Lav dit eget styrketræningsprogram

Hvordan skal jeg styrketræne?

Det er nok det spørgsmål man oftest støder på, når beskæftiger sig med styrketræning. Og jeg beklager at måtte sige, at jeg ikke har det perfekte svar på dette spørgsmål. Det afhænger af, hvordan du kan lide at træne, og hvilke resultater du håber på. Jeg kan give dig nogle retningslinjer, men der er kun en person der ved, hvad der er bedst for dig: DIG! At lave et styrketræningsprogram kan godt virke skræmmende, men det er faktisk rigtig sjovt, når først man har styr på det grundlæggende.

Først og fremmest, hvordan træner du i dag? Virker det? Gør det dig stærkere og sundere? Hvis svaret er ja, så bliv endelig ved! Er du derimod nybegynder, eller ønsker du at gøre tingene lidt bedre, så er det godt at kende alle elementerne i et styrketræningsprogram – så du kan lave et til dig selv.

 

Hvor er du i dag?

Hvor meget tid kan du afsætte til træning?

Hvis du har en time til at styrketræne hver dag, så er det fantastisk. Hvis du har en kone, tre børn og fuldtidsarbejde, så har du måske kun tid til at træne 30 min hver anden dag. Det er også helt fint. Uanset hvor meget tid du har, så er det altafgørende at bygge et effektivt træningsprogram. Hvorfor træne 2 timer i fitnesscenteret, når du kan nå det samme på 30 min?

 

Hvilke styrketræningsøvelser skal jeg vælge?

Keep it simple, stupid.

Med mindre du håber på at komme til at ligne en bodybuilder, så anbefaler jeg, at du træne hele kroppen hver gang du er i fitnesscenteret (fullbody workout). Prøv om du ikke kan nå en tur i centeret to eller tre gange om ugen. Du skal stræbe efter at lave et program, som har mindst en øvelse for dine quads (forsiden af benene), bagdel og hamstrings (bagsiden af benene), din “push” muskler, dine “pull” muskler og din core.

Ja, det betyder faktisk at du kan lave et fullbody program med bare 4 øvelser. Er det effektivt nok?

 

Se billeder og beskrivelser af de fleste af styrketræningsøvelserne her.

 

Vælg en øvelse fra hver kategori til dit styrketræningsprogram, og du vil træne næsten hver eneste muskel i din krop. Dette er bare nogle af de øvelser du kan vælge. Hellere få basisøvelser (som dem ovenfor) end et program fyldt med dårlige øvelser (i fitnessmaskiner)!

Tilfør løbende nogle variationer. Hvis du laver de samme styrketræningsøvelser tre gange hver uge, måned efter måned, så vil både du og dine muskler hurtigt kede jer. Hvis du laver bænkpres om mandagen, så lav dips om onsdagen og armbøjninger om fredagen. Squats om mandagen, så prøv lunges om onsdagen. Vælg en ny øvelse hver gang du træner, så vil dine muskler aldrig nå at vænne sig til træningen (og det er en rigtig god ting!)

Til sidst, dine muskler bliver ikke bygget i fitnesscenteret, de bliver opbygget når du hviler dig. Giv dine muskler mellem 48-72 timer til at restituere mellem hvert træningspas. En “mandag-onsdag-fredag-træningsuge” er rigtig fin og sikrer dig, at dine muskler får nok tid til at restituere.

 

Hvor mange sæt skal jeg lave?

Uden at inkludere et opvarmningssæt eller to, så vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt pr øvelse.

Jeg vil anbefale dig at lave mellem 15-25 sæt i hvert træningspas (5 eller 6 øvelser med 4 sæt er en god start). Mere end 25 sæt kan enten være et overkill (skader mere end det gavner) eller være et tegn på, at du ikke presser dig selv hårdt nok.

 

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

En god tommelfinderregel siger, at hvis du vil være stærk, så skal træne med tung vægt, mens du skal træne med lettere vægte, hvis du vil være stor og buff.

Det mest normale er at træne mellem 8-15 gentagelser i hvert sæt. Hvis du kan lave mere end 15 gentagelser, så er øvelsen for nem for dig. Put noget mere vægt på eller vælg en anden øvelse.

Hvis du både vil opbygge styrke og muskler, så skal du variere antallet af gentagelser fra uge til uge. Se et eksempel på hvordan man gør dette i vores unikke styrketræningsprogram.

Hvis du hele tiden forvirrer dine muskler ved at ændre rutinerne, så er det meget mere sandsynligt, at du vil få opbygget din drømmekrop i en fart. Dette gælder også for kvinder!

 

Hvorfor betyder antallet af gentagelser så meget?

Ved at styrketræne i alle disse områder, så opbygger du velbalancerede og pæne muskler – fuld af udholdenhed, eksplosiv power og styrke.

 

Hvor lang skal pause være mellem hvert sæt?

Hvis du træner med tunge vægte, så skal du holde længere pause, end hvis du bruger lette vægte. Dette skyldes blandt andet, at du skal være helt klar i hovedet, da forkert (eller sløset) teknik, kan betyde slemme skader.

