Hvis du kunne gøre én ting for at forbedre dit helbred, bør styrketræning være øverst på din liste. Styrketræning involverer at bruge en eller flere muskelgrupper til at udføre en bestemt opgave, såsom at løfte en vægt eller sidde på hug.
På grund af den voksende mængde af beviser, der understøtter dets mange fordele, er styrketræning blevet en grundlæggende del af de fleste træningsprogrammer. Hvis du aldrig har prøvet styrketræning, kan du undre dig over, hvordan det vil gavne dit liv.
Hvad er styrketræning?
Styrketræning er også kendt som vægttræning og muskeltræning.
Den generelle definition af styrketræning er enhver fysisk bevægelse, hvor du bruger din kropsvægt eller udstyr (f.eks. håndvægte og modstandsbånd) til at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed.
De vigtigste typer styrketræning inkluderer:
De fleste mennesker fokuserer på muskulær udholdenhed, kredsløbstræning og muskelhypertrofi som en del af deres styrketræningsrutine, mens styrke- og krafttræning normalt er forbeholdt erfarne atleter.
Afhængigt af hvilken type styrketræning du vælger for at nå dine mål, kan du bruge forskelligt udstyr (eller slet intet), såsom:
Uanset hvilken type styrketræning du udfører, er målet at sætte dine muskler under spænding for at tillade neuromuskulære tilpasninger og stimulere muskelvækst. Med regelmæssig træning vil dine muskler blive stærkere.
Styrketræning er enhver form for træning, der involverer din egen kropsvægt eller udstyr til at opbygge muskelmasse, udholdenhed og styrke. Der findes mange former for styrketræning, såsom kropsvægtsøvelser, vægtløftning eller kredsløbstræning.
Der er mange fordele ved styrketræning, som kan forbedre dit helbred.
Styrketræning hjælper dig med at blive stærkere.
At få styrke giver dig mulighed for at udføre daglige opgaver meget lettere, såsom at bære tunge dagligvarer eller løbe rundt med dine børn.
Desuden hjælper det med at forbedre atletisk præstation i sportsgrene, der kræver hurtighed, kraft og styrke, og det kan endda understøtte udholdenhedsatleter ved at bevare muskelmassen.
Styrketræning hjælper med at booste dit stofskifte på to måder.
For det første øger opbygning af muskler dit stofskifte. Muskler er mere metabolisk effektive end fedtmasse, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i hvile.
For det andet viser forskning, at dit stofskifte øges op til 72 timer efter styrketræning. Dette betyder, at du stadig forbrænder yderligere kalorier timer og endda dage efter din træning.
Fedt lagret omkring maven, især visceralt fedt, er forbundet med en øget risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, ikke-alkoholisk fedtleversygdom, type 2-diabetes og visse typer kræft.
Flere undersøgelser har vist fordelen ved styrketræningsøvelser til at reducere abdominalt og total kropsfedt.
Efterhånden som du opbygger flere muskler og taber fedt, vil du fremstå slankere.
Dette skyldes, at muskler er mere tætte end fedt, hvilket betyder, at de fylder mindre på din krop kilo for kilo. Derfor kan du miste centimeter fra din talje, selvom du ikke ser en ændring i tallet på skalaen.
At tabe kropsfedt og opbygge stærkere og større muskler viser også mere muskeldefinition, hvilket skaber et stærkere og slankere udseende.
Styrketræning sænker din risiko for fald, da du er bedre i stand til at støtte din krop.
Faktisk viste en anmeldelse med 23.407 voksne over 60 år en reduktion på 34 % i fald blandt dem, der deltog i et velafrundet træningsprogram, der inkluderede balanceøvelser og modstands- og funktionel træning.
Heldigvis har mange former for styrketræning vist sig at være effektive, såsom tai chi, vægttræning og øvelser med modstandsbånd og kropsvægt.
At inkludere styrketræning i din træningsrutine kan reducere din risiko for skader.
Styrketræning hjælper med at forbedre styrken, bevægeligheden og mobiliteten af dine muskler, ledbånd og sener. Dette kan forstærke styrken omkring større led som dine knæ, hofter og ankler for at give yderligere beskyttelse mod skader.
Derudover kan styrketræning hjælpe med at rette op på muskulære ubalancer. For eksempel, at have en stærkere core, hamstrings og glutes fjerner belastningen af din lænd under løft, hvilket mindsker din risiko for lændeskader.
