Bænkpres
Bænkpres er nok den bedst kendte styrketræningsøvelse og er en del af “the big 3“, der består af bænkpres, squat og dødløft.
Bænkpres er synonym med “flot brystkasse” og findes i næsten alle styrketræningsprogrammer. Den klassiske øvelse kommer i et utal af variationer og hedder bænkpres på dansk og bench press på engelsk.
Bænkpres træner brystet på rigtig effektiv vis og er derfor fantastisk til at opbygge en flot brystmuskulatur. Mænd får bredere brystmuskler og kvinder et fast brystparti. Øvelsen kan varieres på forskellige måder, så den rammer forskellige dele af dine “pecs” (Pectoralis major og Pectoralis minor).
Bænkpres er en fullbody øvelse, idet den træner flere muskelgrupper. Udover brystmusklerne så trænes dine skulder- og armmuskler særdeles effektivt, ja faktisk så godt at mange der træner bænkpres, springer armøvelserne over, da de forskellige brystøvelser i træningsprogrammet stimulerer de forholdsvis små armmuskler nok til at blive større.
Primære muskelgruppe
Bryst og triceps.
Sekundær muskelgruppe
Biceps, underarm og øvre ryg.
Sværhedsgrad 2/5
Bænkpres er en relativ nem styrketræningsøvelse. Du skal undgå at “bounce”, dvs. lade være med at bruge din brystkasse som en fjeder for vægtstangen. Hold fødderne i gulvet og undgå at svaje (for meget) i ryggen.
Husk at køre full “range of motion” i din bænkpres. Det vil sige hele vejen op og hele vejen ned igen i en kontrolleret bevægelse. Se om du ikke kan udføre den “skubbende” del hurtigt og eksplosivt og sænk herefter stangen langsomt igen.
Vil du have et godt træningsprogram, hvor bænkpres indgår?
Denne træningsøvelse er en af de mange øvelser, som udgør kernen i vores 3 måneders træningsprogram, der effektivt træner hele kroppen igennem.
Programmet er designet til at sænke din fedtprocent og give dig mere muskelmasse.
Sådan gør du
Lig på ryggen på en bænk eller alternativt på en bold. Anbring dine hænder lidt bredere end skulderbredde, så det føles naturligt. “Pres” nu vægtstangen helt op i strakt arm og derefter ned til brystkassen. Stangen må godt røre brystkassen, men den må ikke bruges som afsæt – heller ikke når du bliver presset. Fy skamme!
Sørg for at være eksplosiv når du løfter stangen, og rolig når du sænker den. Du skal dog hele tiden udføre styrketræningsøvelsen kontrolleret for at undgå at komme ud i yderpositioner.
Træningsforslag til bænkpres
Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser. Ønsker du mere variation eller et hårdere træningspas så kombinér den evt. med “dips“.
Vores bedste fif
Jeg plejer at lave øvelsen i følgende tempo: 1-0-3. Dvs. jeg er 1 sekund (måske 1½) om at løfte stangen, 0 sekunders pause på toppen og 3 sekunder om at sænken den igen. Træk vejret ind når du sænker stangen, og pust ud når du strækker armene. En “must-have” øvelse i dit styrketræningsprogram!
En reaktion
3-7 er det så løft og 5-10 set ?
Det virker lidt overbærende gør det ikk ? Hvis man vil være stærk! Så skal! det vel være med flere kilo OG flere reps ? Ellers nusser man vel bare mullerne op til show ?