Nem guide til kreatin

Her den anden dag hørte vi to mænd tale sammen i fitnesscenteret. Den ene lignede en, der havde trænet i mange år. Den anden så ærlig talt en smule splejset ud i sin tanktop T-shirt.

Den største af gutterne var i gang med at fortælle om, hvordan kreatin virker på kroppen. Han virkede som en hjælpsom fyr, men han havde misforstået konceptet og ideen om kreatin.

Efter at have overhørt denne samtale besluttede vi, at skrive denne nemme guide om, hvordan du kan tage 2 kilo ekstra muskelmasse på efter kun 60 dage – uden at træne mere.

Se vores fulde udvalg af kreatin

Kreatin – hvad er nu det?

Fitnessverdenen er fyldt med underlige navne, latinske ord og smarte kosttilskud. Lad os derfor lige starte med at slå fast, hvad kreatin er, og hvordan det kan gavne din træning og muskelopbygning.

Kreatin er et naturligt stof, der findes i alle vores muskler. Din krop danner det naturligt, men får også tilført betydelige mængder fra kød og fisk. Kreatin hjælper dig med at udføre intensivt og kortvarigt arbejde, som f.eks. dine styrketræningsøvelser.

Kreatin fungerer ved at øge mængden af phosphocreatin, der lagres i musklerne. Phosphocreatin spiller en central rolle i energiproduktionen i kroppen, da det bidrager til at danne adenosintrifosfat (ATP) – kroppens primære energikilde.

Når du udfører højintensitetsøvelser, som eksempelvis styrketræning eller sprint, bruger din krop hurtigt ATP som energi. Kreatintilskud kan øge mængden af phosphocreatin i musklerne, hvilket hjælper med at genoprette ATP hurtigere og dermed øger din træningskapacitet og udholdenhed.

Det er vigtigt at bemærke, at kreatin er et af de mest grundigt undersøgte kosttilskud på markedet, og forskning har vist, at det kan forbedre styrke, eksplosiv kraft og muskelmasse, når det kombineres med træning. Derudover er kreatin generelt sikkert at indtage for de fleste mennesker, selvom det altid er en god idé at konsultere en læge eller ernæringsekspert, før du starter med et nyt kosttilskud.

Kreatinpulver er en nem og bekvem måde at indtage kreatin på, og det kan nemt blandes i vand, juice eller din yndlingsproteinshake. For at opnå de bedste resultater med kreatintilskud er det vigtigt at følge anbefalede doseringsretningslinjer og kombinere det med et velbalanceret træningsprogram og en sund kost.

Hvad er effekten af kreatin?

Der er lavet et utroligt stort antal videnskabelige undersøgelser om effekterne af kreatin og kreatin er derfor et af de mest veldokumenterede kosttilskud.

The Journal of the International Society of Sports Nutrition” har gennemgået alle disse studier og konkluderet, at hele 70% viste en reel fremgang hos brugerne. De resterende 30% talte ikke imod brugen, men effekten var statistisk svær at påvise.

Okay, så kreatin virker altså, men hvad kan jeg forvente af fremgang? Her er nogle af de fordele, du kan opleve ved at tage kreatin som kosttilskud:

Kortsigtede forbedringer:

Langsigtede forbedringer:

Det er vigtigt at huske, at effekten af kreatin varierer fra person til person, og din individuelle reaktion på kreatintilskud kan afhænge af faktorer som genetik, træningserfaring og kost.

For at opnå de bedste resultater med kreatin er det vigtigt at kombinere det med et velstruktureret træningsprogram og en sund og nærende kost.

Er kreatinpulver skadeligt?

Der er en udbredt misforståelse om, at kreatin er skadeligt, men det er faktisk ikke tilfældet. Kreatin, især kreatin monohydrat, er godkendt af de danske myndigheder (dog betinget af, at det er købt i Danmark) og er blevet studeret grundigt i mange videnskabelige undersøgelser.

Farmaceut, Marianne Møller, fra Netdoktor beskriver det således:

”Tilsyneladende er der ingen nævneværdige bivirkninger ved kreatin som kosttilskud. Ingen undersøgelser af dette synes nemlig at være tilstrækkeligt overbevisende.”