Endelig har voksne og teenage-atleter, der dyrker styrketræning, en lavere sandsynlighed for skader.
Faktisk fandt en anmeldelse med 7.738 atleter, at styrketræningsprogrammer reducerede risikoen for skader med 33 %. Det viste sig at sænke risikoen for skade på en dosisafhængig måde, hvilket betyder, at for hver 10 % stigning i styrketræningsvolumen, var der en 4 % reduceret risiko for skade.
Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig styrketræning kan sænke blodtrykket, sænke total og LDL (dårligt) kolesterol og forbedre blodcirkulationen ved at styrke hjertet og blodkarrene.
Styrketræning kan også hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt og styre dit blodsukkerniveau. Høje blodsukkerniveauer er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
Styrketræning kan sænke din risiko for at udvikle diabetes og kan hjælpe dem med tilstanden med at håndtere den bedre.
Skeletmuskler hjælper med at øge insulinfølsomheden. Det reducerer også blodsukkerniveauet ved at fjerne glukose fra blodet og sende det til muskelceller. Som et resultat kan større muskelmasse hjælpe med at forbedre blodsukkerstyringen.
Styrketræning kan også reducere din risiko for at udvikle diabetes. En undersøgelse, der fulgte 35.754 kvinder i gennemsnitligt 10 år, viste en 30 % reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes blandt dem, der dyrkede styrketræning sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
I modsætning til hvad man tror, kan styrketræning gøre dig mere fleksibel.
Styrketræning øger ’joint range of motion’ (ROM), hvilket giver mulighed for større mobilitet og fleksibilitet. Plus, dem med svagere muskler har en tendens til at have lavere ROM og fleksibilitet.
Faktisk fandt en nylig anmeldelse, der sammenlignede udspænding med styrketræning, at de var lige så effektive til at øge ROM.
For de bedste resultater skal du sikre dig, at du fuldfører den fulde ROM af en øvelse – med andre ord, udnyt dit fulde bevægelsespotentiale omkring et led. For eksempel, sænk dig selv ned i en squat, så langt du er i stand til at gå uden at kompromittere din form.
Styrketræning kan tilføje et stort løft til din selvtillid.
Det hjælper dig med at overvinde udfordringer, arbejde hen imod et mål og værdsætte din krops styrke. Det kan især øge din selvtillid – troen på, at du er i stand til at lykkes med eller udføre en opgave – hvilket i høj grad kan forbedre din selvtillid.
Faktisk observerede en gennemgang af 7 undersøgelser i unge i alderen 10-16 år en signifikant sammenhæng mellem styrketræning og højt selvværd, fysisk styrke og fysisk selvværd.
Derudover viste en systematisk gennemgang, der undersøgte 754 voksne, en signifikant sammenhæng mellem styrketræning og positiv kropsopfattelse, herunder kropstilfredshed, udseende og social fysiks angst (opfattelsen af dømmekraft fra andre).
Styrketræning er afgørende for knogleudviklingen.
Vægtbærende øvelser belaster dine knogler midlertidigt, og sender en besked til knogleopbyggende celler om at handle og genopbygge knoglerne stærkere. At have stærke knogler reducerer din risiko for osteoporose, brud og fald, især når du bliver ældre.
Heldigvis kan du høste de knoglestyrkende fordele ved styrketræning i alle aldre.
Regelmæssig vægttræning kan øge dit humør og forbedre din mentale sundhed.
Flere undersøgelser har vist, at styrketræning kan reducere angst og booste dit humør.
Styrketræning giver flere fordele til humørregulering, såsom øget selvværd og selveffektivitet. Desuden fremmer motion frigivelsen af humørfremmende endorfiner, som kan spille en rolle i et positivt humør.
De, der dyrker styrketræning, kan have bedre hjernesundhed og beskyttelse mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
Flere undersøgelser af ældre voksne har peget på signifikante forbedringer i kognitiv funktion (f.eks. behandlingshastighed, hukommelse og eksekutiv funktion) efter at have deltaget i styrketræning sammenlignet med dem, der ikke deltog i det.
Det menes, at modstandstræning har mange neurobeskyttende effekter, såsom forbedret blodgennemstrømning, reduceret inflammation og et øget udtryk for hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er forbundet med hukommelse og indlæring.
Styrketræning kan øge din livskvalitet, især når du bliver ældre.
Adskillige undersøgelser har forbundet styrketræning med øget sundhedsrelateret livskvalitet, defineret som en persons opfattede fysiske og mentale velbefindende.
Faktisk viste en gennemgang af 16 undersøgelser inklusive voksne i alderen 50 år og ældre en signifikant sammenhæng mellem styrketræning og bedre mental sundhed, fysisk funktion, smertebehandling, generel sundhed og vitalitet.
Hvad mere er, styrketræning kan forbedre livskvaliteten hos dem med gigt. En gennemgang af 32 undersøgelser viste, at styrketræning forbedrede signifikante resultater i smerte og fysisk funktion.
Styrketræning giver mange fordele, såsom lavere risiko for kronisk sygdom, bedre selvværd og reduceret risiko for skader og fald.
Tips til at få mest muligt ud af din styrkerutine
Du kan bruge et par strategier til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din styrketræningsrutine.
Hvis du er ny til styrketræning, vil du gerne mestre grundlæggende bevægelsesmønstre først. Dette vil sikre, at du udfører øvelser sikkert og effektivt.
Du ønsker måske at starte med kropsvægtsøvelser, der lægger vægt på balance, kernestabilitet og grundlæggende bevægelsesmønstre (f.eks. bøj-og-løft, enkeltbens-, skubbe-, træk- og rotationshandlinger).
Dette kunne omfatte kropsvægtssquat, enkeltbensstativer, push ups, underarmsplanker, fuglehundeøvelsen og planketå.
Når du føler dig godt tilpas med grundlæggende bevægelsesmønstre, kan du prøve at tilføje eksterne kræfter (f.eks. vægte, modstandsbånd og maskiner). Hvis du er usikker på, hvordan du bruger et stykke udstyr korrekt, så tal med en fysioterapeut eller personlig træner.
De typer øvelser, du vælger, afhænger af dine fitnessmål, såsom at forsøge at opbygge muskler (hypertrofi) eller øge muskulær udholdenhed.
For generel muskelkondition skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 8-15 gentagelser i 1-3 sæt, mens du bevarer den korrekte form.
Hvis du kæmper for at udføre mindst otte gentagelser eller ikke kan opretholde en god form, er vægten sandsynligvis for tung for dig (undtagen hos avancerede løftere med styrkemål). På den anden side, hvis du nemt kan udføre 15 eller flere gentagelser, bør du nok øge vægten.
For at få styrke og opbygge muskler skal du udfordre dine muskler. Kendt som progressiv overbelastning, bør du tilstræbe at øge vægten, gentagelserne eller antallet af sæt, efterhånden som du bliver stærkere.
Mens en vis ømhed er normal en eller to dage efter en styrketræningstræning – dette er kendt som forsinket muskelømhed (DOMS) – bør du ikke have smerter eller være ude af stand til at udføre dine daglige aktiviteter.
Det er en almindelig myte, at du skal være øm efter en træning for at opnå resultater. Men at få styrke og muskelmasse er ikke forbundet med muskelømhed.
I stedet skal du forsøge at afslutte dine sæt lige før fiasko, hvilket betyder, at du ikke fysisk kan gennemføre yderligere gentagelser. Dette vil mindske sandsynligheden for DOMS, mens det stadig udfordrer musklen tilstrækkeligt.
Giv endelig dig selv tid nok til hvile og tillad dine muskler at hele og vokse. De fleste mennesker har gavn af 2-3 styrketræningssessioner om ugen.
For at give de bedste resultater skal du starte langsomt og fokusere på din form først. Efterhånden som du udvikler dig, skal du langsomt tilføje mere vægt eller modstand eller øge dine reps og sæt.
Opsummering
Hvis du ikke har prøvet styrketræning, er det nu, du skal starte.
Styrketræning giver adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes, stærkere knogler, bedre hjernesundhed og humør og forbedret selvværd.
Heldigvis er styrketræning ikke kun at løfte vægte i fitnesscentret. Du kan komme i gang med en fantastisk styrketræningstræning ved at bruge din kropsvægt, modstandsbånd, frie vægte eller endda genstande omkring dit hus.
Uanset om du er ny eller erfaren, er styrketræning for alle.
30.000+ downloads
Prøv vores træningsprogram gratis!Gratis træningsprogram?
Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.