Dropsets - Træn målrettet mod de store overarme og markerede biceps

Dropsets – Sådan får du kæmpestore overarme

dropsets

Første gang jeg så Arnold Schwarzeneggers overarme, var jeg en knægt på 13 år. Filmen hed… Commando!

Jeg kan huske, jeg spurgte min far om, hvorfor hans arme var så små sammenlignet med Arnold Schwarzeneggers. Min far havde også styrketrænet hele livet, men hans overarme var ikke engang halvt så store som Arnolds – så der var lidt stille om spisebordet den aften.

Da jeg blev større, lærte jeg dog hurtigt, at de profesionelle bodybuildere gemte på mange hemmeligheder. Nogle af dem var dårlige (som f.eks. steroider!), mens andre var geniale.

I denne artikel vil jeg vise dig en af bodybuildernes ”geniale” hemmeligheder. Nemlig hvordan du kan bruge ”dropsets” til at få dig nogle flotte og store overarme.

Dropsets til større arme

Det hemmelige våben

Ok, så hemmeligt er det heller ikke.

Dropset er en enkel, men yderst effektiv måde at stresse din muskulatur på. Et dropset vil sige, at du udfører en øvelse et vist antal gange, hvorefter du øjeblikkeligt reducerer vægten og fortsætter med at løfte. Hvis du for eksempel kan løfte 50 kg 10 gange i barbell curls, så kan du lave et dropset ved først at løfte 50 kg 8 gange, derpå 40 kg 6-8 gange og til sidst 6-8 gange med 30 kg. Du skal minimere pauserne mellem hvert drop, så din muskulatur stresses mest muligt.

Dropsets bliver også kaldt for stripsets, fordi der strippes lidt af vægten i hvert sæt, hvilket er perfekt til at opbygning af store (arm)muskler.

Større biceps

Mekaniske dropsets

Der findes også en variant, der kaldes mekaniske dropsets. Mekanisk betyder, at du gør øvelsen lettere at udføre i stedet for at fjerne vægtskiver fra stangen.

Det går i al sin enkelthed ud på, at du ændrer på din ”Range of Motion”, så øvelsen bliver nemmere, og du kan fortsætte længere. Lad os tage udgangspunkt i bænkpres. Start med at kør 4-6 gentagelser fuldt ud og reducer så bevægelsesafstanden (stop f.eks. 10 cm fra brystet osv.)

Ligesom med almindelige dropset, hvor du reducerer vægten løbende, er det vigtigt, at du skruer helt ned for pauserne. Det er hårdt, men du opnår kun resultater, hvis du kører igennem uden pauser mellem dine dropsets.

Du bør kun bruge dropset i slutningen af din træning, når du er nået til det punkt, hvor du næsten ikke kan mere.

Der er ikke nogen grænse for, hvor mange gange, du kan reducere vægten i hver øvelse. Men det gider ikke mening at fortsætte helt i bund, da du ikke opbygger muskelmasse med vægte, som er alt for lette.

Er dropsets en ny opfindelse?

Hvorfor har det her ikke været på avisernes forsider? – For det må da være en ny opfindelse, når så få kender til dette trick.

Nej, det er det så ikke. Metoden med dropset har været kendt i næsten 70 år. Den blev udviklet i forrige århundrede (i 1947 for at være præcis) af en fyr, der var redaktør på de amerikanske blade Body Culture og Vigor. Han fandt ud af, at det gav større effekt at fortsætte træningen med stadig lettere vægte, efter man har nået failure – altså ikke kan lave flere gentagelser. Han kaldte det et ‘multi-poundage system’, men det er identisk med det, som vi i dag kalder dropset.

Husk kost og kosttilskud

Dropset alene gør det ikke. Du skal stadig træne hårdt med de tunge vægte, inden du slutter din træningssession af med et par dropsets. Du kan altså ikke bare valse ind i træningslokalet, køre et par omgange dropset, og så tro at du får gigantiske overarme af det. Muskelopbygning kræver hård træning. Dropset er det lille tweak, som gør træningen endnu mere effektiv, hvis du satser på at opbygge muskelmasse. Men du skal samtidig have styr på alle de andre faktorer, som påvirker din muskelopbygning.

Din kost spiller for eksempel en STOR rolle for udvikling af muskelmasse, så du skal sørge for at få nok kalorier af den rette slags. Hvis det er et problem for dig at spise nok kalorier, kan du supplere med et godt kosttilskud som Weight Gainer fra Bodylab, hvor du får alle de byggesten, som du har brug for til muskelopbygning.

Skipper Skræk kunne klare sig igennem på spinat, men det kan du ikke. Rigtig kost, hård træning og dit nye hemmelige våben er alt, hvad du har brug for, for at komme til at ligne Arnold.

Ønsker du hjælp til, hvordan du spiser efter din krop og dine mål med din træning, så tag et kig på vores skræddersyede kostplaner.

Her får du gode råd til, hvordan du skal spise, og mere end 40 opskrifter til den optimale morgenmad, frokost, aftensmad og de snacks, som du får lyst til. Alt sammen med udgangspunkt i dig.

Se vores kostplaner her.

Mathias J

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares