Bænkpres er nok den bedst kendte styrketræningsøvelse og er en del af “the big 3“, der består af bænkpres, squat og dødløft.
Bænkpres er synonym med “flot brystkasse” og findes i næsten alle styrketræningsprogrammer. Den klassiske øvelse kommer i et utal af variationer og hedder bænkpres på dansk og bench press på engelsk.
Bænkpres træner brystet på rigtig effektiv vis og er derfor fantastisk til at opbygge en flot brystmuskulatur. Mænd får bredere brystmuskler og kvinder et fast brystparti. Øvelsen kan varieres på forskellige måder, så den rammer forskellige dele af dine “pecs” (Pectoralis major og Pectoralis minor).
Bænkpres er en fullbody øvelse, idet den træner flere muskelgrupper. Udover brystmusklerne så trænes dine skulder- og armmuskler særdeles effektivt, ja faktisk så godt at mange der træner bænkpres, springer armøvelserne over, da de forskellige brystøvelser i træningsprogrammet stimulerer de forholdsvis små armmuskler nok til at blive større.
Se video af øvelsenPrøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.
Bryst og triceps
Biceps, underarm og øvre ryg.
Bænkpres er en relativ nem styrketræningsøvelse. Du skal undgå at “bounce”, dvs. lade være med at bruge din brystkasse som en fjeder for vægtstangen. Hold fødderne i gulvet og undgå at svaje (for meget) i ryggen.
Husk at køre full “range of motion” i din bænkpres. Det vil sige hele vejen op og hele vejen ned igen i en kontrolleret bevægelse. Se om du ikke kan udføre den “skubbende” del hurtigt og eksplosivt og sænk herefter stangen langsomt igen.
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Lig på ryggen på en bænk eller alternativt på en bold. Anbring dine hænder lidt bredere end skulderbredde, så det føles naturligt. “Pres” nu vægtstangen helt op i strakt arm og derefter ned til brystkassen. Stangen må godt røre brystkassen, men den må ikke bruges som afsæt – heller ikke når du bliver presset. Fy skamme!
Sørg for at være eksplosiv når du løfter stangen, og rolig når du sænker den. Du skal dog hele tiden udføre styrketræningsøvelsen kontrolleret for at undgå at komme ud i yderpositioner.
Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser. Ønsker du mere variation eller et hårdere træningspas så kombinér den evt. med “dips“.
Jeg plejer at lave øvelsen i følgende tempo: 1-0-3. Dvs. jeg er 1 sekund (måske 1½) om at løfte stangen, 0 sekunders pause på toppen og 3 sekunder om at sænken den igen. Træk vejret ind når du sænker stangen, og pust ud når du strækker armene. En “must-have” øvelse i dit styrketræningsprogram!
Hvad synes du om bænkpres?
Jeg træner efter et hjemmelavet spilprogram, men overvejer at gå over til et fullbody program (som I også anbefaler).
Jeg træner 5 x 5 gentagelser i bænkpres, men synes ikke rigtig der er sket det store de sidste par måneder jeg har styrketrænet. Jeg træner primært hypertrofi.
Tror I jeg vil have gavn af et fullbodyprogram vs. min nuværende splitprogram?
Thomas
Hej Thomas,
Personligt er jeg ikke i tvivl om, hvad der virker bedst, hvis man måler det tid man putter i programmet. Jeg vil til enhver tid foretrække fullbody programmet frem for splitprogrammet, medmindre du dyrker hardcore bodybuilding eller anden form for eliteidræt. (Jeg anbefaler normalt også fullbody programmer til eliteudøvere, men der kan være særlige ting der spiller ind, hvorfor split programmet kan være at foretrække.)
Så vil jeg anbefale dig at skifte til et fullbody program? Sandsynligvis ja. Men husk for alt i verden at variere dit program. 4-8 uger, så skal der ske et radikalt skifte (gentagelser, øvelser, vægte, pauser etc.)
God træning – Tue Nielsen
Hej Tue
Jeg har købt jeres trænings program og er rigtig glad for det, men hver gang jeg lave bænkpres øvelsen, så synes jeg at det er i mine triceps jeg bliver træt og ikke i bryst musklen.
Er det fordi jeg laver øvelsen forkert eller ?
Hej, jeg har lige et spørgsmål,
Vi er nogle stykker som træner sammen efter arbejde, 3 gange om ugen, ca 2 timer pr gang. Vi har sat os et mål nu, vi vil prøve at nå 100kg i bænkpræs inden vi skal holde sommerferie, (uge 29) vi har bare lidt forskellige ideer om at nå der til, den “gamle” på holdet mere vi bare skal starte med at få så mange kg på som muligt, men vi andre er mere til at vi stater med stangen alene og sætter kg på efterhånden, vi har ikke rigtigt brugt bænken endnu, så vi starter mandag, er der nogen sådan “rigtigt” måde at starte på? Hilsen Patrick
Hej Patrick,
Hvor længe har I trænet? Det er ret vigtigt, at I ikke bare går fra “0 til 100”, selvom at I ønsker at give den max gas. Min anbefaling går på, at I starter forsigtigt ud og sætter lidt ekstra kilo på skiven hver gang. Det er ok, at I starter blødere ud, end I reelt kan løfte, så I arbejder med at få bevægelsen ind i kroppen og repetition af teknikken i det første stykke tid.