Styrketræning generelt – Styrketræningsprogram http://www.styrketraeningsprogram.dk Wed, 13 Mar 2019 11:35:38 +0000 da-DK hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.5.20 Den ultimative guide til at øge din muskelmasse http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/#respond Wed, 19 Oct 2016 19:42:30 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6997 Hvordan får jeg større muskler? De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt! Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – […]

Indlægget Den ultimative guide til at øge din muskelmasse blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvordan får jeg større muskler?

De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt!

Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – og ikke almindelige “motionister” som dig og mig.

Et 6-dages kropsopdelt splitprogram er helt fint til bodybuilderen, der har trænet i 10 år (og som tager steroider), men det er ikke godt for begynderen eller den lettere øvede.

Tværtimod!

I denne guide vil jeg give dig mine 8 bud på, hvordan din styrketræning og kost bør se ud, hvis dit mål er at øge din muskelmasse.

1. Vælg det rigtige træningsprogram

Træningsprogram muskelvækst

Har du prøvet at styrketræne før?

Fint nok. Fulgte du et træningsprogram, eller valgte du bare de maskiner, der var frie?

Ah, det tænke jeg nok.

De fleste, der starter med at træne, kaster sig bare ud i det uden at lægge en ordentlig plan.

Sådan startede jeg i selv, da jeg var 15 år. Jeg valgte bare de maskiner, der så smartest ud – og det var mega dumt.

Havde jeg dog bare fulgt et godt træningsprogram, så var jeg sluppet for at spilde en masse timer i fitnesscenteret.

Men hvilket træningsprogram skal jeg vælge, hvis mit mål er muskelmasse (hypertrofi)?

Godt spørgsmål. Den nyeste forskning (kilde) indikerer, at fullbody træning er den bedste vej at gå, hvis målet er større muskler. Især hvis din træning fokuserer på “progression overload” (mere om det om lidt).

Fullbody træning tager udgangspunkt i 2-3 (helst 3) ugentlige træningspas, hvor du træner hele kroppen igennem hver gang. Du træner altså både ben, ryg, bryst, mave og arme/skuldre, hver eneste gang du tager i fitnesscentet.

Sweet.

Jeg har altid foretrukket at træne efter fullbody program frem for splitprogram af tre simple årsager:

  • Øget muskelmasse
  • Det er hurtigt – kun 3 gange om ugen
  • Fullbody træning er sjovere end split-træning (forestil dig at tage ned i fitnesscenteret kun for at træne ben … Yidaks!)

Du kan lave dit eget fullbody program eller købe vores 24-ugers fullbody program.

Intet pres, der findes mange gode programmer på nettet (men desværre også rigtig mange dårlige!) Husk blot at vælge et program, der opfylder følgende tre punkter:

  • Er periodiseret – dvs. er inddelt i forskellige perioder/cyklusser, der belaster kroppen forskelligt.
  • Er opbygget omkring flerledsøvelser – som f.eks. dødløft, squat og bænkpres.
  • Indeholder hvileuger – mange programmer glemmer den vigtigste del, hvile!

2. “Progression overload” er nøglen til at øge din muskelmasse

Progressiv overload betyder ganske enkelt, at du gradvist øger din arbejdsindsats.

Hypertrofi opstår hvis du øger vægten, lave flere gentagelser (aldrig over 15) eller forkorte pauserne mellem sættene.

Hvis du ikke bliver stærkere eller øger din arbejdskapacitet, så vokser dine muskler formentlig heller aldrig.

Derfor er et vigtigt at dit program tager høje for hele tiden at udfordre din arbejdsindsats (højere vægt, flere gentagelser eller kortere pauser. Okay?)

3. Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen?

Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen

Det tager tid at opbygge muskelmasse. Derfor anbefaler jeg, at du som minimum forpligter dig til at styrketræne i 6 måneder. Giv dig selv en gulerod, og hold ud.

  • Det er muligt at øge din muskelmasse med 10-12 kilo det første år, du træner, men det kræver et godt program. (For kvinder er det muligt at øge muskelmassen med 5-6 kilo det første år.)
  • Efter de første 6 måneder vil jeg betegne dig som “let øvet”. Fremover vil det blive lidt sværere at stige i vægt og øge muskelmassen.
  • Lov mig, at du lader være med at hoppe fra træningsprogram til træningsprogram. Hvis du har fundet et program der virker, så hold ud (lad være med at udvikle program-ADHD!)

4. Er det muligt at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten?

Alle der har trænet i lang tid ved, at det er dødsvært at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten, men det er muligt i starten.

(Det bliver ofte kaldt ‘begynder-effekten’.)

Svaret er altså at det er muligt, men vær opmærksom på, at det blive sværere og sværere, efterhånden som du kommer i topform.

Læ sog denne artikel, der fortæller lidt om de 10 typiske fejl, der koster dig muskelmasse.

5. Sådan skal du spise for at opbygge muskelmasse

Hemmeligheden bag store muskler siges ofte at være kosten.

Kigger vi på bodybuilderne, så spiser de ofte kyllingbryst, grøntsager og fx. ris 6-8 gange om dagen (også om morgenen, puha!)

Bodybuilder kost

Hvis du vil opbygge muskelmasse (uden at komme til at ligne en bodybuilder), så følg disse 5 kostråd:

5.1 Du skal være i kalorieoverskud.

Hvis du ikke tilfører din krop nok kalorier, kan du glemme alt om at opbygge muskelmasse. En bil uden benzin vinder heller ikke Formel 1, vel?

Hvis du ikke vokser, skyldes det formodentlig, at du spiser for lidt.

Vores kostplan målrettet styrketræning (kommer snart) dikterer f.eks., at du skal spise 5-6 gange hver dag.

Vildt ikke?

5.2 Spis masser af protein

Proteiner er essentielt for muskelvækst. Det er stor forskel på, hvor meget protein eksperterne mener, du skal have hver dag, men her er en tommelfingerregel:

Mænd: Din kropsvægt x 2 = antal gram protein pr. dag.

Kvinder: Din kropsvægt x 1,5 = antal gram protein pr. dag.

Her er en kort liste over gode kilder til protein:

Læs eventuelt vores komplette guide til proteinpulver her.

5.3 Spis masser af kulhydratrig mad og fedt

Kulhydrater er utrolig vigtige af flere årsager. Det giver dig energi, som din krop behøver for at styrketræne og restituere. Hvis dit primære mål er muskelvækst, så vælg en kostplan med højt kulhydratindtag.

Her er en kort liste over gode kilder til kulhydrater:

  • Ris
  • Pasta
  • Havre
  • Frugt
  • Kartofler
  • Bønner

Fedt er sundt! Sørg for, at din kost består af 15-30 procent fedtstoffer.

Her er en kort liste over gode kilder til fedtstoffer:

  • Æggeblomme
  • Fisk (f.eks. laks)
  • Kød med højt fedtindhold (f.eks. bøf, lam og and)
  • Avokado
  • Olivenolie
  • Nødder

5.4 Spis før og efter styrketræning

Jeg spiser altid før og efter, jeg har styrketrænet. På den måde giver jeg min krop optimale betingelser for at opbygge muskelmasse i forbindelse med min styrketræning.

1-3 timer før styrketræning: 25-40 gram protein / 25-40 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.

Inden for 90 min. efter styrketræning: 30-50 gram protein / 30-50 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.

Ovenstående tal er minimum-tal. Hvis du f.eks. skal spise aftensmad lige efter træning, så spis endelige mere.

5.5 Før dagbog over din styrketræning og kost

“Hvis du ikke tracker din udvikling, træner du i blinde.”

Du er nødt til at holde styr på, hvor meget vægt du tager i hver øvelse. Skriv det ned på din smartphone eller direkte i dit træningsprogram.

Det samme gør sig gældende med din kost. Du er nødt til at følge en kostplan, da den sikrer dig, at du indtager nok protein etc. Mange har forsøgt at styre kostindtaget ved hjælp af mavefornemmelse, og det virker ikke (taler af personlige erfaringer).

6. Hæmmer cardio din mulighed for at øge muskelmassen?

cardio-vs-muskelmasse

Både ja og nej. Hvis dit mål alene er muskelvækst, så drop løbetræning, spinning og alt det andet. Vil du gerne cutte din fedtprocent, så skift de almindelige løbeture ud med HIIT-træning (høj intensitet interval træning.)

