14 styrketræningsøvelser med vægtstang
Jeg vil gerne styrketræne, men jeg gider ikke melde mig ind i et fitnesscenter.
Hvad skal jeg gøre?
Dette spørgsmål bliver jeg stillet et par gange hver uge. Og jeg kan egentlig godt forstå personerne. Det er hulens dyrt at være tilmeldt et fitnesscenter, og hvis du (ligesom mig) bør i udkants Danmark, så kan der godt være langt til det nærmeste center.
Foretrækker du hjemmetræning?
Og gider du ikke bruge mange penge på dyrt fitnessudstyr?
Så har jeg her samlet 14 effektive styrketræningsøvelser, som kun gør brug af en vægtstang. Du kan købe en vægtstang i Harald Nyborg for 449 kr. (Så det er svært at finde på undskyldninger for, ikke at få trænet – selv hvis man er en fattig SU studerende!)
Jeg har inddelt styrketræningsøvelser i tre kategorier:
- Øvre muskelgrupper (arme, bryst og ryg)
- Midterste muskelgrupper (core, mave og lænd)
- Nedre muskelgrupper (Ben og baller)
Er du klar på en udfordring?
Kør alle øvelserne igennem en gang, kun med én kort vandpause, når du er nået halvvejs. Kør alle øvelserne til max med moderat vægt. Du vælger selv om du vil kører øvelserne i nedenstående rækkefølge eller om du vil mikse dem op (ala en benøvelse, en brystøvelse og en maveøvelse)
Denne udfordring fungerer perfekt som et alternativ til et normalt fullbody træningspas, da alle muskelgrupper bliver aktiveret.
Okay, nok snak – let’s go!
Styrketræningsøvelser for de nedre muskelgrupper
1. Lunges Læs mere om lunges (Hold vægtstangen foran ved brystet)
2. Squat Læs mere om squat (Hold vægtstangen foran ved brystet)
3. Dødløft Læs mere om dødløft
4. Calf raises Læs mere om calf raises
Styrketræningsøvelser for de øvre muskelgrupper
5. Barbell rows Læs mere om rows (dog her vist med håndvægte)
6. Barbell curls Læs mere om barbell curls
7. Barbell press Læs mere om barbell press (dog her vist med håndvægte)
8. Bænkpres på gulvet Læs mere om bænkpres (dog her vist på en bænk)
9. Triceps extensions Læs mere om triceps extensions (dog her vist med håndvægte)
Styrketræningsøvelser for de midterste muskelgrupper
10. Chrunches Læs mere om chrunches (hold vægtstagen oppe i strakte arme)
11. Mavebøjninger Læs mere om mavebøjninger (Hold vægtstangen på brystet)
12. Good mornings Læs mere om good mornings
13. Side bøjninger stående Læs mere om sidebøjninger
BONUS ØVELSE: Jeg har lige sneget en sidste benhård øvelse med. Det er tilmed en af mine ynglingsøvelser, fordi den er så god til at trimme mavemusklerne. Sørg for at lave den til sidst i vores lille udfordring.
14. Roll up mavebøjninger Se billedet nedenfor (Ja, den er hård)
Kender du flere øvelser med vægtstang? Jeg elsker nye opfindsomme øvelser, så jeg ville blive meget glad, hvis du havde lyst til at dele en styrketræningsøvelse i kommentarfeltet nedenfor, tak.
Mathias J
Jeg er fitnesstræner og holdets cardionørd. Jeg elsker løb, klatring, styrketræning - og softice på mine “syndedage” :)
Trackbacks/Pingbacks
[…] Vægtstangen (eller på engelsk barbell) er endnu et stykke fantastisk stykke fitnessudstyr. Mulighederne er uendelige (se 14 øvelser med vægtstang her)! […]