Hun understreger dog, at langtidsvirkningerne er ukendte. Når det er sagt, er der bred enighed om, at kreatinpulver ikke er skadeligt, så længe man ikke overdriver forbruget (alting med måde). For at opbygge muskelmasse og opnå de ønskede fordele af kreatin, er det vigtigt at følge anbefalede daglige dosis og undgå at indtage for meget kreatin.

Ved at følge anbefalede daglige indtag af kreatin og kombinere det med et effektivt træningsprogram, vil du sandsynligvis opleve øget muskelmasse og forbedrede præstationer i træningen uden negative bivirkninger. Men husk altid at konsultere din læge eller ernæringsekspert, før du starter med et nyt kosttilskud, og vær opmærksom på eventuelle personlige følsomheder eller kontraindikationer.

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

At finde den rette mængde kreatin at tage behøver ikke at være kompliceret. Du skal ikke lade dig narre af “eksperter”, der anbefaler overdrevent høje doser på over 10 gram om dagen. Nogle trænere foreslår en ‘kreatin loading phase’, hvor du indtager omkring 15-20 gram kreatin om dagen i 3-4 dage, fordelt på 3-5 doser. Vi mener dog, at dette primært er et trick til at få dig til at bruge mere kreatin.

For de fleste mennesker er 3 gram kreatin monohydrat om dagen rigeligt for at opnå de ønskede resultater. Der er typisk omkring 5 gram i en teskefuld, så lidt under en teskefuld er passende.

Indtag kreatin hver dag om morgenen, helst på tom mave. Det tager cirka 3 uger, før virkningen af kreatin begynder at vise sig, så vær tålmodig og udholdende. Kreatin øger din ydeevne under intens træning og hjælper dig med at opnå maksimal muskelopbygning, selv ved relativt små mængder.

Ved at følge denne enkle doseringsstrategi og kombinere det med en effektiv træning, kan du opleve, hvordan kreatin monohydrat virker for dig og giver dig de fordele, du søger i forbindelse med din træning.

Hvilket kreatinpulver skal jeg købe til styrketræning?

Når det kommer til at vælge det rigtige kreatinpulver til styrketræning, er det vigtigt at holde sig til kreatin monohydrat (almindelig kreatin). Det er den mest studerede og effektive form, og der er ikke behov for at investere i dyrere alternativer som kreainfosfat, flydende kreatin eller kreatin tabletter.

Så længe du indtager kreatin monohydrat, vil du opleve, hvordan kreatin virker for dig. Det er vigtigt at finde et produkt af høj kvalitet, men der er ikke behov for at bruge en formue. Køb det billigste – der er alligevel det samme i pulveret uanset emballage!

Både pulver og kapsler er populære valg, men pulverform er ofte det mest budgetvenlige. Et godt og billigt eksempel er Bodylabs kreatinpulver.

Ved at vælge et pålideligt kreatin monohydrat produkt og følge de rette doseringsinstruktioner, vil du kunne optimere din styrketræning og opleve de fordele, ekstra kreatin kan tilbyde, uden at bruge for mange penge på unødvendige varianter.

Det billigste sted vi har fundet er Bodylabs kreatinpulver. Det koster lige over hundrede kroner for et halvt kilo og så medfølger der en måleske.

Hvad skal jeg blande kreatinpulveret op i?

Du kan blande kreatin op i (næsten) alt. Vand, juice, mælk eller din protein shake. Kreatin smager ikke godt, men det gør godt. Så, en smoothie med kreatin er det, som virker bedst for os. Den overdøver nemlig smagen, hvis den er lavet på skovbær eller andre ting, som har en stærk smag.


Det var vores nemme guide til kreatin. Vi håber, du har lyst til at dele guiden med dine venner på facebook. Tak

PS: Hvis du vil undgå at bytte rundt på kreatinpulver og proteinpulver, så læs vores guide til proteinpulver.


træningsprogram
Subscribe
Notify of
guest
48 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Michael
Michael
11 years ago

Super gode informationer du sender ud på mail,

Min søn på 17 har en lever sygdom og skal tage på i vægt og muskelmasse, jeg har med dine informationer fået lagt 4 kg på ham på 40 dage ved styrketræning,pulver og kretin.

