Kend dine mineraler – din krop vil takke dig

Mineraler er grundstoffer, som findes i jord og vand. Mineraler er ligesom vitaminer næringsstoffer, som din krop har brug for, for at fungere. Mineraler giver ikke energi, men mineraler er livsvigtige hjælpestoffer for din krop.

Mineraler indgår bl.a. i opbygningen af knogler og tænder, de er nødvendige for væske- og syre-base-balancen, for nerve- og muskelcellers normale funktion, og indgår som komponenter i hormoner, enzymer og andre vitale stoffer.

Der findes mange slags mineraler, men din krop har kun brug for nogle af dem. De vigtigste mineraler er calcium, chrom, fosfor, jern, jod, kalium, natrium, kobber, magnesium, mangan, molybdæn, selen og zink.

Spiser vi en sund og varieret kost, får vi som regel dækket vores behov for mineraler, men ved at spise selektivt kan man komme i mangel.

Mineraler i maden

De mest almindelige mineraler

Calcium (kalk) findes især i mælkeprodukter, grove grøntsager og sardiner. Calcium optages delvis passivt over tarmslimhinden, delvist aktivt ved hjælp af D-vitamin.

Størstedelen af kroppens calcium findes i knoglevæv og resten i væsken mellem cellerne og i blodet. Calcium er nødvendigt for at vedligeholde knoglemassen, men også for at musklerne kan trække sig sammen. Ved mangel på calcium kan man risikere knogleskørhed, og i svære tilfælde kramper.

Chrom (krom) findes i fisk og skaldyr, kød, nødder, fuldkornsprodukter og mørk chokolade. Chrom bruges kun i meget små mængder af kroppen og kaldes derfor et sporstof.

Funktionen af chrom er ukendt. Der har været undersøgelser, der pegede på, at chrom havde en funktion i glucoseomsætningen, men det er forsat tvivlsomt. Der er ingen dokumentation for, at chromtilskud har nogen positiv effekt ved fx slankekure.

Fosfor findes i alle fødevarer, som indeholder protein. Kød, mælkeprodukter, kornprodukter og bælgfrugter er gode kilder til fosfor.

Fosfor findes i kroppen især i knoglevæv og muskelvæv, og er en vigtig ingrediens i kroppens energiomsætning. Det indgår desuden i vores DNA. Fosfatmangel kan ses ved fx alkoholisme, og kan resultere i knogleskørhed, muskelkramper, rysten og føleforstyrrelser.

Overdosering af fosfor forekommer meget sjældent, da nyrerne regulerer indholdet i blodet og skiller det overskydende fosfor ud med urinen. Tager man dagligt syreneutraliserende håndkøbsmedicin som fx Alminox, kan man få fosfatmangel, da det binder fosfor og hindrer det i at blive optaget i tarmen.

Jern findes i kornprodukter, kød, frugt og grønt. Jern findes i kroppen i blodet og i musklerne, i leveren, milten og knoglemarven. Jerns vigtigste funktion er at være den centrale enhed i hæmoglobinet i de røde blodlegemer. Jernet er således ansvarligt for at ilten transporteres rundt i kroppen. Desuden bruges jern i visse enzymer, som bruges i energistofskiftet og i de hvide blodlegemer.

Jern optages sværere end andre mineraler fra tarmen. C-vitamin kan fremme optagelsen, altså hvis der fx er friske grøntsager eller frugt til et måltid. Jern fra kød optages nemmere end jern fra andre kilder. Optagelsen kan hæmmes af samtidigt indtag af calcium, mangan, kaffe og te. Mangel ses især hos menstruerende kvinder, bloddonorer, hvis man har blødende mavesår, tarmbetændelse, eller er kronisk alvorligt syg.

Mangel på jern viser sig især i form af blodmangel og symptomerne på det med åndenød, træthed, hjertebanken, hovedpine og svimmelhed.

Jod findes i fisk og skaldyr, æg, grøntsager og drikkevarer. Desuden er jod siden 1998 tilsat bordsalt og brødprodukter for at undgå struma (forstørret skjoldbruskkirtel).

Jod indgår i skjoldbruskkirtlens hormoner og mangel herpå får kirtlen til at vokse (struma). Skjoldbruskkirtlens hormoner er involveret i alle processer i kroppen, og en velfungerende kirtel er derfor livsvigtig. Mangel på jod ses ikke helt sjældent i verden, men i Danmark er det sjældent ved en sund varieret kost.

For højt indtag af jod kan faktisk hæmme produktionen af stofskiftehormoner. Så tilskud kan ikke anbefales ud over, hvis det er lægeligt indiceret.

Kalium findes i de fleste fødevarer, især i tørret frugt og nødder. Desuden rodfrugter, kål og kartofler, kød og fisk.

Kalium virker i kroppen som en elektrolyt, lige som natrium. En elektrolyt kaldes også et salt. Kalium sørger sammen med natrium for at opretholde elektrolyt-væskebalancen og er sammen med natrium med til at opretholde et normalt tryk inden i cellerne. Kalium er livsnødvendig for at få en normal nyre-, muskel- og nervecellefunktion, og for at vedligeholde et normalt blodtryk.

Kaliummangel kan forårsage muskelsvaghed, føleforstyrrelser og ved svær kaliummangel kan man risikere hjertestop. For høj kalium-koncentration i blodet kan ligeledes medføre muskelsvaghed og ultimaltivt hjertestop. Heldigvis sørger nyrerne oftest for at holde balancen i blodet. Nedsat nyrefunktion er den hyppigste årsag til forhøjet kalium. I sjældne tilfælde kan man få forhøjet kalium, hvis man får medicin med kaliumsalt, som oftest gives i forbindelse med forhøjet blodtryk, hvor man får hurtigtvirkende vanddrivende tabletter.

Natrium findes i bordsalt som natriumklorid, og i forarbejdede fødevarer som brød, ost, kød og fiskeprodukter. Natrium virker lige som kalium som en elektrolyt.

Natrium findes i kroppens knoglevæv, i kroppens væsker og inden i cellerne. Sammen med kalium er natrium med til at opretholde trykket inden i kroppens celler, og dermed en normal funktion af disse. Natriummangel forekommer ved nedsat indtag, hvis man fx sveder meget og kun drikker rent vand uden salttilskud. Desuden ses natriummangel ved sygdom, fx langvarig diarré, blødninger, brandsår, nyresygdom, eller ved vanddrivende behandling.

Natriummangel kan medføre svimmelhed, kvalme, muskelsvaghed, og i svære tilfælde hævelse af hjernen, medfølgende desorientering og i sidste ende koma, kramper og død.

For højt natrium ses ved for højt indtag, ved nyreinsufficiens, ved for lavt væskeindtag, dehydrering, og sjældne sygdomme som diabetes insipidus og hyperaldosteronisme. Symptomer på for højt natrium kan være ødemer, nyresvigt og forhøjet blodtryk.

Kobber findes i indmad, fuldkornsprodukter, chokolade, tørret frugt, nødder og skaldyr. Desuden i mindre mængder i mælkeprodukter.

Kobber bliver optaget i tyndtarmen. Det indgår i flere enzymer og proteiner, er nødvendigt for bindevævet og omsætningen af jern i de røde blodlegemer. Kobber indgår i hormonet adrenalin, og signalstofferne noradrenalin og dopamin i hjerne, nervevæv og binyrer. Mangel på kobber kan give øget tendens til infektioner og forandringer i hud og hår (manglende pigmentering). For højt indtag af kobber kan give mavesmerter og diarré (hvis man fx drikker vand fra den varme hane i huse med kobberrør).

I sjældne tilfælde kan for højt kobberindtag give leverpåvirkning og blodmangel.

Magnesium findes i de fleste fødevarer, især i kornprodukter, mælk, nødder og grønne grøntsager foruden i drikkevand. Magnesium findes i kroppen i knoglerne, musklerne og organerne. Magnesium er vigtigt for virkningen af mange enzymer og er næst efter kalium den væsentligste elektrolyt inden i cellerne. Magnesium bruges også i stofskifteprocesserne og for funktionen af insulin.

Tilstrækkelig magnesiumtilførsel er nødvendig for normal omsætning af kalium og calcium. Mangeltilstande viser sig ved muskelsvaghed, kramper og svaghed i kroppen, lignende det, man ser ved calciummangel.

Mangeltilstande kommer især ved fx alkoholisme, kronisk diarré, nedsat indtag af føde, eller langvarig behandling med vanddrivende medicin. Overdosering kan medføre diarré, og det ses oftest i forbindelse med afføringsmidler, hvor magnesium er i indholdsstoffet (Magnesia).

