Dumbbell press / skulderpres - En øvelse du ikke kommer udenom

Dumbbell press

Det er altid vigtigt at have skulderøvelser med i dit styrketræningsprogram. Desværre er der mange, som glemmer det i deres jagt efter store biceps eller flotte brystmuskler.

Selvom skuldrene ofte rammes, når du træner bryst eller triceps, så bør skuldrene, der reelt består af 3 dele, ikke negligeres. Det er derfor vigtigt, at du har deciderede skulderøvelser med i dit træningsprogram.

Dumbbell shoulder press (eller “military press” med håndvægte) er en af de mest basale skulderøvelser, der findes. Den træner hele skulderen, samt alle muskler der ligger rundt om den.

Dumbell pressDenne styrketræningsøvelse har den fordel, at bevægelsesafstanden er stor og belastningen på nakkehvirvelssøjlen lille. Dette er også grunden til, at vi anbefaler dumbbell shoulder presses – som den fortrukne skulderøvelse – til dit styrketræningsprogram.

Dumbbell shoulder presses er en såkaldt “compound” øvelse, der træner flere muskelgrupper på samme tid. Den primære muskel, der rammes er dine “deltoids” (for, midterste og bagsiden af skuldrene), men dine triceps, traps (nakkemuskler) og dit øvre bryst bliver også stimuleret under øvelsen.

Øvelsen kan både udføres siddende og stående.

skulderpres videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

Primære muskelgruppe:

Skulderen og triceps.

Sekundær muskelgruppe:

Ryg, biceps, underarm og nakke.

Sværhedsgrad: 2 / 5

Denne øvelse er blandt de nemmere øvelser i dit styrketræningsprogram. Du skal dog være opmærksom på ikke at svaje i ryggen, og du skal løfte håndvægtene lige op og ned, mens du kigger ligeud.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor skulderpres indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du:

Sæt dig på en bænk eller stil dig op. Fat en håndvægt i hver hånd med overhåndsgreb og løft dem op til skulderen (se øverste billede). Pres derefter vægtene op indtil dine arme er strakte.

Nogle foretrækker, at vægtene rører hinanden, når dine arme er strakte, mens andre standser, når de er 5 cm fra hinanden. Det er smag og behag.

Træk vejret ind mens du presser håndvægtene op, og pust ud mens du sænker dem til startposition.

Træningsforslag til skulderpres:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.

Vores bedste fif:

Jeg vil anbefale dig at udføre dumbbell shoulder press stående. Øvelsen bliver en smule hårdere, men du får til gengæld trænet dine core-muskler samtidig, der er med til at stabilisere kroppen under øvelsen. Husk at holde ryggen ret og svar hverken til den ene side eller spænd op til den anden.

Hvad synes du om dumbbell shoulder press?

2 kommentarer

  1. Rikke 27. april 2014 at 20:17 #

    hej jeg har et spørgsmål med hensyn til styrketrænings programmet , når man skal tage 3*12 gentagelser af en øvelse, og der står 120 sek, pause , betyder det så at man skal tage 12 gentagelser , og holde 120 sek pause , og så tager man 12 igen osv, eller er det alle 3*12 med 30 sek pause i mellem ? jeg ved ikke hvor vigtigt det er men jeg blev i tvivl , håber i får tid til , at svare ? hilsen Rikke

    Svar

    • Tue 27. juni 2014 at 11:51 #

      Hej Rikke,

      Det betyder at man skal tage 12 reps – holde 120 sek. pause – tage 12 reps – 120 sek. pause – osv.

      Håber det gav mening?

      Venlig hilsen Tue

      Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares