Komplet kostplan til dig der er seriøs

Dette er en komplet kostplan til dig, der ønsker at trimme fedtprocenten og booste muskelvæksten. Kostplanen tilrettelægges individuelt til dig.

✓ 40 unikke opskrifter ✓ Garanti for muskelvækst & fedttab ✓ Udarbejdet af ernæringsvejleder

Kostplan

Dette er en komplet kostplan til dig, der ønsker at trimme fedtprocenten eller booste muskelvæksten.

Kostplanen indeholder bl.a. forslag til hvad du kan spise til dagens forskellige måltider og når du er sulten efter en snack.

Kostplanen tager udgangspunkt i dine overordnede mål og dit daglige kalorieindtag. Den indeholder bl.a. 40 unikke opskrifter, der er sammensat til din kropstype og mål.

Kostplanen koster kun 349 DKK, inkl. moms. Den sendes til den oplyste e-mail-adresse senest 24 timer efter bestilling.

Ja tak, det lyder som noget for mig!

Din kostplan bliver sendt til den e-mail-adresse, som du indtaster herover.
Indtast din højde i centimeter. Er du 1.80 høj, bør du skrive "180".
Indtast din vægt i kilo. Vejer du 80,5 kilo, bør du skrive "80,5".
Motion er kendetegnet ved bevægelse i min. 30 minutter ved medium til høj intensitet.
Ved bestilling trækkes 349 DKK fra dit kort. Kostplanen sendes til den oplyste e-mail-adresse senest 24 timer efter bestilling.
0,00 kr.

Kostplan så du når dine mål

Anja Selmann kostvejlederKostplanen er udarbejdet af Anja Selmann

Hun er uddannet professionsbachelor i ernæring og sundhed, med speciale i ernæring og fysisk aktivitet. Derudover er hun uddannet fitnessinstruktør, og har arbejdet 7 år som træningsleder, slankevejleder og kostvejleder.

Hvorfor følge en kostplan? Fordi det er dumt at bruge time efter time på at styrketræne, uden at have styr på kosten!

Denne kostplan er din sikkerhed for at du ikke spilder din tid i fitnesscenteret!

Bemærkninger til kostplanen

Med denne kostplan får du dækket dine behov protein og kulhydrat. For at kostplanen får den ønskede effekt kræves det, at du styrketræner min. 2 gange om ugen. Mangler du et godt styrketræningsprogram, kan du tage et kig på vores her.

Flere af opskrifterne kræver, at du har proteinpulver indenfor rækkevide (Whey 100). Læs denne guide, hvis du vil vide hvor du finder det bedste proteinpulver billigst.

Bestil din egen skræddersyede kostplan

Du kan købe en skræddersyet kostplan for kun 349 DKK, inkl. moms ved hjælp af formularen herunder. Kostplanen får du leveret i din indbakke inden for 24 timer efter, at du har bestilt den. Naturligvis med 100 % tilfredshedsgaranti.

Kostplanens 5 grundprincipper

Vores kostplan bygger på 5 overordnede grundprincipper, der sikrer, at du smider fedt, opbygger muskler og ikke kører træt i det undervejs.

1. Variation

En af grundtankerne bag vores kostplan er, at den skal være bæredygtig på lang sigt og forenelig med en travl hverdag.

Ambitionen har været at bygge en kostplan, som du ikke kører træt i, når du hver dag skal spise rugbrød med hytteost og kylling og broccoli til aftensmad. Det er således en kostplan med en høj grad af variation, da du dagligt vælger det, som du vil spise fra vores opskrifter.

2. Bæredygtigt

Kostplanen er bæredygtig, så du kan bruge den i så lang tid som muligt. Det handler om motivation for at følge planen, og derfor har vi indlagt en ”syndedag” ind hver uge. Og du kan spise (næsten) lige det, som du vil.

Vi kan ikke forbyde dig at spise chokolade for evigt og har faktisk ingen interesse i det, da en syndedag i ny og næ faktisk kan hjælpe dig med at opnå et evt. vægttab.

For det første har en syndedag en positiv effekt på motivationen til at følge kostplanen resten af ugen og for det andet, kan det give forbrændingen et boost, når man har en dag, hvor man ligger i et kalorieoverskud. Der er flere diæter, der er sat sammen på en sådan måde, at man veskler mellem at ligge i hhv. kalorieunderskud og kalorieoverskud.

Når det så er sagt, så skal du naturligvis ikke fylde dig med chokolade, is, chips og burger hele dagen, men det er ok, at du nyder et stort, fedtholdigt måltid og en god dessert efterfølgende.

For at opsummere må du således gerne have en dag om ugen, hvor du ligger i et kalorieoverskud på fx 500 – 800 kalorier.

3. Simpelt

En anden af grundtankerne er, at kostplanen skal være nem at følge. Alle opskrifter kommer derfor med nøjagtige angivelser af, hvad du skal spise og hvor meget du skal spise.

Mange af opskrifterne kommer dertil også med tips til tilberedningsmåde og hvad du evt. kan erstatte specifikke ingredienser med.

Alle opskrifter kommer naturligvis også med ernæringsindholdet angivet, skulle du interessere dig for den slags.

4. Proteinrigt

Opskrifterne er alle kreeret med det formål at fordre muskelopbygning. Det er der flere grunde til. Dels er muskler med til at holde kroppen funktionel og sund og dels, vil du have en højere forbrænding, desto mere muskelmasse, du har.

Forbrændingen er kroppens stofskifte, altså nedbrydning og udnyttelse af de fødevarer, som du indtager, og den energi som du skal bruge, når du er fysisk aktiv. Du kan ikke øge kroppens forbrænding med en specifik kost, selvom nogle påstår andet, men du kan derimod øge kroppens forbrænding ved at dyrke mere motion.

Muskelarbejde forbrænder kalorier. Jo flere muskler du har, desto mere forbrænder du. Vil du gerne holde en slank og sund linje på sigt også, så hjælper det på det, at du har en høj muskelmasse. Det gør det så at sige nemmere at forbrænde kalorierne, og jo nemmere det er at forbrænde kalorier, desto mere kan du spise uden at tage på i vægt.

Husk i denne henseende ikke at sætte hele din lid til det tal, som vægten viser. Med vores kostplan kan du sagtens tabe fedt og samtidigt opbygge muskelmasse – især hvis du styrketræner imens. Det vil vi gerne.

5. Mellemmåltider og snacks

Det er menneskeligt at snacke og vi gør det alle engang imellem. I stedet for at sætte et forbud mod snacking har vi i denne kostplan indlagt 2 snacks / mellemmåltider, som du kan nyde i løbet af dagen.

De sunde snacks, som vi anbefaler, er således allerede regnet ind i dit daglige kalorieindtag, så du kan nyde dem med god samvittighed. Selv tak.

Sådan bruger du kostplanen

Kostplanen er inddelt i morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider. Du har således 3 større måltider om dagen og 2 x mellemmåltider (/snacks), som du kan fordele, som du synes.

Du skal spise 5 gange hver dag. Dette er nøglen bag muskelvækst. Kroppen skal gerne have tilført energi løbende over hele dagen og naturligvis også nok af det. Bygger du ikke muskler, er det sandsynligvis fordi, at du ikke spiser nok.

Dessert-kategorien er til de dage, hvor du er lækkersulten, eller hvor du trænger til opmuntring. Den er der, men brug den varsomt. Er formålet at bygge muskler og tage på, så kan du dog være lidt mere ”rundhåndet” med desserne.

Blot for en god ordens skyld: Er formålet vægttab skal du stadig spise 5 gange om dagen. Der er taget højde for, at du skal ligge i et kalorieunderskud.

Det kan være fristende at skyde genvej og således ligge i et større kalorieunderskud end tilsigtet. Du taber dig hurtigere, bevares, men til gengæld mister du også muskelmasse, hvis dit daglige kalorieunderskud bliver for højt og din motivation kan også lide et knæk. Steady go slow.

Markeringer i kostplanen

Når du kigger vores foreslåede opskrifter i kostplanen igennem, vil du opleve, at de hver især har nogle markeringer. Disse er som anvist herunder:

[RØD] Proteinrig – Særlig god på dage, hvor der trænes tungt.

[GRØN] Pre-workout – Særlig god før træning.

[BRUN] Post-workout – Særlig god efter træning.

[BABYBLÅ] Træningsfri – Særlig god på dage hvor du holder fri eller i din hvileuge.

Er et måltid fx forsynet med en rød markering, betyder det, at den er særlig velegnet på de dage, hvor du træner og løfter tungt i træningscentret. Dette, da du på disse dage, har brug for et ekstra højt indtag af protein. Din krop har brug for flere proteiner, når du træner tungt og opbygger styrke end på dage, hvor du hviler eller træner med lette vægte.

Du kan dog sagtens spise alle måltider på alle dage. Markeringerne er alene tommelfingerregler og det er først og fremmest det første grundprincip om variation, der er gældende.

For køberne af vores 25-ugers styrketræningsprogram:

Bemærk at farverne rød og blå passer sammen med træningspassene i træningsprogrammet.

Vigtige bemærkninger

Her får du lige de sidste råd med på vejen, der kan hjælpe dig med at få det bedste ud af kostplanen.

Husk at drikke rigeligt med vand og supplér gerne med the. Du skal gerne drikke min. 2 liter vand dagligt. The tæller med i dette indtag, mens kaffe ikke gør.

Bliver du træt af vand, så kan du komme økologiske citrusfrugter, bær eller agurkeskiver i vandet og lade det trække lidt. Det smager faktisk ret godt og giver en dejlig frisk aroma til vandet.

Slutteligt er det vigtigt at understrege, at du får bedre resultater, hvis du passer din træning eller dyrker en anden form for motion.

De efterfølgende opskrifter er lavet til en person medmindre andet er anført. Alle opskrifter er målrettet din kropsbygning, dine mål og dit køn.

Betyder det så, at min partner ikke kan spise det samme? Nej, det kan vedkommende selvfølgelig godt, men ønsker man det optimale resultat, så bør man have hvert sit kostprogram.

Bemærk også her, at der ikke er så stor forskel på opskrifterne, som din partner får leveret med sin skræddersyede kostplan. Det er blot mængde-angivelserne, der er tilpasset vedkommende, så I kan derfor sagtens spise det samme til (stort set) alle måltider.

Proteinpulver

Det kan være svært at få nok proteinpulver igennem sin daglige kost, hvis målet er at opbygge muskelmasse. Du skal gerne indtage et sted mellem 1,5 gr. – 2 gr. proteinpulver per kilo, du vejer, om dagen for at få den optimale effekt ift. muskelopbygning.

Er målet et vægttab, viser flere studier, at en proteinrig kost hurtigere giver dig en mæthedsfølelse, så du generelt spiser mindre.

Du kommer derfor ikke udenom en kost, der har et højt indhold af protein. Proteinpulver er din genvej til de proteinrige måltider.

Jeg har skrevet et par artikler om emnet, som du måske har lyst til at læse før du køber dit proteinpulver.

Vil du undgå alt læsningen og springe lige til konklusionen, så vil jeg anbefale dig at købe dette proteinpulver hos Bodylab. Det er af en høj kvalitet, optages hurtigt i kroppen og særdeles prisvenligt.

Der er flere kosttilskud, der er anbefalelsesværdige. Dem kan du læse mere om i nedenstående links:

Hvad så nu?

Vores kostplan kan hjælpe dig med både at opbygge muskelmasse, smide fedtet og få mere energi i dagligdagen. Vil du nå dine mål endnu hurtigere og på en sund og bæredygtig måde? Så bør du give vores kostplan et skud. Den koster kun 349 DKK, inkl. moms.

Din kostplan bliver sendt til den e-mail-adresse, som du indtaster herover.
Indtast din højde i centimeter. Er du 1.80 høj, bør du skrive "180".
Indtast din vægt i kilo. Vejer du 80,5 kilo, bør du skrive "80,5".
Motion er kendetegnet ved bevægelse i min. 30 minutter ved medium til høj intensitet.
Ved bestilling trækkes 349 DKK fra dit kort. Kostplanen sendes til den oplyste e-mail-adresse senest 24 timer efter bestilling.
0,00 kr.
Shares