3 tips til stramme baller

Stramme baller

Der har aldrig været mere fokus på udseendet, end der er i dag. Også de stramme baller.

Instagram har på godt og ondt forstærket jagten på den perfekte krop, fordi vi spejler os i de millioner af flotte mennesker, der mere eller uden filter for os til at føle os utilstrækkelige.

Pas på med det! – Husk, at du er god nok, som du er, og at det ikke er dit udseende, som gør dig til et godt menneske.

Når det så er sagt, så er der jo flere grunde til, at stramme baller er dejlige at have.

Derfor melder flere og flere piger sig også ind i fitnesscentrene. Og et af deres største mål er, at få stramme baller og et hurtigt vægttab.

Denne artikel har til formål at give dig 3 tips til, hvordan du får stramme baller. Ydermere indeholder artiklen 3 konkrete øvelser, som kan foretages hjemme på stuegulvet og i fitnesscenteret.

Stramme baller i en fart

Ballerne er en væsentlig kropsdel, som rigtig mange piger træner intensivt for at stramme op. Det er dog ikke helt nemt at få de perfekte baller – specielt ikke for piger, da overskydende fedt sætter sig her fremfor på maven, som det sker for mænd. Men har man motivationen, er det ikke umuligt.

Nedenfor kan du se, hvordan du får skiftet dette sæt baller ud..

Before working out

… med dette sæt! (Det kræver hård træning, men det er muligt. Ovenstående tog 25 uger!)

stramme baller

Waw, jeg vil også have sådan et sæt baller. Hvordan gør jeg?

Følgende vaner er essentielle i jagten på de stramme baller:

  • Sunde kostvaner – for man skal typisk lidt ned i vægt også, hvis man er pige
  • En aktiv hverdag
  • Intensiv og målrettet træning

Her er en uddybning af, hvad du skal gøre, og hvordan du på 25 uger kan få rigtig stramme baller.

1# Sunde kostvaner

Sunde kostvaner er fundamentale i jagten på stramme, runde, attraktive og perfekte baller.

Kostvanerne alene kan være altafgørende for slutresultatet og fremgangen. Du skal derfor ikke forvente stramme baller uden en eventuel omlægning af dine kostvaner.

Dit indtag af proteinholdige dagligvarer (fisk, bønner og æg) og grøntsager kan med fordel øges og dit indtag af snacks og fedtholdige produkter (cola, chips, chokolade og smarties) kan med fordel nedtrappes. Fibre og protein giver mæthedsfølelse, og det er godt. For så undgår du at falde i med snacks, når din krop skriger på energi kl 16-18 nede foran slikket i supermarkedet.

Råd 1 – Spis mindre portioner

Spis fra mindre tallerkner, så du tvinges til at tage flere gange og dermed bruge mere tid på at spise. Din mave er 20-30 minutter om at sende signaler til din hjerne om, at den er mæt. De fleste burde indtage mindre mad, end de gør.

Råd 2 – Kend dine kalorier

For at blive klar over præcis, hvor mange kalorier, du forbrænder per dage, så bør du downloade en kalorie-tæller app som MyFitnessPal eller LifeSum. Jeg anbefaler LifeSum, fordi den er mere intuitiv, har bedre design og en masse gode opskrifter. App’ene giver dig en ide om, hvor meget du forbrænder, når de indtaster din højde, drøjde og aktivitetsniveau. Derefter kan du bruge app’ene til at scanne dagligevarer, så du får præcis viden om, hvor mange kalorier, du indtager om dagen.

Personligt vejer jeg ikke alting, fordi det simpelthen bliver bøvlet. Men jeg har vejet så mange dagligvarer i mit liv, så jeg har en ret god ide om, hvordan 100g kylling ser ud 🙂 I starten kan jeg dog godt anbefale dig at veje ting. Specielt snacks. Prøv for eksempel at veje 50 gram mandler, peanuts eller kage og tjek så, hvor mange kalorier, der er der. Du vil nok blive overrasket!

Råd 3 – Snyd ‘kalorieritualerne’

Hvis du spiser på arbejdet, bør du undgå eller i hvert fald virkelig passe på buffetten. Den er ikke din ven, hvis du vil tabe dig! Onsdags og fødselsdagskage på arbejdet / studiet er også virkelig noget, der forhindrer dig i at tabe dig! – Tag eventuelt bare et lille stykke kage, og spis så kun een bid og smid resten ud. Så, undgår du alle spørgsmålene og ‘gruppepresset’ omkring dette kageritual, der stadig findes på mange arbejdspladser.

Få hjælp til kosten

Hvis du ønsker en hjælpende hånd til at få styr på kosten, så tag et kig på vores skræddersyede kostplaner, der tager udgangspunkt i dig, din krop og dine mål.

Du får mere end 40 opskrifter til, hvordan du sammensætter din morgenmad, frokost, aftensmad og dine snacks i løbet af dagen.

Du finder vores kostplaner her.

2# Aktiv hverdag

Ydermere skal der skrues op på aktivitetsfronten. Sofaen skal kvittes til fordel for træningsbolden. Sengen skal kvittes til fordel for løbeskoene og fjernsynet skal kvittes til fordel for træning på stuegulvet.

