I denne guide har vi samlet alt viden om styrketræning for kvinder. Denne komplette guide viser dig, hvordan du skal styrketræne i forhold til mændene.
Få svar på alt fra kosttilskud til træningsprogrammer. I slutningen af guiden har vi samlet de mest stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder.
Sæt dig godt tilrette og sørg for at have en kop frisk the eller kaffe ved din side, så du ikke går kold under læsningen.
Værsgo – den komplette guide:
Kvinder skal styrketræne præcis ligesom mændene. De samme øvelser, teknikker, gentagelser, periodiseringer, pauser og kosttilskud. Der er egentlig ikke så meget mere at sige om det, og derfor kunne denne artikel godt slutte her.
Men bare for at være sikre på, at vi ikke har udeladt noget, så har vi lavet en FAQ-sektion nedenfor. Den indeholder nogle af de spørgsmål, som vi ofte modtager fra kvinder.
“Skal kvinder virkelig lave de samme øvelser som mændene?”
Svar: Ja, kvinder skal lave præcis de samme øvelser som mændene, f.eks. squat, kropshævninger, bænkpres og træk-til-bryst.
“Er frie vægte ikke kun for mænd eller kvinder der bodybuilder?”
Svar: Nej, frie vægte er for alle – også kvinder. Bare rolig, du bliver ikke stor og bodybuilder-agtig bare fordi, du træner som mændene. Kvinder producerer kun 1/10 testosteron sammenlignet med mænd. At få lige så store muskler som de kvindelige bodybuildere er noget der kræver træning 6-7 gange om ugen, unikt genetisk potentiale og minutiøs fokus på kostindtaget. Derfor, lav – præcis – de samme øvelserne som mændene.
“Men jeg kan jo ikke lave alle mandeøvelserne, som f.eks. dips og kropshævninger?”
Svar: Det er ikke noget problem. Tricket er at gøre øvelserne nemmere. Kropshævninger kan f.eks. gøres lettere ved at anvende en elastik eller lave øvelsen i maskine “Assisted pullups”. De fleste mænd kan heller ikke lave kropshævninger, når de starter med at træne.
“Skal kvinder ikke lave færre sæt og gentagelser end mændene? Vores muskler er jo mindre.”
Svar: Svaret er nej, kvinder skal lave det samme antal sæt og reps som mændene. Kvinders muskler er mindre, men det er deres kroppe også.
“Hvad så med kreatin og proteinpulver? Har det overhoved en effekt for kvinder?”
Svar: Svaret er, at kvinder får det samme ud af at tage kosttilskud – herunder proteinpulver og kreatin – som mændene.
“Bliver kvinder tykke af proteinpulver? Og får de store lår af at squatte?”
Svar: Nej til begge spørgsmål. Det er klart, at hvis man squatter rigtig meget, så bliver ens lårmuskler større. Men så skal man også virkelig squatte meget og træne ofte.
“Min “personlige” træner nede i Fitnessworld siger, at jeg skal bruge den maskine, hvor jeg træner inderlårene. Er det korrekt?”
Svar: Den beskrevne maskine er en The Inner/Outer Thigh Machine). Den er god til at træne inderlårene, men vi vil alligevel anbefale squat og lunges. De øvelser kan du lave derhjemme. Generelt skal man forsøge at undgå maskiner, da de ofte kun træner en enkelt muskel, og da det er nemmere og billigere at træne uden.
“Hvis man træner som en mand, kommer man så ikke bare til at ligne en mand?”
Svar: Nej. Man vil som kvinde kun bygge muskelmasse i det tempo, som ens krop tillader. Mænd bygger muskelmasse betydeligt hurtigere end kvinder, så man skal træne rigtig meget for at komme til at ligne en mand. Du kan se læse vores guide til, hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram her (for både mænd og kvinder).
Okay, det var så vores komplette guide for styrketræning for kvinder. Vi håber, du havde det lige så sjovt med at læse den, som vi havde med at skrive den.
Hvad synes du om artiklen? Vi bliver super glade, hvis du vil bruge et halvt minut på at give os feedback på artiklen i kommentarfeltet.
På forhånd tak.
PS: Se hvad 3 kvinder synes om vores 6 måneder styrketræningsprogram. Se også billeder af deres forvandling.
Få styr på din træning og kost med vores app. Du får et skræddersyet træningsprogram og kostplan.
Med appen kan du:
Med appen får du alt samlet på et sted. Følg træningsplanen i centeret. Det er nemt, og vi er klar med svar på dine spørgsmål ligegyldigt, hvad dit mål er.
Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.
Hej.
Super fin artikel! 🙂
Jeg er en af dem der virkelig er en skovl til at få mig taget sammen til at træne. Det har aldrig været en del af mit liv, hverken som barn eller voksen. Jeg synes simpelthen ikke det er sjovt og jeg har aldrig været igang så længe så jeg kunne se resultater!
Jeg er nu 37 år og alt ting begynder at være en smule slapt og rejser længere og længere sydpå. Jeg er meget slank bevares, men sådan nogle pindarme og ben med halv løst hud…. Det er ikke ret pænt!
Vil det være nok for mig at lave squats, lunges, armhævninger osv, hjemme og evt spise en god proteinpulver?
Jeg vil bare så gerne tage på… Men på den sunde måde. Jeg spiser forholdsvis sundt og har altid været slank. (1.74m og 55kg) hjælp! 🙂
Mvh
Constantin.
Hej Constantin,
Tak for din kommentar. Ja, det er nogle super øvelser du nævner. Hvis du vil træne hjemme så tjek siden http://www.bodyweight.dk som er målrettet hjemmetræning (siden er en del af Fitmotion, som også ejer denne side).
Hvis træning ikke ligger naturligt til dig, så husk at gøre træning spændende og uforudsigelig. Det hotte ord er “gamification“, altså at gøre træning til en leg eller spil. Det er det vi har forsøgt med både Styrketraeningsprogram.dk og Bodyweight.dk
PS: Programmet på Bodyweight.dk er først klar til salg om en uges tid (uge 43-44 2013).
Venlig hilsen Tue
Pyyh… Troede lige at du ville til at bilde mig ind, at jeg som kvinde, skal gøre det anderledes! For ja, det er da noget pjat. Men når jeg tænker mig om så er der nok mange kvinder derude, som har den ide. Så nu fik vi sat det på plads. Jeg foretrækker også selv fri vægte. Jeg synes bare at I skal komme i gang kvinder og presse jer selv lidt mere og sætte jer ordentlig ind i det. For det virker og man bliver bidt af det! 😀
Hej Katrine,
Hvor har du ret. Alt for mange kvinder tror, at de skal gøre dit eller dat for tabe sig og få en flot krop. Det er et skræmmebillede jeg ofte kan genkende fra fitnessindustrien, hvor de store firmaer har aktiver i at få kvinder til at købe specielt udstyr, dyre abonnementer “kun for kvinder” eller unødvendige kosttilskud.
Som du også er inde på, så handler det om at løfte vægte. Jo flere vægte man løfter, jo flottere krop får man. Myten om at kvinder komme til at se mandeagtige ud er ved tung styrketræning er… For de udvindende!
Tak for dit positive indlæg – Tue
Hej Tue.
Ok, jeg er nu helt med på at kvinder skal træne lige som mændene! Så langt, så godt. Når man så som jeg, ikke er ekspert i fitnesshalløj, men alligevel meget ihærdig (træner ca 4-5 dage i ugen) kunne du så ikke tænke dig at beskrive hvad det er præcis jeg skal lave, for at få en flot, slank og stram krop?
Jeg kender til løbebåndet og romaskinen, alt det andet er latin for mig!
Jo, squats kender jeg også, og kan lidt regne ud hvad armehævninger er, men hva f…. Er lunges for noget?!
Jeg er tidligere eliterytter i dressur, og ville egentlig bare gerne holde mig i form, men må nok erkende at jeg er blevet en smule grebet af det, og vil nu gerne tabe mig osv osv!
Så har du evt nogle forslag, som kan hjælpe mig? Gerne skåret ud i pap, tak 😉
Ps. Artiklen er funny – jeg fattede at mænd og kvinder alligevel ikke er så forkellige (som jeg troede!?) men fik ikke så meget konkret ud af den. Måske er jeg bare for “fitness’blank”?
Store forhåbninger, og en glædelig torsdag, Katja 🙂
Hej Katja,
Tak for feedback og godt at høre, at du er frisk på at styrketræne.
Min pointe med denne artikel er, at kvinder skal lave præcis de samme træningsøvelser etc. som mændene.
Derfor skal du først om fremmest lave dig et styrketræningsprogram, som vil hjælpe dig med at nå dine mål. Der er to måder jeg kan hjælpe dig med at lave et sådan program.