HIIT-træning fungerer glimrende sammen med især styrketræning og ødelægger ikke dine gains på samme måde som almindelige løbe- eller cykelture.

PS: Du kan kende HIIT-træning på, at det er dødhårdt og aldrig varer mere end 20 minutter.

7. Pause, restitution og hvileuger

Hvornår vokser dine muskler?

Når du slapper af, og ikke når du knokler på i centeret. Derfor er det vitalt, at du husker at holde fri. Følger du et fullbody program (som jeg anbefaler), så husk at holde minimum en dags pause mellem hvert træningspas.

Okay?

Hvad med hvileuger?

Det er vigtigt at holde en afslappende uge engang imellem. Jeg anbefaler hver 6-8. uge, men det kan variere fra program til program. Målet med denne uge er at give din krop en slapper. Det hjælper dig med at holde dig skadesfri og øger din motivation (samt din muskelvækst!)

I hvileugerne kan du skrue lidt op for den aerobe træning, som f.eks. Bodypump, spinning, Zumba, eller hvad du nu er til.

8. Skal jeg tage kosttilskud for at få større muskler?

Kosttilskud

Kosttilskud er ikke nødvendige, men hvis målet er større muskler, vil de fleste få noget ud af at supplere deres kost med følgende:

Proteinpulver – Proteinpulver sikrer dig, at du får protein nok. Snup en shake efter træning (whey), og måske én, inden du går i seng (cassain). Komplet guide til proteinpulver – klik her.

Kreatin – Kreatin gør dig større og stærkere. Er målet masse, så overvej at tage kreatin ved siden af din styrketræning. Det er ikke nødvendigt, men det vil øge dine resultater i centeret. Komplet guide til kreatin – klik her.

Fiskeolie – Fiskeolie har rigtig mange fordele. Ikke alene reducerer det inflammation i dine muskler, det smører også dine led og spiller en afgørende rolle i forbindelse med din muskelvækst. Køb fiskeolie her – klik her.

D-vitamin –  D-vitamin er utrolig vigtigt for dit stofskifte og din evne til at optage calsium – og netop calsium er super vigtigt for os, der styrketræner. Køb D-vitamin her – klik her.

NB: 70% af alle danskere lider af D-vitaminmangel om vinteren (jeg kæmpede selv med det i over 2 år!!)

Anabole steroider – Det kan virke fristende, at øge din muskelvækst ved at tage steroider, men det er en rigtig dårlig ide. Steroider kan både ødelægge din krop og din straffeattest. Læs eventuelt mere her: Antidoping Danmark

Okay, det var så min komplette guide til opbygge muskelmasse i en fart. Er der noget jeg har glemt?

PS: Hvis du vil have et træningsprogram der BOOSTER din muskelvækst, så prøv vores 24-ugers program (tilfredshed eller pengene retur!)

Indlægget Den ultimative guide til at øge din muskelmasse blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/muskelmasse/feed/ 0
Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning? http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvordan-skal-jeg-lobetraene-ved-siden-af-styrketraening/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvordan-skal-jeg-lobetraene-ved-siden-af-styrketraening/#comments Mon, 26 Jan 2015 08:52:15 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=6222 Dette er en gæsteartikel skrevet af Jens Jacob, der ved fantastisk meget om udholdenhedssport og videnskaben bag. I denne artikel viser han dig, hvordan du skal løbetræne ved siden af styrketræning – uden at miste muskelmasse. Hvis du vil vide mere om Jens Jakob, så besøg hans side, iloebesko.dk (hvor han anmelder løbesko, løbeprogrammer og […]

Indlægget Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Dette er en gæsteartikel skrevet af Jens Jacob, der ved fantastisk meget om udholdenhedssport og videnskaben bag. I denne artikel viser han dig, hvordan du skal løbetræne ved siden af styrketræning – uden at miste muskelmasse.

Hvis du vil vide mere om Jens Jakob, så besøg hans side, iloebesko.dk (hvor han anmelder løbesko, løbeprogrammer og løbeværktøjer.)

Rigtig god fornøjelse med artiklen og hvis du har spørgsmål, så spørg endelig. Jens Jakob har lovet at kigge fordi kommentarfeltet nedenfor, for at svare på dine spørgsmål (der findes ingen dumme spørgsmål!)

Take it away, Jens Jakob..

I denne artikel ser jeg på hvilken type af løbetræning, der er bedst for dig, der ønsker at gå ned i vægt uden at miste muskelmasse – set udfra et videnskabelige synspunkt. Du kan overføre koncepterne til andre typer af udholdenhedssport, herunder motionscykling, roning, svømning m.fl.

Mister jeg muskelmasse ved at løbetræne?

Løb vs styrketræningDer er intet belæg for at moderat løbetræning reducerer muskelmassen.

Du skal således ikke være bange for at løbetræne hvis du gerne vil tabe dig uden at miste muskelmasse.

Er du igang med at opbygge muskelmasse, er der dog klare indikationer af at løbetræning reducerer dine potentielle muligheder for at øge din muskelmasse.

Et meget grundigt og yderst signifikant studie så på effekten af konditionstræning i kombination med styrketræning. Formålet var at belyse mulighederne for bedst mulig at opbygge muskler kombineret med konditionstræning.

Konklusionen over 12 ugers test var at koncentrationen af hormoner der hæmmer muskelvækst var væsentlig højere ved atleter, der dyrkede meget konditionstræning. Derudover var koncentrationen af anabole hormoner (hormoner, der er en vigtig del af den muskeopbyggende fase) væsentlig lavere for gruppen af atleter, der styrketrænede og løbetrænede sammenliget med de som alene styrketrænede. Studiet underbygges desuden at et tredje studie.

Hvad betyder det for dig, som gerne vil opbygge muskelmasse og løbetræne samtidigt?

Hvis dit eneste mål er at blive stor, er du bedst tjent uden løbetræning. Hvis du alligevel ønsker at løbetræne, så skal du gøre det på ”den rigtige måde” (mere om det senere.)

Hvad betyder undersøgelserne for dig, som gerne vil tabe dig og blot vedligeholde muskelmasse?

Intet.

Hvis du har en fornuftig sammensætning af din kost, er der ikke noget i undersøgelserne, der siger at løbetræning reducerer din muskelmasse.

Derfor er løbetræning mest indlysende for dig, som vil tabe sig.

Hvordan taber jeg mig mest? Styrketræning eller løbetræning?

Hvis du gerne vil tabe dig kan du bruge styrketræning og/eller løbetræning. Det viser dette studie.

Ved løbetræning har du en høj forbrænding under træningen. Du forbrænder mange kalorier.

Ved styrketræning har du en høj forbrænding efter træningen og en middel forbrænding under træning. Forbrændingen er høj umiddelbart efter træningen, men også flere dage efter træningen. Det er fordi du opbygger en større muskelmasse, som kræver en større forbrænding.

Helt konkret vil en blanding af løbetræning og styrketræning på mange måder være optimal.

Hvilken type træning er bedst? HIIT eller rolige løbeture?

Der er mange holdninger til om høj intensiv intervaltræning (HIIT) eller lavintensitets løbetræning er bedst for dig som ønsker at tabe vægt og vedligeholde din muskelmasse.

Det er fint med holdninger, men ofte er holdninger baseret på religion inden for styrketræning. Jeg vil gerne give dig den videnskabelige tilgang til hvilken type løbetræning du bør udøve.

Fordele ved HIIT

1# Ved høj intensiv interval træning er din efterforbrænding høj. Faktisk er din fedtforbrænding ekstremt høj på trods af den høje intensitet. Det er underbygget af en række undersøgelser, blandt andre dette studie og dette studie.

2# Du øger din insulin resitance

3# Reduceret sult efter træning

4# Du forbedrer din iltoptagelse og hverdagsudfordringer af fysisk karakter bliver mindre belastende. Det er en kendsgerning (se eksempelvis her) at intervaltræning er den bedste måde at opnå bedre kondition på.

Fordele ved rolige løbeture

1# Kort restitutionstid (belæg fra undersøgelse), hvilket giver dig mulighed for at fokusere på din styrketræning frem for at skulle planlægge ekstra restitutionsdage ved hård løbetræning (især hvis du bruger disse kompressions-løbestrømper)

2# Lav skadesrisiko og oprustning af sener, led og muskler

Rent fysiologisk er der meget der taler for at fokusere på HIIT træning frem for rolige løbeture ved lav belastning, hvis målet er at tabe dig uden at tabe muskelmasse. Det kan dog ikke stilles helt så sort hvidt op.

Hvornår er det bedst at løbetræning? Før eller efter styrketræning?

Under løbetræning er det vigtigt at din krop aldrig begynder nedbrydning af muskelmasse. Det kan du undgå ved ikke at træne på tom mave, selvom det giver en højere ratio af fedtforbrænding. Du risikerer at miste en unødig stor mængde muskelmasse.

Derudover anbefales det at holde din løbetræning så langt fra din styrketræning som muligt.

Styrketræner du mandag, onsdag og fredag, kan det anbefales at lave løbetræning på dine restitutionsdage, det vil sige tirsdag, torsdag, lørdag. Færre dage kan også gøre en stor forskel.

Har du af praktiske årsager ikke mulighed for at træne hver dag, og insiterer du på at have din løbetræning med, er du bedst stillet ved at lave din løbetræning efter din styrketræning.

For ikke at løbetræne med fyldt mave, kan det anbefales at du 1 time inden løbetræningen er fyldt op med både whey protein, casein protein og andre nødvendige kosttilskud, for at reducere et eventuelt muskeltab.

Mangler du inspiration til dit næste program kan du tage et kig på et af disse løbeprogrammer, som dog fokuserer på et mål, 5 km, 10 km, halvmarathon eller marathon. Endnu bedre er det at bruge cardio programmet her på siden, som indeholder et 6 måneders forløb, der passer sammen med Styrketraeningsprogram.dk’s 6 måneders styrkeprogram.

Konklusion

Løbetræning er en effektiv måde at opnå et vægttab på.

Udfordringen ved løbetræning er den reducerede potentielle muskelhypertrofi. Du bør derfor ikke lave for meget løbetræning i perioder, hvor du ønsker at maksimere din muskelhypertrofi.

Er målet ikke alene muskelvækst, men også at reducerer fedtprocenten, så er HIIT træning et effektivt middel til at opnå de resultater du ønsker. Sørg desuden for at have styr på din kostsammensætning, som er essentiel for at opretholde din muskelmasse.

Indlægget Hvordan skal jeg løbetræne ved siden af styrketræning? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvordan-skal-jeg-lobetraene-ved-siden-af-styrketraening/feed/ 2
Hvilket fitnessudstyr skal jeg have for at følge jeres træningsprogram? http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvilket-fitnessudstyr-skal-jeg-have-for-at-folge-jeres-traeningsprogram/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvilket-fitnessudstyr-skal-jeg-have-for-at-folge-jeres-traeningsprogram/#comments Mon, 16 Jun 2014 14:48:36 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=5722 Er det muligt at følge jeres 6 måneders styrketræningsprogram uden at træne i et fitnesscenter? Ja, helt bestemt. Det gør jeg nemlig! (Se billede af mit hjemmetræningscenter) I denne artikel finder du en liste over det fitnessudstyr, du skal have adgang til for at følge vores 6 måneders styrketræningsprogram. Selv om jeg har investeret lidt mere, […]

Indlægget Hvilket fitnessudstyr skal jeg have for at følge jeres træningsprogram? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Er det muligt at følge jeres 6 måneders styrketræningsprogram uden at træne i et fitnesscenter?

Ja, helt bestemt. Det gør jeg nemlig! (Se billede af mit hjemmetræningscenter)

I denne artikel finder du en liste over det fitnessudstyr, du skal have adgang til for at følge vores 6 måneders styrketræningsprogram.

Selv om jeg har investeret lidt mere, så kan du faktisk for ca. 2.000 kr. indrette dit helt eget hjemmetræningscenter, så du kan lave alle de bedste styrketræningsøvelser derhjemme!

I listen nedenfor har jeg linket til noget af det fitnessudstyr, jeg har afprøvet på egen krop, og som jeg kan stå inde for. Fælles for udstyret er, at det er gennemtestet og stabilt — og så har jeg fundet de billigste steder på nettet til dig. (Hvis ikke, så skriv en kommentar — på forhånd tak).

NB: I listen nedenfor har jeg taget udgangspunkt i én super billig fitnessforhandler, så du kan spare lidt på fragten, hvis du køber flere ting på en gang. Jeg kunne aldrig drømme om at anbefale fitnessudstyr eller kosttilskud, som jeg ikke har testet på egen krop! (Alt udstyret nedenfor passer sammen, dvs. huldiameter etc.)

Hvis du vil have fingrene i Danmarks billigste træningsudstyr – så læg vejen fordi Trimzone.dk (DK’s bedste priser)

Okay, lad os indrette dit hjemmetræningscenter.

NR. 1: Træningsbænk

Billig bænk til bænkpresEn bænk er et “must-have”-fitnessudstyr i ethvert hjemmetræningscenter!

For at følge vores træningsprogram behøver din bænk ikke at kunne tippe. Så en fast bænk er helt perfekt og kan købes til under en tusse.

Træningsøvelser: Bænkpres (surprise?), Rows, military press, triceps kickbacks.

Find en billig træningsbænk her: Billig bænk

Nr. 2: Chinupbar

Billig chinupbar

En af de andre kongeøvelser er kropshævninger (oh yeah!)

Kropshævninger er en vigtig del af vores træningsprogram, og en chinupbar kan erhverves for bare et par hundrede kroner.

En chinupbar kan sættes op i dørkarmen i dit hjemmetræningscenter og i dit soveværelse.

Træningsøvelser: Kropshævninger, hanging leg raises.

Find en billig chinupbar her: Billig chinupbar

Svært ved at lave kropshævninger? Har du svært ved at lave kropshævninger, så overvej at investere i en træningselastik, som gør øvelsen nemmere. Elastikken virker ved, at du hæfter den til chinupbaren og til dine fødder, således at din vægt reduceres grundet elasticiteten. Du kan købe velegnede træningselastikker her!

Nr. 3: Vægtstang

Billig vægtstangVægtstangen (eller på engelsk barbell) er endnu et stykke fantastisk stykke fitnessudstyr. Mulighederne er uendelige (se 14 øvelser med vægtstang her)!

Vigtigt: Vægtstænger er ofte enten 30 mm eller 50 mm i diameter. Dette er tal, du skal være opmærksom på, når du køber dine vægtskiver. Det er drøn ærgerligt at købe vægtskiver med et hul på 50 mm, når din vægtstang kun er 30 mm bred (og ja, jeg taler af bitter erfaring … Doh!)

Træningsøvelser: Bænkpres, dødløft, barbell squat, biceps curl og maange flere

Find en billig vægtstang her: Billig vægtstang (30 mm  og 180 cm lang)

Find billige vægtskiver her: Billige vægtskiver (husk, det skal være 30 mm)

Nr. 4: Håndvægte

Billige håndvægteJeg elsker håndvægte!

Selvom du træner i fitnesscenter, så bør du alligevel altid have et sæt håndvægte stående ved siden af sofaen (så du kan pumpe, mens du ser Rocky!)

Træningsøvelser: Biceps curls, Triceps kickbacks, Triceps extensions, lunges, dumbell squat og maange flere.

Find en billig håndvægte her: Billige håndvægte (bemærk, at  disse håndvægte benytter de samme vægt – 30 mm — som vægtstangen)

Til det udvidede hjemmetræningscenter

Nr. 5: Træk til bryst-maskine (også kaldet træktårn)

Billigt træktårnNu er jeg ikke den store fortaler for fitnessmaskiner (frie vægte er bare bedre), men jeg elsker træk til bryst-øvelsen. Derfor har jeg købt et træktårn (alle kældertræningsrum skal have et træktårn)!

Hvis du ikke har plads til sådan et træktårn, så kan du skifte træk til bryst-øvelsen i vores program ud med skiftevis kropshævninger og rows, men …

Træningsøvelser: Træk-til-bryst, triceps og biceps curls og seated rows.

Find et billigt træktårn: Billigt træktårn eller den endnu billigere model, som jeg desværre ikke har erfaringer med: Billig trækstation til væg 

Nr. 6: Dips stativ

Billigt dips stativDips er en anden fed øvelse, som er en fast del af vores styrketræningsprogram. Men da de færreste råder over et dips stativ, så har vi gjort det muligt at skifte denne øvelse ud med enten bænkpres eller dips på bænk.

