Bænkpres med smalt greb minder i sagens natur meget om den “almindelige” bænkpres-øvelse. Det er altså en variation på denne, som vi kigger ind i, når vi foretager bænkpres med et smalt greb.
Forskellen består alene i grebet. Hvor du med almindelig bænkpres holder med en bred fatning, så holder du i denne øvelse kun 10 – 35 cm afstand mellem hænderne – alt afhængigt af din smidighed. Herved rammer du dine pectoralis-muskler på en anden måde, end hvis du foretog øvelsen med et bredt greb.
Fordelen ved denne øvelse er, at du træner indersiden af brystmuskulaturen, dvs. “kavalergangen”. Det giver en flot markeret brystkasse for både kvinder og mænd.
Den eneste ulempe er, at der er mange, der har svært ved at lave bænkpress med smalt greb, da de får ondt i håndleddene eller albuerne. Er dette tilfældet, så skal du stoppe med det samme.
Se video af øvelsenPrøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.
Brystmusklerne og triceps.
Underarm, skulder, biceps og øvre ryg.
Øvelsen er svær at udføre, da mange vil have svært ved at holde hænderne så tæt på hinanden. Derfor, hvis du oplever smerter i håndleddene, så brug et bredt greb, eller overvej helt at fjerne øvelsen fra dit styrketræningsprogram.
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Læg dig med ryggen på en bænk. Placer dine hænder 10 – 35 cm fra hinanden. Bevæg nu vægtstangen helt op i strakt arm og derefter ned til brystkassen. Stangen må godt røre brystkassen, men den må ikke bruges som afsæt.
Sørg for at være eksplosiv når du løfter stangen, og rolig når du sænker den. Fokuser hele tiden på at udføre styrketræningsøvelsen kontrolleret, for at undgå at komme ud i yderpositioner. Dette er især vigtigt med smalt greb, da øvelsen stiller større krav til din balance.
Er målet store muskler så træn 3 – 4 x 12 – 15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler så træn 3 – 7 x 5 – 10 gentagelser.
Jeg plejer at bruge denne øvelse som variation. Den er hammer effektiv til at få trimmet indersiden af brystkassen – muskler der ellers kan være lidt svære at træne. Husk at udføre bænkpres med smalt greb med albuerne ud til siden for at flytte fokus over på triceps.
Hvad synes du om bænkpres med smalt greb?
Jeg har et spørgsmål angående jeres træningsforslag.
Hvis jeg styrketræner for hvert sæt med 12-15 gentagelser. Vil det betyde, at jeg får en hurtigere markeret krop?
Hvis jeg gerne vil have synlige muskler hurtigt, hvad er så bedste? Træne tungt eller let?
Venligst
Jonas
Hej Jonas.
Så enkelt er det desværee ikke.
At få en “markeret krop” kan betyde mange ting. Her er en tommelfingerregel:
Træner du med meget tung vægte og få gentagelser, træner du primært din styrke. Trænere du med lettere vægte (10-15 reps) så træner du primært hypertrofi (muskelvækst) og træner du med meget lettet vægte (15+ reps) så træner du muskulær udholdelhed.
De fleste der vil have synlige muskler – og samtidig udvikle sig over en lang periode – veksler mellem styrkebaseret træning og hypertorfibaseret træning. Praksis er dog ikke helt så enkelt som ovenstående forklaring, men det giver en god grundviden.
God træning, Tue
Hej,
Jeg er desværre en af dem, der fik ondt lige med det samme af øvelsen, er der et alternativt?
Vh Mikael
Jeg er langt fra ekspert selv, men oplevede selv smerter i håndleddet da jeg udførte øvelsen. Det hjalp mig super meget at fokusere på at holde mine håndled helt lige, så jeg ikke bøjede i dem. Efter jeg gjorde det, har jeg ikke haft problemer siden.