Det er altid vigtigt at have skulderøvelser med i dit styrketræningsprogram. Desværre er der mange, som glemmer det i deres jagt efter store biceps eller flotte brystmuskler.
Selvom skuldrene ofte rammes, når du træner bryst eller triceps, så bør skuldrene, der reelt består af 3 dele, ikke negligeres. Det er derfor vigtigt, at du har deciderede skulderøvelser med i dit træningsprogram.
Dumbbell shoulder press (eller “military press” med håndvægte) er en af de mest basale skulderøvelser, der findes. Den træner hele skulderen, samt alle muskler der ligger rundt om den.
Denne styrketræningsøvelse har den fordel, at bevægelsesafstanden er stor og belastningen på nakkehvirvelssøjlen lille. Dette er også grunden til, at vi anbefaler dumbbell shoulder presses – som den fortrukne skulderøvelse – til dit styrketræningsprogram.
Dumbbell shoulder presses er en såkaldt “compound” øvelse, der træner flere muskelgrupper på samme tid. Den primære muskel, der rammes er dine “deltoids” (for, midterste og bagsiden af skuldrene), men dine triceps, traps (nakkemuskler) og dit øvre bryst bliver også stimuleret under øvelsen.
Øvelsen kan både udføres siddende og stående.
Se video af øvelsenPrøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.
Skulderen og triceps.
Ryg, biceps, underarm og nakke.
Denne øvelse er blandt de nemmere øvelser i dit styrketræningsprogram. Du skal dog være opmærksom på ikke at svaje i ryggen, og du skal løfte håndvægtene lige op og ned, mens du kigger ligeud.
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Sæt dig på en bænk eller stil dig op. Fat en håndvægt i hver hånd med overhåndsgreb og løft dem op til skulderen (se øverste billede). Pres derefter vægtene op indtil dine arme er strakte.
Nogle foretrækker, at vægtene rører hinanden, når dine arme er strakte, mens andre standser, når de er 5 cm fra hinanden. Det er smag og behag.
Træk vejret ind mens du presser håndvægtene op, og pust ud mens du sænker dem til startposition.
Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.
Jeg vil anbefale dig at udføre dumbbell shoulder press stående. Øvelsen bliver en smule hårdere, men du får til gengæld trænet dine core-muskler samtidig, der er med til at stabilisere kroppen under øvelsen. Husk at holde ryggen ret og svar hverken til den ene side eller spænd op til den anden.
Hvad synes du om dumbbell shoulder press?
hej jeg har et spørgsmål med hensyn til styrketrænings programmet , når man skal tage 3*12 gentagelser af en øvelse, og der står 120 sek, pause , betyder det så at man skal tage 12 gentagelser , og holde 120 sek pause , og så tager man 12 igen osv, eller er det alle 3*12 med 30 sek pause i mellem ? jeg ved ikke hvor vigtigt det er men jeg blev i tvivl , håber i får tid til , at svare ? hilsen Rikke
Hej Rikke,
Det betyder at man skal tage 12 reps – holde 120 sek. pause – tage 12 reps – 120 sek. pause – osv.
Håber det gav mening?
Venlig hilsen Tue
Store muskler…eller stærke og funktionelle muskler ? er det ikke lige subjektivt nok i denne sammenhæng. Store muskler er vel i sagens natur også ganske funktionelle, da de jo skal fungere, for at vokse sig større
Hej Peter,
Tak for din kommentar. Med “funktionel træning” mener vi øvelser, hvor bevægemønstret lægger sig tæt op ad aktiviteter, som du udfører i dagligdagen. Det kan fx være et dødløft, der replikerer det, at løfte noget tungt op, eller squats, der styrker hele bagkæden, som du bruger, når du bevæger dig. Jeg kan godt følge din logik, men jeg er ikke helt enig i, at stor altid er lig med funktionel.