Armbøjninger / push ups - God aktivering af brystmuskulaturen

Armbøjninger

Armbøjninger, push ups, armstrækkere eller bare “strækkere”. Dette er nok den bedst kendte styrketræningsøvelser, der findes. Armbøjninger er en af de enkleste “compound movements“, der findes. Foruden brystet træner du især dine triceps og dine skuldre, når du udfører armbøjningerne korrekt.

armbøjninger

Selvom øvelsen er simpel og nem at gå til, så kan man stadigvæk bruge øvelsen i et moderne styrketræningsprogram.

Armbøjninger er en fullbody-øvelse, som træner hele brystet og triceps, og kan være medvirkende til at give dig en stærkere overkrop. Push ups are second to none, når det kommer til fleksibilitet, da de kan udføres på stue-gulvet, på hotelværelset, som opvarmning til din bænkpres og på en plet græs efter løbeturen.

Grunden til at mange fravælger armbøjninger i deres styrketræningsprogram, er nok fordi, at de har (dårlige) erfaringer med øvelsen fra ungdommen, hvor din gymnastiklærer eller sergent brugte øvelsen som fysisk afstraffelse (remember?).

Dette skal dog ikke afholde dig fra at lave armbøjninger. Hvis du gør det regelmæssigt og sørger for at lave forskellige variationer over “grund-armbøjningen”, så vil du hurtigt kunne mærke, at du bliver stærkere i overkroppen.

video af armbøjninger udførelseSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

Primære muskelgruppe:

Bryst og triceps

Sekundær muskelgruppe:

Biceps, underarm, nakke og skulder

Sværhedsgrad: 2 / 5

Armbøjninger er en nem styrketræningsøvelse for de fleste. Alle har praktisk talt prøvet at lave dem og øvelsen er meget umiddelbar i sin udførelse. Kan du ikke lave almindelige armbøjninger, kan du gøre det nemmere for dig selv ved at tage dem på knæene.

Ønsker du derimod at variere øvelsen kan du ændre på dine hænders placering og køre dem bredt eller smalt.

Sådan gør du:

En introduktion er næsten unødvendig, men her kommer den alligevel. Læg dig ned på maven og løft dig så op ved at strække armene. Jo bredere du placerer armene, jo bedre træner du brystmusklerne. Jo smallere du holder, jo mere lægger du pres på dine triceps. Så enkelt er det!

Træningsforslag til armbøjninger:

Er målet store muskler, bør du træne 3-4 x 12-30 gentagelser (evt. med ekstra vægt på – se nedenfor). Er målet stærke muskler, bør du træne 5-12 gentagelser.

Vores bedste fif:

Jeg elsker weighted push ups (armbøjninger med ekstra vægt). Her er, hvordan jeg gør: Jeg har en gammel slidt eastpack taske (jep, mørkeblå), som jeg fylder en 10 eller 15 kg vægtskive i. Derefter snører jeg rygsækken godt til, og kaster mig ud i det. Det virker super godt!

Vil du have et træningsprogram, hvor armbøjninger indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Hvad synes du om armbøjninger?

4 kommentarer

  1. Tue 12. juni 2012 at 14:35 #

    Det er en hammer god øvelse som kan laves alle steder.

    Svar

  2. Mustafa 19. december 2013 at 19:33 #

    Hvor mange armbøjninger om dagen?ن

    Svar

  3. Mads 28. juni 2016 at 08:16 #

    Armbøjninger er uundværlige. De virker totalt demotiverende i starten, men når man overvinder dem (og sin gamle gymnastiklærer som nok er gået på pension i mellemtiden) er det en fed fornemmelse at lave så relativ tung en træningsøvelse med sin krop som vægt alene. Jeg varierer antallet meget, men tager 60, 100 eller 125 armbøjninger hver anden dag, 15-20 ad gangen med 1-2 min. pause i mellem, og varieret med lidt brede og ellers mange smalle for tricepsens skyld(det virker!)

    Svar

    • Tue 30. juni 2016 at 10:23 #

      Helt enig – armbøjninger Rocks! – Tue

      Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares