Hvad er fordelene ved foam rolling?

Foam rolling, eller skumrulning på dansk, er en selv-myofascial frigivelses (SMR) teknik. Det kan hjælpe med at lindre muskelspændinger, ømhed og betændelse og øge din samlede bevægelighed.

Foam rolling kan være et effektivt værktøj til at tilføje til din opvarmning eller nedkøling, før og efter træning. Og fordelene ved foam rolling kan variere fra person til person.

Læs videre for at lære om fordele og potentielle risici ved foam rolling, plus hvordan du tilføjer det til din rutine.

Se vores fulde udvalg af foam rollers

Hent flere foam rollers

1. Lindre muskelsmerter

Foam rolling kan være gavnligt for at lindre ømme muskler og reducere inflammation.

En lille undersøgelse af otte mandlige deltagere fandt bevis på, at foam rolling efter træning kan hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed. I undersøgelsen brugte fysisk aktive mænd en foam roller i 20 minutter umiddelbart efter træning over 24 og 48 timer efter træning.

Disse deltagere oplevede et fald i deres forsinket opståede muskelømhed sammenlignet med at træne uden en foam roller. De udførte også fysiske øvelser bedre end dem, der ikke brugte en foam roller.

Mere forskning er nødvendig i en større, mere forskelligartet gruppe mennesker for at bekræfte, hvordan foam rolling påvirker muskelsmerter.

2. Øg bevægelsesområdet

Foam rolling kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde, men mere forskning er nødvendig. Bevægelsesområde er vigtigt for fleksibilitet og ydeevne.

Forskere fandt beviser fra en lille undersøgelse af 11 unge atleter, at en kombination af foam rolling og statisk strækning var mest effektiv til at øge bevægelsesområdet. Dette blev sammenlignet med statisk strækning eller foam rolling alene.

Der er behov for mere forskning blandt en større, mere forskelligartet gruppe mennesker for fuldt ud at forstå forbindelsen til foam rolling og bevægelsesområde.

Prøv at strække ud og brug en foam roller efter hver træning, for at se de bedste resultater med en foam roller.

3. Reducer midlertidigt forekomsten af cellulite

Nogle producenter af foam rollere hævder, at produkterne kan hjælpe med at løsne og bryde din fascia op. Fascia er kroppens bindevæv og bidrager til fremkomsten af cellulite.

Selvom foam rolling kan hjælpe med at udglatte din hud midlertidigt, er der i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at det permanent kan reducere cellulite.

Den bedste måde at reducere cellulite på er at opretholde en aktiv livsstil og indtage en sund kost.

Foam rolling for ryg

4. Lindre rygsmerter med foam rolling

Foam rolling kan være effektiv til at lindre smerter i kroppen. Det kan også hjælpe med at lette spændinger i ryggen.

Det er dog vigtigt at være forsigtig, når du bruger en foam roller på bagsiden. Det er nemt at belaste eller skade ryggen yderligere.

For at bruge din foam roller til lændesmerter, skal du dreje din foam roller, så den er lodret (på linje med din rygsøjle), og langsomt rulle den fra side til side, stadig på linje med din rygsøjle. Gør dette i modsætning til at holde det vandret, hvilket kan få dig til at bue og belaste ryggen.

Du kan også prøve at ligge på en skummassagebold eller en tennisbold for at træne knuder i ryggen.

5. Håndter fibromyalgi symptomer

Foam rolling har vist lovende resultater til behandling af fibromyalgisymptomer.

I en undersøgelse af 66 voksne, der lever med fibromyalgi, rapporterede deltagere, der brugte en foam roller i 20 uger, at de havde det bedre og havde mindre smerteintensitet, træthed, stivhed og depression end dem, der ikke prøvede foam rolling teknikkerne. De rapporterede også om en stigning i deres bevægelsesområde.

Selvom denne undersøgelse er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte effektiviteten af foam rolling til behandling af fibromyalgisymptomer.

6. Hjælp dig med at slappe af

Mange mennesker synes, at foam rolling er afslappende. At bryde stramhed i dine muskler kan hjælpe dig med at føle dig mindre anspændt og roligere som et resultat. Men der er få beviser for, at foam rolling hjælper med afslapning.

I en lille undersøgelse brugte 20 kvindelige deltagere enten en foam roller eller hvilede i 30 minutter efter at have gået på løbebåndet. Forskere fandt ikke ud af, om foam rolling signifikant reducerede stressniveauet mere end hvile.

Der er derfor brug for mere forskning. I mellemtiden, hvis du synes, at foam rolling er afslappende, er der ingen skade i at tilføje det til din ugentlige rutine.

Er foam rolling sikkert?

Foam rolling anses generelt for sikkert, hvis du oplever muskelspændinger eller regelmæssigt træner. Men undgå foam rolling, hvis du har en alvorlig skade, såsom en muskelrivning eller brud, medmindre din læge eller en fysioterapeut har tjekket dig først.

Undgå også at rulle over små led som dine knæ, albuer og ankler, hvilket kan få dig til at overstrække eller beskadige dem. I stedet, når du bruger en foam roller til dine ben, skal du først rulle dine lægge ud og derefter dine baller og haser separat, og undgå knæområdet helt.

Foam rolling kan hjælpe med at lindre spændinger under graviditeten. Bare sørg for at få det godkendt af din læge først og undgå at ligge på ryggen når du bruger en foam ruller senere i din graviditet. Du bør også springe over at rulle læggene ud i din tredje trimester. Dette kan forårsage for tidlig fødsel. Tal med din læge, hvis du er bekymret.

Køb foam rollers

Sådan vælger du en foam roller

En foam roller er normalt cylinderformet og lavet af tæt skum. Men du kan finde foam rollere i en række størrelser og former, og i forskellige niveauer af fasthed.

Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den foam roller, der passer til dig. Prøv forskellige foam rollere, før du køber, for at finde en, der føles behagelig for dig at bruge.

Her er nogle af de forskellige typer foam rollere tilgængelige online:

Når du vælger en foam roller, skal du også tage formen og størrelsen i betragtning. En kortere rulle er mere effektiv til mindre områder som f.eks. arme og lægge. Kortere ruller er også mere bærbare, hvis du planlægger at rejse med din rulle.

Sådan starter du foam rolling

Hvis du aldrig har brugt en foam roller før, vil du måske gerne lære et par grundlæggende ting, før du går i gang. Du kan finde endeløse “foam rolling for begyndere” videoer online, der vil forklare, hvordan man bruger en foam ruller sikkert på forskellige dele af kroppen.

Eller hvis du træner i et fitnesscenter der har foam rollere, kan du også bede en træner om at guide dig igennem, hvordan du bruger en.

Generelt skal du følge disse tips for at komme i gang:

Start med let tryk og byg op efterhånden som du vænner dig til foam rolling. Du kan finde det smertefuldt at bruge en foam roller i starten, hvis dine muskler er stramme. For at justere trykket skal du reducere mængden af kropsvægt, du lægger på rullen. Hvis du for eksempel ruller dine lægge ud, skal du bruge dine arme til at støtte din krop og tage noget af din kropsvægt af rullen.

Rul langsomt møre områder i 10 sekunder for at starte, og arbejd derefter op til 30 til 60 sekunder ad gangen.

Drik masser af vand efter du har brugt din foam roller for at hjælpe med restitutionen.

RESUMÉ

Foam rolling kan være en effektiv måde at reducere muskelspændinger, før du starter din træning. Det er især tilfældet, hvis du har spændinger fra træning i løbet af de foregående par dage.

Foam rolling kan også være et vigtigt værktøj at bruge, mens du køler ned efter træning. Hvis du tilføjer en foam roller til din opvarmnings- og nedkølingsrutine, kan du opleve, at du føler dig mindre øm i dagene efter.

Hvis du jævnligt sidder eller står til dit arbejde, eller bare har ondt og smerter, kan foam rolling også være nyttigt.

Tal altid med din læge, før du tilføjer nye værktøjer til din daglige rutine.

Gratis træningsprogram?

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.