Mangan findes i grønne grøntsager, te, fuldkornsprodukter og nødder. Mangan aktiverer en lang række enzymer, og er med i stofskifteprocesserne i kroppen.

Manganmangel er sjælden, men kan medføre hududslæt og ændringer af hår- og neglevækst. Overdosering forekommer primært i  særlige industrielle erhverv, fx minedrift, og forgiftning kan give nerveskader og medføre rysten, muskelstivhed og langsomme bevægelser.

Molybdæn findes i nødder, æg, mælkeprodukter, bælgfrugter og kornprodukter. Molybdæn indgår i flere enzymer, som er vigtige for svovl- og urinsyrestofskiftet. Det indgår ligeledes i B12-vitaminet.

Molybdænmangel er meget sjælden, og forekommer formentlig primært ved langvarig kunstig ernæring. Mangel kan give symptomer fra centralnervesystemet, og bevidsthedsforstyrrelser. Overdosering er meget sjælden, men kan give kobbermangel og blodmangel.

Selen findes i kød og indmad, fisk, skaldyr og æg, mælk, ost og nødder, især paranødder.

Selen findes overalt i kroppens væv, men især i lever og nyrer. Selen er vigtig for dannelsen af stofskiftehormonet triiodtyronin (T3), og som hjælpestof i antioxidant-processen, altså den proces, som hindrer fedt i at harskne, og dermed beskytter det cellerne. Store tilskud af selen kan formentlig ikke i sig selv beskytte mod kræft, men hvis man har selenmangel, kan det have en positiv betydning for ens kræftrisiko at få tilskud af selen.

Mangeltilstande er sjældne og oftest i forbindelse med flere andre faktorer. Overdosering af selen kan give symptomer fra hud, hår og negle, føleforstyrrelser i arme og ben, hjertesmerter og lammelser.

Zink findes i kød, mælk, ost og fuldkornsprodukter. Zink findes i alle kroppens celler, især i skeletmuskulatur og knogler, men også i øjets årehinde (chorioidea) og i prostata.

Zink indgår i mange enzymer, der er involveret i dannelse og omsætning af protein, kulhydrat og fedt i kroppen. Zink har betydning for immunforsvaret, for synet, for fertiliteten, for vores kognitive udvikling og i dannelsen af insulin samt i omsætningen af A-vitamin. Zink har vist sig at være effektiv ved sårheling og bruges blandt andet i behandlingen af skinnebenssår.

Zinkmangel kan give nedsat vækst hos spædbørn, forsinket pubertet, hårtab og hudforandringer, fx eksem omkring munden, svækket immunforsvar, og mentale forstyrrelser. Zinkmangel forekommer sjældent herhjemme, men kan ses ved alkoholisme, ensidige kostvaner, nesat absorption fra tarmen, leversygdomme og ved længere tids brug af antibioticaen tetracyclin.

Overdosering af zink kan medføre at andre sporstoffer optages dårligere, blandt andet kobber, og det kan medføre blodmangel.

Hvad er mineraler

Mineraler – livsvigtige hjælpestoffer

Mineraler er livsvigtige for den menneskelige organisme. Heldigvis indeholder den almindelige sunde, varierede kost den mængde mineraler, vi har brug for.

Det er dog værd at lægge mærke til følgende:

Som ved vitaminer er der forsket i, om tilskud af forskellige mineraler, især dem med antioxidativ effekt, kan beskytte mod udvikling af kræft. Generelt kan man konkludere ud fra undersøgelserne, at hvis man i forvejen havde fx selenmangel, kan et kosttilskud beskytte mod kræft, men ikke som ekstra tilskud, hvis man får nok i forvejen. Modsat kan et for højt tilskud faktisk give forstyrrelser i optaget af andre mineraler og sporstoffer, og derfor er det sjældent sundhedsfremmende at tage tilskud, uden at konsultere en specialist indenfor området.

Er man syg, selektivt spisende, eller træner man rigtigt meget, er det dog klogt at være bevidst om sit behov, og supplere der, hvor kroppen forbruger mere end vanligt.

Er du i tvivl, så spørg altid din læge.

Med venlig hilsen, Liselotte Rønne, læge

Gratis træningsprogram?

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.