gram, hvilket er blandt de højeste på markedet.

Og prisen? Ja, du får faktisk 1 kg Whey 100 for lige under 300 kroner, hvilket er utroligt billigt for proteinpulver af denne kvalitet.

Hvilken type proteinpulver skal du vælge?

Man kan ikke sige, at én type proteinpulver er bedre end en anden. Der findes flere forskellige typer af proteinpulver, som alle har deres egenskaber.

Her er de mest almindelige typer af proteinpulver:

  • Whey Proteinpulver
  • Hydro Proteinpulver
  • Isolat Proteinpulver
  • Kasein protein

PS: Vil du se vores store test af proteinpulver, så klik her.

Whey proteinpulver

Whey proteinpulver er nok den bedste allround kilde til protein. Hvis du ikke vil investere i flere forskellige typer af kosttilskud, er Whey et godt valg.

Whey protein er fremstillet af valleprotein, som kort fortalt er et overskudsprodukt fra mælkeproduktion. Mange sværger til valleprotein, dels fordi det er en supergod proteinkilde med et højt indhold af BCAA, men også fordi valleprotein for de fleste smager bedre end eksempelvis proteinpulver baseret på soja eller risprotein, der ofte har en harsk bismag (puha!)

Hydro og Isolat proteinpulver

LinusPro har desuden udviklet to typer af proteinpulver, som ligeledes er baseret på valleprotein: Hydro Proteinpulver og Isolat proteinpulver.

Isolat proteinpulveret er et proteinpulver, der indeholder mere protein end det traditionelle whey proteinpulver, og størstedelen af laktosen og sukkeret er filtreret fra. Derfor egner denne type proteinpulver sig særligt godt, hvis du er laktoseintolerant. Hydro PRO proteinpulveret er særligt designet til LinusPro.

Jeg har ikke selv smagt det (da jeg ikke er laktoseintolerant, puhh!), men jeg har et par kammerater der sværger til det og siger det både virker og smager fremragende.

Hydro Pro proteinpulver er for dig, der træner meget seriøst med bodybuilding. Proteinpulveret er særligt udviklet, så det optages meget hurtigere end traditionelt proteinpulver. Det skyldes, at proteinerne allerede er nedbrudt på forhånd, så de direkte kan optages i musklerne.

Kaseinproteinpulver til natten

Kaseinprotein egner sig bedst som et supplement til whey protein. Kasein er et langsomt optageligt protein, som kroppen bruger længere tid på at omsætte. Kasein egner sig derfor rigtig godt til at indtage, inden du går i seng, så kroppen har protein hele natten.

Du bør overveje kaseinproteinpulver, hvis du er 100% dedikeret til at opbygge en flot og muskuløs krop. Jeg har selv brugt det i årevis, og det virker! Men lad mig advare dig, det smager ikke særlig godt, sammenlignet med Whey protein (det er lidt tykkere og lidt mere melet!)

Alright, det var så mine tanker om proteinpulver for denne gang. Hvis jeg helt kort så opsummere, så overvej kraftigt proteinpulver. Billigt proteinpulver er okay, bare det er produceret indenfor EU. Og overvej derefter at skifte til LinusPro (især deres Whey 100 produkt med kakoasmag) lige som jeg har gjort.

Hvis du bliver skuffet over enten smag eller kvalitet, så send mig lige en mail, så tager jeg fat i gutterne bag firmaet og ser hvad jeg kan gøre.

Stay Strong and Protein Rocks – vi ses, Tue!

Indlægget Billigt proteinpulver.. virker det? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/billigt-proteinpulver-virker-det/feed/ 0
Nem guide til kreatin pulver http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/#comments Tue, 12 Feb 2013 19:43:40 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3310 Her den anden dag hørte jeg to mænd tale sammen i fitnesscenteret. Den ene lignede en, der havde trænet i mange år. Den anden så ærlig talt en smule splejset ud i sin tanktop T-shirt. Den største af gutterne var i gang med at fortælle om, hvordan kreatin virker på kroppen. Han virkede som en […]

Indlægget Nem guide til kreatin pulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Her den anden dag hørte jeg to mænd tale sammen i fitnesscenteret.

Den ene lignede en, der havde trænet i mange år. Den anden så ærlig talt en smule splejset ud i sin tanktop T-shirt.

Den største af gutterne var i gang med at fortælle om, hvordan kreatin virker på kroppen.

Han virkede som en hjælpsom fyr, men ’nøj’ hvor havde han misforstået konceptet; kreatin! (Jeg tror han havde byttet rundt på protein og kreatin).

Efter at have overhørt denne samtale besluttede jeg mig for, at skrive denne nemme guide til kreatin pulver (og hvordan du kan tage 2 kilo ekstra muskelmasse på efter kun 60 dage – uden at træne mere).

