Hjemmetræning, for begyndere

Hjemmetræning har oplevet en stigning i popularitet. Det er nemt at forstå hvorfor, når man dykker ned i de mange fordele, hjemmetræning bringer med sig. Specielt for begyndere, som skal i gang med at træne, eller hvor træning er helt nyt. 

Forestil dig, at du ikke behøver at bruge tid på at pakke din taske, køre til fitnesscentret og skifte tøj i omklædningsrummet. Det er hurtigt en 1/2 time sparret. Med hjemmetræning er dit fitnesscenter kun et par skridt væk, og det er åbent 24/7. Det giver en enestående mulighed for at få trænet, og det gør det lettere at integrere træning i en travl hverdag.

Hjemmetræning blev meget populært under corona-pandemien. Sammen med hjemmearbejder er hjemmetræning det perfekte supplement til et fleksibelt liv, hvor man er meget hjemme eller på farten og har brug for at kunne træne med få midler og på mindre plads. 

Fleksibelt og billigt

Den største gevinst ved hjemmetræning er helt klart fleksibilitet og frihed. Man kan udføre sin træning når som helst på dagen, hvilket fjerner presset fra at skulle passe træningen ind i fastlagte tidsrammer. Træning skal ikke bidrage til den stress, som mange i forvejen oplever i deres hverdag. Tværtimod er det meningen, at vi skal slappe af og føle, at vi har tid til at bruge på os selv, når vi træner. Der skal være ro, og det giver hjemmetræning i højere grad en træning i fitness-centeret. Det gør det nemmere at komme i gang med at træne

Hjemmetræning tilbyder en uovertruffen fleksibilitet i forhold til træningstidspunkter. Det er videnskabeligt dokumenteret, at mangel på tid er en af de mest almindelige barrierer for regelmæssig fysisk aktivitet (Trost et al., 2002). Ved at fjerne nødvendigheden af at transportere sig ned til fitnesscenteret og tilpasse sig dets åbningstider, bliver hjemmetræning et nemt, godt og billigt alternativ. Specielt for dem med travle kalendre. 

Hjemmetræning tilbyder tilgængelighed og er typisk billigere og mere økonomisk overkommeligt end fitness-medlemskaber. Forskning viser, at finansielle og logistiske barrierer ofte er betydelige hindringer for regelmæssig træning – specielt for begyndere (Trost et.al., 2002). Derfor kan hjemmetræning være en løsning for dem, der ønsker at komme godt i gang med træning, eller dem, som gerne vil opretholde en regelmæssig træningsrutine uden at bekymre sig om hverken omkostninger eller logistikken.

Privat

Desuden er hjemmetræning en god løsning for dem, der måske er lidt generte eller føler sig utilpasse, hvis de skal træne foran andre. I dit eget hjem kan du udforske forskellige typer øvelser og virkelig fokusere på din egen krop uden følelsen af at blive vurderet eller observeret. Dette kan især være tiltrækkende for begyndere eller dem, der vender tilbage til træning efter en pause, og som måske er usikre på deres nuværende konditionsniveau.

Hjemmetræning er helt privat og dermed en god måde at prøve træning af på, før man eventuelt melder sig ind i et fitness-center. For nogle mennesker kan følelsen af at blive observeret eller bedømt, mens de træner, være en betydelig barriere for fysisk aktivitet (Vartanian, et al, 2008). Mange lider også af generaliseret eller social angst eller andre psykologiske lidelser, som kan være en stor barriere for at komme i gang med at træne og bevæge sig. Bevægelse er godt for sindet, og derfor er det særlig vigtigt, at komme i gang med at træne, hvis man lider af psykiske sygdomme.

Hjemmetræning er derfor særlig velegnet for den del af befolkningen, som ikke er trygge eller komfortable sammen med andre. Hjemmetræning eliminerer dette problem og tillader individer at træne i et trygt og privat miljø. 

Variation

Hjemmetræning kan være akkurat lige så godt som træning i et center. Hjemmetræning vil dække alle de mest normale behov, som størstedelen af dem, der træner har til variation og intensitet. Det er kun, hvis man er meget specifik omkring enkelte øvelser og opbygning af muskulatur som i f.eks. body-building, at et center er helt nødvendigt. For nogen tjener et center som en mulighed for at komme væk fra hjemmet og sofaen. Men hvis du ikke har det sådan, så er hjemmetræning rigtig fint. Især for begyndere. 

Når du træner hjemme, har du ikke behov for dyrt udstyr. Du kan sagtens træne med et hav af kropsvægtøvelser, yoga, pilates, high-intensity interval training (HIIT), og meget mere. Disse former for træning kan skabe et solidt fundament af styrke, fleksibilitet og udholdenhed uden at være afhængige af specialiserede maskiner. Mange hjemmetrænings-øvelser er dynamiske og træner flere mindre muskler rundt om en større muskelgruppe – i stedet for kun at ‘ramme’ en stor muskel, som træningsmaskiner har en tendens til.

Selvom hjemmetræning ofte foregår uden maskiner, har forskning vist, at kropsvægtøvelser kan være ekstremt effektive til at opbygge styrke og forbedre den fysiske funktion. Et studie fandt, at kropsvægtstræning var effektiv til at forbedre styrke og kraft hos utrænede individer (Klika, B., & Jordan, C., 2013). Krops- og gulvøvelser træner som oftest også smidighed og styrke på samme tid. På den måde bliver ens træning mere ‘holistisk’ og bedre for ens kropsholdning og generelle kropslige funktioner, evne til at løfte og ens smidighed. 

Når det kommer til motivation, kan man argumentere for, at hjemmetræning muliggør en dybere forbindelse til ens egne fitness mål og behov. Det er et personligt rum, hvor man kan indstille sin egen musik, oprette sit eget miljø og virkelig skabe en atmosfære, der motiverer og inspirerer. Der er også potentiale for, at ens familie i husstanden bliver inspireret til at træne med dig – eller træne mere. 

Forbedret mental sundhed

Hjemmetræning har også potentialet til at styrke mental sundhed. Træning frigiver endorfiner, de såkaldte “lykke-hormoner”, og at kunne tage sig tid til en hurtig trænings-session midt i en stressende dag hjemme, kan være en fantastisk måde at genoprette mental klarhed og reducere angst. Imellem to opgaver på arbejdet (hvis du arbejder hjemme), kan det være rigtig godt at genvinde fokus med et trænings-pas. 

Flere studier har demonstreret, at regelmæssig fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på mental sundhed, ved at reducere symptomer på depression og angst (Paluska, & Schwenk, 2000). Hjemmetræning kræver dog stadig en betydelig mængde selvdisiplin og selvmotivation. Uden det sociale element og strukturen fra et godt træningsprogram, skal du stole på din egen indre drivkraft for at hoppe på måtten og få arbejdet gjort. Og det kan være svært.

Så uanset om det er fleksibilitet i din tidsplan, et trygt miljø at udforske din fysik, eller en mental flugt fra dagens stress, tilbyder hjemmetræning en helhedstilgang til velvære, der går ud over det fysiske aspekt og ind i en verden, hvor komfort, bekvemmelighed og personlig udvikling hersker. Selvom hjemmetræning har sine begrænsninger, tilbyder det en praktisk, fleksibel og ofte mere overkommelig måde at opretholde fysisk aktivitet på. Under de rette omstændigheder, og med passende motivation og konsistens, kan hjemmetræning levere betydelige fordele både fysisk og mentalt.