Lav dit eget styrketræningsprogram

Hvordan skal jeg styrketræne?

Det er nok det spørgsmål man oftest støder på, når beskæftiger sig med styrketræning. Og jeg beklager at måtte sige, at jeg ikke har det perfekte svar på dette spørgsmål.

Det afhænger af, hvordan du kan lide at træne, og hvilke resultater du håber på. Jeg kan give dig nogle retningslinjer, men der er kun en person der ved, hvad der er bedst for dig: DIG!

At lave et styrketræningsprogram kan godt virke skræmmende, men det er faktisk rigtig sjovt, når først man har styr på det grundlæggende.

Først og fremmest, hvordan træner du i dag? Virker det? Gør det dig stærkere og sundere? Hvis svaret er ja, så bliv endelig ved! Er du derimod nybegynder, eller ønsker du at gøre tingene lidt bedre, så er det godt at kende alle elementerne i et styrketræningsprogram – så du kan lave et til dig selv.

Lad os komme i gang.

Hvor er du i dag?

Hvor meget tid kan du afsætte til træning?

Hvis du har en time til at styrketræne hver dag, så er det fantastisk. Hvis du har en kone, tre børn og fuldtidsarbejde, så har du måske kun tid til at træne 30 min hver anden dag. Det er også helt fint. Uanset hvor meget tid du har, så er det altafgørende at bygge et effektivt træningsprogram. Hvorfor træne 2 timer i fitnesscenteret, når du kan nå det samme på 30 min?

Hvilke styrketræningsøvelser skal jeg vælge?

Keep it simple, stupid.

Med mindre du håber på at komme til at ligne en bodybuilder, så anbefaler jeg, at du træne hele kroppen hver gang du er i fitnesscenteret (fullbody workout). Prøv om du ikke kan nå en tur i centeret to eller tre gange om ugen. Du skal stræbe efter at lave et program, som har mindst en øvelse for dine quads (forsiden af benene), bagdel og hamstrings (bagsiden af benene), din “push” muskler, dine “pull” muskler og din core. Ja, det betyder faktisk at du kan lave et fullbody program med bare 4 øvelser. Er det effektivt nok?

  • Quads: Squats og lunges.
  • Bagdel og hamstrings: Dødløft, good mornings, hip raises.
  • Push (bryst, skulder og triceps): Dumbbell press, bænkpres, armbøjninger og dips.
  • Pull (ryg og biceps): Chin ups, rows og træk-til-bryst.
  • Core (mave og nedre ryg): Planken, hanging leg raises, crunches, maintain climbers og mavebøjninger

Se billeder og beskrivelser af de fleste af styrketræningsøvelserne her.

Vælg en øvelse fra hver kategori til dit styrketræningsprogram, og du vil træne næsten hver eneste muskel i din krop. Dette er bare nogle af de øvelser du kan vælge. Hellere få basisøvelser (som dem ovenfor) end et program fyldt med dårlige øvelser (i fitnessmaskiner)!

Tilfør løbende nogle variationer. Hvis du laver de samme styrketræningsøvelser tre gange hver uge, måned efter måned, så vil både du og dine muskler hurtigt kede jer. Hvis du laver bænkpres om mandagen, så lav dips om onsdagen og armbøjninger om fredagen. Squats om mandagen, så prøv lunges om onsdagen. Vælg en ny øvelse hver gang du træner, så vil dine muskler aldrig nå at vænne sig til træningen (og det er en rigtig god ting!)

Til sidst, dine muskler bliver ikke bygget i fitnesscenteret, de bliver opbygget når du hviler dig. Giv dine muskler mellem 48-72 timer til at restituere mellem hvert træningspas. En “mandag-onsdag-fredag-træningsuge” er rigtig fin og sikrer dig, at dine muskler får nok tid til at restituere.

Hvor mange sæt skal jeg lave?

Uden at inkludere et opvarmningssæt eller to, så vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt pr øvelse.

Jeg vil anbefale dig at lave mellem 15-25 sæt i hvert træningspas (5 eller 6 øvelser med 4 sæt er en god start). Mere end 25 sæt kan enten være et overkill (skader mere end det gavner) eller være et tegn på, at du ikke presser dig selv hårdt nok.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

En god tommelfinderregel siger, at hvis du vil være stærk, så skal træne med tung vægt, mens du skal træne med lettere vægte, hvis du vil være stor og buff.

Det mest normale er at træne mellem  8-15 gentagelser i hvert sæt. Hvis du kan lave mere end 15 gentagelser, så er øvelsen for nem for dig. Put noget mere vægt på eller vælg en anden øvelse.