Træningsøvelser: Dips.

Find et billigt dips stativ: Billigt dips stativ (rigtig lækker kvalitet)

Nr. 7: Squat rack

Billigt squat rackOkay, du behøver ikke et squat stativ for at følge vores program — faktisk slet ikke. Men hvis du har lidt plads til overs i dit hjemmetræningscenter, så er et squat rack en rigtig fed opfindelse.

Jeg har købt et til mit fitnesscenter, og selvom det fylder en del og tager et par timer at samle, så er jeg super glad for det (men jeg er også træningsnørd!)

Træningsøvelser: Squat, lunges, dødløft.

Find et billigt dips stativ: Billigt squat rack (passer til vægtstangen på 180 cm).

Okay, det var så et par gode råd til, hvordan du kan indrette dit hjemmetræningsprogram. Hvis du holder lidt igen og kun køber udstyr 1-4, så kan du indrette dit eget hjemmetræningscenter for under 2.000 kr.

Rigtig god hjemmetræning!

PS: Vil du træne hjemme uden at skulle købe bunkevis af fitnessudstyr, så tjek vores hjemmetræningsprogram med egen kropsvægt!

Indlægget Hvilket fitnessudstyr skal jeg have for at følge jeres træningsprogram? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/hvilket-fitnessudstyr-skal-jeg-have-for-at-folge-jeres-traeningsprogram/feed/ 4
Mål din fedtprocent gratis http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/#comments Fri, 23 Aug 2013 18:11:36 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4725 “Hey Tue, hvad er din fedtprocent egentlig på?” eller “Hvordan måler jeg min fedtprocent?” Hvis du træner i et fitnesscenter eller arbejder som fitnesstræner, så er der gode chancer for, at du har hørt et af disse spørgsmål før. Det har jeg i hvert fald! Jeg har det lidt svært ved disse spørgsmål, for faktum […]

Indlægget Mål din fedtprocent gratis blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
“Hey Tue, hvad er din fedtprocent egentlig på?”

eller

“Hvordan måler jeg min fedtprocent?”

Hvis du træner i et fitnesscenter eller arbejder som fitnesstræner, så er der gode chancer for, at du har hørt et af disse spørgsmål før.

Det har jeg i hvert fald!

Jeg har det lidt svært ved disse spørgsmål, for faktum er at kun meget få kender deres præcise fedtprocent. De fleste kigger på deres venner, og sjusser sig lidt frem til et fornuftigt resultat.

“Okay, hvis han har en fedtprocent på 20%, så er jeg i hvert fald nede på 15%”

Men er dette en okay måde at måle sin fedtprocent på? Kræver det ikke at man bliver målt med en fedttang, vejet på en avanceret vægt eller endda scannet?

Både ja og nej.

Hvis du har læst Tim Ferris bestseller “The 4 hour body” så ved du lidt om kompleksiteten ved at få målt sin fedtprocent. I fitnessbogen nævner hr. Ferris flere forskellige måder, hvorpå du nemt kan teste og måle din fedtprocent.

Det eneste problem er, at Tim Ferris er amerikaner med stort A. Og i USA kan alt lade sig gøre – det er lidt anderledes i lille Danmark.

Ser du, Tim Ferris foreslår at man får målt sin fedtprocent i en DEXA scanner. Det giver dig et fantastisk præcist resultat, og så kan den også måle hvor mange kilo muskler du har.

Awesome!

Det er dog ikke umiddelbart muligt at komme i nærheden af sådan en scanning i Danmark til under 2.500-3.000 kr. Noget der til sammenligning koster 50$ i USA. (Hvis du kender et sted hvor en DEXA scanning kan fås billigere i DK, så skriv en kommentar. Tak!)

Findes der ikke andre (gratis) måder end en dyr scanning?

Jo heldigvis. Selvom både fedttangen og Tanita vægten (den hvor du holder om to jernpinde med hænderne, mens den analysere din fedtprocent) ikke er helt så nøjagtige som de mere avancerede målingsmetoder, så er de gode bud. Tim Ferris anbefaler begge, hvis du ikke kan få fat i andet. Og det er desværre svært!

Men hvad gør jeg så, Tue? Har du ikke tid og lyst til at opsøge en kostvejler eller fysioterapeut for at få målt din fedtprocent, så er der en sidste mulighed.

Sådan måler du din fedtprocent gratis

Der findes en nem og simpel måde at måle din fedtprocent på, og den er 100% nøjagtig! Okay måske ikke, men metoden er faktisk “ikke så ringe endda”!

Fremgangsmåden er at kigge dig selv i spejlet (umm..) og sammenligne din krop med en af personerne nedenfor. Denne metode kaldes vurder-din-fedtprocent-udfra-et-billede (eller sådan noget lignede.)

(Klik på billedet for at se det i højere opløsning)

Mål din fedtprocent

Hvad kan jeg bruge mit resultat til?

Fint, nu kender du din (cirka) fedtprocent – hva’ nu?

Det geniale ved at kende sin fedtprocent er, at du kan bruge den til at vurdere din fremgang, på samme måde som hvis du måler omkredsen af dine overarme.

Ser du, det er ofte stort set umulig at spore din fremgang, hvis du ikke tracker dine resultater løbende. Du ser dig selv i spejlet dag efter dag, hvilket medfører at du ofte ikke lægger mærke til de små – men sikre – tegn på muskelvækst.

Dette afstedkommer et af de mest stillede spørgsmål indenfor styrketræning på alle niveauer: “Hvorfor vokser jeg ikke?”

Svaret er:

“Det gør du også!” Du har bare glemt at måle dine resulter. Det er nemlig sådan, hvis hvis du træner regelmæssigt og spiser fornuftigt, så vokser du. Det er en naturlov (med mindre du følger et elendigt træningsprogram eller kostplan naturligvis.)

For ikke at falde i hvorfor-vokser-jeg-ikke-fælden, så anbefaler jeg dig, at du vurderer din fedtprocent i forhold til ovenstående billede minimum hver anden måned. Prøv selv, jeg tror du vil blive overrasket.

Har du målt dig selv i forhold til billedet? Hvad er din fedtprocent? Det ville være hyggeligt, hvis du havde lyst til at dele dit resultat med os i kommentarfeltet nedenfor. Vi tales snart ved igen!

Action!

Indlægget Mål din fedtprocent gratis blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/mal-din-fedt-procent-med-dette-billede/feed/ 14
Komplet guide om styrketræning for kvinder http://www.styrketraeningsprogram.dk/den-ultimativ-guide-om-styrketraening-for-kvinder/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/den-ultimativ-guide-om-styrketraening-for-kvinder/#comments Fri, 23 Aug 2013 18:11:11 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=4790 I denne guide har jeg samlet alt min viden om styrketræning for kvinder. Denne komplette guide viser dig hvordan du skal styrketræne i forhold til mændene. Få svar på alt fra kosttilskud til træningsprogrammer. I slutningen af guiden har jeg samlet de mest stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder. Okay kvinder, er I klar? Sæt […]

Indlægget Komplet guide om styrketræning for kvinder blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
I denne guide har jeg samlet alt min viden om styrketræning for kvinder.

Denne komplette guide viser dig hvordan du skal styrketræne i forhold til mændene.

Få svar på alt fra kosttilskud til træningsprogrammer. I slutningen af guiden har jeg samlet de mest stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder.

Okay kvinder, er I klar?

Sæt dig godt tilrette og sørg for at have en kop frisk the eller kaffe ved din side, så du ikke går kold under læsningen.

Værsgo – den komplette guide:

Den komplette guide

Kvinder skal styrketræne præcis ligesom mændene. De samme øvelser, teknikker, gentagelser, periodiseringer, pauser og kosttilskud.

The end 

Hvad siger du så? Imponeret?

Jeg har svært ved at se at jeg skulle have undladt noget i guiden, men nu fik jeg jo lovet at der ville været en FAQ sektion – se nedenfor.

Kvinder og styrketræning

“Skal kvinder virkelig lave de samme øvelser som mændene?”