Okay, lad os skyde guiden i gang!

Krea.. hvad for noget?

Fitnessverdenen er fyldt med underlige navne, latinske ord og smarte kosttilskud. Lad mig derfor lige starte med at slå fast, hvad kreatin er.

Kreatin er et naturligt stof, der findes i alle vores muskler. Din krop danner kreatin naturligt, men får også tilført betydelige mængder fra kød og fisk. Kreatin hjælper dig med at udføre intensivt og kortvarigt arbejde, som f.eks. dine styrketræningsøvelser.

Hvad er effekten?kreatin ske

Der er lavet rigtigt mange undersøgelser om kreatin. Fuldstændig vanvittigt mange undersøgelser!

The Journal of the International Society of Sports Nutrition” har kigget på alle undersøgelserne og konkluderet, at 70% viste en reel fremgang hos brugerne. De resterende 30% talte ikke imod brugen af kreatin, men effekten var statistisk svær at påvise.

Okay, kreatin virker altså, men hvad kan jeg forvente af fremgang?

Kortsigtet forbedringer:

Guide til kreatin5-15% forbedring af styrke

Guide til kreatin1-5% forbedring af sprintevne

Guide til kreatin1-2 kilo forøget muskelvækst ved styrketræning (primært grundet ophobning af vand i musklerne)

Langsigtet forbedringer:

Guide til kreatin5-15% øget styrke og ydeevne

Guide til kreatinForbedret evne til at øge muskelmasse (også når man tager væskeophobningen ud af ligningen)

Er kreatin pulver skadeligt?

Det er en myte at kreatin er skadeligt. Kreatin er godkendt af de danske myndigheder (dog betinget af, at det er købt i Danmark).

Farmaceut, Marianne Møller, fra Netdoktor beskriver det således:

”Tilsyneladende er der ingen nævneværdige bivirkninger ved kreatin som kosttilskud. Ingen undersøgelser af dette synes nemlig at være tilstrækkeligt overbevisende.”

Hun understreger dog, at langtidsvirkningerne er ukendte. Men der er bred enighed om, at kreatin ikke er skadeligt, så længe man ikke overdriver forbruget (alting med måde).

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Drikke kreatinDet er virkelig nemt.

Lad være med at lade dig snyde af “eksperter”, der vejleder dig om at tage over 10 gram om dagen. (More is less!)

‘Kreatin loading phase’ (3-4 dags metode hvor du indtager omkring 15-20 gram om dagen i 3-5 doser) er endnu et trick til at få dig til at bruge mere kreatin (sandsynligvis opfundet kreatinproducenterne selv).

For de fleste mennesker så er 3 gram om dagen rigeligt. Der er oftest 5 gram i en teske, så knap en teskefuld er fint.

Tag det hver dag om morgen og gerne på tom mave. Der vil gå ca. 3 uger før du oplever en effekt, så vær tålmodig og udholdende. Comprende?

Hvilket kreatinpulver skal jeg købe til styrketræning?

Så længe du holder dig til Kreatin monohydrat (almindelig kreatin) så betyder det ikke det store. Køb det billigste – der er alligevel det samme i pulveret uanset emballage!

Det billigste sted jeg har fundet er Bodylab’s kreatinpulver. Det koster lige over en hund for et halvt kilo. Og så medfølger der en måleske.

Hvad skal jeg blande kreatinpulveret op i?

Jeg kan huske, da jeg begyndte at bruge kreatin. Der var en eller anden amerikaner der havde fået en ide om, at pulveret skulle indtages uden væske.

Jeg kan stadig huske hvordan vi stod i badet efter træning og prøvede at sluge pulveret. Føj det var svært at få ned og resulterede ofte i en nær-død-oplevelse. Jeg skylder ham amerikaneren et stykke lækkert lagkage!

Nå, tilbage til spørgsmålet.

Du kan blande kreatin op i (næsten) alt. Vand, juice, mælk eller din protein shake. Det skal bare N-E-D!

Det var så min nemme guide til kreatinpulver pulver. Jeg håber du har lyst til at dele guiden med dine venner på facebook, twitter eller google plus. Tak

PS: Hvis du vil undgå at bytte rundt på kreatin og proteinpulver, ligesom fyren i fitnesscenteret, så læs min  guide til proteinpulver.

Indlægget Nem guide til kreatin pulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/feed/ 48
Sådan får du en sixpack http://www.styrketraeningsprogram.dk/sadan-far-du-en-sixpack/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/sadan-far-du-en-sixpack/#comments Mon, 21 Jan 2013 14:22:22 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3224 Hvordan får jeg en sixpack, ligesom Christian Bale i Batman? Spørgsmål der handler om sixpack, kan alle personlige trænere nikke genkendende til. Hvis du vil have en krop som en fitnessmodel, så er den vigtigste del – uden sammenligning – dine mavemuskler. Men du får desværre ikke en sixpack, ved bare at lave mavebøjninger før […]

Indlægget Sådan får du en sixpack blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvordan får jeg en sixpack, ligesom Christian Bale i Batman?

Spørgsmål der handler om sixpack, kan alle personlige trænere nikke genkendende til.

Hvis du vil have en krop som en fitnessmodel, så er den vigtigste del – uden sammenligning – dine mavemuskler.

Men du får desværre ikke en sixpack, ved bare at lave mavebøjninger før sengetid. Det kræver 3 programmer, som går hånd i hånd.

Hvordan får du så en synlig sixpack? Se de 3 programmer du behøver nedenfor.

 

Træn dig til en sixpack

Trin 1: Styrketræningsprogram!

Selvom styrketræning ikke alene vil give din en flot sixpack, så er det en vigtig ingrediens. For uanset hvor lav din fedtprocent er, så vil du ikke få en synlig sixpack, med mindre dine mavemuskler er trænede og markerede.

Kombiner almindelige maveøvelser (chrunches og hanging leg raises) og core øvelser (planken).

Nøglen til succes er at have et godt sixpack program, der træner alle mavemusklerne på en smart måde.

Se vores core og sixpack program

Madplan sixpack

Trin 2: Kostprogram!

Din kost er ligeså vigtig som selve træningen, hvis du vil have en fantastisk sixpack.

Jeg har mødt mange mennesker, der kunne tage langt flere mavebøjninger end mig, uden at have en sixpack. Hvorfor? Fordi den var gemt bag 10 kilo fedt.

Derfor er det nødvendigt at du trimmer din fedtprocent via kosten, for at få en synlig sixpack. Følg derfor et kostprogram, hvis du vil have synlige mavemuskler.

Se vores kostplan til styrketræning

Cadio = sixpack

Trin 3: Cardioprogram!

For at få synlig sixpack, så kræver det at du snører løbeskoene. Lav cardio 2-3 gange om ugen.

For at få succes, så er det ligesom i styrketræningsdelen, vigtigt at du følger et cardioprogram, så du gør din cardiotræning ‘intelligent’.

Du kan enten cardio træne i fitnesscenteret på et løbebånd, romaskine, spinningcykel, stepmaskine eller ude på landevejen.

Indlægget Sådan får du en sixpack blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/sadan-far-du-en-sixpack/feed/ 5
Nem guide til proteinpulver http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-proteinpulver/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-proteinpulver/#comments Sat, 19 Jan 2013 20:44:59 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3054 Hvis du går i finesscenter, så har du sikkert hørt de andre gutter tale om proteinpulver. De tager proteinpulver efter træning, for at hjælpe kroppen med at opbygge muskler i en rivende fart. Men er proteinpulver kun for bodybuildere, eller kan en ganske almindelig mand eller kvinde få noget ud af at indtage ekstra protein […]

Indlægget Nem guide til proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvis du går i finesscenter, så har du sikkert hørt de andre gutter tale om proteinpulver.

De tager proteinpulver efter træning, for at hjælpe kroppen med at opbygge muskler i en rivende fart.

Men er proteinpulver kun for bodybuildere, eller kan en ganske almindelig mand eller kvinde få noget ud af at indtage ekstra protein efter træning?

I denne guide vil jeg prøve at besvare de 4 spørgsmål jeg oftest bliver stillet om proteinpulver.

Men før vi skyder guiden igang, så første lige et kig på, hvilket proteinpulver der er bedst (læs mere om proteinpulver testen her):

Bodylab proteinpulver

Linuspro proteinpulver

nutramino proteinpulver

1: Behøver jeg at tage proteinpulver efter træning?

Proteinpulver er ikke kun for bodybuildere – slet ikke! Om du vil få noget ud af at tage protein efter træning, afhænger af dine kostvaner.

Er du typen der spiser 6 stykker grønt hver dag, får massere af fisk og kød, undgår fastfood og altid spiser en dåse tun og en banan efter træning, så er der en god chance for, at du ikke behøver indtage supplerende protein.

Hvis du – ligesom jeg – nogle gange spiser en pizza og hader tun på dåse, så har du måske brug for et skud ekstra protein efter træning.

Faktum er, at for meget protein ikke er skadeligt for kroppen. Det er grunden til, at jeg altid drikker en proteinshake 10-15 min efter træning (ofte i badet). Proteinshaken er min sikkerhed for, at jeg ikke spilder tiden i fitnesscenteret.

2: Hvilken slags protein skal jeg tage?