Hvis du både vil opbygge styrke og muskler, så skal du variere antallet af gentagelser fra uge til uge. Se et eksempel på hvordan man gør dette i vores unikke styrketræningsprogram.

  • Få gentagelser (5-8) og tunge vægte i uge 1
  • Mange gentagelser (10-15) og lette vægte i uge 2
  • Medium antal gentagelser (8-12) og medium vægte i uge 3

Hvis du hele tiden forvirrer dine muskler ved at ændre rutinerne, så er det meget mere sandsynligt, at du vil få opbygget din drømmekrop i en fart. Dette gælder også for kvinder!

Hvorfor betyder antallet af gentagelser så meget?

Sæt med 1-5 gentagelser opbygger super tætte muskler og råstyrke (også kaldet myofibrillær hypertrofi)

Sæt med 6-12 gentagelser opbygger både muskulær styrke og muskulær udholdenhed.

Sæt med 12+ gentagelser opbygger muskulær udholdenhed og masse (det kalder man sarkoplasmisk hypertrofi)

Ved at styrketræne i alle disse områder, så opbygger du velbalancerede og pæne muskler – fuld af udholdenhed, eksplosiv power og styrke.

Hvor lang skal pause være mellem hvert sæt?

Hvis du træner med tunge vægte, så skal du holde længere pause, end hvis du bruger lette vægte. Dette skyldes blandt andet, at du skal være helt klar i hovedet, da forkert (eller sløset) teknik, kan betyde slemme skader.

1-3 gentagelser: Hvil i 3 til 5 min

4-7 gentagelser: Hvil i 2-3 min

8-12 gentagelser: Hvil i 1 til 2 min

13+ gentagelser: Hvil i 1 min

Husk på, at dette kun er en tommelfingerregel. Hvis du ikke føler dig klar til at gå videre til næste øvelse, så forlæng gerne pausen. Hvis dit styrketræningsprogram indeholder isolerede øvelser, der kun aktiverer én mindre muskel, så kan du godt gøre pausen endnu korte end det anførte, betinget af at dit mål er muskelvækst.

Hvor længe skal jeg styrketræne?

40 minutter til en time.

Hvis du laver 15-25 sæt, så bør du kunne afslutte dit træningspas indenfor 40-45 min. Tillæg nu 5-10 min opvarmning og udstrækning efterfølgende, så kan træningen godt trække lidt ud. Hvis du kan træne løs i over en time og du ikke føler dig helt udkørt, så presser du simpelthen ikke dig selv hårdt nok!

Mindre tid, mere intensitet, bedre resultater.

Hold styr på det hele

Dit styrketræningsprogram skal også være din dagbog. Du skal blive stærkere, hurtigere og mere fit hver gang du styrketræner. Måske kan du løfte tunge vægte, løfte de samme vægte flere gange end tidligere eller gennemføre træningspasset hurtigere end sidste gang.

Skriv det hele ned så du kan sammenligne dine resultater med sidste gang du trænede. Jeg vil anbefale dig at lave en kolonne i dit styrketræningsprogram, hvor du kan anføre hvor meget vægt du brugte sidste gang du trænede, samt antal gentagelser. Dette er nemt, hvis du laver programmet i f.eks. Microsoft Excel.

Jeg plejer også at lave et felt i mit styrketræningsprogram, der hedder “Noter”. Her anfører jeg hvis der er noget der var godt eller skidt. Måske fik jeg en smule ondt i højre knæ, da jeg lavede lunges eller også afprøvede jeg en ny øvelse. Uanset hvad, så er disse små bidder af information guld værd, hvis du en dag løber ind i en idrætsskade. Det første fysioterapeuten nemlig spørger dig om er, hvornår du første gang mærkede skaden? Øhh..

Opsummering

Okay, jeg kan godt se, at det er en latterlig mænge information, men det er alle sammen meget vigtige elementer. Lad os brække det ned i små bidder:

Varm ALTID op – 5-10 minutter – på en cykel, romaskine, sjippetorv, løb eller lignende.

Udvælg en styrketræningsøvelse for hver større muskelgruppe – quads, bagdel og hamstring, push, pull og core.

Lav 3-5 sæt af hver styrketræningsøvelse

Find ud af hvor mange sæt du skal lave og hvor lang tids pause du skal holde mellem hver gentagelse.

Mix det hele op! Varier dine øvelser, sæt og gentagelser. Hold motivationen.

Hold dine træningspas under en time

Lav udstrækning efter træningen.

Skriv det hele ned i din dagbog/styrketræningsprogram.

Puha, jeg kunne godt bruge noget hjælp?

