Kend dine vitaminer – inden du får skørbug

Vitaminer er hjælpestoffer, som er livsnødvendige for, at kroppen bruger for at fungere optimalt. Vitamin kan oversættes til ”liv” og ”amin”. Vita er livet, amin er en kemisk binding.

Vitaminer har været kendt som vitaminer siden 1912, men værdien af at spise bestemte fødevarer for at undgå sygdom, har været kendt meget længere end det. Natteblindhed er fx blevet kureret ved at spise lever (A-vitamin), og skørbug ved at spise frugter (C-vitamin).

Skørbug

Søfarende fik i gamle dage ikke nok C-vitaminer, da frugt ikke kunne holde sig i de mange uger, de var på havet. Så kunne man udvikle skørbug, som er en tilstand, hvor kroppen ikke kan danne tilstrækkeligt bindevæv og således bliver blodkar og væv ”skørt”. Man får blødninger i maven, hvilket gav anledning til navnet skørbug. En smertefuld tilstand, som også var dødelig.

Vitamin mangel

Vitaminer tilføres for det meste gennem kosten, men nogle vitaminer dannes også i mindre doser i kroppen, som fx D-vitamin (solpåvirkning på huden), og K-vitamin (fra bakterier i tarmen).

Vitaminer er enten fedt- eller vandopløselige. De fedtopløselige kan vi undvære i længere tid, da de lagres i depoter i leveren og i fedtvæv. De vandopløselige skal tilføres gennem kosten dagligt, fordi vi ikke har noget større depot af dem i kroppen. Der er defineret 13 forskellige vitaminer, heraf er de fem fedtopløselige (A, D, E, og K). De 9 vandopløselige er otte forskellige B-vitaminer og C-vitamin.

Som hovedregel får vi alle sammen nok vitaminer med en dagligt varieret kost. Ekstra tilskud kan være relevant ved sygdom eller ved selektivt fødeindtag. Indtager vi et kosttilskud uden at have brug for det, vil kroppen udskille de vandopløselige vitaminer med urinen. De fedtopløselige udskilles ikke så nemt, og kan ved overdosering medføre sygdom.

Vitaminbehovet er defineret som en standard, og i disse doser kaldes det kosttilskud. I større mængder end anbefalet er det et lægemiddel, som man enten kan købe på apoteket i håndkøb, eller få på recept hos lægen.

Gennemgang af vitaminer

A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som er nødvendigt for blandt andet synet, immunforsvaret, huden, regulering af arveanlæg og dermed fosterets udvikling, slimhinder og kroppens vækst.

I kosten findes A-vitamin som især retinol i animalske fødevarer, og som karotener i fødevarer fra planteriget.

Animalske fødevarer, som indeholder A-vitamin er: kød, lever, fisk, fiskeleverolie, æg, mælk og mejeriprodukter.

Vegetabilske fødevarer, som indeholder A-vitamin er: frugt og grønt, især med orange og mørkegrønne farver, for eksempel gulerødder, spinat, grønkål, abrikoser og meloner.

Svær mangel på A-vitamin kan medføre infektioner, natteblindhed, blindhed, tør hud, og almen svækkelse. Årsagen til mangeltilstande kan være nedsat indtag eller optagelse af fedt, ensidig kost, stort alkoholforbrug og andre kroniske sygdomme.

B-vitaminer er vandopløselige. De otte forskellige B-vitaminer har forskellige funktioner, som kort listes op nedenfor. De vigtigste set i forhold til sygdom er B1, B9 og B12. De fleste mennesker får B-vitaminer nok i en dagligt varieret kost.

B1, Tiamin: findes i kornprodukter, kød (især svinekød), og mejeriprodukter. B1-vitamin omdanner kulhydrater til glucose, som er en vigtig energikilde for hjernen, hjertet og muskler. Ved alkoholisme kan B1-vitaminmangel medføre en degenerativ hjernelidelse kaldet Wernicke-Korsakoffs syndrom.

B2, Riboflavin: findes i de fleste fødevarer, men især i mælkeprodukter, æg og kød. B2-vitamin er nødvendigt for kroppens energiomsætning. Ved mangel på B2-vitamin påvirkes også funktionen af B3- og B6-vitamin. Det kan give revner ved mundvige og læber og tungebetændelse, samt fedtet og skællende hud.

B3, Niacin: findes i proteinholdige fødevarer, kød, fisk, fjerkræ, fuldkornsprodukter, mælk. Niacin kan dannes i kroppen ud fra tryptophan, en essentiel aminosyre. B3-vitamin er vigtigt for kroppens energiomsætning. Ved mangel på B3-vitamin kan man få tør hud, diarré og psykiske symptomer.

B5, Pantothensyre: findes i proteinholdige fødevarer, kød, fisk, lever, mælkeprodukter, æg, samt i fuldkornsprodukter, bælgfrugter og grøntsager fx broccoli. B5-vitamin er vigtigt for kroppens energiomsætning, samt for nervesystemet og dannelsen af hormoner. Mangel ses så godt som aldrig, men kan ved fx svær anoreksi medføre træthed, hovedpine og diarré.

B6, Pyridoxin: findes i de fleste fødevarer, og især i kød, fisk og fjerkræ, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk. B6-vitamin er vigtigt for proteindannelsen i kroppen. Mangel ses kun i forbindelse med mangel på andre B-vitaminer.

B7, Biotin: findes i de fleste fødevarer, især æggeblommer, indmad, havregryn og hvedeklid. B7-vitamin hjælper ved omsætning af fedt, aminosyrer og kulhydrater og ved dannelsen af urinstof i leveren. Mangel ses kun i forbindelse med mangel på andre B-vitaminer.

B9, Folinsyre: findes i de fleste fødevarer, især bælgfrugter, grønne grøntsager og lever. B9-vitamin er vigtigt for dannelse af de røde blodlegemer og for cellernes deling. B9-vitaminmangel kan i sjældne tilfælde medføre rygmarvsbrok hos et foster, og derfor anbefales tilskud af B9-vitamin i graviditeten. Mangel på B9-vitamin kan også medføre blodmangel. Årsagerne til B9-mangel kan være ensidig kost, nedsat optagelse af vitaminet ved sygdom, dialyse eller stort alkoholindtag.

B12, Cobalamin: findes i magert kød, fisk, æg og mælkeprodukter. B12-vitamin er livsnødvendigt. Det bruges til dannelse af røde blodlegemer og er nødvendigt for at cellerne i kroppen kan dele sig. B12-vitamin er også for nervernes vedligeholdelse. Man kan få B12-vitaminmangel, hvis man mangler et enzym i mavesækken, så B12-vitaminet ikke optages. Veganere har risiko for at få mangel på B12-vitamin pga. fravalg af animalske produkter. For lang tids brug af mavesyremedicin kan også nedsætte optagelsen af B12. Mangel på B12-vitamin kan give blodmangel, nervebetændelse, rød irriteret og glat tunge, nedsat smagssans, samt en demenslignende tilstand, som kan ophæves ved tilskud af B12-vitamin.

Nogle få mennesker skal behandles med injektion af B12-vitamin, fordi de ikke kan optage B12-vitamin fra tarmen. Det kan være pga. gastric bypass (fedme-operation), perniciøs anæmi, eller svær tarmbetændelse.

Injektion af B12-vitamin var tidligere en yndet behandling af træthed. Der er dog ingen dokumentation for at B12-vitamin isoleret set kan afhjælpe træthed, hvis man ikke har klinisk B12-mangel.

C-vitamin, ascorbinsyre, er vandopløseligt, og derfor har vi ikke noget egentlig depot i kroppen. C-vitamin er en antioxidant, som hjælper mod at det fedt, vi indtager, harskner. Tilskud af C-vitamin højere end vi har brug for, vil blive udskilt med urinen. C-vitamin findes i citrusfrugter, bær, grønne grøntsager, nye kartofler, tomater og i mange andre vegetabilske fødevarer. C-vitamin øger optagelsen af jern fra føden. C-vitamin er hjælpestof i dannelsen af bindevæv og har betydning for kroppens immunforsvar, dannelse af aminosyrer og hormonerne noradrenalin og adrenalin. Der er nogle undersøgelser der viser, at et højt indtag af C-vitamin beskytter mod hjertekarsygdomme og kræft, men det er ikke afklaret endnu. Mangel på C-vitamin kan medføre skørbug, som tidligere omtalt, som viser sig ved blødende tandkød, hudblødninger, træthed, muskelsmerter og i sidste ende kramper og chok.

D-vitamin, kolekalciferol, er et fedtopløseligt vitamin og skal derfor indtages med fedtholdig føde. D-vitamin lagres i depot i vores fedtvæv. D-vitamin findes i fødevarer som fed fisk, æg og ost. Det meste dannes dog i huden ved udsættelse for sollys. Det aktive stof i D-vitamin hjælper med at optage kalk fra tarmen, og det er nødvendigt for stofomsætningen i knogler og tænder. D-vitamin arbejder sammen med skjoldbruskkirtlens hormoner for at regulere koncentrationen af calcium (kalk) i blodet. Mangel kan forekomme om vinteren, når vi ikke får så meget sol. Lider man af lever- eller nyresygdom kan omsætningen til aktivt D-vitamin fra huden være nedsat.

