Styrketræningsprogram for begyndere

Styrketræningsprogram for begyndere

Leder du efter et styrketræningsprogram for begyndere?

Så er du landet på den rigtige side. I denne artikel vil jeg guide dig gennem fitnessjunglen og lære dig alt, hvad du behøver for at komme sikkert igennem den første måned med styrketræning.

Denne artikel er ment som en komplet guide til styrketræning for begyndere. Læs den godt igennem før du begynder at styrketræne. (Lad være med at være kamikaze piloten, der bare giver den fuld gas på den fitnessmaskine, der står tættest. Det er en sikker vej til skader og kedelig træning!)

Okay, lad mig give dig et overblik over, hvad denne artikel indeholder:

  • Første møde med fitnesscenteret
  • Opvarmning for begyndere
  • Fire ugers styrketræningsprogram for begyndere
  • Resultat efter 4 uger
  • Færdig. Hvad nu?

Men først vil jeg lige bruge to linjer på at ønske dig tillykke.

Hvis du læser dette, så har du allerede taget det første (og vigtigste) skridt mod et sundere liv. Jeg kan huske dengang jeg selv tog det skridt, som du lige har taget.

Jeg har fortrudt mange ting, men jeg har aldrig fortrudt at jeg har gjort styrketræning til en fast del af min hverdag!

Godt, lad os så komme i gang.

Første møde med fitnesscenteret 

Har du aldrig sat dine ben i et fitnesscenter før?

Fitnesscenteret kan virke som et skræmmende sted for begyndere, der ikke er vant til at løfte vægte. Faktisk, så tror jeg at dette holder mange fra helt at begynde med at styrketræne.

Ser jeg dum ud? Laver øvelsen forkert? Hvad hvis jeg møder nogle jeg kender? Griner bodybuilder-typerne af mig bag min ryg?

Bare rolig!

Selvom det første møde med fitnesscenteret godt kan virke skræmmende, så er der ingenting at frygte. Jeg vil altid have større respekt for familiefaderen, der lige er begyndt at styrketræne (med fuldtidsarbejde og to børn) end for bodybuilderen, der bænker 130 kg på en dårlig dag.

Det sværeste er starten, så fuld respekt herfra.

Opvarmning for begyndere

En vigtig del af et begynder styrketræningsprogram, er opvarmningen.

Er der en ting bodybuildere, styrkeløftere og fitnessinstruktørerne er enige om, så er det at opvarmning er vigtigt (især hvis du er nybegynder!)

Okay, du har fået en gratis prøvetime i fitnesscenteret og er klar til at træne. Hvad nu?

Start med at få pulsen op. Jeg foretrækker at cykel eller ro i 10-12 minutter for at få varmet alle mine muskler op. Er du mere til løb, crosstrainer eller stepmaskine, så er det også helt o.k.

TIP: Jeg plejer at varme op indtil svedperlerne dukker frem på min pande. Så ved jeg, at min kropstemperatur er ved at være på det rette sted. Jeg vil dog anbefale dig at opvarme i min. 10 min (nogle sveder jo hurtigere end andre).

Efter cadio-opvarmningen så gør vi over til den øvelsesspecifikke opvarmning. Udfør to øvelsessæt på halv blus inden hver styrketræningsøvelse.

Lad mig give dig et eksempel.

Hvis dit begynder styrketræningsprogram fortæller dig, at du skal lave 10 gentagelser i bænkpres med 50 kg, så skal dit opvarmningssæt se sådan ud:

5 gentagelser med 25 kg. (halvdelen af 10 gentagelser og halvdelen af 50 kg).

Nemt ikke? Og sådan forsætter du hver gang du kommer til en ny øvelse i dit styrketræningsprogram.

4 uger styrketræningsprogram for begyndere

Bemærk, at dette 4 ugers basisprogram er lavet til nybegynderen, der ikke tidligere har trænet struktureret.

Programmet er ganske fornuftigt skruet sammen, men vil du have “Cream della Cream” så invester i vores 6 måneder træningspakke. Her får du et fantastisk begynderprogram, hvor vi holder dig i hånden over næste 6 måneder. I vores betalte udgave viser vi dig præcis hvordan du skal træne, for at gå fra ‘begynder til strandløve’. Vi har krydret programmet med test, sjove udfordringer, hvileuger, PEAK-uger og meget mere. Køb det her.

Alright. Nu skal det hele jo ikke gå op i salgssnak, hehe.

Styrketræningsprogrammet nedenfor kan sagtens anvendes i 4 uger. Jeg har valgt nogle nemme, men effektive styrketræningsøvelser, der ikke kræver så meget teknik. (Keep it simpel – stupid.)

Styrketræningsprogrammet for begyndere tager udgangspunkt i 3 ugentlige træningspas, og forudsætter at du har adgang til et fitnesscenter. Programmet er et fullbody program, der både indeholder styrketræningsøvelser med frie vægte, egen kropsvægt og fitnessmaskiner. (Selvom jeg generelt er modstander af fitnessmaskiner, så giver de god mening i et begynder styrketræningsprogram som dette!)

Mandag:

Onsdag:

  • Swiss Ball hamstring curls 3 x 10 reps (God øvelse, på trods af det fancy navn)
  • Calf raises 3 x 8 reps
  • Armbøjninger 3 x max
  • Træk-til-bryst 3 x 10 reps
  • Bent-over lateral raises 3 x 10 reps
  • Chrunches 3 x 12 reps (evt. med ekstra vægt)

Fredag:

  • Lunges 3 x 10 reps
  • Bænkpres 3 x 10 reps
  • Seated rows (på maskine) 3 x 10 reps
  • Military pres 3 x 10 reps
  • Triceps pres 3 x 10 reps
  • Planken 3 x max sek.

Godt arbejde! Gentag nu programmet.

Resultat efter 4 uger

Kan jeg forvente at se resultater allerede efter 4 uger?

JA! Din krop er nu begyndt at vænne sig til belastningen og udvikle sig. Du vil opleve at få mere energi, bedre koordination, tabe dig 0,5-2 kg og øge din generelle muskelstyrke.

Men træerne vokser ikke ind i himlen.

Lad mig være ærlig overfor dig. Hvis du er nybegynder, så vil du formentlig ikke tage muskelmasse på det første måned. ”Tag-5-kg-muskelmasse-på-efter-4-ugers-træning” er bare umuligt, selvom der findes et hav af amerikanske træningsprogrammer, der netop lover dig dette (endda uden at træne!!)

Dette betyder dog ikke, at styrketræningen er spildt.

Du har nemlig skabt fundamentet til at opbygge en muskuløs drømmekrop. Det er dette mål, vi kommer til at arbejde med over de næste par måneder! Så spænd sikkerhedsselen – rejsen er først lige begyndt.

PS: Jeg vil kun anbefale dig at følge dette begynder styrketræningsprogram i 4 uger. Dine muskler er nu ved at vænne sig til træningen, hvorfor det er på tide finde på noget nyt. (psst.. tungere vægte!)

Færdig. Men hvad skal der ske nu?

Super godt gået. Du er igennem den første (og hårdeste) måned!

Kan du mærke det? Har du det ikke allerede bedre med dig selv? Du kan måske allerede passe dine gamle cowboybukser og lave 30 armbøjninger uden pause?

Jep, men hvad så nu?

Det er nu du skal bevise, at du virkelig ønsker dig en muskuløs og atletisk krop. Over de næste par måneder kommer du til at kæmpe og svede, men husk på, at alle kan gøre det!

Jeg tror på, at alle (uden undtagelse) kan få en krop som en fitnessmodel. Det kræver bare et sjovt styrketræningsprogram, der holder dig motiveret og målrettet.

Programmet skal være som en julekalender, hvor du ikke kan lade være med lige at tjekke, hvordan næste uges træning ser ud.

Klar, parat, start.

Fortsæt din træning ved at vælge en af de to muligheder:

Uanset hvad du vælger, så er du altid velkommen til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål til vores træningsprogram. Vi tales ved.

Tue

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

27 kommentarer

  1. John Hansen 1. december 2012 at 01:00 #

    Hej Tue.

    Rigtig god artikel. Kan jeres træningsprogram bruges i alle fitnesscentre?

    Mvh. John Hansen (Overvejer at købe jeres fulde pakke)

    Svar

    • Tue 8. december 2012 at 14:54 #

      Hej John,
      Godt at høre – jeg håber du fik noget ud af den. Og jep, vores styrketræningsprogram kan bruges i alle fitnesscenter. Hvis du ikke allerede har hentet vores gratis program, så gør det og se om det er noget for dig 🙂

      Vh. Tue

      Svar

      • simon 15. december 2012 at 20:07 #

        hvor længe tager det at få en muskuløs krop, hvis man idag vejer 85 kg og er 182 cm høj, samt en fedtprocent på omkring 20% (vurderet ud fra det billeder der ligger på jeres facebookgruppe?)

        Svar

        • Tue 27. februar 2013 at 00:19 #

          Hej Simon,

          Det er lidt svært at sige, da det ligeledes afhænger af din genetik og træningserfaring.
          Alligevel vil jeg gerne komme med et forsigtigt bud. Jeg tror nemlig på, at det magiske tal er 6 måneder for langt de fleste personer, betinget af at de følger et godt træningsprogram, der er periodiseret, samt har nogenlunde styr på kosten.

          De 6 måneder gælder kun for personer der har en fornuftig fedtprocent, ligesom dig.

          Venlig hilsen Tue

          Svar

  2. Jakob 15. december 2012 at 03:43 #

    hej. kan man bruge dette træningsprogram vis man er en knægt på 23 der vejer 65 og er 1.80 høj?

    Svar

    • Tue 15. december 2012 at 12:45 #

      Hej Jacob,

      Ja, det kan du bestemt. Brug dette program i 4 uger, hvor fokus ligger på teknik fremfor ‘træning til udmattelse’.

      Lad mig høre hvad du synes om begynderprogrammet, når du har gennemført de første 4 uger?

      Vh. Tue

      Svar

  3. Bianca 4. maj 2014 at 22:12 #

    Hej Tue. Er dette trænings program for begyndere også beregnet til kvinder ??? Eller er det mest til mænd ? Mvh bianca

    Svar

  4. Tue 5. maj 2014 at 05:54 #

    Hej Blanca,

    Det er både til mænd og kvinder. Så god fornøjelse 🙂

    Dette program bygger på de samme principper som vores betalte udgave, og her er 35% af køberne kvinder.

    Venlig hilsen Tue

    Svar

  5. Nikolaj 27. januar 2015 at 20:04 #

    Hej Tue, først og fremmest rigtig god artikel.
    Der er bare noget jeg ikke forstår.
    Fx når du skriver 3×10 reps hvad betyder det så?
    Og Hvordan ved man hvor mange kilo man skal bruge til fx bænkpres?
    Ellers synes jeg det er en meget god artikel!! 🙂

    Mvh Nikolaj

    Svar

  6. Tue 30. januar 2015 at 04:06 #

    Hej Nikolaj,

    Mange tak for det.

    3 x10 betyder 3 sæt a 10 gentagelser. Dvs. du tager 10 gentagelser, holder en pause, tager 10 gentagelser etc.

    Du skal have så mange kilo på, at du kun med nød og næppe kan tage den sidste gentagelse i det sidste (3.) sæt. Håber det giver mening?

    Venlig hilsen Tue

    Svar

  7. Laura 16. marts 2015 at 23:39 #

    Hej Tue

    Kan dette træningsprogram bruges i mere end 4 uger? Altså hvis jeg synes det er mest overskueligt at fortsætte med dette program, er det så muligt? Eller vil der så ikke kunne ses resultater på min krop? 🙂

    Mvh

    Laura

    Svar

    • Tue 8. april 2015 at 21:06 #

      Hej Laura,

      Ja, det kan du sagtens. Men på et tidspunkt, så vil jeg kraftigt anbefale dig at variere programmet. Både for din krops skyld – og for din træningsmotivation!

      God træning – Tue

      Svar

  8. Jonas 16. juni 2015 at 21:57 #

    Hej Tue

    Har været vant til at træne meget, men for et års tid siden pådrog jeg mig en skade, det betød jeg har været ude i en længere periode. Jeg har nu været i gang med at træne i 2-3 måneder, men må hele tiden stoppe efter 1-1,5 uges tid da jeg får nogle små skader rundt omkring.
    Jeg køre 2 split. Mandag, tirsdag og torsdag, fredag, samt løb 3 gange ugentligt.
    så mit spørgsmål er om jeg træner for hårdt fra start, altså om det ville være en god ide at starte på dette program?

    Mvh Jonas

    Svar

    • Tue 22. juni 2015 at 20:40 #

      Hej Jonas,

      Udfra det du skriver, så vil jeg svare ja. Efter en længere pause er kroppen (desværre) lang tid om at komme op på tidligere niveau.

      Start med et fullbody program – som ovenstående – og tag det stille og roligt, indtil du bliver dine skader kvit.

      God træning – Tue

      Svar

  9. Christian B 22. juni 2015 at 20:37 #

    Hej Tue
    Kan dette træningsprogram bruges til 15 årlige drenge?
    Måske lidt for tyk? 🙂
    Fed artiklen

    Svar

    • Tue 22. juni 2015 at 20:41 #

      Hej Christian,

      Ja, det kan du tro. Og tak for de pæne ord – Tue

      Svar

  10. Jesper 2. august 2015 at 16:07 #

    Hej Tue.

    Kan det godt passe at I ikke har øvelserne i jeres øvelsesbibliotek eller hedder de noget andet derinde.

    Hilsen Jesper

    Svar

  11. Martin Holmgaard 31. august 2015 at 22:38 #

    Hej Tue

    Jeg er i dag begyndt på det 6-måneders program og jeg må sige det er virkelig godt og overskueligt!
    Jeg vil dog lige spørge om et par ting:
    Jeg vil gerne træne 4 gange om ugen. Hvordan regulerer jeg mit program efter det eller er det en dårlig ide?
    Og så til kosten. Jeg synes virkelig det er meget mad jeg skal spise. Jeg blev simpelthen nødt til at springe et måltid over, da jeg var stopmæt. Skal jeg alligevel bare spise for at gøre det mest optimalt?

    Mvh Martin

    Svar

    • Tue 7. september 2015 at 05:33 #

      Hej Martin.

      Det er umiddelbart svært at træne efter et fullbody program (som vores) 4 gange om ugen, det ville kræver at hele programmets fundament revurderes. Men du kan træne efter programmet på følgende dage:

      Uge 1: Man/ons/fre/søn

      Uge 2: Tirs/tors/lør

      På den måde træner du i snit efter programmet 3,5 gange om ugen.

      Hvis du vælger dette approach så kommer du til at mange et træningspas hver anden uge. Det løser du ved blot at tage et tilfældigt træningspas i den forrige uge og gennemføre det.

      Alternativt så overvej at indlægge noget cardio træning i stedet for. På den måde kan du komme op og træne (styrke og cardio) rigtige mange gange om ugen (7+)

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  12. Frederik Kristensen 30. september 2015 at 19:02 #

    Hej Tue.
    Er der ikke noget bestemt antal kilo på de forskellige øvelser?
    Rigtig god artikel 🙂

    Mvh. Frederik

    Svar

    • Tanja 5. maj 2016 at 00:00 #

      Hvor mange kg man skal tage i øvelserne er helt individuelt alt efter hvem man er. Du skal have så mange kg på i hver øvelse, at du kan klare 3 sæt af 10-12 gentagelser hvor du kun med nød og næppe kan klare de sidste par gentagelser i det 3. Sæt. Du skal selvfølgelig kunne gennemføre øvelserne med en ordentlig teknik – hellere for få kg i starten til man har fat i teknikken.

      Vh Tanja

      Svar

      • Jeppe Schyum 12. juni 2016 at 22:24 #

        Du har helt ret Tanja. Det første stykke tid, er det virkelig vigtigt med teknikken frem for hvor mange kilo der bliver løftet. Det lønner sig i sidste ende at have styr på teknikken.

        Venlig Hilsen Jeppe

        Svar

  13. ali 2. juli 2016 at 18:38 #

    hej tue har lige købt træningsprogram til 6 mdr men har mange spørgesmål kan jeg få din mb nr så vi kan snak om det? vh ali

    Svar

  14. Jacob 11. juli 2016 at 13:41 #

    Hej Tue.

    Hvordan ved man om den styrketræning man udøver virker ?
    Er ømhed i 1-2 dage et godt tegn?

    Har nemlig taget en øvelse til ben, ryg, skulder, arme, mave og bryst. Alle med 4 sæt og 8-12 gentagelser. Dette tager cirka en time med opvarmning og jeg føler mig rimlig udkørt efter træningen og jeg er øm 1-2 dage efter.

    Svar

    • Tue 10. august 2016 at 16:40 #

      Hej Jacob.

      Godt spørgsmål. Ømhed er som udgangspunkt fint, men forsvinder relativt hurtigt i forbindelse med at du bliver mere øvet. De fleste der har trænet 6-12 måneder bliver ikke længere ømme på samme måde som en “nybegynder”. Det er svært at sige om din styrketræning virker eller ej, da det først er muligt at se efter 3-6 måneder (eller endda længere.) Jeg vil i stedet råde dig til at vælge et godt og gennemtestet program og bare klø på (med mindre du bliver skadet naturligvis!)

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  15. Søren Pedersen 14. november 2016 at 10:20 #

    Hej Tue!
    To spørgsmål:
    For det første så døjer jeg med mine knæ, så jeg har lidt problemer med lunges. Derfor har jeg indtil videre erstattet disse med squats. Er dette en fin erstatning, eller andre bud?

    For det andet: Jeg har fundet en del forskellige bud på hvad “Triceps Pres” dækker over. Den ene involverer at sidde/ligge på en madras med ryggen nedad, og så nærmest lave omvendte armbøjninger, imens den anden involverer at sidde lodret, og så løfte en vægt op og ned bag nakken m. begge hænder. Kan du klargører hvilken der er tale om (hvis ikke en tredje?)
    Tak på forhånd!

    Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag

Pin It on Pinterest