Selvom det egentligt er ret sjovt at lave sit eget styrketræningsprogram, så kan det godt være noget af en mundfuld. Er du ikke gør-det-typen, eller vil du sikre dig, at du ikke træner forkert, så overvej at købe vores professionelle styrketræningsprogram.

  • Programmet følger alle anvisningerne ovenfor – til punkt og prikke!
  • Konstant variation – få adgang til 75 unikke træningspas
  • Det rigtige antal sæt, gentagelser og øvelser
  • Undgå skader og overtræning
  • Der medfølger en dagbog, beskrivelse af alle øvelserne, gennemgang af programmet og meget mere.

Læs mere om vores professionelle styrketræningsprogram

Hvordan klarede jeg det? Var det forklaret okay? Nok detaljer? Forvirrende? Alt for lang?

Skriv hvad du synes i kommentarerne nedenfor, tak.

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

36 kommentarer

  1. Jacob Kildegaard 28. oktober 2012 at 13:04 #

    Afgjort den bedste artikel om styrketræningsprogrammer jeg nogensinde har læst.

    Tak for hjælpen. Mvh. Jacob

    Svar

    • Tue 8. november 2012 at 22:02 #

      Hej Jacob,

      Jeg er glad for du kan bruge artiklen. Rigtig godt træning.

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  2. Stig Gerstrøm 10. januar 2013 at 21:58 #

    Rigtig fed side Tue, som nybegynder indenfor styrketræning, er det en kæmpe hjælp til at komme i gang. Tak

    Svar

    • Tue 10. januar 2013 at 23:51 #

      Mange tak, Stig. Glad for du fik noget ud af det.

      Venlig hilsen, Tue

      Svar

  3. pumperjohn 17. februar 2013 at 01:23 #

    Du forklarede det rigtig godt! Jeg har slev gået og overvejet hvad jeg skulle gøre efter jeg var færdig med jeres kæmpe styrketrænings program på 6 måneder. Nu ved jeg det. Mange tak!

    Svar

  4. renehoegholsen@stofanet.dk 12. marts 2013 at 16:09 #

    Jeg har lige købt den komplette pakke samt Core og sixpack udvidelse. Glæder mig til at komme igang med programmet!

    Svar

    • Tue 28. marts 2013 at 09:52 #

      Tak for det. Skriv hvis du har nogle spørgsmål – Tue

      Svar

  5. Milo 28. marts 2013 at 09:03 #

    Super fed artikel tue, jeg har næsten lige fundet den her side, og synes at den er rigtig informativ, er selv begyndt at styrker træne for ca halvanden månede siden og synes det at fedt at bekræfte jeg ikke gøre noget forkert, men også at jeg kan suge nye metoder og tips til mig. Takker.

    Svar

    • Tue 28. marts 2013 at 09:57 #

      Hej Milo. Tak for det. Det er super dejligt at vågne op til. Vi satser på at bliver den hjemmeside med mest information om, hvordan man laver et styrketræningsprogram på internettet (i Danmark). Derfor arbejder vi på en masse træningsvideoer, kostplaner og nye artikler mv.

      To be continued 🙂

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  6. mathias 18. april 2013 at 13:38 #

    Hej Tue rigtig godt indlæg, jeg tænkte på om du også havde noget med kost ikke med at spise sundt men at spise nok hvordan man nemmere kan få overskud uden at skulle (tælle kalorierne) og holder motivation der, fordi jeg har lige prøvet dit program og det er super, men halter på at spise nok.

    Svar

    • Tue 21. april 2013 at 10:25 #

      Hej Mathias,

      Tak for rosen vedr. programmet. Og du har helt ret – kost er mindst lige så vigtig som din træning. Vi arbejder på en kostplan målrettet styrketræning, som du kan læse mere om her: Kostplan til styrketræning. Kostplanens mål er proteinrige opskrifter, der fokuserer på hypertrofi (muskelvækst).

      Kostplanen er forhåbentlig klar til download i maj 2013. Jeg sender en mail ud til alle, der har downloadet vores gratis træningsprogram.

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  7. Bent 23. maj 2013 at 20:05 #

    Jeg er 52 år og har trænet siden 1977 , jeg træner i dag med min 17 årige søn . Jeg har købt mange trænings programmer , men muskelvækst har der ikke været noget af de sidste 20-25 år . Er der noget der hedder ” naturligt max.” ? Jeg har spist mængder af protein-pulver , som bare gav mig luft i maven. I dag spiser jeg ingen kosttilskud . Er der nogen der har en ide ? Det trænings-program der gav mest var MuscleX , samtlige mine skader forsvandt , men heller ingen muskelvækst til mig der.