Mangel på D-vitamin kan medføre knogleskørhed. Det forekommer oftest hos mennesker med mørk eller tildækket hud, hos ældre, eller andre som ikke kommer meget i solen. Foruden knogleskørhed kan forekomme muskelsvækkelse og tandforfald. Enkelte undersøgelser peger på, at D-vitamin måske kan beskytte mod kræft, men det er ikke endeligt bevist.

E-vitamin, tokoferol og tokotrienol, er et fedtopløseligt vitamin og skal som de andre fedtopløselige vitaminer indtages med fedtholdig føde. E-vitamin findes i fedtstoffer, æg, fisk, ost, mælk og nødder. E-vitamin er en såkaldt antioxidant lige som C-vitamin er. E-vitamin hjælper immunforsvaret, og hæmmer kroppens evne til at få blodet til at størkne. Således kan for store mængder E-vitamin medføre øget blødningstendens.

Mangel på E-vitamin er meget sjælden, og ses især sammen med nedsat optagelse fra tarmen. Det kan give nervepåvirkninger, muskeltræthed, og balance- og synsforstyrrelser.  Overdosering kan påvirke effekten af statin-behandling mod forhøjet kolesterol. Tilskud bør normalt ikke overstige det, der findes i en blandet vitaminpille.

K-vitamin, fyllikinon (K1) og menakion (K2), er et fedtopløseligt vitamin. Fyllikinon K1 findes i grønne grøntsager, broccoli, kål og vegetabilske olier, optages i tyndtarmen og lagres i lever, knogle- og fedtvæv. Menakion K2 dannes i tarmen af bakterier. K1 og K2 bidrager med cirka halvdelen hver. Vitamin K er vigtig i størkningsprocessen i blodet, og spiller en vigtig rolle i dannelsen af visse proteiner.

K-vitamin findes kun i et lille lager i kroppen og mangeltilstande kan opstå hvis man spiser for ensidigt, lider af tarmsygdomme, eller alkoholisme med svær leverpåvirkning. Små nyfødte får en injektion med K-vitamin, da deres tarmsystem endnu ikke er udviklet til at danne K2-vitamin og modermælk indeholder for små mængder af K1-vitamin.

Mennesker med visse hjertesygdomme (klapsygdomme) får medicin som hæmmer K-vitaminets funktion, for at hindre, at der dannes blodpropper i hjertet.

C vitamin

Du får nok ikke skørbug, men..

..vitaminer er livsvigtige for den menneskelige organisme. Heldigvis indeholder den almindelige sunde varierede kost den mængde vitaminer, vi skal bruge, og de nødvendige mineraler for den sags skyld.

Dog skal veganere og vegetarer være opmærksomme på at få nok B12-vitamin, og mennesker med mørk eller tildækket hud bør formentlig tage tilskud af D-vitamin, i hvert fald om vinteren. Ved nedsat absorption fra tarmen, ved svære kroniske lidelser med lever- eller nyre-insufficiens kan der også være behov for tilskud af større mængder vitaminer afhængig af tilstanden.

For bare godt 100 år siden vidste man ikke meget om vitaminer, og mangeltilstande og sygdomme kunne forekomme, hvis man fx var afskåret fra friske frugter og grøntsager i månedsvis, mens man sejlede på havene. Nu ved vi så meget, at der også spekuleres i vitaminers forebyggende effekt.

Der er lavet mange undersøgelser på, om vitaminer, som jo er så essentielle for vores sundhed, kan forebygge kræft eller hjertekarsygdomme, eller styrke vores sundhed, eller afhjælpe symptomer efter stress som træthed og udmattelse. Der er ikke noget der tyder på, at et ekstra tilskud af det ene eller det andet vitamin er i stand til at forebygge eller – som isoleret tilskud – kan helbrede symptomer. Men det kan være klogt at tage et lille tilskud, hvis man er i en situation hvor man forbruger meget energi, fx ved hård træning, ved sygdom, eller ved stress.

Med venlig hilsen, Liselotte Rønne, læge

 

Styrketræningsapp

Træn effektivt med vores app

Få styr på din træning og kost med vores app. Du får et skræddersyet træningsprogram og kostplan.

Med appen kan du:

Med appen får du alt samlet på et sted. Følg træningsplanen i centeret. Det er nemt, og vi er klar med svar på dine spørgsmål ligegyldigt, hvad dit mål er.
 


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Gratis træningsprogram?

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.