Du kan enten lave dit eget program, ved at følge denne guide: https://www.styrketraeningsprogram.dk/lav-dit-eget-styrketraeningsprogram/
Alternativt kan du købe vores træningspakke (så slipper du for at få snavs på hænderne): https://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/ultimativ-pakke/
Valget er helt dit og jeg hjælper gerne uanset hvad du vælger.
PS: Lunges – se vores øvelsesbibliotek her: https://www.styrketraeningsprogram.dk/styrketraeningsovelser/
[…] Hvis du hele tiden forvirrer dine muskler ved at ændre rutinerne, så er det meget mere sandsynligt, at du vil få opbygget din drømmekrop i en fart. Dette gælder også for kvinder! […]
Hej Tue
Det er en rigtig god artikel og kan se jeg gør det rigtige 🙂
Jeg har tidligere gået til CrossFit, men nu har jeg lavet et træningscenter derhjemme sammen med min kæreste. Derfor er det rart at vide, at vi kan lave de samme ting, med variation i vægt selvfølgelig.
Jeg har overvejet at træne 6 gange om ugen, hvor jeg vil løbetræne 3 dage og de andre 3 dage vil jeg køre et styrketræningsprogram. Er det for meget, i forhold til musklerne og deres restitution?
Med venlig hilsen
Rebecca
Hej Rebecca,
Nej, det er helt fint.
Det lyder lidt som mit træningsprogram (men ikke i øjeblikket da jeg kæmper lidt med en skulderskade!!).
Husk blot at du helt ikke skal dyrke længerevarende intervaltræning dagen efter tung bentræning, da interval træning og styrketræning aktivere de samme muskelfibre i benene. Dette gælder god ikke umiddelbart hvis du køre HIIT cardiotræning (se evt. vores HIIT program https://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/)
Venlig hilsen Tue
Når jeg læser artiklen ovenover, sidder jeg lidt tilbage som et stort spørgsmålstegn…! Jeg går i fitnesscenter og træner styrketræning. Jeg ville ikke kunne motiveres af at sidde her hjemme, med en bænk og nogle håndvægte. Når jeg så læser punktet i artiklen, som handler om “inderlårs maskinen” og om hvorvidt, div maskiner er opreklamerede eller ej…så kan jeg godt blive en smule modløs. For jeg sidder med det indtryk at i siger, at jeg nok ikke får så meget ud af, at bruge de maskiner. Og grunden til at jeg reagerer sådan, er nok også fordi at netop den omtalte maskine, er en af dem jeg sætter min lid til (jeg er træt af mine inderlår!) Men nu ved jeg ikke hvad jeg skal tro, og hvad jeg ikke skal tro.
Hej Mette,
Hvis du er trætte af dine inderlår, så lav sqyat og lunges. 😉
Jeg siger ikke at du ikke får noget ud af at træne på maskiner. Jeg siger blot, at du vil få relativt mere ud af at træne med frie vægte i dit center.
Maskinerne er hyggelige og så kan man side ned og snakke med veninderne imens (og endda følge med i de nyeste TV-serier), mens træning med frie vægte er hårdt for hele kroppen og kan give sved på panden. Det er vel egentlig ikke så underligt at de frie vægte næsten altid vinder og maskinerne?
Venlig hilsen Tue
Hej Tue
Super fed artikel, fik mig et godt grin her til morgen, hvilket fik mig endnu mere motiveret til at få sat gang i min styrketræning igen. Jeg bor i Helsingør og leder efter en seriøs personlig træner, da jeg behøver et gevaldigt spark i røven for at komme ordenligt igang igen. Jeg har trænet rigtigt meget og tungt inden så det er ikke den lokale fitness træner jeg leder efter.
Kender du eventuelt en som kan være mig behjælpelig.?
Hej Joy,
Tag fat i Jacob (http://maxer.dk/ydelser/personlig-traening) og hils fra mig 🙂
PS: Og hvis ikke han kan, så kender han med sikkerhed den i dit nærområde.
Venlig hilsen Tue
Fedt indlæg – jeg styrketræner selv – har mit eget trænings lokale med en del maskiner men bruger mest frie vægte – da de kan bruges til et utal af øvelser 🙂 samtidig bliver balance og kordination også styrket til forskel fra når man bruger maskiner – Jeg synes det er vigtigt at understrege at blævret på lårene og maven ikke sådan lige kan trænes væk, det kræver en form for kost program kombineret med Styrketræning og Cardio – under vægttab vil det være svært at bevare muskel massen men med protein tilskud og tung Styrketræning minimere man det værste muskeltab – musklerne er i øvrigt med til at forbrænde fedt/kalorier så med en øget muskelmase kan man spise mere uden at tage på end hvis man har en mindre muskelmase 🙂 en kost bestående af kød æg fisk fjerkræ – grove grøntsager nødder gode olier evt “grove ris og grov pasta “( dette spiser jeg dog ikke selv ) desuden undgå raffineret sukker hvedemel Hvidt brød da det ikke indeholder noget som gavner kroppen
Vh Tanja
Hej Tanja,
Helt enig. Kosten er vanvittig vigtig, hvis du vil have en flot og trimmet krop. Tak for de vise ord og de gode forslag til kost og ernæring – Tue
Hej Tue 🙂
Jeg er begyndt på et seriøst styrketræningsprogram, som jeg har kørt i ca 1½ måned nu. Jeg er ISÆR stor fan af squats og er ligeledes begyndt at have en særlig fetish for dødløft.
Jeg ønsker strammere og lidt mere muskuløse lår, derfor ser mit program ud for squats som følgende:
Jeg tager 5×5 med den primære vægt, som jeg kører på, i den pågældende uge. (Altså simpelthen den jeg er nået til)
Dernæst tager jeg 5×4 med en forøgelse på 2,5 kg.
Tilslut tager jeg 3×2 med endnu en forøgelse på 2,5 kg.
Dvs at jeg ved slutomgangen i alt, har forøget den primære vægt med 5 kg.
Et eksempel, udfra hvor langt jeg er kommet i dag:
5×5 med 40 kg –> 5×4 med 42,5 kg –> 3×2 med 45 kg
Jeg kan TYDELIGVIS se flotte forandringer på mine lår og baller.
Folk tager jo normalt 5×5 den dag de skal squatte på. Jeg tager flere sæt og øger med flere kilo.
Spørgsmålet er bare: er det en god og anerkendt måde at træne på? Altså er muskelhypertrofien ikke garanteret på denne måde? (selvom jeg sjovt nok siger, at jeg selv kan se forandringer) – bare for at være sikker på, at det ikke er noget jeg selv bilder mig ind 🙂
På forhånd tak! 🙂
Hej,
Hvis jeg forstår det rigtigt, så tager du 5×5, 5×4 og 3×2 på et træningspas (altså en dag)? I givet fald så jeg vil mene at det er alt for mange sæt at lave på en dag!
Derudover så er der ret stor forskel på 5×5 og 3×2. Derfor mener jeg at vægtforskellen – på 5 kg = >10% – er for lille. Enten har du for meget på når du træner med fem sæt, eller også har du for lidt på når du tager få sæt.
Husk også at målet med at træne med så få gentagelser (under 5-6 stykker) ikke er hypertrofi, men nærmere muskulær styrke.
Med venlig hilsen Tue
Hej Tue,
Sikke en masse god, nyttig og super inspirerende info for os kvinder, som træner styrketræning 🙂 tak for det. jeg har bare en ting, som jeg er lidt usikker på: jeg ønsker stærke og større ben og træner derfor både squats, dødløft og lunges, men jeg synes ikke at det er så pænt til kvinder at have meget muskuløse arme, de må gerne være markerede og pæne stærke, så jeg skærer ned på triceps og biceps øvelserne, og laver ikke dem så ofte. Kan du evt. give mig et lille tip her?
Ellers tak for rigtig meget fakta og super god inspiration.
Vh Susanne
Hej
Jeg læste først artiklen Lav dit eget styrketræningsprogram og studsede en kende da jeg kom til linket om træning for kvinder. Hvad? Gælder denne artikel slet ikke mig? Tænkte jeg. Læste den dog færdig og gik derefter over til linket. Da jeg var lidt træt og trængte til en kop kaffe, fulgte jeg opfordringen til at hente kaffe inden jeg læste videre. Satte mig til rette og… fik mig et godt grin. Tak for det ????
Hej Tue
Jeg er en kvinde på snart 50 , jeg har gigt i knæene og nedere del af ryggen og i mine hofter. Jeg holder meget af cykle og træne men jeg har ikke noget træningsprogram jeg vil gerne have trænet min mave op og gøre min krop stærkere vil ikke ligne en slap kvinde.
Jeg har i mange år trænet om morgen men i de sidste par måneder er jeg løbet tør ideer. Jeg kan godt lide at bevæge mig mærke at jeg for sved på panden .
Jeg er 162cm med vægt på 65 kg vil gerne ned i vægt jeg spiser efter sense principperne .
Jeg ser frem til at hører fra dig
Med venlig hilsen
Karina Seerup