Svar: Beklager, det kan jeg godt se, at jeg ikke fik adresseret tydeligt nok i guiden. J-A, kvinder skal lave præcis de samme øvelser som mændene, f.eks. squat, kropshævninger, bænkpres og træk-til-bryst.

“Jamen, er frie vægte ikke kun for mænd eller kvinder der bodybuilder?”

Svar: Damn, det spørgsmål havde jeg helt overset. Nej, frie vægte er for alle – også kvinder. Bare rolig, du bliver ikke stor og bodybuilder-agtig bare fordi du træner som mændene. Kvinder producerer kun 1/10 testosteron sammenlignet med mændene. At få lige så store muskler som de kvindelige bodybuilderne er noget der kræver træning 6-7 gange om ugen, unikt generisk potentiale og minutiøs fokus på kostindtaget. Derfor, lav – præcis – de samme øvelserne som mændene. Så burde den være lukket af!

“Men jeg kan jo ikke lave alle mande øvelserne, som f.eks. dips og kropshævninger?”

Svar: Udmærket, så langt så godt. Det er ikke noget problem. Tricket er at gøre øvelserne nemmere. Kropshævninger kan f.eks. gøres lettere ved at anvende en elastik eller lave øvelsen i maskine “Assisted pullups”.

“Skal kvinder ikke lave færre sæt og gentagelser end mændene? Vores muskler er jo mindre.”

Svar: Okay, jeg kan godt se at jeg virkelig har sovet mens jeg skrev denne guide. Svaret er nej, kvinder skal lave det samme antal sæt og reps som mændene. Giver det overhoved mening?

“Hvad så med kreatin og proteinpulver? Har det overhoved en effekt for kvinder?”

Svar: Igen et rigtig skarpt spørgsmål, som jeg ikke fik præciseret godt nok i guiden – pokkers. Svaret er, at kvinder får det samme ud af at tage kosttilskud – herunder proteinpulver og kreatin – som mændene. Ok?

“Hov vent, min kæreste siger at kvinder bare bliver tykke af proteinpulver og får store lår af at squatte. Og jeg vil ikke være tyk!?”

Svar: Tag en tung håndvægt og slå din kæreste oven i hovedet, og fortæl ham dernæst at han ikke ved hvad han taler om. Er han stadig uenig, så henvis ham til mig (info@styrketraeningsprogram.dk)

“Min “personlige” træner nede i Fitnessworld siger, at jeg skal bruge den maskine, hvor jeg træner inderlårene, hvis jeg vil have flotte ben. Det er da en rigtig kvindeøvelse, ik’?”

Svar: Du har ret, det er en rigtig kvindeøvelse. Lad mig indvige dig i en branche hemmelighed. Hvorfor er fitnesscentrene fyldt med fitnessmaskiner, når nu 9 ud af 10 trænere anbefaler frie vægte? Fordi fitnessmaskinerne er det eneste der gør, at du bliver nød til at træne i et center. Det er jo ikke særlig dyrt at anskaffe sig en bænk og en stang til kropshævninger på internettet.

Trænerne i fitnesscenteret anbefaler altså maskinerne for at fastholde kunderne. Tror du ikke på mig? Fair nok, find en anerkendt fitnessekspert der anbefaler den der fitnessmaskine der træner indersiden af benene (maskinen hedder The Inner/Outer Thigh Machine). Jeg kender i hvertfald ikke nogen!

Hvis du vil have faste og slanke ben, så træn i stedet squat og lunges (jep, ligesom mændene).

“Jeg bliver altså lige nød til at spørge igen, hvis man træner som en mand, kommer man så ikke bare til at ligne en mand?”

Svar:Lift like a man, look like a goddress. Mmm-kay? Du kan se læse min guide til hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram her (for både mænd og kvinder).

Okay, det var så min komplette guide for kvinder der vil styrketræne. Jeg håber du havde det lige så sjovt med at læse den, som jeg havde ved at skrive den.

Hvad synes du om artiklen. Var den morsom, irriterende, lige på grænsen, lærerig, plat, hyggelig eller noget helt andet? Jeg ville blive super glad hvis du gad bruge et halvt minut på at give mig feedback på artiklen i kommentarfeltet.

På forhånd tak.

PS: Se hvad 3 kvinder synes om vores 6 måneder styrketræningsprogram. Se også billeder af deres vanvittige forvandling.

Indlægget Komplet guide om styrketræning for kvinder blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/den-ultimativ-guide-om-styrketraening-for-kvinder/feed/ 20
Nem guide til kreatin pulver http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/#comments Tue, 12 Feb 2013 19:43:40 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3310 Her den anden dag hørte jeg to mænd tale sammen i fitnesscenteret. Den ene lignede en, der havde trænet i mange år. Den anden så ærlig talt en smule splejset ud i sin tanktop T-shirt. Den største af gutterne var i gang med at fortælle om, hvordan kreatin virker på kroppen. Han virkede som en […]

Indlægget Nem guide til kreatin pulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Her den anden dag hørte jeg to mænd tale sammen i fitnesscenteret.

Den ene lignede en, der havde trænet i mange år. Den anden så ærlig talt en smule splejset ud i sin tanktop T-shirt.

Den største af gutterne var i gang med at fortælle om, hvordan kreatin virker på kroppen.

Han virkede som en hjælpsom fyr, men ’nøj’ hvor havde han misforstået konceptet; kreatin! (Jeg tror han havde byttet rundt på protein og kreatin).

Efter at have overhørt denne samtale besluttede jeg mig for, at skrive denne nemme guide til kreatin pulver (og hvordan du kan tage 2 kilo ekstra muskelmasse på efter kun 60 dage – uden at træne mere).

Okay, lad os skyde guiden i gang!

Krea.. hvad for noget?

Fitnessverdenen er fyldt med underlige navne, latinske ord og smarte kosttilskud. Lad mig derfor lige starte med at slå fast, hvad kreatin er.

Kreatin er et naturligt stof, der findes i alle vores muskler. Din krop danner kreatin naturligt, men får også tilført betydelige mængder fra kød og fisk. Kreatin hjælper dig med at udføre intensivt og kortvarigt arbejde, som f.eks. dine styrketræningsøvelser.

Hvad er effekten?kreatin ske

Der er lavet rigtigt mange undersøgelser om kreatin. Fuldstændig vanvittigt mange undersøgelser!

The Journal of the International Society of Sports Nutrition” har kigget på alle undersøgelserne og konkluderet, at 70% viste en reel fremgang hos brugerne. De resterende 30% talte ikke imod brugen af kreatin, men effekten var statistisk svær at påvise.

Okay, kreatin virker altså, men hvad kan jeg forvente af fremgang?

Kortsigtet forbedringer:

Guide til kreatin5-15% forbedring af styrke

Guide til kreatin1-5% forbedring af sprintevne

Guide til kreatin1-2 kilo forøget muskelvækst ved styrketræning (primært grundet ophobning af vand i musklerne)

Langsigtet forbedringer:

Guide til kreatin5-15% øget styrke og ydeevne

Guide til kreatinForbedret evne til at øge muskelmasse (også når man tager væskeophobningen ud af ligningen)

Er kreatin pulver skadeligt?

Det er en myte at kreatin er skadeligt. Kreatin er godkendt af de danske myndigheder (dog betinget af, at det er købt i Danmark).

Farmaceut, Marianne Møller, fra Netdoktor beskriver det således:

”Tilsyneladende er der ingen nævneværdige bivirkninger ved kreatin som kosttilskud. Ingen undersøgelser af dette synes nemlig at være tilstrækkeligt overbevisende.”

Hun understreger dog, at langtidsvirkningerne er ukendte. Men der er bred enighed om, at kreatin ikke er skadeligt, så længe man ikke overdriver forbruget (alting med måde).

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Drikke kreatinDet er virkelig nemt.

Lad være med at lade dig snyde af “eksperter”, der vejleder dig om at tage over 10 gram om dagen. (More is less!)

‘Kreatin loading phase’ (3-4 dags metode hvor du indtager omkring 15-20 gram om dagen i 3-5 doser) er endnu et trick til at få dig til at bruge mere kreatin (sandsynligvis opfundet kreatinproducenterne selv).

For de fleste mennesker så er 3 gram om dagen rigeligt. Der er oftest 5 gram i en teske, så knap en teskefuld er fint.