Trods det målrettede ønske om stramme baller, skal samtlige dele af kroppen være i topform. Det er derfor væsentligt at træne hele kroppen – ikke bare ballerne. Se hvordan nedenfor.

Som absolut minimum skal du have 30 minutters aktivitet hver dag. En gå- eller cykeltur er fint – men som sagt, så er det kun på dine ‘hviledage’. Det er ikke godt nok, hvis du vil have stramme baller. Så skal du svede stort set hver dag og lave de rigtige øvelser, som beskrevet nedenfor.

3# Sådan træner du dine baller

Som sagt er variation vigtigt i forbindelse med træning. Du bør derfor ikke træne udelukkende med fokus på ballerne.

Nedenfor finder du en liste og aktiviteter, der kan udrette vidundre for dine baller.

  • Gang
  • Løb
  • Cykling
  • Svømning
  • Styrketræning (wink wink)

Hvis du vælger at fokusere på styrketræning (high five!), så er her et par øvelser, som vil udrette mirakler.

Øvelse 1 – Squat

Squat er en træningsøvelse, der er meget populær blandt piger (og mænd).

Hvorfor?

Fordi den aktiverer din core og dine lår, som er dine største muskler, og dermed giver en fantastisk “numse”. Se bare her:

stramme baller squat

 

Squat-øvelsen er i høj grad målrettet ballemuskulaturen. Det kan du også mærke med det samme, når du laver øvelsen. Og det bedste er, at resultaterne også kommer ganske hurtigt.

Squat kan udføres uden træningsudstyr – kun med din egen kropsvægt. Men du kan også supplere med en vægtstang eller med et sæt håndvægte. Jeg vil næsten altid anbefale squat med håndvægte/vægtstang, fremfor egen kropsvægt.

Du kan læse mere om squat her

Øvelse 2 – Planken

Du kan ikke undgå at stifte bekendtskab med planken. Det er en anerkendt og meget udbredt øvelse hos den aktive del af befolkningen. Det kræver råstyrke og udholdenhed, men har man dette og lidt motivation for at opnå gode resultater, så kan planken hjælpe dig et langt stykke af vejen.

Planke-øvelse

Øvelsen er ikke specifikt målrettet ballerne, men man kan nu godt se resultater på bagpartiet efter et par måneder. Derudover kan man også se resultater på store dele af kroppen, for planken er en meget bred øvelse, som er taget med i denne artikel, da den supplerer de andre fantastisk.

Planken rammer både maven, ryggen, benene og til dels ballerne. Det er en enkel øvelse, men du vil opleve, at den kan være rigtig hård i starten. Den er nemlig fandens hårdt at lave i mere end 1 minut, vel at mærke, hvis du laver planken rigtigt. Hvad enten du har lavet den rigtigt eller forkert, så kan du mærke det på kroppen dagen derpå. Har du lavet den rigtigt, vil du relativt hurtigt opleve resultater på udseendet, og så kan du bare lægge ‘i planke’ længere tid og stadig få de samme resultater.

Øvelse 3 – Lunges

Lunges er ikke vores førstevalg af øvelse, fordi den kan være lidt svær at udføre korrekt. Ikke desto mindre er den meget effektiv! Så, jeg vil helt klart anbefale dig at kaste dig ud i at prøve. Du kan se, hvordan øvelsen skal udføres her.

Lunges for ben og baller

Den kan udføres med dit bagerste ben på en stol, eller med håndvægte. Vi anbefaler håndvægte, så du får mere vægt og tryg på dine lår. Dermed får du mere ud af hver rep.

Ekstra ‘øvelse’  – Ælt ballerne

En noget alternativ øvelse, som ofte bliver overset, er simpelthen at ælte ballerne. Det skaber faktisk resultater, hvor mærkeligt det end måtte lyde. Men det skaber også mere end det – det skaber nemlig motivation.

Når du først kan mærke formen på ballerne, og de resultater, som du løbende opnår, så er det verdens bedste motivation. Du får lyst til at yde endnu mere bagefter. Du behøver ikke nødvendigvis selv at ælte ballerne – du kan med fordel få andre til det, så du kan slappe af samtidig og nyde dine opnåede resultater. Jeg er sikker på, at din kæreste gerne vil hjælpe dig her!

Det giver dog sig selv, at denne øvelse ikke kan skabe resultater alene. Det skal være en supplerende øvelse, som du ikke bør have for meget fokus på. Derudover er den meget målrettet til ballerne.

Bonusøvelse – trapper

Vi har slutteligt fundet en lille bonusøvelse. Det er en nem en, som kan skabe resultater. Det kræver dog, at du har trapper i dit hjem. Har du ikke det, har dit fitness-center måske en stair climber.

Du skal simpelthen blot gå op og ned af dem. Du kan have dage, hvor du blot bruger nogle minutter på dette og andre, hvor du afsætter hele eller halve timer til formålet. Du bør tage varierende skridt på trappen og variere hastigheden. Du bør dog, hvis du vil have resultater på baggrund af denne øvelse, at lave den minimum 20-100 gange pr. gang. Resultatet? Lækre, runde, og stramme baller i et par sexede jeans.

Mathias J

Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar

Shares