Dumbbell squats

Squat er en fantastisk øvelse, der virkelig kan bygge noget styrke og masse på din bagkæde. Den træner to af kroppens største muskelgrupper – ben og baller – på en langt mere effektiv måde end nogle af dens “fitness maskine”-konkurrenter.

Er du seriøs med din styrketræning, så kommer du ikke udenom squats, der kan foretages på et væld af forskellige måder. I dette indlæg kigger vi nærmere på den klassiske squat, der her foretages med håndvægte i stedet for en stang (barbell squat).

 

Squat med håndvægteSquats er en såkaldt “compound”-øvelse, der træner flere (store) muskelgrupper samtidigt. Det er således en af de øvelser, der stimulerer kroppen allermest og giver grundlag for maksimal hypertrofi.

En af grundene til dette er også, at den øger din testosteron-produktion i kroppen qua dens store stimulering af muskulaturen. Uden at blive for teknisk, så er testosteron det, der får dine muskler til at vokse.

Ved at inkludere squat-øvelsen i dit styrketræningsprogram, så øger du chancen for, at alle dine muskler vokser – ikke kun musklerne i benene. Der er således lavet forsøg, der viser, at de personer, der inkluderer squats i deres træningsprogram, bygger mere masse på overkroppen, kontra dem der kun laver øvelser, der er målrettet overkroppen.

Bentræning bliver bare en smule sjovere, når overkroppen samtidigt også har gavn af det.

Squat videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet

 

Primære muskelgruppe:

Ballerne, forsiden af lårmusklerne.

Sekundær muskelgruppe:

Bagsiden af lårmusklerne, underben, mave og lænd.

Sværhedsgrad: 4 / 5

Dumbbell squats (og andre squat-varianter) er teknisk svære at udføre. Dette er også grunden til, at mange fravælger øvelsen. Det er en skam, for teknikken er nem at lære efter en række repetitioner.

Du skal bare huske på tre ting:

  • Undgå at krumme i ryggen
  • Når dine lår er parallelle med gulvet, så må dine knæ ikke være længere fremme end dine tæer
  • Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder

Start altid dine squats i oprejst position og squat herefter helt ned til knæhøjde.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor squat indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du:

Stil dig med lidt afstand mellem benene og fat en håndvægt i hver hånd. Lad armene hænge ned langs kroppen. Kig ligefrem mens du svajer en smule i ryggen og bøj dig så ned, således at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tåspidser.

Når dine lår er parallelle med gulvet, så skal du strække benene og returnere til startposition.

Træningsforslag til squat:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 10-12 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 8-10 gentagelser. Bemærk her, at vi anbefaler dig at holde dig indenfor 8-12 gentagelser. Går du efter at sætte personlig rekord eller træner du frem mod en vægtløftningskonkurrence, så er det en anden snak. Her kan du træne med færre gentagelser.

Modsat calf raises så er der normalt ingen grund til at træne med høj vægt. Moderat belastning giver det bedste resultat.

Vores bedste fif:

Øvelsen kan varieres på et hav af måder, f.eks. ved at anvende vægtstang, holde håndvægtene oppe i strakt arm eller med kettlebells. Der findes mange fordomme mod squat: giver dårlige knæ, rygproblemer og store lår (mest for kvinder). Men med den rigtige teknik, så er det en vinder øvelse, som bør være en del af dit styrketræningsprogram.

Hvad synes du om dumbell squats?

3 kommentarer

  1. Per larsen 19. oktober 2012 at 22:12 #

    Rigtig fin beskrivelse af squat øvelsen. Den findes dog i rigtig mange varianter, som i godt kunne uddybe.
    Jeg er helt enig i, at man ikke bør træne med under 8-10 gentagelser medmindre man træner mod PR eller lignende.

    Rigtig fin side.
    Per Larsen, personlig træner

    Svar

  2. Mikael Johnsen 21. december 2020 at 16:12 #

    Jeg er enig med Per, er det ikke vigitigt med variation som I selv beskriver?

    Vh Mikael

    Svar

    • Mathias 21. december 2020 at 16:31 #

      Hej Mikael!

      Jo, det er det. Musklerne har godt af at blive udsat for forskellige bevægelsesmønstre og typer af belastning. “Dumbell squats” er en fin måde at aktivere en af kroppens største muskler, quadriceps (lårmusklen). Skadespotentialet er lavt.

      Er man øvet, kan man bevæge sig hen imod “Barbell squats“, der er en kende mere teknisk og hvor man kan køre med en højere vægt.

      God jul
      Mathias

      Svar

Skriv et svar

Shares