Lunges

Lunges er en super øvelse for underkroppen – specielt forsiden af benene og ballerne er ømme dagen efter.

lungesLunges laves ved, at du tager et skridt frem – et udfald. Et langt skridt vil ramme din ballemuskulatur og omvendt vil et kort skridt i højere grad ramme quadriceps (lårmuskel, forside).

Har du knæproblemer er lunges nok ikke den bedste øvelse for dig. Kast dig i stedet over squat eller dødløft.

Lunges videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

 

Primære muskelgruppe:

Ballerne, forsiden af lårmusklerne.

Sekundær muskelgruppe:

Bagsiden af lårmusklerne, underben, mave og lænd.

Sværhedsgrad: 4 / 5

Lunges kan virke som en rigtig nem styrketræningsøvelse, men tager faktisk lidt tid at blive dus med. Det er rigtig vigtigt, at du holder ryggen ret under hele øvelsen. Når du laver et udfald, så sørg for at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tåspidser.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor lunges indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere. Prøv vores styrketræningsprogram i dag

Sådan gør du:

Stil dig med benene i hoftebredde og en håndvægt i hver hånd. Tag et skridt fremad og hold overkroppen så oprejst som muligt. Når dit forreste lår er parallelt med gulvet, så skubber du fra med foden og vender tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at du lader hele din kropsvægt komme frem på dit forreste ben, når du laver udfaldet.

Træningsforslag til lunges:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 10-12 gentagelser. Bemærk her at jeg anbefaler, at du holder dig indenfor 10-15 gentagelser, medmindre du træner vægtløftning eller går efter at sætte personlig rekord.

Vores bedste fif:

Da jeg løbetrænede meget, døjede jeg i en periode med knæproblemer. Derfor kunne jeg ikke lave lunges, da det gjorde ondt i mit højre knæ. Jeg trænede i perioden diverse andre øvelse for ben og balder, men ingen lunges. Da jeg et halvt år efter var blevet min løbeskade kvit, genoptog jeg træningen med lunges. Og mand, hvor var mine ballemuskler blevet svage (selvom jeg havde lavet squat og andre øvelser undervejs).

Hvad synes du om lunges?

3 kommentarer

  1. Bent Nissen 24. juni 2013 at 18:56 #

    Skal man skifte ben for hver gentagelse ? Eller kan man tage alle gentagelser for 1 ben færdigt og derefter skifte ben ?

    Svar

    • Tue 25. juni 2013 at 15:01 #

      Hej Bent,

      Du kan gøre begge dele, men jeg vil anbefale dig at køre øvelsen skiftevis med hvert ben.

      Venlig hilsen Tue Nielsen

      Svar

  2. Lasse 31. oktober 2013 at 17:36 #

    er f.eks. 3×10 10 til hvert ben, eller til hvert ben?

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest