Dumbbell curls / biceps curls - effektiv træning af overarmen

Dumbbell curls

Dumbbell curls minder meget om biceps curls med vægtstang. Det er en øvelse, der målrettet aktiverer din biceps-muskulatur og fremmer både vækst og styrke. Ønsker du større “guns”, så er dumbbell curls derfor en rigtig god øvelse at inkludere i dit træningsprogram.

Nogle oplever smerter i underarm eller håndled, når de laver “curls” med vægtstang. Er du en af dem, så findes der to muligheder: Køb en EZ vægtstang (en stang som er zig-zag formet i grebet) eller lav dumbbell curls, der som navnet indikerer, foretages med håndvægte i stedet for en vægtstang.

Dumbell curlsMan siger, at dumbbell curls træner hver arm mere intensivt end barbell curls. Dette kan både være en fordel og en ulempe.

Dumbbell curls er ligesom barbell curls en typisk “mandeøvelse”, da den er med til at give større overarme. Når det så er sagt, så kan kvinder selvfølgelig også godt lave curls. Især hvis målet er at få faste, tonede arme.

Derudover bør det også nævnes, at hvis målet er at få større overarme, så kan man med fordel orientere sig mod forskellige tricepsøvelser, som fx triceps kickbacks eller triceps extensions, da tricepsen er en markant større muskel end bicepsen.

Dumbbell curls videoSe video af øvelsen

Prøv vores unikke træningsprogram, for at få adgang til de i alt 21 øvelsesvideoer mv.

Få adgang til programmet (koster kun din mailadresse)

 

Primære muskelgruppe:

Biceps

Sekundær muskelgruppe:

Skulder, underarm, bryst, mave og lænd.

Sværhedsgrad: 1 / 5

Biceps curl er en let øvelse, som ikke kræver så meget teknik. Det eneste der er vigtigt, er, at du kigger ligefrem under øvelsen, holder overkroppen stille og låser i albueleddene.

Undgå at lave øvelsen, hvor du bruger kroppen som momentum til at få dine curls hele vejen op. Er dette tilfældet, så bør du reducere vægten, så du kan foretage den med dine biceps alene.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor dumbbell curls indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du:

Tag fat i håndvægtene og placer fødderne i skulderbredde. Ret overkroppen og se ligefrem. Start med at holde vægtene i strakte arme ned langs kroppen. Før dem derefter op mod ansigtet, mens du ser ligefrem. Det er vigtigt, at du “låser” i albuerne, så det er biceps, der arbejde og ikke hele kroppen. Forstil dig at dine albueled er bundet ind til kroppen. De skal blive på samme sted under hele “curl” bevægelsen.

Du kan variere øvelsen ved at løfte en håndvægt op ad gangen (det er en del hårdere, og giver en mere intensiv træning.)

Træningsforslag til dumbbell curls:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 4-10 gentagelser.

Vores bedste fif:

Jeg foretrækker dumbbell curls frem for barbell curls i mit styrketræningsprogram. Men det er smag og behag. Prøv dig frem og find din favorit. Der er teknisk set inden forskel på muskeleffekten.

Hvad synes du om Dumbbell curls?

7 kommentarer

  1. Thomas 12. oktober 2014 at 14:45 #

    HEY jeg er lige begyndt at træne for ca 1 måned siden men når jeg træner biceps får jeg ondt i mine under arme de bliver sten hårde og mine biceps fejler intet og er bløde som jeg ikke havde brugt dem er det fordi jeg bruger mine underarme mere under trækket eller er det fordi jeg skal have en bøjet stang? eller hvad gør jeg forkert håber der er nogen der kan hjælpe hilsen Thomas

    Svar

    • Tue 10. november 2014 at 20:13 #

      Hej Thomas.

      Træn med mindre vægt og giv det tid. Hvis du lige er begyndt at curle (eller styrketræne generelt) så er det meget normalt at din krop bliver øm nogle underlige steder. Giv det lidt tid – så skal det nok komme!

      Tue

      Svar

  2. Mads 20. maj 2015 at 19:08 #

    Hej,
    Mht Dumbbell curls, så finder jeg øvelsen rigtig god, da man meget præcist kan regulere armens vinkel, så det”føles rigtigt”uden at belaste albueleddet. Jeg træner med rimelig lethed 3 sæt af 12 reps. med 15kg håndvægt, men spekulerer på, hvor meget jeg må øge vægten yderligere, da mit mål er at holde min form for fremtiden. Altså, hvor mange kg. vil det være tilrådeligt at nå op på, hvis det ikke skal slide albuerne ned over årene( jeg er 42 og har trænet fast hver anden dag i 15 mdr. for at holde mine smedearme ved lige, i et pt mere stille job) I øvrigt tak for jeres seriøse webside! Mvh Mads

    Svar

  3. Mads 25. maj 2015 at 10:00 #

    Hej igen Tue
    Når man nu tænker videre, og finder din gode artikel om periodisering, kommer jeg til at tænke på mit tidligere spørgsmål om bla. slid ved træning. Derfor dette tillægsspørgsmål om periodisering: hvor markant skal forskellen være mellem perioderne, for at kunne undgå et træningsplateau? kunne mine 3 sæt hammercurls af 12 reps med 15 kg være den ene periode(som jeg er vant til), efterfulgt af en eks 4 ugers periode med 5 sæt af 3-4 reps med 22kg? Kort sagt, skal jeg gå ned eller op i forhold til min faste, men ensidige belastning, for at periodisere?
    Bedste hilsner Mads

    Svar

    • Tue 22. juni 2015 at 20:58 #

      Hej Mads,

      Tak for dine kommentarer.

      1. Der er meget svært at sætte et maks antal kilo på, da det afhænger med af form, træningserfaring og genetik. Mit råd vil være, så længe du ikke får ondt under øvelsen – eller efter – så er der ingen ko på isen. Træn du blot videre.

      2. Ja, det vil fingere udmærket. Jeg vil dog ikke umiddelbart anbefale dig at lave 3-4 reps i DC’s men i stedet 6-8 reps.

      I øvrigt mange tak for de pæne ord 🙂 Venlig hilsen Tue

      Svar

      • Mads 27. juni 2015 at 15:06 #

        Hej Tue,
        Tak for dit svar. Jeg har periodiseret min træning i 5 uger nu, og kan allerede mærke en lille fremgang – det som før var (for) tungt, bliver langsomt lettere 🙂
        Bedste hilsner
        Mads

        Svar

        • Tue 19. juli 2015 at 13:36 #

          Godt at høre. Periodisering Rocks!

          Svar

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares