Træningsøvelser – Styrketræningsprogram http://www.styrketraeningsprogram.dk Wed, 13 Mar 2019 11:35:38 +0000 da-DK hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.5.20 Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program? http://www.styrketraeningsprogram.dk/har-du-styr-pa-raekkefolgen-af-styrketraeningsovelser-i-dit-program/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/har-du-styr-pa-raekkefolgen-af-styrketraeningsovelser-i-dit-program/#comments Sun, 03 Mar 2013 18:42:58 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=3802 Jeg har et nemt tip til dit styrketræningsprogram, der vil ryste jorden under dig. Hver dag modtager jeg flere træningsprogrammer på e-mail, som folk vil have mig til at tage et kig på. NB: Jeg har desværre ikke tid til at give konstruktiv feedback til dem alle, men jeg forsøger. Alt for ofte indeholder de […]

Indlægget Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Jeg har et nemt tip til dit styrketræningsprogram, der vil ryste jorden under dig.

Hver dag modtager jeg flere træningsprogrammer på e-mail, som folk vil have mig til at tage et kig på.

NB: Jeg har desværre ikke tid til at give konstruktiv feedback til dem alle, men jeg forsøger.

Alt for ofte indeholder de den samme fejl, som heldigvis nemt kan fixes.

Forkert rækkefølge af træningsøvelser!

Det er nemlig ikke ligegyldigt om du starter din styrketræning med squat, kropshævninger eller mavebøjninger.

Den forkerte rækkefølge af træningsøvelser resulterer nemlig ofte i, at du pådrager dig en idrætsskade (!!!)

Den ultrakorte forklaring er, at desto mere udmattede dine muskler bliver – jo dårligere bliver din teknik og koncentration. Derfor beder du næsten om at blive skadet, hvis du lægger dødløft eller bænkpres til sidst i dit styrketræningsprogram, hvor dine muskler gisper efter ilt.

I denne artikel vil jeg give din en simpel guide til, hvordan du trimmer rækkefølgen af øvelserne i dit program. Det tager kun 2 minutter, og det vil hjælpe dig med at få mere styrke ud af din styrketræning, samt holde dig skadesfri.

Derfor, læs denne guide nu og undgå skader i fremtiden.

5 tips til at vælge den rigtige rækkefølge

Okay, lad mig give dig 5 tommelfingerregler til, hvordan du vælger den rigtige rækkefølge af dine styrketræningsøvelser.

1353969522_001_06Teknisk svære øvelser før simple øvelser

Eksempel: Træn dødløft før skulderpres.

1353969522_001_06Store muskler før små muskler

Eksempel: Lav benøvelser før armøvelser.

1353969522_001_06Øvelser med frie vægte og kropsvægt før maskiner

Eksempel: Lav squat før leg extensions i fitnessmaskine.

1353969522_001_06Flerledsøvelser før isoleringsøvelser

Eksempel: Lav bænkpres før biceps curls.

1353969522_001_06Lav højintensitet øvelser før lavintensitet øvelser

Eksempel: Lav tunge øvelser før lette øvelser.

Liste over styrketræningsøvelser i korrekt rækkefølge

Rækkefølgen af øvelser

Okay, jeg har taget 10 af de mest populære styrketræningsøvelser med frie vægte og kropsvægt, og prioriteret dem efter rækkefølge. (Øvelse 1 laves først og øvelse 10 til sidst)

Bemærk, dette er ikke et styrketræningsprogram. Denne liste viser blot hvilken rækkefølge træningsøvelserne kan have i dit styrketræningsprogram – og husk opvarmning!

1. Dødløft

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og ryg) og laves ofte med tung vægt.

2. Squat

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.

3. Lunges

OkaaaySvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.

4. Bænkpres

OkaaayMiddelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (bryst) og laves ofte med tung vægt.

5. Rows

OkaaayMiddelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse der aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med middeltung vægt.

6. Skulderpres

OkaaayMiddel teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer flere mindre muskelgrupper (skulder og arme). Laves ofte med lav vægt.

7. Chinups

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med tung vægt. (Jeg plejer at lave chinups efter skulderpres, da øvelsen teknisk er nemmere, men det er smag og behag)

8. Dumbbell curls

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (arme) og ofte laves med middel til lav vægt.

9. Shoulder shugs

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (skulder) og ofte laves med middel vægt.

10. Mavebøjninger

OkaaayRelativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (maven) og ofte laves med let til middel vægt.

Dette er ikke en facitliste over valg af rækkefølge. Det er blot et udkast til hvordan man kan kan opbygge sit træningsprogram.

Husk som altid at mikse tingene lidt op en gang imellem, følge din eventuelle fysioterapeuts råd og lytte til din krop. (Og nu vi er i gang – smile og være positiv)

Hvis ikke du er fuldstændig blown away efter at have læst denne nemme guide, så skriv en kommentar nedenfor. Som straf vil jeg kun træne på fitnessmaskiner (addr!) næste gang jeg skal i centeret. Du er også meget velkommen til at skrive en kommentar, hvis du fik noget ud af artiklen. Det vil gøre mig rigtig glad og pavestolt.

PS: Vil du have et styrketræningsprogram, hvor rækkefølgen (med garanti) er korrekt i alle 75 træningspas – så køb vores store grundpakke i dag. Vi tales ved snart.

Indlægget Har du styr på rækkefølgen af styrketræningsøvelser i dit program? blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/har-du-styr-pa-raekkefolgen-af-styrketraeningsovelser-i-dit-program/feed/ 17
14 styrketræningsøvelser med vægtstang http://www.styrketraeningsprogram.dk/14-styrketraeningsovelser-med-vaegtstang/ http://www.styrketraeningsprogram.dk/14-styrketraeningsovelser-med-vaegtstang/#comments Sun, 21 Oct 2012 19:35:59 +0000 http://www.styrketraeningsprogram.dk/?p=2538 Jeg vil gerne styrketræne, men jeg gider ikke melde mig ind i et fitnesscenter. Hvad skal jeg gøre? Dette spørgsmål bliver jeg stillet et par gange hver uge. Og jeg kan egentlig godt forstå personerne. Det er hulens dyrt at være tilmeldt et fitnesscenter, og hvis du (ligesom mig) bør i udkants Danmark, så kan […]

Indlægget 14 styrketræningsøvelser med vægtstang blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
Jeg vil gerne styrketræne, men jeg gider ikke melde mig ind i et fitnesscenter.

Hvad skal jeg gøre?

Dette spørgsmål bliver jeg stillet et par gange hver uge. Og jeg kan egentlig godt forstå personerne. Det er hulens dyrt at være tilmeldt et fitnesscenter, og hvis du (ligesom mig) bør i udkants Danmark, så kan der godt være langt til det nærmeste center.

Foretrækker du hjemmetræning?

Og gider du ikke bruge mange penge på dyrt fitnessudstyr?

Så har jeg her samlet 14 effektive styrketræningsøvelser, som kun gør brug af en vægtstang. Du kan købe en vægtstang i Harald Nyborg for 449 kr. (Så det er svært at finde på undskyldninger for, ikke at få trænet – selv hvis man er en fattig SU studerende!)

Jeg har inddelt styrketræningsøvelser i tre kategorier:Vægtstang sæt fra Harald Nyborg

  • Øvre muskelgrupper (arme, bryst og ryg)
  • Midterste muskelgrupper (core, mave og lænd)
  • Nedre muskelgrupper (Ben og baller)

Er du klar på en udfordring?

Kør alle øvelserne igennem en gang, kun med én kort vandpause, når du er nået halvvejs. Kør alle øvelserne til max med moderat vægt. Du vælger selv om du vil kører øvelserne i nedenstående rækkefølge eller om du vil mikse dem op (ala en benøvelse, en brystøvelse og en maveøvelse)

Denne udfordring fungerer perfekt som et alternativ til et normalt fullbody træningspas, da alle muskelgrupper bliver aktiveret.

Okay, nok snak – let’s go!

Styrketræningsøvelser for de nedre muskelgrupper

1. Lunges Læs mere om lunges (Hold vægtstangen foran ved brystet)

2. Squat Læs mere om squat (Hold vægtstangen foran ved brystet)

3. Dødløft Læs mere om dødløft

4. Calf raises Læs mere om calf raises

Styrketræningsøvelser for de øvre muskelgrupper

5. Barbell rows Læs mere om rows (dog her vist med håndvægte)

6. Barbell curls Læs mere om barbell curls

7. Barbell press Læs mere om barbell press (dog her vist med håndvægte)

8. Bænkpres på gulvet Læs mere om bænkpres (dog her vist på en bænk)

9. Triceps extensions Læs mere om triceps extensions (dog her vist med håndvægte)

Styrketræningsøvelser for de midterste muskelgrupper

10. Chrunches Læs mere om chrunches (hold vægtstagen oppe i strakte arme)

11. Mavebøjninger Læs mere om mavebøjninger (Hold vægtstangen på brystet)

12. Good mornings Læs mere om good mornings

13. Side bøjninger stående Læs mere om sidebøjninger

BONUS ØVELSE: Jeg har lige sneget en sidste benhård øvelse med. Det er tilmed en af mine ynglingsøvelser, fordi den er så god til at trimme mavemusklerne. Sørg for at lave den til sidst i vores lille udfordring.

14. Roll up mavebøjninger Se billedet nedenfor (Ja, den er hård)

Roll up mavebøjninger

Kender du flere øvelser med vægtstang? Jeg elsker nye opfindsomme øvelser, så jeg ville blive meget glad, hvis du havde lyst til at dele en styrketræningsøvelse i kommentarfeltet nedenfor, tak.

Indlægget 14 styrketræningsøvelser med vægtstang blev vist første gang den Styrketræningsprogram.

]]>
http://www.styrketraeningsprogram.dk/14-styrketraeningsovelser-med-vaegtstang/feed/ 1