Hej og tak fordi du købte vores styrketræningsprogram. Du har taget det første vigtige skridt mod en ny livsstil og en defineret krop.
Du er sikkert top motiveret og klar til at opbygge en drømme krop, så lad os skynde os at komme i gang.
Før vi kaster os over håndvægtene, så lad os lige give dig en kort introduktion til programmet. Bare rolig, det er ikke en lang og teoretisk gennemgang. Hvis du holder tungen lige i munden, så lover vi dig, at du er i gang med bænkpres, spuat, kickbacks og meget mere indenfor de næste 15 minutter.
Tankerne bag vores træningsprogram
Nu lovede vi jo at dette ikke skulle blive en teoretisk gennemgang, med lange formler og latinske navne.
Derfor får du her en ultrakort “overflyvning”. Dette træningsprogram er et fullbody program, hvor alle muskelgrupperne trænes igennem hver gang. Er det smart? Ja – ny forskning viser, at de hypertrofi-relevante mekanismer (muskelvækst), som stimuleres når man træner, kun er forhøjet i op til 36-48 timer efter endt styrketræning. Derfor vil det være dumt at træne efter et splitprogram, hvor de enkelte muskelgrupper kun trænes 1-2 gange om ugen.
Et hurtigt eksempel. Hvis du kun træner bryst mandag formiddag, så vil dine brystmuskler kun vokse til og med onsdag formiddag. Derefter sker der ikke mere – status quo!
Med vores fullbody program trænes dine brystmuskler 3 gange om ugen, hvilket sikrer at dine brystmuskler konstant vokser – også de dage hvor du holder fri.
Er sådan et program ikke hårdt for kroppen? Jo, hvis dit program ikke er ordentligt skruet sammen. For at give dine muskler en chance for at restituere, så indeholder programmet derfor en hvileuge ca. hver 6. uge. Denne uge må du ikke springe over – got it?
Programmets opbygning
Programmet er periodiseret, hvilket garanterer dig maksimalt udbytte i fitnesscentret.
Helt kort forklaret, så betyder det, at dine muskler hele tiden bliver udfordret på nye og spændende måder. Dine muskler får derfor ikke lov til at vænne sig til øvelserne, hvilket sikrer dig fremgang – uge efter uge.
Programmet er opdelt i 4 faser. Hver af faserne er unikke og forbereder dig på den kommende fase. Nedenfor kan du læse mere om tankerne bag de 4 faser:
Varighed: Uge 1-7
Den første fase tager 7 uger og er inddelt i en tilvænningsfase og en opbygningsfase.
Uge 1: Den første uge er en tilvendingsuge, hvor målet er at vænne din krop til øvelserne. Denne uge er bestemt ikke kedelig – det er nu magien opstår! Lad din kropstransformation gå i gang.
Hvis du hare trænet sammenhængede i flere måneder, så er det okay at springe denne tilvænningsuge over og starte direkte fra uge 2.
Uge 2-7: Fint, du har nu prøvet en håndfuld øvelser. Du er ikke verdensmester endnu, men det skal vi nok ændre. Denne fase handler om at danne en base for din “kropstransformation”.
Målet er at give dig et indgående kendskab til alle basisøvelserne. Vi holder derfor lidt igen med vægten, men giver den gas med antal.
Allerede efter uge 4 bør du kunne se ændringer i spejlet.
Fasen er inddelt følgende delfaser: Uge 1 = Teknik 2-5 = Muskelvækst / Uge 6 = Styrke / Uge 7 = Hvileuge
Varighed: Uge 8-13
Muskelvækst – det er vel derfor vi er her, ikke?
Denne fase er en hypertrofi-fase, hvor fokus er at opbygge store muskler. I slutningen af programmet skifter fokus en smule, da vi tager fat på de tungere vægte. Fokus vil dog hele tiden ligge på muskelvækst frem for råstyrke.
Bare rolig, du skal nok få lov at lege med de tunge vægte senere. For nu, så hold øjnene klisteret til spejlet, for du vil virkelig se resultater i denne fase.
Fasen er inddelt i følgende delfaser: Uge 8-10 = Muskelvækst / Uge 11-12 = Styrke / Uge 13 = Hvileuge
Varighed: Uge 14-19
Som lovet, så skal vi have fat i de tunge håndvægte i denne fase. Og hold nu fast – du er halvvejs i programmet og resultaterne i spejlet skulle gerne være til at spore.
I denne fase vil du opleve en markant fremgang i vægten på stangen. Fasen er tilpas lang til, at du vil kunne se dine muskler forvandle sig fra runde bløde muskler til senede og markerede muskler.
I denne fase skal du holde længere pause mellem hvert sæt, end du er vant til. Og så er det super vigtigt, at du ikke springer hvileugen over i slutningen af styrkefasen.
Fasen er inddelt i følgende delfaser: Uge 14 og 16 = Muskelvækst / Uge 15, 17 og 18 = Styrke / Uge 19 = Hvileuge
Varighed: 20-25
Den sidste fase! Det er nu du skal høste frugten af de sidste 5 måneders arbejde i fitnesscenteret.
Vi kommer til at træne tungt – formentlig tungere end du nogensinde har løftet før. Med mindre du har en fortid som styrkeløfter, så er målet at du sætter PR i alle øvelser.
Overambitiøst? Nej, for du har opbygget fundamentet stille og roligt. Du er klar! Når du afslutter denne fase, så vil du (forhåbentlig) havde svært ved at genkende din egen krop. Du har taget mellem 4-8 kilo muskler på, du er steget mellem 20-40 kg i bænkpres og du har reduceret din fedtprocent med 4-15%.
Tag to hvileuger efter det sidste træningspas – eller endnu bedre, en lang ferie med familien.
Fasen er inddelt i følgende delfaser: Uge 20 = Muskelvækst / Uge 21 = Styrke / Uge 22-24 = PEAK / Uge 25 = Hvileuge
[box border=”full”]
FAQ:
Hvordan skal jeg varme op før hver træning?
Opvarmning er essentielt for at holde dig skadefri gennem en 6 måneders periode. Derfor, før hvert træningspas bør du lave 10 min general opvarmning og derefter progressiv opvarmning i hver enkelt øvelse.
Eksempel: 8 min opvarmning på en motionscykel eller i en crosstrainer. Derefter 2 min let udstrækning af især ryggen. Når de 10 min er gået og du føler dig varm, begynder den progressive opvarmning før hver enkelt øvelse. Starter træningspasset f.eks. med squat 3 x 10 gentagelser, så indled øvelsen med at lave 1-2 opvarmningssæt på halv blus. I dette tilfælde vil et opvarmningssæt altså hedde 1-2 x 5 gentagelser med halv vægt.
Hvor meget vægt skal jeg have på i hver øvelse?
Du skal have så meget vægt på, at du kun med nød og næppe kan lave den sidste gentagelse i det sidste sæt.
Eksempel: Hvis du skal lave 3 sæt á 10 gentagelser i squat, skal du have så meget vægt på at du kun med nød og næppe kan lave den 10. gentagelse i det 3. sæt. Du skal have det samme antal kilo på vægtstangen i alle tre sæt, med mindre andet er nævnt.
Hvad skal jeg spise for at få mest ud af min træning?
Godt spørgsmål. Kost er en utrolig vigtig del af styrketræning. Derfor er det vigtigt at du spiser proteinrigt kost, som f.eks. kød, æg, bønner etc. Hvis du er nervøs for at du ikke får nok proteiner, så overvej at supplere med proteinpulver. Start med at læse denne artikel.
Skal jeg holde en hviledag mellem hver træning?
Yes, det bliver du nød til. Du må ikke styrketræne to dage i streg, da det vil gøre mere skade end gavn.
Hvad med løbetræning eller lignende? Skal det lægges før eller efter styrketræning?
Hvis du vil cardio træne på samme dag som du styrketræner, anbefaler vi at du ligger din cardio træning efter styrketræning. Hvorfor? Fordi det er super vigtigt at du er 100% frisk, når du skal lave din tunge træningsøvelser. Det nytter ikke noget at løbe en lang tur før du skal lave tekniske øvelser som f.eks. squat og dødløft. Øvelserne i dette program kræver, at dine muskler og hjerne er i topform!
Hjælp – jeg er blevet skadet. Hvad skal jeg gøre?
Åh nej. Selvom vores program er designet til at holde dig skadesfri, fordi det stille og roligt vænner din krop til at styrketræning og periodiske skruer op for volumen, så hænder det desværre at bliver skadet. Men bare rolig, det er ikke verdens undergang.
Hvis det blot en øm sene, så prøv at skrue lidt ned for vægten. Erstat eventuelt et par træningspas med en løbetur eller en omgang pilates el.lign. Er skaden værre og længerevarende, så anbefaler vi kræftigt, at du opsøger en fysioterapeut. Her er det vigtigt at du ikke skåner dig selv op til mødet med fysioterapeuten. Fyssen har nemmest ved at stille en diagnose, hvis du stadig er øm eller evt. hævet. Er du 100% resituterer og er smerter væk, så har fyssen enormt svært ved at fastslå hvilke muskler eller snener der er årsagen til skaden.
Bør jeg tage proteinpulver for at følge dette program?
Både ja og nej. Er du helt sikker på at du får nok protein i forbindelse med din kost, så hold dig fra proteinpulver. Er du ikke helt sikker, så anbefaler vi kraftigt at du som minumum supplere med en protein shake efter træning. Læs mere om proteinpulver her.
Bør jeg hyre en personlig træner?
Hvis du er nybegynder indenfor styrketræning, eller aldrig har trænet med frie vægte, så giver det god mening at alliere dig med en personlig træner eller fitnessinstruktør i starten.
Selvom programmet gradvist vænner dig til de svære øvelser, så er det vigtigt at du lærer den korrekte teknik allerede fra starten. Har du ingen erfaring med kongeøvelserne (bænkpres, squat og dødløft) så lyder rådet derfor – brug et par håndøre på en fysisk træner.
[/box]
Alright, det var introduktionen. Tilbage er der vist bare at sige RIGTIG GOD TRÆNING. Vi snakkes ved – TEAM Styrketræningsprogram.dk