Husk på, at dette kun er en tommelfingerregel. Hvis du ikke føler dig klar til at gå videre til næste øvelse, så forlæng gerne pausen. Hvis dit styrketræningsprogram indeholder isolerede øvelser, der kun aktiverer én mindre muskel, så kan du godt gøre pausen endnu korte end det anførte, betinget af at dit mål er muskelvækst.

 

Hvor længe skal jeg styrketræne?

40 minutter til en time.

Hvis du laver 15-25 sæt, så bør du kunne afslutte dit træningspas indenfor 40-45 min. Tillæg nu 5-10 min opvarmning og udstrækning efterfølgende, så kan træningen godt trække lidt ud. Hvis du kan træne løs i over en time og du ikke føler dig helt udkørt, så presser du simpelthen ikke dig selv hårdt nok!

Mindre tid, mere intensitet, bedre resultater.

 

Hold styr på det hele

Dit styrketræningsprogram skal også være din dagbog.

Du skal blive stærkere, hurtigere og mere fit hver gang du styrketræner. Måske kan du løfte tunge vægte, løfte de samme vægte flere gange end tidligere eller gennemføre træningspasset hurtigere end sidste gang.

Skriv det hele ned så du kan sammenligne dine resultater med sidste gang du trænede. Jeg vil anbefale dig at lave en kolonne i dit styrketræningsprogram, hvor du kan anføre hvor meget vægt du brugte sidste gang du trænede, samt antal gentagelser. Dette er nemt, hvis du laver programmet i f.eks. Microsoft Excel.

Jeg plejer også at lave et felt i mit styrketræningsprogram, der hedder “Noter”. Her anfører jeg hvis der er noget der var godt eller skidt. Måske fik jeg en smule ondt i højre knæ, da jeg lavede lunges eller også afprøvede jeg en ny øvelse. Uanset hvad, så er disse små bidder af information guld værd, hvis du en dag løber ind i en idrætsskade. Det første fysioterapeuten nemlig spørger dig om er, hvornår du første gang mærkede skaden? Øhh..

 

Opsummering

Okay, jeg kan godt se, at det er en latterlig mænge information, men det er alle sammen meget vigtige elementer. Lad os brække det ned i små bidder:

Hvordan klarede jeg det? Var det forklaret okay? Nok detaljer? Forvirrende? Alt for lang?
Skriv gerne hvad du synes i kommentarerne nedenfor, tak.

 

Puha, jeg kunne godt bruge noget hjælp?

Selvom det egentligt er ret sjovt at lave sit eget styrketræningsprogram, så kan det godt være noget af en mundfuld. Er du ikke gør-det-typen, eller vil du sikre dig, at du ikke træner forkert, så overvej at købe vores professionelle styrketræningsprogram.

Læs mere om vores professionelle styrketræningsprogram

 

 

Subscribe
Notify of
guest
37 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Jacob Kildegaard
Jacob Kildegaard
9 years ago

Afgjort den bedste artikel om styrketræningsprogrammer jeg nogensinde har læst.

Tak for hjælpen. Mvh. Jacob

trackback

[…] kan lave dit eget styrketræningsprogram, eller købe vores professionelle 6 måneders styrketræningsprogram, der med garanti giver dig en […]

Stig Gerstrøm
Stig Gerstrøm
9 years ago

Rigtig fed side Tue, som nybegynder indenfor styrketræning, er det en kæmpe hjælp til at komme i gang. Tak

pumperjohn
pumperjohn
9 years ago

Du forklarede det rigtig godt! Jeg har slev gået og overvejet hvad jeg skulle gøre efter jeg var færdig med jeres kæmpe styrketrænings program på 6 måneder. Nu ved jeg det. Mange tak!

renehoegholsen@stofanet.dk
renehoegholsen@stofanet.dk
9 years ago

Jeg har lige købt den komplette pakke samt Core og sixpack udvidelse. Glæder mig til at komme igang med programmet!

Milo
Milo
9 years ago

Super fed artikel tue, jeg har næsten lige fundet den her side, og synes at den er rigtig informativ, er selv begyndt at styrker træne for ca halvanden månede siden og synes det at fedt at bekræfte jeg ikke gøre noget forkert, men også at jeg kan suge nye metoder og tips til mig. Takker.

mathias
mathias
9 years ago

Hej Tue rigtig godt indlæg, jeg tænkte på om du også havde noget med kost ikke med at spise sundt men at spise nok hvordan man nemmere kan få overskud uden at skulle (tælle kalorierne) og holder motivation der, fordi jeg har lige prøvet dit program og det er super, men halter på at spise nok.

