Periodisk faste 2021 - alt du skal vide om intermittent fasting (IF)

Periodisk faste – Alt du skal vide om ”intermittent fasting”

Periodisk faste

Periodisk faste (også kendt som ”intermittent fasting” eller bare ”IF”) er i øjeblikket en af verdens mest populære trends inden for kost og ernæring. Verden over bruger folk periodisk faste til at tabe sig, forbedre deres helbred, få mere energi eller slet og ret at forenkle deres livsstil.

Der er efterhånden flere undersøgelser, der viser, at periodisk faste kan have en positiv indflydelse på din krop og hjerne, og at det endda kan hjælpe dig med at leve længere.

I denne guide dykker vi ned i trenden og giver dig det fulde overblik over, hvad IF er, og hvorfor du skal faste periodisk.

Hvad er periodisk faste / ”intermittent fasting”?

Periodisk faste er, som navnet indikerer, et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og perioder, hvor du må spise. Det er altså hverken en diæt, kur eller en kostplan, da du med IF ikke får inputs til, hvad du skal spise, men blot hvornår du bør spise.

Spis hvad du vil med intermittent fasting

Fælles for de forskellige spisemønstre er, at de involverer en form for daglig faste, altså perioder i løbet af dagen, hvor du ikke må indtage kalorier. Disse perioder kan strække sig hen over 8, 16 eller 24 timer. Det vil sige, at du ikke må spise i hhv. 8, 16 eller 24 timer, før fasten skal brydes.

Faste er som sådan ikke et nyt fænomen. Det har været en praksis i hele den menneskelige evolution. Vores forfædre, de gamle jæger-samlere, havde hverken supermarkeder, køleskabe eller mad til rådighed året rundt.

Nogle gange kunne de ikke finde noget at spise og gik således i kortere eller længere tid uden at indtage føde. Faste er således mere naturligt end altid at spise 3 eller flere daglige måltider mad om dagen.

Mennesket har, som et resultat af skiftende spisemønstre og manglen på mad, derfor udviklet sig til at kunne opbygge energireserver, så det kan fungere uden mad over en længere periode.

Nogle faster også af religiøse eller åndelige årsager. Både Islam, Kristendom, Jødedom og Buddhismen indeholder periodevis faste.

OVERBLIK

Intermittent fasting, på dansk periodisk faste, er et spisemønster, hvor du veksler mellem at faste og at spise. Det er i øjeblikket en af de mest populære trends på markedet inden for sundhed og livsstil.

Typer af periodisk faste

Der er flere forskellige måder at faste periodisk på. Fælles for dem alle er, at de opdeler dagen eller ugen i hhv. fastende og ”spisende” perioder, hvor du i fasteperioderne indtager enten ganske få eller slet ingen kalorier.

De mest populære faster er:

  • 16:8

16:8 kendes ogås som ”leangains”-modellen. Her springer du morgenmaden over og spiser først fra frokosttid og 8 timer frem. Du kan fx vælge at spise fra kl. 12 til 20 eller fra kl. 13 til 21. Der skal gå 16 timer mellem, at du påbegynder en faste til at du stopper den igen.

  • Eat-Stop-Eat

Dette indebærer faste i 24 timer en til to gange om ugen, Det kan fx være ved, at du ikke spier fra aftensmadstid den ene dag til aftensmadstid den næste dag. Du springer således både natmad / snacks, morgenmad og frokosten over, før du bryder fasten med aftensmaden.

  • 5:2

Faster du efter 5:2-modellen, må du kun indtage 500 kalorier to dage om ugen, der ikke må ligge lige efter hinanden. De resterende 5 dage, spiser du altså ganske, som du plejer.

Når du spiser efter IF, så reducerer du alt andet lige dit kalorieindtag. Du kan derfor opleve, at din faste medfører et vægttab.

Det hele handler jo i bund og grund om, at du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder (ligevægtsindtag), så spiser du for 24 timer i dit ”spise-vindue”, så taber du dig selvfølgelig ikke. Når det så er sagt, så skal der godt nok spises meget (og usundt), hvis du skulle komme dertil, hvor du reelt tager på af at faste.

De fleste synes, at 16:8-metoden / leangains er den nemmeste måde at faste på, når fasten samtidigt skal passes ind med dagligdagens aktiviteter. Den er mindre radikal end fx at skulle faste i 24 timer i træk eller reducere sit indtag af kalorier kraftigt på givne dage. Derfor er det også den mest populære periodisk faste-form, der findes.

OVERBLIK

Der er flere måder at faste periodisk på. Fælles for dem alle er, at de deler dagen eller ugen ind i fastende og spisende perioder.

Sådan påvirker periodisk faste din krop

Der sker flere ting i kroppen på det cellulære og molekylære niveau, når du faster.

Din krop justerer fx på dine hormonniveauer, så dine fedtdepoter bliver mere tilgængelige som energikilde. Derudover indleder dine celler vigtige reparationsprocesser og regenererer / fornyer specifikke gener.

Nogle af de processer, der forstærkes i en krop i faste, er bl.a.:

  • Produktion af væksthormon

Produktionen af væksthormon, også kendt som ”human growth hormone” (hGH), stiger kraftigt. Undersøgelser viser, at kroppen producerer op til 5 gange så meget væksthormon, når du faster, som hvis du spiste regelmæssigt (for nørderne: 1 og 2). Dette stimulerer både fedttab og muskelvækst.

  • Insulinfølsomhed øges

Følsomheden overfor insulin øges og niveauerne af insulin i kroppen falder dramatisk. Lavere insulinniveauer gør fedtdepoterne nemmere tilgængelige for forbrænding.

  • Reparation af celler

Når din krop er i faste, starter de cellulære reparationsprocesser. Dette omfatter bl.a. en proces, der kaldes for ”autofagi”, hvor cellerne fjerner unødvendige eller dysfunktionelle proteiner, der har en tendens til at hobe sig op inde i cellen (for nørderne: 1 og 2).

  • Ændringer i celler (genekspression)

Cellerne ændrer sig, så de lever længere og yder bedre beskyttelse mod sygdom.

Disse ændringer i hormonniveauer, cellefunktion og genekspression er ansvarlige for de sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste / intermittent fasting.

OVERBLIK

Når du faster, stiger produktionen af væksthormon og kroppens insulinniveauer reduceres. Dine celler fornyr sig hurtigere og igangsætter vitale reparationsprocesser.

Et værktøj til et stærkt vægttab

Fordele ved periodisk fasteVægttab er den mest almindelige årsag til, at folk giver sig i kast med periodisk faste.

Det giver lidt sig selv, men når du springer morgenmaden over og skærer ned på snacks, og således kun spiser frokost og aftensmad, så fører det mere eller mindre automatisk til et lavere kalorieindtag og deraf vægttab.

Ændringer i din produktion af væksthormon fungerer i tillæg til ovenstående som en katalysator for dette.

Udover at sænke kroppens insulinniveauer og øge produktionen af væksthormon, frigiver kroppen mere af hormonet noradrenalin, når du faster.

Dette hormon har vist sig effektivt til at nedbryde glykogen i musklerne og af fedt i kroppens fedtvæv. Studier viser således, at dit stofskifte kan øges med mellem 3,6 – 14 %, når du faster.

Med intermittent fasting indtager du altså færre kalorier og forbrænder dem, som du har indtaget, bedre. Det er et spisemønster, der kan give dig et bæredygtigt og sundt vægttab, og sikre et vægttab der er op til 8 % højere end traditionelle slankekure som Atkins, LCHF eller Dukan, samtidigt med at det forårsager mindre muskeltab.

OVERBLIK

Intermittent fasting kan booste din metabolisme og samtidig hjælpe dig med at indtage færre kalorier. Det er en meget effektiv måde at tabe fedt på.

Sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste

Der er blevet foretaget en række undersøgelser på periodisk fastende dyr og mennesker.

Undersøgelserne viser, at der kan være store fordele inden for vægtkontrol og generel sundhed i både krop og hjerne. Intermittent fasting kan endda hjælpe dig med at leve længere.

Herunder er et kort resume over de væsentligste sundhedsmæssige fordele ved IF:

  • Vægttab

Som nævnt overfor kan IF hjælpe dig med at smide fedtet, uden at du skal tælle kalorier eller leve efter en stringent kostplan.

  • Insulinresistens

Du kan med faste reducere kroppens insulinresistent, sænke blodsukkerniveauer i kroppen med 3 – 6 % og insulinniveauer med op til 31 %. Dette kan beskytte dig mod at udvikle diabetes 2.

  • Inflammation / betændelse

Nogle undersøgelser viser, at inflammationsmarkører i kroppen (C-reaktivt protein) generelt ser bedre ud. Inflammation i kroppen kan være en drivkraft for mange kroniske sygdomme.

  • Hjertesundhed

Fastende kan sænke LDL-kolesterol, triglycerider i blodet, infammatoriske markører, blodsukker og insulinresistensen. Alle er anerkendt som risikofaktorer for udviklingen af hjerte-karsygdomme.

  • Kræft

Forsøg på dyr tyder på, at intermittent fasting kan være med til at forebygge kræft (for nørderne: 1 og 2).

  • Hjernesundhed

Når du faster, øger hjernen produktionen af hormonet BDnF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som kan støtte produktionen af nye nerveceller. Dette kan beskytte mod Alzheimers.

  • Anti-aging

Periodisk faste forlænger rotters liv. Fastende rotter levede mellem 36 – 83 % længere end ikke fastende (for nørderne: 1 og 2).

Forskning inden for periodisk faste er kun i sin begyndelse. Mange af de undersøgelser, der indtil videre er foretaget, har været små, kortsigtede og er udført på dyr.

Ovenstående er dog resultater, der både fordrer yderligere undersøgelser og giver et overvejende positivt overblik over de sundhedsmæssige fordele ved IF. Der er fortsat spørgsmål, der ikke er blevet besvaret i studier med en højere kvalitet.

OVERBLIK

Periodisk faste har en række sundhedsmæssige fordele på din krop, hjerte og hjerne. Det kan hjælpe dig med dit vægttab og kan reducere risici for at udvikle diabetes, hjerte-kar sydomme og kræft. Periodisk faste kan også hjælpe dig til et længere liv.

IF gør din sunde livsstil enklere

Simpel livsstil med IFDet er ret simpelt at spise sundt. Helt generelt ved vi alle, hvad der skal til, for at vi får en sund livsstil. At vedligeholde sin sunde livsstil og gøre den bæredygtig på lang sigt er derimod meget sværere.

En af de største forhindringer for at spise sundt er, at vi skal tænke langsigtet. Dette gælder både i visualiseringen af vores mål, men især også i planlægningen af vores kost og vores måltider.

Dette kan blive lettere med periodisk faste, da du ikke behøver at planlægge eller tilberede så mange sunde måltider, som du ville skulle uden periodisk faste.

Af denne grund er IF også en populær trend blandt ”lifehackers”, da det både gør noget positivt for dit helbred og forenkler dit liv på en og samme tid.

Er IF for alle?

Nej, periodisk faste er ikke for alle.

Er du undervægtig eller har du en historik, der omfatter spiseforstyrrelser, så bør du rådføre dig med din læge, før du begynder på periodisk faste.

Derudover er der stadig en kontrovers omkring periodisk faste hos kvinder. Enkelte undersøgelser viser, at det ikke er lige så gavnligt for kvinder, som det kan være for mænd.

Et studie viste fx, at periodisk faste forbedrede insulinfølsomheden hos mænd, men derimod forværrede den hos kvinder.

Derudover er der undersøgelser i rotter, der viser at intermittent fasting kan påvirke kvinders hormonelle balance og påvirke deres cyklus (for nørderne: 1 og 2). Disse undersøgelser er ikke blevet foretaget på mennesker endnu.

I tillæg til ovenstående er der også kvinder, der rapporterer tilbage, at deres menstruation udebliver, når de faster, og først vender tilbage, når de genoptager deres naturlige spisemønster. Har du oplevet dette, så hører vi gerne fra dig i kommentarerne herunder.

Summa summarum: Er du kvinde i den fødedygtige alder og har du et ønske om at blive gravid, så bør du holde igen med at faste for nu. IF er sandsynligvis også en dårlig idé, hvis du er gravid eller ammer.

OVERBLIK

Personer der generelt er undervægtige, eller har en historik med spiseforstyrrelser, bør ikke faste. Der er dertil også undersøgelser, der tyder på, at IF kan være skadeligt for nogle kvinder.

Bivirkninger ved periodisk faste

Hvis man regner sult for en bivirkning, så er det nok den væsentligste.

I den første periode på IF, kan man føle sig ret så sulten. Det kan også være, at man har svært ved at koncentrere sig om formiddagen, inden man igen må indtage føde kl. 12. Man kan føle sig svag og opleve koncentrationsbesvær, irritabilitet og humørsvingninger (get that man a Snickers!).

Dette er dog kun midlertidigt. Det kan tage lidt til for din krop at tilpasse sig det nye spisemønster, og det vil alt andet lige blive bedre i løbet af de første 2 uger.

Døjer du med sygdom, så bør du konsultere din læge, inden du overgår til IF. Dette er især vigtigt, hvis du har diabetes, problemer med blodsukkeret eller blodtrykket, har / har haft spiseforstyrrelser, er gravid eller ammer.

Helt generelt har IF dog en rigtig fin ”sikkerhedsprofil”. Der er ikke noget farligt ved ikke at indtage føde i et stykke tid, hvis du generelt er sund og spiser varieret. Husk også på at IF ikke begrænser indtaget af specifikke fødevarer (og deraf fx vitaminer og mineraler), men generelt opfordrer dig til at spise varieret.

OVERBLIK

Den mest almindelige bivirkning ved periodisk faste er, at man kan føle sult. Personer, der er syge eller indtager medicin, bør ikke faste uden at konsultere en læge først.

Ofte stillede spørgsmål om IF

Her er svar på de mest almindelige spørgsmål om periodisk faste.

Q: Må jeg indtage væske under fasten?

A: Ja, du må drikke alt det, som du vil, så længe det ikke indeholder kalorier. Vand, kaffe, te m.v. Undgå at putte sukker i din kaffe, men en smule mælk er generelt ok. Der skal ca. 50 kalorier til for at bringe din krop ud af fasten.

I øvrigt så kan kaffe være rigtig fint om formiddagen og give en mæthedsfornemmelse, hvis du er sulten, inden du må bryde fasten.

Q: Er det ikke usundt at springe morgenmaden over?

A: Nej, ikke nødvendigvis. Problemet er, at dem, der har en tendens til at springe morgenmaden over, også typisk er dem med den usunde livsstil. Hvis du sørger for at spise sundt og varieret resten af dagen, så er det helt ok at springe morgenmaden over. 

Q: Må jeg tage kosttilskud, mens jeg faster?

A: Ja, det må du gerne. Vær dog obs. på at nogle kosttilskud (især de fedtopløselige), fungerer bedst, når de indtages med et måltid, så du vil måske gerne gemme dem til, at du må spise igen. 

Q: Må jeg træne under fasten?

A: Ja, det må du gerne. De fleste IFere vælger dog at faste i deres spisevindue, så de både kan indtage et måltid før og efter træning. Vil du gerne træne på ”tom mave”, så at sige, så kan du tage et tilskud aminosyrer (BCAA), inden du træner.

Q: Vil jeg miste muskelmasse, hvis jeg faster?

