Crunches

Crunches” er en klassiker indenfor nemme styrketræningsøvelser. Den er målrettet dine mavemuskler og kan udføres nemt og fleksibelt, bare du har et mere eller mindre fladt underlag at udføre dem på.

Crunches forveksles tit med “sit ups“, der også kendes som mavebøjninger. Den helt store forskel på crunches og almindelige mavebøjninger er dine bens placering. Modsat mavebøjninger, så er dine ben hævet fra gulvet, når du laver crunches. Man kan derfor argumentere for, at crunches er en variation over mavebøjningen.

Crunches

Hvad er der smart ved at hæve benene fra underlaget? Helt grundlæggende er risikoen for rygskader mindre ved crunches, da øvelsen ikke belaster nedre ryg og rygsøjlen på samme måde.

Har du derfor haft problemer med lændesmerter, så vil jeg til enhver tid anbefale dig at inkludere crunches i dit styrketræningsprogram frem for almindelige mavebøjninger (eller sit ups). Ønsker du en god øvelse, der kan stimulere din core region bør du også tage et kig på hanging leg raises. Denne er dog ikke for sarte sjæle.

crunches videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet

 

Primære muskelgruppe:

Mave

Sekundær muskelgruppe:

For- og bagside af dine ben

Sværhedsgrad: 1 / 5

Crunches er en nem styrketræningsøvelse. Den eneste faldgrube er, at du ikke må trække i dit hoved med hænderne. Det lægger et unødigt stort pres på dine nakkemuskler, og da det her er en maveøvelse, så er det ikke ønskværdigt.

Har du svært ved at udføre crunches, så kan du starte med dine fødder placeret på underlaget. Du kan evt. lægge dem i spænd i en ribbe eller få din træningsmakker til at trykke ned på dem.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor crunches indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen og bøj hofte og knæ i en 90 graders vinkel. Placer hænderne bag hovedet og løft brystkassen op mod dine lår. Du kan gøre øvelsen sværere ved at flette hænderne bag hovedet (the military way).

Træningsforslag:

Lav 3-4 sæt. Antal gentagelser afhænger af, om du holder en vægtskive i hænderne. Hvis du ikke anvender vægte, så lav 3-4 sæt til maks – så skal du nok se resultater.

Vores bedste fif:

Jeg anvender altid kun egen kropsvægt (og altså ingen vægtskiver), når jeg laver crunches. Til gengæld laver jeg dem til en af siderne for at træne de skrå mavemuskler. Det gøres ved at føre venstre albue op til højre knæ og omvendt. Jeg laver tre sæt á 30-40 gentagelser – et sæt almindelige og et sæt til hver side. Husk fokus på kvalitet frem for kvantitet![

Hvad synes du om crunches?

4 kommentarer

  1. thomas karlsen 8. maj 2014 at 07:57 #

    CRUNCHES har helt sikkert gjort noget godt for mig, jeg brød mig ikke om de almindelige ( med fødder i ribbe), da jeg fik undt i lysken og krampe i hofte. Jeg laver også atomic situps , og almindelige situps med kryds til modsat knæ. Og en del andre mave-øvelser som jeg ikke ved hvad hedder. Jeg prøver at veksle imellem flere forskellige.

    Tak for gode råd og øvelser

    Svar

    • Tue 16. maj 2014 at 16:54 #

      Hej Thomas,

      Tak for din kommentar og super fedt at du fik noget ud af siden.

      Vi tales ved – Tue

      Svar

  2. Andreas 4. marts 2015 at 17:11 #

    Jeg er nybegynder og tænker på hvor hurtigt det skal gå. Hvad er et godt tempo til en nybegynder?

    Svar

    • Tue 8. april 2015 at 21:04 #

      Hej Andreas,

      Det er der mange holdninger til – her er min:

      Du skal lave dem i et behageligt tempo, hvor du ikke forhaster dig og slækker på teknikken. Helt ned hver gang i et kontrolleret, men hurtigt, tempo! Håber det gav mening?

      Venlig hilsen Tue

      Svar

Skriv et svar

Shares