Tag det hver dag om morgen og gerne på tom mave. Der vil gå ca. 3 uger før du oplever en effekt, så vær tålmodig og udholdende. Comprende?

Hvilket kreatinpulver skal jeg købe til styrketræning?

Så længe du holder dig til Kreatin monohydrat (almindelig kreatin) så betyder det ikke det store. Køb det billigste – der er alligevel det samme i pulveret uanset emballage!

Det billigste sted jeg har fundet er Bodylab’s kreatinpulver. Det koster lige over en hund for et halvt kilo. Og så medfølger der en måleske.

Hvad skal jeg blande kreatinpulveret op i?

Jeg kan huske, da jeg begyndte at bruge kreatin. Der var en eller anden amerikaner der havde fået en ide om, at pulveret skulle indtages uden væske.

Jeg kan stadig huske hvordan vi stod i badet efter træning og prøvede at sluge pulveret. Føj det var svært at få ned og resulterede ofte i en nær-død-oplevelse. Jeg skylder ham amerikaneren et stykke lækkert lagkage!

Nå, tilbage til spørgsmålet.

Du kan blande kreatin op i (næsten) alt. Vand, juice, mælk eller din protein shake. Det skal bare N-E-D!

Det var så min nemme guide til kreatinpulver pulver. Jeg håber du har lyst til at dele guiden med dine venner på facebook, twitter eller google plus. Tak

PS: Hvis du vil undgå at bytte rundt på kreatin og proteinpulver, ligesom fyren i fitnesscenteret, så læs min  guide til proteinpulver.

Indlægget Nem guide til kreatin pulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/feed/ 48
Der er én fejl i dit træningsprogram! http://www.styrketraeningsprogram.dk/der-er-en-fejl-i-dit-traeningsprogram/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/der-er-en-fejl-i-dit-traeningsprogram/#comments Mon, 11 Feb 2013 21:49:29 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3648 Advarsel: 95% af alle træningsprogrammer indeholder denne ene, grundlæggende fejl! Jeg har set over hundrede forskellige træningsprogrammer, de seneste 8-10 år. Fælles for dem er, at de indeholder den samme grundlæggende fejl. En fejl der gør, at du risikere at spilde din dyrebare tid i fitnesscenteret. Nedtur! En omfattende undersøgelse viser, at fejlen resulterer i […]

Indlægget Der er én fejl i dit træningsprogram! blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Advarsel: 95% af alle træningsprogrammer indeholder denne ene, grundlæggende fejl!

Jeg har set over hundrede forskellige træningsprogrammer, de seneste 8-10 år.

Fælles for dem er, at de indeholder den samme grundlæggende fejl.

En fejl der gør, at du risikere at spilde din dyrebare tid i fitnesscenteret.

Nedtur!

En omfattende undersøgelse viser, at fejlen resulterer i følgende:

Guide til kreatinBegrænser din muskelvækst.

Guide til kreatinBegrænser din maksimale styrke.

Guide til kreatinGør dig sårbar overfor skader.

Guide til kreatinDræber din motivation!

Jeg er ked af at sige det, men dit træningsprogram indeholder sandsynligvis den samme fejl.

‘God nyhed’ incomming! Det er nemt at undgå denne ene fejl.

Det eneste du skal gøre er, at periodisere dit styrketræningsprogram! Fejlen består nemlig i, at langt de fleste programmer er såkaldte ‘ugeprogrammer’, der bare bliver gentaget igen og igen. Dette er en forældet måde at styrketræne på, og fører ofte til stagnering i muskelvækst på lang sigt.

Derfor skal du periodisere dit program

For at forstå fordelen ved periodisering, så lad mig vise dig en fysiologisk undersøgelse.

På det amerikanske Ball State University, lavede man en undersøgelse, for at påvise fordelen ved periodiseret styrketræning vs. almindelig styrketræning.

Undersøgelsen, som blev publiceret i bladet Medicine & Science in Sports & Exercise i år 2001, var baseret på 34 kvinders styrketræning igennem 12 uger.

Kvinderne blev inddelt i to grupper, hvoraf den ene fulgte et almindeligt træningsprogram, mens den anden gruppe fulgte et periodiseret program.

Som du kan se i modellen, så overgik resultatet forskernes vildeste fantasi!

Periodiseret træning

Hav i tankerne, at denne test er baseret på kvinders styrketræning, og de har som bekendt generelt sværere ved at tage på i muskelmasse, end mænd.

Sådan undgår du fejlen

Det er lidt tricky, så først et lille indblik i hvordan kroppen fungerer. (Bare rolig, det bliver ganske kort)

Kroppen er på alle punkter fuldstændig fantastisk. Tag bare musklerne som et eksempel.

Periodiseret muskeltræningNår en muskel bliver udsat for stress (gentagne øvelser med høj belastning) så vokser den. Hvorfor? De fleste forskere er enige om, at styrketræning nedbryder musklerne, og at væksten skyldes, at kroppen overkompenserer for at beskytte musklerne mod fremtidig stress.

Man snyder altså kroppen til vokse!

Dette er en super nyhed for dig, der gerne vil være stor og stærk!

Ulempen ved, at vi alle er udstyret med sådan en enestående krop er, at kroppen hurtigt lurer alle dine smarte forsøg på at snyde den.

Okay, lad mig give dig et eksempel, på en person der har styrketrænet regelmæssig i 6+ måneder. Hvis han pludselig begynder at træne bænkpres, så vil hans brystmuskler og triceps vokse voldsomt over de næste 4-6 uger. Det hele vil føles fantastisk, da han vil stige i vægt hver anden gang og se flotte resultater i spejlet efter træning.

Men hvad sker der så?

Kroppen vænner sig til øvelsen, hvilket medfører at hans fremgang stagnerer – det vi i træningskredse kalder ’et træningsplateau’. (I virkeligheden er det en lidt mere kompliceret biomekanisk proces, men det giver et meget godt billede).

Konkrete tiltag

Men hvordan fortsætter vi så muskelvæksten efter 4-6 uger, og undgår at ramme et træningsplateau?

Det forkerte svar er, at følge et almindelige ugeprogram, der tager udgangspunkt i 3-4 ugentlige træningspas, der bare bliver gentaget igen og igen.

Det rigtige svar er, at bygge et alsidigt styrketræningsprogram, der hele tiden varierer (og snyder kroppen – på den gode måde).

Du kan variere følgende parametre:

Guide til kreatinVægt – Varier hele tiden din vægt.

Guide til kreatinØvelser – Lad være med kun at lave squat, prøv lunges og dødløft.

Guide til kreatinGentagelser (reps) – Varier antallet af gentagelser i hver sæt. Lav nogle dage 12 gentagelser, og andre dage 6.

Guide til kreatinSæt – Varier antallet af sæt i hver styrketræningsøvelse. Nogle dage 3 sæt og andre 5 sæt.

Guide til kreatinPauser – Korte pauser for muskelvækst og lange pause for styrkefremgang!

Jeg taler i min hverdag med rigtig mange folk, der styrketræner regelmæssigt. Og jeg lyver ikke hvis jeg siger, at 95% af dem træner efter et gammeldags ugeprogram, der ikke er periodiseret!

Det er ikke bare dumt, det er også usundt for din krop – på lang sigt!

Avanceret periodisering

Okay, nu bliver det en smule nørdet, så følg godt med.

Vil du have mest power ud af dit styrketræningsprogram, så skal du inddele dine periodiserede træningspas i moduler eller cyklusser.

For alle bodybuildere eller professionelle fitnesstrænere er dette en naturlig del af deres programplanlægning.

Hvordan gør jeg? Du inddeler dit træningsprogram i moduler af 3-8-ugers varighed. Hver modul skal have et andet fokus, end det tidligere modul. Lad f.eks. det første modul fokusere på muskelvækst (med korte pauser, mange gentagelser og lav vægt) og det andet modul fokusere på muskelstyrke (lange pauser og høj vægt).

Fordelen ved denne cyklus opdelte periodisering er, at din krop aldrig vil vænne sig til træningen, hvilket resultere i varig muskelvækst. Og så er det en rigtig sjov måde at styrketræne på.

Har du spørgsmål til periodisering, så skriv en kommentar nedenfor. Vil du have fingrene i et program, der er professionelt periodiseret efter den nyeste forskning, så læs mere om vores 6 måneders styrketræningsprogram.