Køber snar dit program.

Hilsen

Michael

Lars
Lars
11 years ago
Reply to  Mathias J

Det er fandeme god stil Tue – sådan!

Jeg takker også for guiden.
Ikke nær så omfattende som den omkring proteinpulver, men den var længe ventet 😉

Tak for det!

Martin
Martin
10 years ago
Reply to  Mathias J

Respekt

Mikkel
Mikkel
11 years ago

Hej Tue.
Jeg vil høre om man godt kunne tage Weight Gainer og Kreatin på en dag.
Altså Kreatin om morgenen på tom mave inden morgenmaden også Weight Gainer efter træning senere på dagen, eller vil det være dårligt?

På forhånd tak.

Mikkel

Mikkel
Mikkel
11 years ago

Tusinde tak for det.
Jeg vil nok tage den med kreatin om morgenen.

Mikkel

Jesper
Jesper
11 years ago

Hej Tue,

Fin guide, men jeg synes der mangler lidt om i hvor lang tid man skal tage krudtet, pause perioder osv. Der findes mindst lige så mange udsagn på nettet om hvordan det skal køres, som der findes undersøgelser 🙂 Men ellers fin kort guide.

En anden ting…. kreatin ifm vægttab, hvordan ser du den kombination? Ex. hvis man har X antal kg for meget fedt på “sækken” som man gerne vil af med, gennem kost, styrke og cardio, men samtidig ønskes som minimum at undgå miste muskelmasse, hvordan tror du den ligning går op?

Mvh

Jesper

Jesper
Jesper
11 years ago
Reply to  Mathias J

Hej Tue,

Så er det min tur med en undskyldning om at vende sent tilbage. Men ja, dit svar giver mening, især efter jeg nu har erfaret det på egen krop.

Er blevet målt med en Tanita vægt (ved ikke om det siger dig noget – men sådan en vægt som siger noget om “kropssammensætning”)

Data fra 12 FEB
Vægt 92,6, Fat%21,1, Fat mass 19,6 og en masse andet

Data fra 28 APR
Vægt 86,7, Fat%12,9, Fat mass 11,2 og en masse andet

Har trænet regelmæssigt siden APR 2012, intensivt (4-6 * ugenligt siden JAN 20113)

Har brugt kreatin siden 01 FEB 2013. Så lidt hurtig hovedregning giver et vægttab på 5,9 kg, men et fedt tab på 8,4 kg. Resten giver sig selv. Så tjaaaa….. du har ret og her var beviset. Testet, afprøvet og bekræftet.

Min store udfordring nu har ikke så meget med kreatin at gøre, men i at det f……. er blevet svært at holde motivationen ved at køre de samme træningspas uge efter uge. Det er li’som at tingene er gået lidt i stå. Sucks! Men…. jeg klør på!

Tak iøvrigt for et godt site, gode artikler og en nede på jorden måde at skrive tingene på.

Mvh

Jesper

Jesper
Jesper
11 years ago
Reply to  Mathias J

Det var hænder og fødder. Salgstalen er da helt OK, den skal jo være der på en eller anden måde. Kunne da også overveje at investere 🙂

Mvh

Jesper

Jesper
Jesper
11 years ago
Reply to  Mathias J

Fitness dk i Helsingør er så heldige at have sådan en sag. Lige ganske kort ift. jeres program. Jeg kan i den grad godt se fordelen i at der er varierende (motivation og forskellig belastning af krop/muskler), men – risikere det ikke at blive lidt en tidsrøver også? Altså nye maskiner, nye øvelser, ny vægt osv man skal sætte sig ind i?

For mit vedkommende, så må jeg med det program jeg køre nu, skrive belastning/vægt/antal ned forr de forskellige øvelser. Ellers kan jeg sgu ikke huske det 🙂

Mvh
Jesper

Simon
Simon
11 years ago

Hej Tue.

Vil bare lige høre om man også skal tage kreatin og proteinpulver de dage hvor man ikke træner?
Er først nu her for alvor begyndt at træne, og er derfor i tvivl.

Mvh
Simon

Mikkel
Mikkel
11 years ago

Hej

Hvad hvis man ikke træner om morgenen, skal man så tage det alligevel?

Mikkel Bay
Mikkel Bay
10 years ago

Hej Tue,

Kan man godt indtage kreatin og weightgainer på samme tid?
(Jeg ved ikke om spørgsmålet er blevet stillet)

Helle
10 years ago

Hej Tue.

Jeg har et spørgsmål omkring det at være kvinde og bruge henholdsvis kreatin og proteinpulver.

Min kæreste snakker om, at jeg ikke behøver at tage proteinpulver og især ikke kreatin når jeg nu er en pige. Jeg skal ikke blive vildt stor, men gerne så man kan se, at jeg er i god form. Jeg forsøger at tabe mig i fedtprocent imens jeg træner, da der sidder lidt for meget.

Hvordan skal jeg som kvinde bruge dine guider?
Skal jeg bruge det på samme måde som en mand?

mvh Helle

Mohamed
Mohamed
10 years ago

Hej 🙂

Hvilke redskaber skal jeg bruge for at få mest ud af min træning? Proteinpulver og kreatin er jeg godt klar over jeg skal bruge. Men er der mere?

Mvh. Mohamed

Christian Slotsvang
Christian Slotsvang
10 years ago

Hej Tue,

Jeg har hørt noget med at man skal holde pauser, efter et x antal ugers brug af kreatin. Dette skulle være for at forhindre at kroppen stopper med at producere kreatin på naturlig vis.

– Er dette en skrøne?

Venlig hilsen

Christian

Jesper Pedersen
Jesper Pedersen
10 years ago

Hej Tue.

Først og fremmest, tak for en fed “blog”. Dejligt at få be-/afkræftet mange af myterne man hører rundt omkring.

Jeg har 2 spørgsmål ang Kreatinen.

1) En gammel skrøne går på at kreatin skulle være en smule hormon forstyrrende? Hvilket kunne give sig til udtryk ved uren hud og lignende for folk som har tendens til den slags. Er det sandt?

2) Jeg bruger for tiden “Whey protein 100” som tilskud til min kost. Har primært fokus på muskelopbyggende træning 3-4 gange om ugen, men træner samtidig en del udholdenhed/Cardio (svømning og løb).
Jeg ønsker ikke at den ene træne skal være på bekostning af den anden. Ville det her være en fordel at bruge kreatin som supplement eller vil det ingen effekt have? Er kreatin med til at nedsætte restitutions perioden?

En lidt lang og lidt kringlet mail – håber det går an 🙂

Igen tak for en fornuftig informativ “blog”

Mvh
Jesper

Kim
Kim
10 years ago

Hej Tue

har læst mange undersøgelser på nettet der viser at kreatin skal skylles ned med kulhydrat som juice eller andre ting og at det ikke har nogen effekt hvis man tager det med vand er dette en myte?

derudover vil jeg lige sige at jeg nu har fulgt jeres gratis program i 2 og en halv måned og har allerede opnået ekstreme resultater trænede 5 gange om ugen før uden der skete en dyt da jeg kun brugte maskiner. køber helt sikkert det fulde program når jeg kommer op på 3 måneder 🙂

venlig hilsen Kim

Louise
Louise
10 years ago

Hej. Jeg er begyndt at styrke træne via hold som fx bodyfit/bodypump. Skal tabe mig lidt, og ellers bare bygge musklerne op. Træner min 4 gange om ugen – ville kreatin være en ide for mig og min træning ?

Nanna
Nanna
9 years ago

Hej Tue

Jeg er en pige på 18 år, som har været i geng med min styrketræning i noget tid nu. Jeg har et ønske om at opbygge muskelmasse, selvfølgelig uden at det bliver voldsomt. Jeg er dog lidt betænkelig ved at kreatinen ophober vand i musklerne? Der står noget forskelligt på hver hjemmeside. Så vidt jeg har forstået forlader det overskydende vand kroppen i den pause man skal holde fra kreatinet.
Tror du kreatin er noget jeg kunne anvende til min træning?

Med venlig hilsen Nanna

Anne
Anne
9 years ago

Hej Tue
Super fin artikel, præcis og brugbar.

Men du har antaget forkert ang. hvilket kreatin produkt folk skal bruge. Det er ikke ligegyldigt hvilket produkt man vælger, ofte indeholder de billige andre komponenter og urenheder.

Jeg vil foreslå dig at læse denne side, som er meget informativ i forhold til kreatin producenter.

http://www.brinkzone.com/articles/whats-in-your-creatine/

Jeg vil foreslå alle at vælge kreatin, som er produceret af Creapure i Tyskland. Andre mærker/producenter markedsfører deres produkter som rene, men hvornår har vi kunne stole på money making business? Generelt har vi fx. strengere krav i EU end fx Kina og USA, som også er storproducenter af kreatin.

Ellers tak for en god blog 🙂

Christian
Christian
9 years ago

Hej Tue,
Først og fremmest tak for en god artikel. Jeg har selv trænet i godt 2 uger og har fået bygget lidt på. Er gået fra at være super tynd og spinkel til det jeg selv kalder normal bygning med antydning af muskler. Jeg er så lige begyndt med kreatin, og tænkte på om man kunne blande det med i sin proteinshake? Det har jeg så læst op på og det lyder ikke til at være noget problem, men mange siger at det kan sidde fast i shakeren, og eller på en måde ikke komme derhen hvor det nu engang er meningen. Har du nogen råd omkring dette? Nem måde hvor jeg kan være sikker på at få det hele med??

Mange tak på forhånd

Mikkel Lillelund ravn
Mikkel Lillelund ravn
9 years ago

hej tue

er pludselig kommet i tvivl om jeg få den kreatin og beta alanie jeg skal have, jeg plejer at lave en shake med protein til en halvt time før træning med beta alanie i og en shake til efter med kreatin. mit spørgsmål er om det er godt nok eller om for meget går til spilde?

hilsen
mikkel

Alexander
Alexander
9 years ago

Hej Tue

Fantastisk hjælpsom og gode råd du kommer med!!

Nu når man så skal tage det hver dag, skal man så ikke tage det efter træning?

Hilsen Alexander

Nyvang
Nyvang
9 years ago

Hej Tue

Super fin artikel… Du skriver flere gange i kommentarene, at det ikke er nødvendigt at holde en pause med indtagelse en kreatin. Sidst i videoen på dette link (http://www.bodylab.dk/shop/kreatin-4c1.html) siger han, at man bør holde en måneds pause, da kroppen ellers stopper med selv at producere det. Hvad er din holdning og hvorfor?

Jeg er elite kajakrorer og ønsker at tage på i styrke over vinteren. Jeg har aldrig tage muskelstyrke på særlig hurtigt, og overvejer derfor at tage kreatin. Hvis man begynder med kreatin, bliver man så synlig større? Jeg er i forvejen lidt markeret og bredskulderet og ønsker derfor større styrke men ikke at blive meget større. Ville kreatin være vejen frem?

Hilsner herfra 🙂

Fernando
Fernando
7 years ago

Hej Tue.

Jeg har læst en del om at koffein skulle gøre optagelsen af kreatin dårligere, er det noget du kan udtale dig om? Jeg plejer nemlig at blande kreatin op i min PW0 shake inden træning. 🙂

Tommy
Tommy
7 years ago

Hej Tue.

Du glemmer lidt at skrive om alder, jeg er 56 år og så vidt jeg ved danner jeg ikke selv så meget kreatin , så hvor meget skal jeg indtager , du skriver 3 gram om dagen men os der ikke danner kreatin, skal vel tage mere.

Tommy

Kim patrick jonasson
Kim patrick jonasson
7 years ago

Jeg vil høre om når man tager aminosyre vist også kaldet BCAA om det virker lige så godt på kroppen hvis man ikke træner .

Lars
Lars
7 years ago

Hej Tue,

Dejligt med en side om træning, hvor der ligger noget faglighed bag udsagnene. Er du g… man hører meget sludder i fitnesscenteret 😉 Altså, fedt site – viiiild med den!

Nu til mit spørgsmål: ved du (eller andre), om kreatin (og proteinpulver generelt) tåler opvarmning? Bruger det gerne i grød og kaffe, men jeg er ikke sikker på, i hvor stort et omfang strukturerne nedbrydes af varmen. Any thoughts on that?

Vh. Lars

Gratis træningsprogram?

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.