    Svar

  8. Bent 27. maj 2013 at 18:12 #

    Jeg er 52 år, jeg har trænet siden 1977 og har både trænet adskillige gratis og købte programmer de sidste 15-20 år uden nævneværdig resultat . Nogle købte programmer blev jeg totalt overtrænet på mindre end 3 uger . Jeg har i 1990 haft en depression og har siden været meget fokuseret på signaler fra kroppen . Jeg har for nylig måttet skære træning til 1 gang i ugen , på grund af for meget stress på arbejde. Nu kører det igen. Protein har jeg ikke spist i mange år , da det kun blev til tarmgasser. Så jeg er meget skeptisk angående nye programmer.

    Svar

    • Tue 14. august 2013 at 15:27 #

      Hej Bent,

      Vi har taget den over mail, og jeg ved du er kommet godt i gang med vores program. Alligevel vil jeg gerne lige bruge 2 min her i kommentarfeltet 🙂

      Din skepsis vedr. valg af træningsprogram er velbegrundet, da man skal passe på meget af det, der ligger og flyder ude på nettet. Der er gode og mindre gode ting.

      Generelt for fitnessbranchen er, at mange “eksperter” konstant påstår, at de har fundet den magiske formel til en fantastisk krop, og at alle der ikke træner på denne måde, dummer sig.

      Se bare crossfit, HIT-træning og paleo.

      Her på siden prøver at gøre lidt det modsatte. Vi tror på, at der findes et utal af muligheder for at komme i form og opbygge en drømmekrop. Virker et fullbodyprogram (som vores) bedre end et periodiseret 3-splitprogram? Hvis du måler indsats i forhold til tid, så er svaret ja. Er du ligeglad med tid, så er det nok sværere at give et entydigt svar.

      Har du et program, der er udarbejdet af professionelle trænere, så er der god chance for, at dit styrketræningsprogram er fantastisk (tillykke med det!) Men træner du efter et hjemmelavet program, der ikke er lagt nok kærlighed i, så er der en risiko for at du spilder din tid i fitnesscenteret. Og det er noget møg!

      Derfor siger vi: Lav dit eget program (og læg nogle kræfter i det, så det kommer til at spiller. Det er ikke noget du gør på én eftermiddag) eller køb vores program. Uanset hvad du vælger, så pas på de amerikanske “hokuspokus” programmer, der lover dig Arnold muskler på 14 dage.

      Håber det gav mening – ellers fyr bare løs.

      Venlig hilsen,

      Tue Nielsen
      Online fitnesstræner
      Styrketraeningsprogram.dk

      Svar

  9. Arno 13. august 2013 at 17:37 #

    .Rigtig gode artikler og programmer ..mange tak :-). Mangler bare et sted med oversættelser eller hvor man kan se hvad de forskellige øvelser betyder hved ikke om det giver mening og du forstår hvad jeg mener? Mvh Arno.

    Svar

  10. Katrine 14. oktober 2013 at 22:17 #

    Sejt. Jeg tror ikke jeg har lært så meget om træning på så kort tid 🙂 Kort og præcist. TAK 🙂

    Svar

    • Tue 18. oktober 2013 at 19:01 #

      Glad for jeg kunne hjælpe! 🙂

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  11. stephan 23. januar 2014 at 09:20 #

    I din artikel står flere steder at man skal lave sæt? Kan du uddybe det? Hvor mange gange man skal (f.eks løfte vægte ) gange hvad?

    Mvh

    Svar

    • Tue 8. marts 2014 at 09:50 #

      Hej Stephan,

      Naturligvis. Et sæt er et bestemt antal gentagelser, f.eks. 10 gentagelser (også kaldet reps).

      Derfor hvis det står 2 sæt, så betyder det at du skal lave et sæt – holde en pause – lave et sæt – holde pause. Hvert sæt består typisk af 6-12 gentagelser af en given øvelse (og dvs. at du skal løfte vægten 6-12 gange). Antal gentagelser varierer meget efter hvad meningen med træning er, hvilket du også kan læse lidt om i artiklen ovenfor.

      Håber det gav mening – mvh. Tue

      Svar

  12. FRank Nilsson 7. marts 2014 at 19:07 #

    Hej Tue
    Super gode artikle r du skriver, jeg er i gang med dit
    gratis program 14 dage, og må indrømme at det har givet
    mig blod påtanden igen, jeg var gået lidt i stå med mit gl. program
    men kan virkelig mærke forskel med dit program, det må
    nok ende med fuld pakke, tak for god info

    Svar

    • Tue 8. marts 2014 at 09:51 #

      Hej Frank,

      Super – mange tak for din kommentar, den varmer virkelig. Glæder mig til at “se dig på den anden side” og skriv endelig, hvis du har nogle spørgsmål til træning eller købsprocessen.