Hvad med dig – er dit styrketræningsprogram periodiseret?

Indlægget Der er én fejl i dit træningsprogram! blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/der-er-en-fejl-i-dit-traeningsprogram/feed/ 40
Sådan får du en sixpack http://www.styrketraeningsprogram.dk/sadan-far-du-en-sixpack/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/sadan-far-du-en-sixpack/#comments Mon, 21 Jan 2013 14:22:22 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3224 Hvordan får jeg en sixpack, ligesom Christian Bale i Batman? Spørgsmål der handler om sixpack, kan alle personlige trænere nikke genkendende til. Hvis du vil have en krop som en fitnessmodel, så er den vigtigste del – uden sammenligning – dine mavemuskler. Men du får desværre ikke en sixpack, ved bare at lave mavebøjninger før […]

Indlægget Sådan får du en sixpack blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvordan får jeg en sixpack, ligesom Christian Bale i Batman?

Spørgsmål der handler om sixpack, kan alle personlige trænere nikke genkendende til.

Hvis du vil have en krop som en fitnessmodel, så er den vigtigste del – uden sammenligning – dine mavemuskler.

Men du får desværre ikke en sixpack, ved bare at lave mavebøjninger før sengetid. Det kræver 3 programmer, som går hånd i hånd.

Hvordan får du så en synlig sixpack? Se de 3 programmer du behøver nedenfor.

 

Træn dig til en sixpack

Trin 1: Styrketræningsprogram!

Selvom styrketræning ikke alene vil give din en flot sixpack, så er det en vigtig ingrediens. For uanset hvor lav din fedtprocent er, så vil du ikke få en synlig sixpack, med mindre dine mavemuskler er trænede og markerede.

Kombiner almindelige maveøvelser (chrunches og hanging leg raises) og core øvelser (planken).

Nøglen til succes er at have et godt sixpack program, der træner alle mavemusklerne på en smart måde.

Se vores core og sixpack program

Madplan sixpack

Trin 2: Kostprogram!

Din kost er ligeså vigtig som selve træningen, hvis du vil have en fantastisk sixpack.

Jeg har mødt mange mennesker, der kunne tage langt flere mavebøjninger end mig, uden at have en sixpack. Hvorfor? Fordi den var gemt bag 10 kilo fedt.

Derfor er det nødvendigt at du trimmer din fedtprocent via kosten, for at få en synlig sixpack. Følg derfor et kostprogram, hvis du vil have synlige mavemuskler.

Se vores kostplan til styrketræning

Cadio = sixpack

Trin 3: Cardioprogram!

For at få synlig sixpack, så kræver det at du snører løbeskoene. Lav cardio 2-3 gange om ugen.

For at få succes, så er det ligesom i styrketræningsdelen, vigtigt at du følger et cardioprogram, så du gør din cardiotræning ‘intelligent’.

Du kan enten cardio træne i fitnesscenteret på et løbebånd, romaskine, spinningcykel, stepmaskine eller ude på landevejen.

Indlægget Sådan får du en sixpack blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/sadan-far-du-en-sixpack/feed/ 5
Nem guide til proteinpulver http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-proteinpulver/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-proteinpulver/#comments Sat, 19 Jan 2013 20:44:59 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3054 Hvis du går i finesscenter, så har du sikkert hørt de andre gutter tale om proteinpulver. De tager proteinpulver efter træning, for at hjælpe kroppen med at opbygge muskler i en rivende fart. Men er proteinpulver kun for bodybuildere, eller kan en ganske almindelig mand eller kvinde få noget ud af at indtage ekstra protein […]

Indlægget Nem guide til proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Hvis du går i finesscenter, så har du sikkert hørt de andre gutter tale om proteinpulver.

De tager proteinpulver efter træning, for at hjælpe kroppen med at opbygge muskler i en rivende fart.

Men er proteinpulver kun for bodybuildere, eller kan en ganske almindelig mand eller kvinde få noget ud af at indtage ekstra protein efter træning?

I denne guide vil jeg prøve at besvare de 4 spørgsmål jeg oftest bliver stillet om proteinpulver.

Men før vi skyder guiden igang, så første lige et kig på, hvilket proteinpulver der er bedst (læs mere om proteinpulver testen her):

Bodylab proteinpulver

Linuspro proteinpulver

nutramino proteinpulver

1: Behøver jeg at tage proteinpulver efter træning?

Proteinpulver er ikke kun for bodybuildere – slet ikke! Om du vil få noget ud af at tage protein efter træning, afhænger af dine kostvaner.

Er du typen der spiser 6 stykker grønt hver dag, får massere af fisk og kød, undgår fastfood og altid spiser en dåse tun og en banan efter træning, så er der en god chance for, at du ikke behøver indtage supplerende protein.

Hvis du – ligesom jeg – nogle gange spiser en pizza og hader tun på dåse, så har du måske brug for et skud ekstra protein efter træning.

Faktum er, at for meget protein ikke er skadeligt for kroppen. Det er grunden til, at jeg altid drikker en proteinshake 10-15 min efter træning (ofte i badet). Proteinshaken er min sikkerhed for, at jeg ikke spilder tiden i fitnesscenteret.

2: Hvilken slags protein skal jeg tage?

Protein shakeNu lovede jeg dig en nem guide til protein, så derfor vil jeg ikke gå i detaljer med alle de forskellige slags proteinpulver der findes. Men du bliver ikke skånet for en smule teori.

Protein findes i 3 almindelige varianter.

Valleprotein: (Whey) Dette er den mest almindelige slags protein. Den opløses godt i vand eller mælk, og er det man kalder et komplet protein (indeholder alle 9 forskellige aminosyre, som et menneske har brug for). Kort sagt – valleprotein er fantastisk!

Sojaprotein: (Soy) Vegetarer foretrækker ofte sojaprotein, selvom smagen er lidt dårligere og det opløses dårligere i vand. Jeg holder mig fra sojaprotein, men jeg er jo heller ikke vegetar (får kuldegysninger bare ved tanken).

Kaseinprotein: (Casein) Er kendt som det langsomme protein, og er en del dyrere end valleprotein. Er det pengene værd? Nej. Skal du have et skud protein efter træning, så hold dig til valle eller soja.

Kort sagt – hold dig til valleprotein (eller “Whey protein” på engelsk), med mindre du er vegetar eller har for mange penge!

Vil du vide mere? Så læs vores komplette guide til proteinpulver (klik på linket.)

3: Whey 100 protein eller weightgainer?

Nu er vi kommet frem til, at du skal vælge valleprotein. Men valleprotein er igen inddelt i flere forskellige slags (bare rolig, vi når snart i mål.) Lad os kigge på de 2 mest almindelige slags.

Weightgainer: Denne betegnelse dækker over protein tilsat kulhydrater. Det er primært lavet til folk der gerne vil tage på i vægt. Weightgainer er et rigtig godt supplement til alle ‘hardgainere’, der træner og træner uden den store effekt.

NB: Din vægt skal primært styres af kosten. Weightgainer skal kun bruges som supplement til din kost, eller til de dage hvor du har travlt.

[approved]Her er den weightgainer jeg bruger (det er den billigste jeg har fundet. Findes det billigere, så skriv gerne en kommentar). Jeg foretrækker chokoladesmag, men det er nok individuelt.[/approved]

Whey protein 100: Dette er ren protein, altså ikke tilsat kulhydrat (100 = 100% protein). Gå efter denne variant, hvis du har nemt ved at tage på i vægt eller drømmer om et hurtigt vægttab.

NB: Jeg vil anbefale dig at tage en smule kulhydrat sammen med proteinpulveret (en banan fungerer fremragende).

[approved]Jeg har tidligere benyttet mig af Whey Protein 100. Dengang købte jeg altid denne spand proteinpulver (Igen, billigt billigt billigt – og 100% effektivt!)[/approved]

Så er du seriøs med din styrketræning, så overvej at købe enten Whey protein 100 eller Weightgainer. Der findes et hav af lækre mærker (Mutant Mass, Viking, Muscle Milk, Nutramino og Maxim), men jeg foretrækker Bodylab’s eget mærke, da det smager godt og giver gode resultater.

En rundspørge blandt vores facebook medlemmer viste, at flertallet foretrækker proteinpulver fra Nutramino. Selvom smagen er super god, så synes jeg prisen er lige i overkanten (koster det dobbelte af pulveret fra Bodylab, og giver præcis den samme effekt.)