Protein shakeNu lovede jeg dig en nem guide til protein, så derfor vil jeg ikke gå i detaljer med alle de forskellige slags proteinpulver der findes. Men du bliver ikke skånet for en smule teori.

Protein findes i 3 almindelige varianter.

Valleprotein: (Whey) Dette er den mest almindelige slags protein. Den opløses godt i vand eller mælk, og er det man kalder et komplet protein (indeholder alle 9 forskellige aminosyre, som et menneske har brug for). Kort sagt – valleprotein er fantastisk!

Sojaprotein: (Soy) Vegetarer foretrækker ofte sojaprotein, selvom smagen er lidt dårligere og det opløses dårligere i vand. Jeg holder mig fra sojaprotein, men jeg er jo heller ikke vegetar (får kuldegysninger bare ved tanken).

Kaseinprotein: (Casein) Er kendt som det langsomme protein, og er en del dyrere end valleprotein. Er det pengene værd? Nej. Skal du have et skud protein efter træning, så hold dig til valle eller soja.

Kort sagt – hold dig til valleprotein (eller “Whey protein” på engelsk), med mindre du er vegetar eller har for mange penge!

Vil du vide mere? Så læs vores komplette guide til proteinpulver (klik på linket.)

3: Whey 100 protein eller weightgainer?

Nu er vi kommet frem til, at du skal vælge valleprotein. Men valleprotein er igen inddelt i flere forskellige slags (bare rolig, vi når snart i mål.) Lad os kigge på de 2 mest almindelige slags.

Weightgainer: Denne betegnelse dækker over protein tilsat kulhydrater. Det er primært lavet til folk der gerne vil tage på i vægt. Weightgainer er et rigtig godt supplement til alle ‘hardgainere’, der træner og træner uden den store effekt.

NB: Din vægt skal primært styres af kosten. Weightgainer skal kun bruges som supplement til din kost, eller til de dage hvor du har travlt.

[approved]Her er den weightgainer jeg bruger (det er den billigste jeg har fundet. Findes det billigere, så skriv gerne en kommentar). Jeg foretrækker chokoladesmag, men det er nok individuelt.[/approved]

Whey protein 100: Dette er ren protein, altså ikke tilsat kulhydrat (100 = 100% protein). Gå efter denne variant, hvis du har nemt ved at tage på i vægt eller drømmer om et hurtigt vægttab.

NB: Jeg vil anbefale dig at tage en smule kulhydrat sammen med proteinpulveret (en banan fungerer fremragende).

[approved]Jeg har tidligere benyttet mig af Whey Protein 100. Dengang købte jeg altid denne spand proteinpulver (Igen, billigt billigt billigt – og 100% effektivt!)[/approved]

Så er du seriøs med din styrketræning, så overvej at købe enten Whey protein 100 eller Weightgainer. Der findes et hav af lækre mærker (Mutant Mass, Viking, Muscle Milk, Nutramino og Maxim), men jeg foretrækker Bodylab’s eget mærke, da det smager godt og giver gode resultater.

En rundspørge blandt vores facebook medlemmer viste, at flertallet foretrækker proteinpulver fra Nutramino. Selvom smagen er super god, så synes jeg prisen er lige i overkanten (koster det dobbelte af pulveret fra Bodylab, og giver præcis den samme effekt.)

Har du erfaringer med et mærke, så skriv gerne en kommentar.

Protein pulver

4: Hvor meget protein skal jeg tage efter træning?

Endelig et nemt spørgsmål.

Tag 20 gram protein 0-15 min efter styrketræning.

Jeg ved godt, at der findes lange formler der beskriver, hvordan man regner ud præcis hvor mange gram protein du behøver. I 99% af alle tilfælde er resultatet, at du skal indtage mellem 16-25 g, så hvorfor gøre det sværere end det egentlig er?

PS: De 20 g er det du skal indtage lige efter træning. Vil du beregne hvor mange gram proteiner du skal have på en hel dag, så brug denne formel: (hvis målet er muskelvækst)

Pr. dag for mænd: Din kropsvægt x 2 =  Samlet proteinindtag pr. dag

Pr. dag for kvinder: Din kropsvægt x 1,5 =  Samlet proteinindtag pr. dag

Eksempel: Jeg vejer 82 kg. hvorfor jeg skal have (82 x 2) = 164 gram protein hver dag! Det kræver en god kostplan og evt. supplering med kosttilskud.

Super, det var min guide til proteinpulver. Jeg vil blive rigtig glad, hvis du gad at “synes godt om” denne artikel (klik nedenfor).

PS: Der findes også en lidt nemmere løsning – proteinbaren! Den er lidt dyrere og knap så effektiv, men den smager super godt. Her er min favorit, igen med chokolade smag + banan!

Indlægget Nem guide til proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-proteinpulver/feed/ 83