Bent
Bent
9 years ago

Jeg er 52 år og har trænet siden 1977 , jeg træner i dag med min 17 årige søn . Jeg har købt mange trænings programmer , men muskelvækst har der ikke været noget af de sidste 20-25 år . Er der noget der hedder ” naturligt max.” ? Jeg har spist mængder af protein-pulver , som bare gav mig luft i maven. I dag spiser jeg ingen kosttilskud . Er der nogen der har en ide ? Det trænings-program der gav mest var MuscleX , samtlige mine skader forsvandt , men heller ingen muskelvækst til mig der.

Bent
Bent
9 years ago

Jeg er 52 år, jeg har trænet siden 1977 og har både trænet adskillige gratis og købte programmer de sidste 15-20 år uden nævneværdig resultat . Nogle købte programmer blev jeg totalt overtrænet på mindre end 3 uger . Jeg har i 1990 haft en depression og har siden været meget fokuseret på signaler fra kroppen . Jeg har for nylig måttet skære træning til 1 gang i ugen , på grund af for meget stress på arbejde. Nu kører det igen. Protein har jeg ikke spist i mange år , da det kun blev til tarmgasser. Så jeg er meget skeptisk angående nye programmer.

Arno
Arno
8 years ago

.Rigtig gode artikler og programmer ..mange tak :-). Mangler bare et sted med oversættelser eller hvor man kan se hvad de forskellige øvelser betyder hved ikke om det giver mening og du forstår hvad jeg mener? Mvh Arno.

Katrine
Katrine
8 years ago

Sejt. Jeg tror ikke jeg har lært så meget om træning på så kort tid 🙂 Kort og præcist. TAK 🙂

trackback

[…] … Lift like a man, look like a goddress. Mmm-kay? Du kan se læse min guide til hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram her (for både mænd og […]

trackback

[…] Lav dit eget styrketræningsprogram (18 […]

stephan
stephan
8 years ago

I din artikel står flere steder at man skal lave sæt? Kan du uddybe det? Hvor mange gange man skal (f.eks løfte vægte ) gange hvad?

Mvh

FRank Nilsson
FRank Nilsson
8 years ago

Hej Tue
Super gode artikle r du skriver, jeg er i gang med dit
gratis program 14 dage, og må indrømme at det har givet
mig blod påtanden igen, jeg var gået lidt i stå med mit gl. program
men kan virkelig mærke forskel med dit program, det må
nok ende med fuld pakke, tak for god info

Dennis
Dennis
8 years ago

Hej Tue

Jeg skal bare lige være helt sikkert på at jeg gør det rigtigt inden jeg går igang med jeres 6måneder program. Når i eks. Skriver 4sæt af 10 gentagelser så jeg så starte med tung vægt i 1 sæt hvor jeg lige kan tage 10 og så sætte vægten lidt ned til 2 sæt så jeg lige kan tage 10 igen osv i de næste sæt. Eller skal jeg have den samme vægt i alle 4 sæt og så kun lige kunne tage 10 gentalser i sidste sæt.

Joe
Joe
8 years ago

Hej Tue

1. Er der forskel på udbyttet af dumbbell press og bænkpres?

2. Hvis man varmer op/laver cardio med 20 minutters roning, kan det så erstatte egentlig ‘pull’ træning?

Tak for god hjemmeside.

bjarne hansen
bjarne hansen
7 years ago

det er afgjordt et godt program træner nu hybertoforbi program 2 uger.4 dag er gået fint.forud for det trænede jeg smidiheds program.efter operation for disko prolapser i ryggen…men stadig problemer med lænden det er spændt som et bræt. tror fuldt og fast på jeres program.

mvh bjarne hansen

Maja
Maja
7 years ago

Super fedt beskrevet og dejlig simpelt. Det er til at overskue for en begynder.
Jeg vil bruge dette som kick start til min træning. Har udfordret mig selv, til at nå den bedst mulige form på 3 mdr : )

Ole
Ole
7 years ago

Hej Tue

jeg er lidt forvirret. Du skriver under hvilke træningsøvelser skal jeg, at armbøjninger hører til under push, som træner bryst, skulder og triceps. En armbøjer er vel en muskel som bøjer armen altså biceps.

Ellers rigtig god artikel.

Hilsen

Ole

Lucas
Lucas
6 years ago

hej Tue, har en masse jeg vil spørge dig om, men først vil jeg lige se om man stadig kan stille spørgsmål her,da det her opslag er fra 2013, svar venligst på det her spørgsmål, så jeg ved om du stadig er aktiv

Niels
5 years ago

Det var en super brugbar artikel, mange tak :-). God oversigt med relevante pincipper som man skal have styr på for at lave et godt program!

Mvh.

Oliver bjergbæk
Oliver bjergbæk
4 months ago

Hej, det her er en fantstisk artikel!
Den hjælper mig på vej de helt rigtige steder hen, og det er takket være den her artikkel jeg nu har et meget bedre syn indenfor styrketræning!
Dog lige et spørgsmål…
– Hvor kan man lave et program henne, altså for at kunne se øvelserne?
Skal man have en app hvorpå man kan lave et program, og koster det noget?
Mvh Oliver bjergbæk 🙂

Gratis træningsprogram?

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.