A: Alt vægttab kan forårsage tab af muskelmasse. Derfor er det især vigtigt, at du ikke stopper med at løfte vægte og generelt opretholder et højt proteinindtag. Når det så er sagt, så mister du mindre muskelmasse på IF, end hvis du følger en anden ”klassisk” slankekur / diæt, der er orienteret mod vægttab.

Q: Vil mit stofskifte gå i stå, hvis jeg faster?

A: Nej. Studier viser faktisk, at faste over kortere perioder øger stofskiftet. Længere faste over 3 eller flere dage (hardcore), kan påvirke stofskiftet negativt.

Q: Er det ok, at jeg faster sammen med mine børn?

A: Njae, det er nok en dårlig idé.

Sådan kommer du i gang med IF

Sandsynligvis har du allerede fastet periodisk i dit liv. Hvis du nogensinde har spist aftensmad, gået tidligt i seng, sprunget morgenmaden over og først spist igen ved frokosttid dagen efter, så har du sikkert allerede fastet i 16+ timer.

Nogle mennesker spiser ”instinktivt” på denne måde. De føler sig ikke sultne om morgenerne og venter med at indtage føde til frokosttid.

De fleste anser 16:8 som den nemmeste (og mest forenelige med dagligdagen) periodiske faste. Det giver derfor god mening, at du også starter ud med denne. Du bestemmer selv, hvornår du starter og bryder fasten. Det er dog vigtigt i denne henseende, at fasten ikke varer under 16 timer, men derimod mindre vigtigt, om den varer 17 eller 18 timer.

Hvis du føler, at 16 timers faste er ”nemt” og du generelt er veltilpas i løbet af den fastende periode, så kan du overveje at gå videre til en mere avanceret form for faste, fx 24-timer et par gange om ugen eller ”restricted” med 500 – 600 kalorier et par gange om ugen (5:2).

En anden tilgang, der er hurtig og praktisk, er at springe måltider over fra tid til anden, når du ikke er sulten eller ikke har tid til at lave mad. Står valget mellem at spise et usundt måltid mad eller springe det over og spise et (større) sundt måltid senere, så er dette alternativ ofte det bedste. Du får stadig mange af fordelene ved IF, når du faster ustruktureret.

Eksperimentér med de forskellige tilgange til periodisk faste og find det spisemønster, der passer bedst til dig og din livsstil.

OVERBLIK

Det anbefales, at du starter med 16:8 og efterfølgende gradvist bevæger dig over mod længere og længere fasteperioder. Du bør eksperimentere med de forskellige tilgange til periodisk faste, så du finder den model, der passer bedst til dig og din livsstil.

Er IF noget for dig?

Om IF er noget for dig, ved du som sådan ikke, før du har prøvet det.

Når det så er sagt, så er IF måske en af de – i det store billede – avancerede sundere livsstile. Du bør først få grundstenene på plads. Altså at spise sundt og varieret, at styrketræne og at få 7-8 timers søvn hver nat.

Periodisk faste og mentalt helbredHvis du heller ikke kan lide tanken om, at du ikke må spise, så kan du også vælge at ignorere denne artikel og fortsætte med at gøre det, der virker for dig.

Når alt kommer til alt, er der ikke en ”one size fits all”, når det kommer til ernæring. Den bedste diæt / livsstil for dig, er den, som du kan holde i det lange løb. Det er derfor vigtigt, at IF er bæredygtigt og foreneligt med din livsstil.

IF er fantastisk for nogle mennesker. De sværger til det og føler sig opløftede, fulde af energi og mentalt stærke, når de faster.

Hvis du ikke kan lide tanken om fastende, så kan du roligt ignorere denne artikel og fortsætte med at gøre, hvad der virker for dig. Andre kan have det omvendt. Vi kommer ikke et svar nærmere, uden at du prøver det af.

IF kan være et rigtig kraftigt værktøj til en sund livsstil, så hvis du synes, at ovenstående lyder interessant, så bør du give det et skud.

Har du erfaringer med periodisk faste, så glæder vi os til at høre om dem i kommentarfeltet herunder.

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares