Chin ups

Chin ups (eller kropshævninger) er en af kongeøvelserne. Gjort rigtigt træner du med dine chin ups store dele af ryggen og dine biceps.

Chin ups kan foretages med både et smalt og et bredt greb. Jo bredere et greb du bruger, desto mere træner du ryggen. Chin ups kan også foretages med håndfladerne vendt væk fra kroppen. Denne variation kaldes pull ups.

Kropshævninger / chin upsChin ups er en styrketræningsøvelse alle fitnesstrænere og eliteudøvere har i deres personlige styrketræningsprogram. Hvorfor? Fordi den er lige så effektiv, som den er hård. Chin ups kan hjælpe dig med at få noget mere masse på kroppen. Det er samtidig en god, funktionel øvelse, der kan hjælpe dig med at forblive stærk langt op i alderdommen.

Chin ups er et eksempel på en øvelse, der kun gør brug af egen kropsvægt. Den træner store dele af din ryg (Latissimus dorsi, nederste del af trapezius og Rhomboideus major og minor) samt dine biceps-muskler. Når øvelsen bliver for “nem” for dig, kan du let tage en vægtskive eller en kettlebell i et bælte for på den måde øge belastningen.

Chin ups kan varieres på mange måder, særligt i forhold til håndfatning og afstand mellem hænderne. Der er skrevet mange indlæg om forskellen på chin ups og pull ups, men faktum er, at det (stort set) er de samme muskler, der trænes!

kropshævninger videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet

 

Primære muskelgruppe:

Rygmusklerne og biceps.

Sekundær muskelgruppe:

Underarm, skulder, triceps og lænden.

Sværhedsgrad 1/5

Rent teknisk er chin ups rimelig nem. Du skal bare sørge for at holde ryggen ret og ikke “kippe” med hoften (som i crossfit). Det er en hård styrketræningsøvelse at lave, da det er svært at justere på vægten.

Sørg for så vidt muligt at komme helt ned i bunden af øvelsen og slut øvelsen, når hagen er over stangen. Herved sikrer du fuld range of motion.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor chin ups indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du:

Fat baren med begge hænder. Du vælger selv, om du vil holde med under- eller overhåndsgreb. Det er ikke afgørende! Holder du med overhåndsgreb (som på tegningen), så placer dine hænder lidt bredere, end hvis du holder med underhåndsgreb.

Løft dig op til din hage er ud for baren og sænk dig langsomt ned igen. Det var en chin up!

Træningsforslag til chin ups:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 8-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 5-7 x 4-8 gentagelser (gerne med ekstra vægt). Har du ikke styrken til at lave så mange gentagelser, så overvej at benytte en chin-up-maskine.

Vores bedste fif:

Førhen brugte jeg altid en vægtvest, når jeg trænede chin up. I dag er jeg gået lidt væk fra det, da jeg synes, der er noget fascinerende i kun at anvende egen kropsvægt. Back to basic, om du vil. Jeg skifter mellem overhåndsgreb og underhåndsgreb mellem hvert sæt og holder en smule bredere på stangen end vist på tegningen. Men det er smag og behag.

Hvad synes du om chin ups?

7 kommentarer

  1. Lone Jensen 10. juni 2014 at 15:53 #

    Hej, jeg er i den situation, at jeg følger jeres styrketræningsprogram (eller skal til at gøre). Jeg har styrketrænet med træner på det sidste år, så jeg er ikke helt nybegynder, men jeg har ikke styrken endnu til at kunne lave Chin ups eller pull ups for den sags skyld. Har du en ide til en alternativ øvelse, jeg kan lave i stedet, indtil jeg har styrken til at kunne lave chin ups?

    Svar

    • Tue 12. juni 2014 at 14:28 #

      Hej Lone,

      Naturligvis. Du kan lave ‘Fat man chinups’ (beklager navnet!)

      Denne øvelser rammer mere eller mindre de samme muskler, som almindelige chins. Alternativt kan du anvende den maskine i dit fitnesscenter, der hedder Assisted Pullups (det er den maskine der hjælper dig med at tage kropshævninger ved at støtte dig på knæerne – ikke alle centre har denne maskine),

      Håber det hjalp. Venlig hilsen Tue

      Svar

  2. Michael 18. juli 2015 at 11:55 #

    Hey
    Mit spørgsmål er angående protein.
    Jeg har læst en del på nettet angående emnet, og der er delte meninger om hvorvidt man behøver at ta proteintilskud eller ej.
    hvad er jeres erfaring ???

    Svar

  3. Den gravide 31. december 2015 at 05:05 #

    Hej jeg er begyndt at få en del problemer med at løfte mig selv op i chinups efterhånden som min graviditet er skredet fremad, man kan vel kalde det effektiv progression hihi 😉

    Men har i forslag til hvordan jeg kommer videre når jeg ikke kan løfte mig op flere gange end 3? Jeg har ikke adgang til en chinupmaskine

    Vh Cille

    Svar

    • Tue 2. januar 2016 at 16:41 #

      Hej.

      Først og fremmest tillykke med graviditeten. Det er fantastisk!

      Jeg vil skifte øvelsen ud med en anden øvelse, der træner rygmuskulatoren – f.eks. træk-til-bryst.

      (Progression overload – den var go’ hehe)

      Venlig hilsen Tue

      Svar

  4. Jørgen vinther 9. januar 2018 at 17:14 #

    Hej
    Min fysterapeut har rådet mig til at stoppe med at anvende denne øvelse fordi jeg har fremadrettede skuldre. Han påstår at denne øvelse trækker skuldrene fremad ligesom bænkpres gør
    Istedet råder ham mig til at køre forskellige ro øvelser og kun 1/2 så mange bryst øvelser som ryg.
    Kan det virkelig være rigtigt at denne øvelse vil give muskler der trækker skuldrene fremad ?

    Svar

Skriv et svar

Shares