Har du erfaringer med et mærke, så skriv gerne en kommentar.

Protein pulver

4: Hvor meget protein skal jeg tage efter træning?

Endelig et nemt spørgsmål.

Tag 20 gram protein 0-15 min efter styrketræning.

Jeg ved godt, at der findes lange formler der beskriver, hvordan man regner ud præcis hvor mange gram protein du behøver. I 99% af alle tilfælde er resultatet, at du skal indtage mellem 16-25 g, så hvorfor gøre det sværere end det egentlig er?

PS: De 20 g er det du skal indtage lige efter træning. Vil du beregne hvor mange gram proteiner du skal have på en hel dag, så brug denne formel: (hvis målet er muskelvækst)

Pr. dag for mænd: Din kropsvægt x 2 =  Samlet proteinindtag pr. dag

Pr. dag for kvinder: Din kropsvægt x 1,5 =  Samlet proteinindtag pr. dag

Eksempel: Jeg vejer 82 kg. hvorfor jeg skal have (82 x 2) = 164 gram protein hver dag! Det kræver en god kostplan og evt. supplering med kosttilskud.

Super, det var min guide til proteinpulver. Jeg vil blive rigtig glad, hvis du gad at “synes godt om” denne artikel (klik nedenfor).

PS: Der findes også en lidt nemmere løsning – proteinbaren! Den er lidt dyrere og knap så effektiv, men den smager super godt. Her er min favorit, igen med chokolade smag + banan!

Indlægget Nem guide til proteinpulver blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-proteinpulver/feed/ 83
7 seje styrketræningsmål http://www.styrketraeningsprogram.dk/7-seje-styrketraeningsmal/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/7-seje-styrketraeningsmal/#respond Wed, 24 Oct 2012 17:36:59 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=2654 Noget der altid har motiveret mig, er at have et mål med min styrketræning. Målet skal både få mig til at juble af stolthed, tvivle på om det overhovedet er muligt og blive en smule skræmt? Jeg har her lavet en liste over nogle styrketræningsmål, som jeg håber vil inspirere dig. (Beklager, mest for mænd). Jeg […]

Indlægget 7 seje styrketræningsmål blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Noget der altid har motiveret mig, er at have et mål med min styrketræning.

Målet skal både få mig til at juble af stolthed, tvivle på om det overhovedet er muligt og blive en smule skræmt?

Jeg har her lavet en liste over nogle styrketræningsmål, som jeg håber vil inspirere dig. (Beklager, mest for mænd).

Jeg har inddelt alle målene i kategorierne: Begynder, øvet og strandløve (strandløve lød sjovere end ekspert.)

I slutningen af artiklen vil jeg dele 5 ting med dig, som jeg altid gør for at nå mine målsætninger.

Okay, er du klar på at sætte nogle mål?

Vælg dit mål og imponer dig selv og dine venner

[one_third]

BEGYNDER:

#1 BÆNKPRES

10 gentagelser med 60 kg

#2 KROPSHÆVNINGER

6 gentagelser

#3 BRONZECIRKLEN

2 gange på under 10 min

#4 SQUAT

5 x 50 kg

#5 STORE OVERARME

+ 3 cm i omkreds

#6 VÆGTTAB

Tab dig 5 kg

#7 DEN ULTIMATIVE

Bestå militærets fysiske krav

[/one_third] [one_third]

Øvet:

 

1 gentagelse med 100 kg

 

12 gentagelser

 

3 gange på under 12 min

 

1 x egen kropsvægt på stangen

 

+ 6 cm i omkreds

 

Gå fra XL til M i skjortemål

 

Bestå politiets optagelsesprøve

[/one_third]

Strandløve:

 

1 x 125 kg

 

20 gentagelser

 

3 gange på under 9 min

 

1 gentagelse med 100 kg

 

+ 10 cm i omkreds

 

Reducer fedtprocent med 10%

 

Bestå jægerkorpsets prøve

 

5 tips til nå dine nye mål

Nå dit målHvad er et mål vejr, hvis du ikke nå det?

Intet! Det er så ufatteligt nemt at sætte sig et mål. Du kender sikkert typen der konstant fortæller om alle de fantastiske ting han har tænkt sig at gøre. Styrketræne 5 gange hver ugen, løbe marathon, bestige Mont Blanc eller deltage i et 5-dags adventure race.

Ideer er sølv. Handling er guld! (Bare spørg Rocky)

For at hjælpe dig med at nå dine styrketræningsmål, så vil jeg her dele 5 ting med dig, som jeg altid gør, når jeg vil være sikker på at nå mine mål. Nogle af tingene kan godt virke grænseoverskridende, som at dele dine største (og mest personlige) mål med alle dine facebook venner, men det er hvad der skal til!

 

#1 Hæng en seddel på dit køleskab. På den måde bliver du mindet om dit store mål, flere gange hver dag. Her et eksempel på en af mine tidligere køleskabs-sedler:

“Tue, du må ikke slappe af før du har taget 20 kropshævninger! Husk nu, at du har trænet frem mod dette mål i over et år nu. Pres dig selv, Tue. Og tænk på hvor overrasket alle de andre bliver nede i klatreklubben, når du topper 20 gentagelser. Hvis der er nogle der kan gøre det, så er det dig!”

En anden fordel ved at have denne seddel hængende på køleskabet er, at du skal forbi den hver gang du har lyst til en kold cola eller et stykke kage. Sedlen bliver en slags gatekeeper, der lydløst holder dig fra at synde.

 

#2 Fortæl alle om dit mål på facebook eller twitter. Dette er en fremragende måde at committe dig til målet på. Bare tænk på alt den mobning der medfølger, hvis du giver op.

Vil du gå lidt mere stille med dørerne, så bed om ordet næste gang du er til familiefødselsdag, og beret om din komme bedrift. (Vennerne mobber ofte mere end familien)

 

#3 Køb en billet til marathonløbet nu. Da jeg løb mit første marathon valgte jeg at gå radikalt til værks. Jeg kan til tider godt være lidt doven, og løbeture over 20 km om vinteren er ikke min livret. Derfor viste jeg, at jeg måtte gøre noget drastisk for at komme igennem de (uhyggelig) mange løbeture, der gik forud for min marathondebut i 2004.

Jeg valgte derfor at købe billederne (450 kr.) fire måneder før løbet, og hænge den op på mit køleskab. (Ja, jeg er en stor fan af køleskabe)

På trods af skader og modgang, så klarede jeg løbet. Tanken om at smide 450 kr. ud af vinduet var simpelthen udholdelig. Jeg råbte verdens største JUHUU, da jeg kom over målstregen (og ‘AV for helvede’ dagen efter)

 

#4 Køb den nye iPad (eller en rejse med kæresten) Denne super ide, hørte fra en af mine venner. Han havde aftalt med kæresten, at de ville besøge Galapagos øerne, hvis han gennemførte den indledende optagelsesprøve til jægerkorpset.

Dette er et godt eksempel på at “træne-med-en-gulerod-hængende-foran-sig”. Og så var det også nemmere at overtale kæresten til at have et måltid varm mad ståede klar, hver gang han kom hjem efter en udmarvende løbetur. (“Skat, vil du til Galapagos eller ej?”)

 

#5 Opstil delmål. Mange mål kan virke fuldstændig uopnåelige første gang du hører om dem.

Hvis dit store mål er at få en krop som en fitnessmodel, men aldrig har styrketrænet før, så kan det hurtigt virke som en meget laang vej. Det kan måske endda virke dumt, at drømme om et så urealistisk mål.

Men målet er tættere på end du tror. Det kræver bare at du stiller nogle delmål op. Du skal jo ikke bænkpresse 10 x 100 kg første gang du besøger fitnesscenteret. Opsæt i stedet nogle små realistiske mål, f.eks. hvert måned. På den måde får du konstant små sejrer, som stille og roligt giver dig selvtilliden til at drømme stort!

Jeg vil rigtig gerne høre om dine mål? Måske jeg kunne blive inspireret. Har du et fif til hvordan man når sine mål – så skriv gerne en kommentar nedenfor, tak.

Indlægget 7 seje styrketræningsmål blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/7-seje-styrketraeningsmal/feed/ 0