Hvordan skal jeg styrketræne?
Det er nok det spørgsmål, man oftest støder på, når man beskæftiger sig med styrketræning. Og vi beklager at måtte sige, at vi ikke har det perfekte svar på dette spørgsmål. Det afhænger af, hvordan du kan lide at træne, og hvilke resultater du håber at opnå.
Vi kan give dig nogle retningslinjer, men der er kun en person der ved, hvad der er bedst for dig at træne, og det er dig. At lave et styrketræningsprogram kan godt virke svært, men det er faktisk rigtig sjovt, når først man har styr på det grundlæggende.
Først og fremmest, hvordan træner du i dag? Virker det? Gør det dig stærkere og sundere? Hvis svaret er ja, så bliv endelig ved! Er du derimod nybegynder, eller ønsker du at gøre tingene lidt bedre, så er det godt at kende alle elementerne i et styrketræningsprogram – så du kan lave et til dig selv.
Hvor er du i dag?
Hvor meget tid kan du afsætte til træning?
Hvis du har en time til at styrketræne hver dag, så er det fantastisk. Hvis du har en kone, tre børn og fuldtidsarbejde, så har du måske kun tid til at træne 30 minutter hver anden dag. Det er også helt fint. Uanset hvor meget tid du har, så er det altafgørende at bygge et effektivt træningsprogram. Hvorfor træne 2 timer i fitnesscenteret, når du kan nå det samme på 30 minutter?
Hvilke styrketræningsøvelser skal jeg vælge?
Keep it simple, stupid.
Med mindre du håber på at komme til at ligne en bodybuilder, så anbefaler vi, at du træne hele kroppen hver gang du er i fitnesscenteret (fullbody workout). Prøv om du ikke kan nå en tur i centeret to eller tre gange om ugen. Du skal stræbe efter at lave et program, som har mindst en øvelse for dine quads (forsiden af benene), bagdel og hamstrings (bagsiden af benene), din “push” muskler, dine “pull” muskler og din core.
Ja, det betyder faktisk, at du kan lave et fullbody program med bare 4 øvelser. Er det effektivt nok?
- Quads: Squats og lunges.
- Bagdel og hamstrings: Dødløft, good mornings, hip raises.
- Push (bryst, skulder og triceps): Dumbbell press, bænkpres, armbøjninger og dips.
- Pull (ryg og biceps): Chin ups, rows og træk-til-bryst.
- Core (mave og nedre ryg): Planken, hanging leg raises, crunches, maintain climbers og mavebøjninger
Se billeder og beskrivelser af de fleste af styrketræningsøvelserne her.
Vælg en øvelse fra hver kategori til dit styrketræningsprogram, og du vil træne næsten hver eneste muskel i din krop. Dette er bare nogle af de øvelser du kan vælge. Hellere få basisøvelser (som dem ovenfor) end et program fyldt med dårlige øvelser (i fitnessmaskiner)!
Tilfør løbende nogle variationer. Hvis du laver de samme styrketræningsøvelser tre gange hver uge, måned efter måned, så vil både du og dine muskler hurtigt kede jer. Hvis du laver bænkpres om mandagen, så lav dips om onsdagen og armbøjninger om fredagen. Squats om mandagen, så prøv lunges om onsdagen. Vælg en ny øvelse hver gang du træner, så vil dine muskler aldrig nå at vænne sig til træningen (og det er en rigtig god ting!)
Dine muskler bliver ikke bygget i fitnesscenteret, de bliver opbygget når du hviler dig. Giv dine muskler mellem 48-72 timer til at restituere mellem hvert træningspas. En “mandag-onsdag-fredag-træningsuge” er rigtig fin og sikrer dig, at dine muskler får nok tid til at restituere.
Hvor mange sæt skal jeg lave?
Uden at inkludere et opvarmningssæt eller to, så vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt pr øvelse.
Jeg vil anbefale dig at lave mellem 15-25 sæt i hvert træningspas (5 eller 6 øvelser med 4 sæt er en god start). Mere end 25 sæt kan enten være et overkill (skader mere end det gavner) eller være et tegn på, at du ikke presser dig selv hårdt nok.
Hvor mange gentagelser skal jeg lave?
En god tommelfinderregel siger, at hvis du vil være stærk, så skal træne med tung vægt, mens du skal træne med lettere vægte, hvis du vil være stor og buff.
Det mest normale er at træne mellem 8-15 gentagelser i hvert sæt. Hvis du kan lave mere end 15 gentagelser, så er øvelsen for nem for dig. Put noget mere vægt på eller vælg en anden øvelse.
Hvis du både vil opbygge styrke og muskler, så skal du variere antallet af gentagelser fra uge til uge. Se et eksempel på hvordan man gør dette i vores unikke styrketræningsprogram.
- Få gentagelser (5-8) og tunge vægte i uge 1
- Mange gentagelser (10-15) og lette vægte i uge 2
- Medium antal gentagelser (8-12) og medium vægte i uge 3
Hvis du hele tiden forvirrer dine muskler ved at ændre rutinerne, så er det meget mere sandsynligt, at du vil få opbygget din drømmekrop i en fart. Dette gælder også for kvinder!
Hvorfor betyder antallet af gentagelser så meget?
- Sæt med 1-5 gentagelser opbygger super tætte muskler og råstyrke (også kaldet myofibrillær hypertrofi)
- Sæt med 6-12 gentagelser opbygger både muskulær styrke og muskulær udholdenhed.
- Sæt med 12+ gentagelser opbygger muskulær udholdenhed og masse (det kalder man sarkoplasmisk hypertrofi)
Ved at styrketræne i alle disse områder, så opbygger du velbalancerede og pæne muskler – fuld af udholdenhed, eksplosiv power og styrke.
Hvor lang skal pause være mellem hvert sæt?
Hvis du træner med tunge vægte, så skal du holde længere pause, end hvis du bruger lette vægte. Dette skyldes blandt andet, at du skal være helt klar i hovedet, da forkert (eller sløset) teknik, kan betyde slemme skader.
- 1-3 gentagelser: Hvil i 3 til 5 min
- 4-7 gentagelser: Hvil i 2-3 min
- 8-12 gentagelser: Hvil i 1 til 2 min
- 13+ gentagelser: Hvil i 1 min
Husk på, at dette kun er en tommelfingerregel. Hvis du ikke føler dig klar til at gå videre til næste øvelse, så forlæng gerne pausen. Hvis dit styrketræningsprogram indeholder isolerede øvelser, der kun aktiverer én mindre muskel, så kan du godt gøre pausen endnu korte end det anførte, betinget af at dit mål er muskelvækst.
Hvor længe skal jeg styrketræne?
40 minutter til en time.
Hvis du laver 15-25 sæt, så bør du kunne afslutte dit træningspas indenfor 40-45 min. Tillæg nu 5-10 min opvarmning og udstrækning efterfølgende, så kan træningen godt trække lidt ud. Hvis du kan træne løs i over en time og du ikke føler dig helt udkørt, så presser du simpelthen ikke dig selv hårdt nok!
Mindre tid, mere intensitet, bedre resultater.
Hold styr på det hele
Dit styrketræningsprogram skal også være din dagbog.
Du skal blive stærkere, hurtigere og mere fit hver gang du styrketræner. Måske kan du løfte tunge vægte, løfte de samme vægte flere gange end tidligere eller gennemføre træningspasset hurtigere end sidste gang.
Skriv det hele ned så du kan sammenligne dine resultater med sidste gang du trænede. Jeg vil anbefale dig at lave en kolonne i dit styrketræningsprogram, hvor du kan anføre hvor meget vægt du brugte sidste gang du trænede, samt antal gentagelser. Dette er nemt, hvis du laver programmet i f.eks. Microsoft Excel.
Jeg plejer også at lave et felt i mit styrketræningsprogram, der hedder “Noter”. Her anfører jeg hvis der er noget der var godt eller skidt. Måske fik jeg en smule ondt i højre knæ, da jeg lavede lunges eller også afprøvede jeg en ny øvelse. Uanset hvad, så er disse små bidder af information guld værd, hvis du en dag løber ind i en idrætsskade. Det første fysioterapeuten nemlig spørger dig om er, hvornår du første gang mærkede skaden? Øhh..
Opsummering
Okay, jeg kan godt se, at det er en latterlig mænge information, men det er alle sammen meget vigtige elementer. Lad os sætte det op i små bidder:
- Varm ALTID op – 5-10 minutter – på en cykel, romaskine, sjippetorv, løb eller lignende.
- Udvælg en styrketræningsøvelse for hver større muskelgruppe – quads, bagdel og hamstring, push, pull og core.
- Lav 3-5 sæt af hver styrketræningsøvelse
- Find ud af hvor mange sæt du skal lave og hvor lang tids pause du skal holde mellem hver gentagelse.
- Mix det hele op! Varier dine øvelser, sæt og gentagelser. Hold motivationen.
- Hold dine træningspas under en time
- Lav udstrækning efter træningen.
- Skriv det hele ned i din dagbog/styrketræningsprogram.
Hvordan klarede jeg det? Var det forklaret okay? Nok detaljer? Forvirrende? Alt for lang?
Skriv gerne hvad du synes i kommentarerne nedenfor, tak.