Crunches

“Crunches” er en klassiker indenfor nemme styrketræningsøvelser. Den er målrettet dine mavemuskler og kan udføres nemt og fleksibelt, bare du har et mere eller mindre fladt underlag at udføre dem på.

Crunches forveksles tit med “sit ups“, der også kendes som mavebøjninger. Den helt store forskel på crunches og almindelige mavebøjninger er dine bens placering. Modsat mavebøjninger, så er dine ben hævet fra gulvet, når du laver crunches. Man kan derfor argumentere for, at crunches er en variation over mavebøjningen.

Hvad er der smart ved at hæve benene fra underlaget? Helt grundlæggende er risikoen for rygskader mindre ved crunches, da øvelsen ikke belaster nedre ryg og rygsøjlen på samme måde.

Har du derfor haft problemer med lændesmerter, så vil jeg til enhver tid anbefale dig at inkludere crunches i dit styrketræningsprogram frem for almindelige mavebøjninger (eller sit ups). Ønsker du en god øvelse, der kan stimulere din core region bør du også tage et kig på hanging leg raises. Denne er dog ikke for sarte sjæle.

Primære muskelgruppe

Mave.

Sekundær muskelgruppe

For- og bagside af dine ben.

Sværhedsgrad: 1 / 5

Crunches er en nem styrketræningsøvelse. Den eneste faldgrube er, at du ikke må trække i dit hoved med hænderne. Det lægger et unødigt stort pres på dine nakkemuskler, og da det her er en maveøvelse, så er det ikke ønskværdigt.

Har du svært ved at udføre crunches, så kan du starte med dine fødder placeret på underlaget. Du kan evt. lægge dem i spænd i en ribbe eller få din træningsmakker til at trykke ned på dem.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor crunches indgår?

Denne træningsøvelse er en af de mange øvelser, som udgør kernen i vores 3 måneders træningsprogram, der effektivt træner hele kroppen igennem.

Programmet er designet til at sænke din fedtprocent og give dig mere muskelmasse.

Du finder prorammet her.

Sådan gør du

Læg dig på ryggen og bøj hofte og knæ i en 90 graders vinkel. Placer hænderne bag hovedet og løft brystkassen op mod dine lår. Du kan gøre øvelsen sværere ved at flette hænderne bag hovedet (the military way).

Træningsforslag

Lav 3-4 sæt. Antal gentagelser afhænger af, om du holder en vægtskive i hænderne. Hvis du ikke anvender vægte, så lav 3-4 sæt til maks – så skal du nok se resultater.

Vores bedste fif

Jeg anvender altid kun egen kropsvægt (og altså ingen vægtskiver), når jeg laver crunches. Til gengæld laver jeg dem til en af siderne for at træne de skrå mavemuskler. Det gøres ved at føre venstre albue op til højre knæ og omvendt. Jeg laver tre sæt á 30-40 gentagelser – et sæt almindelige og et sæt til hver side. Husk fokus på kvalitet frem for kvantitet!