      Mvh. Tue

      Svar

  13. Dennis 25. april 2014 at 20:40 #

    Hej Tue

    Jeg skal bare lige være helt sikkert på at jeg gør det rigtigt inden jeg går igang med jeres 6måneder program. Når i eks. Skriver 4sæt af 10 gentagelser så jeg så starte med tung vægt i 1 sæt hvor jeg lige kan tage 10 og så sætte vægten lidt ned til 2 sæt så jeg lige kan tage 10 igen osv i de næste sæt. Eller skal jeg have den samme vægt i alle 4 sæt og så kun lige kunne tage 10 gentalser i sidste sæt.

    Svar

    • Tue 4. maj 2014 at 11:50 #

      Hej Dennis,

      Du skal så vidt muligt have samme vægt på i alle 4 sæt, med mindre andet er anført. Vægten skal være så tung, så du kun med nød og næppe kan tage den 10. gentagelse i det 4. sæt.

      Venlig hilsen og rigtig god træning – Tue

      Svar

  14. Joe 20. juni 2014 at 10:22 #

    Hej Tue

    1. Er der forskel på udbyttet af dumbbell press og bænkpres?

    2. Hvis man varmer op/laver cardio med 20 minutters roning, kan det så erstatte egentlig ‘pull’ træning?

    Tak for god hjemmeside.

    Svar

    • Tue 27. juni 2014 at 11:05 #

      Hej Joe,

      1. Dumbell press er en skulder øvelse, mens bænkpres er en brystøvelse. Du kan læse mere om Dumbell press her: http://www.styrketraeningsprogram.dk/ovelser/dumbbell-press/

      2. Nej desværre. Længerevarende udholdenhedstræning aktiverer nogle andre muskelfibre end tung styrketræning, så det er ikke umiddelbart sammenligneligt!

      Håber det gav mening – venlig hilsen Tue

      Svar

  15. bjarne hansen 14. juli 2014 at 16:39 #

    det er afgjordt et godt program træner nu hybertoforbi program 2 uger.4 dag er gået fint.forud for det trænede jeg smidiheds program.efter operation for disko prolapser i ryggen…men stadig problemer med lænden det er spændt som et bræt. tror fuldt og fast på jeres program.

    mvh bjarne hansen

    Svar

    • Tue 10. november 2014 at 20:37 #

      Godt at høre, Bjarne. Vi tales ved – Tue

      Svar

  16. Maja 17. november 2014 at 21:56 #

    Super fedt beskrevet og dejlig simpelt. Det er til at overskue for en begynder.
    Jeg vil bruge dette som kick start til min træning. Har udfordret mig selv, til at nå den bedst mulige form på 3 mdr : )

    Svar

    • Tue 28. november 2014 at 20:11 #

      Stækt! Held og lykke med projektet – Tue

      Svar

  17. Ole 26. marts 2015 at 10:20 #

    Hej Tue

    jeg er lidt forvirret. Du skriver under hvilke træningsøvelser skal jeg, at armbøjninger hører til under push, som træner bryst, skulder og triceps. En armbøjer er vel en muskel som bøjer armen altså biceps.

    Ellers rigtig god artikel.

    Hilsen

    Ole

    Svar

  18. Lucas 18. november 2015 at 21:48 #

    hej Tue, har en masse jeg vil spørge dig om, men først vil jeg lige se om man stadig kan stille spørgsmål her,da det her opslag er fra 2013, svar venligst på det her spørgsmål, så jeg ved om du stadig er aktiv

    Svar

  19. Niels 28. januar 2017 at 11:05 #

    Det var en super brugbar artikel, mange tak :-). God oversigt med relevante pincipper som man skal have styr på for at lave et godt program!

    Mvh.

    Svar

Trackbacks/Pingbacks

  1. Styrketræningsprogram for begyndere - 10. november 2012

    […] kan lave dit eget styrketræningsprogram, eller købe vores professionelle 6 måneders styrketræningsprogram, der med garanti giver dig en […]

  2. Komplet guide om styrketræning for kvinder - Komplet styrketræningsprogram: Muskelmasse, vægttab og styrke! - 18. oktober 2013

    […] … Lift like a man, look like a goddress. Mmm-kay? Du kan se læse min guide til hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram her (for både mænd og […]

  3. Tømmermænd og et kig ind i 2014 - Styrketraeningsprogram - 1. januar 2014

    […] Lav dit eget styrketræningsprogram (18 […]

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest