Udstrækningsøvelser - Se de 8 bedste øvelser for hele kroppen her.

8 gode udstrækningsøvelser for hele kroppen

Udstrækningsøvelser

Har du stramme baglår og stive hofter? Lad os få løsnet lidt op i dem.

Udstrækning er måske ikke den mest sexede del af din workout, men den bør alligevel være en vigtig del af enhver træningssession. At strække ud efter endt træning kan give dig en bedre mobilitet, løsne op i muskler og led og forbedre din ”range of motion” i styrketræningsøvelserne.

Fordele ved udstrækning

Prioriterer du dine udstrækningsøvelser, vil du få en mere funktionel krop, bedre træningspas og ultimativt blive en bedre atlet, da du kan udføre dine øvelser bedre og fx komme helt ned i dine squats

Er dine muskler stramme, kan dine led blive udsat for en højere belastning, end hvad godt er, hvilket i sidste ende øger skadespotentialet forbundet med at løfte tungt og ofte. Dine muskler strammes af, at du ”kontraherer” dem (trækker dem sammen) flere gange om ugen, når du løfter vægte.

Dette sker også naturligt med alderen. Når vi bliver ældre, bliver vores muskler kortere og mindre elastiske. Det er bl.a. derfor, at det bliver sværere at gå op af trapper, binde dine snørebånd eller løfte den lille op fra gulvet, når du bliver ældre (jeg taler af erfaring). Udstrækning fungerer som smørelse, der vedligeholder og forbedrer elasticiteten af musklerne, så vi kan fungere både i og uden for træningscentret uden smerter.

Udstrækningsøvelser kan virke kedelige, og derfor får folk ikke prioriteret dem, når de er i træningscentret.

Det er ikke særligt spændende at ligge på en måtte i halve og hele minutter ad gangen, og giver ikke et tilnærmelsesstort ”rush”, som det gør at køre et lækkert sæt bænkpres.

Udstrækning kan også være ukomfortabelt på en anden måde end at løfte tungt eller presse sig i et H.I.I.T-interval. Følelsen i et stræk er anderledes.

Det er heldigvis ikke spor besværligt at sikre en bedre mobilitet med alle de fordele, der følger. Det kan tage lidt tid, bevares, men hvis du begynder at prioritere dine udstrækningsøvelser efter hvert træningspas, om morgenen eller aftenen, så vil du begynde at opleve alle fordelene efter ganske kort tid.

De bedste udstrækningsøvelser

I dette indlæg har vi samlet nogle af de bedste udstrækningsøvelser, der hjælper dig til at bevæge dig mere frit både i og uden for træningscentret.

Stærk af baglår / hasemuskler

Haserne er placeret bag på låret og består reelt af tre forskellige muskler. Du kan strække dem både siddende og stående.

Vil du strække dem stående, kan du stille dig med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og armene ned langs siden. Ånd ud og bøj fremad i hofterne så hovedet sænkes mod gulvet.

Sørg for at hoved, nakke og skuldre er afslappede. Har du mulighed for det, kan du give dine ben en krammer. Hold positionen i alt fra 30 sekunder til 2 minutter. Rul op igen, når du er færdig.

Vil du strække haserne siddende, kan du sætte dig på gulvet med udstrakte ben og læne dig fremover. Har du mulighed for det, kan du tage fat om fødderne, så du får et længere (og mere ukomfortabelt!) stræk.

Du kan også først strække det ene ben og så det andet, som på billedet herunder.

Udstrækning af haser

Ovenstående øvelse strækker ikke kun dine haser, men også dine glutes-muskler og lægge.

Stræk af Piriformis

Piriformis-musklen fungerer som ”rotator” og er placeret dybt inde i hoften på ydersiden af numsen. Dens primære rolle er ekstern rotation.

Piriformis krydser iskiasnerven, og døjer du fx med iskiassmerter, kan det hjælpe at strække den ud. Udstræk af piriformis kan også forebygge iskiassmerter.

Du strækker din ”hip-rotator” ved at sætte dig ned på gulvet med begge ben udstrakt foran dig. Herefter krydser du dit højre ben over dit venstre, og lægger din højre fod fladt på gulvet. Placer din højre hånd på gulvet bag din krop og den venstre albue på dit højre knæ. Brug albuen til at trykke dit højre ben mod venstre, mens du vrider din torso til højre. Gentag øvelsen med det andet ben efterfølgende.

Udstrækning af Piriformis

Hvis rygsøjlens rotation generer din ryg, kan du undgå tvistet i ryggen og nøjes med at bruge din højre albue til at trykke dit højre ben mod venstre.

Ovenstående øvelse strækker både din hofterotator, ryg og glutes.

High lunge med et tvist

‘High lunge med et tvist’ bliver populært kaldet verdens bedste stræk – og det med god grund. ‘High lunge med et tvist’ kan hjælpe med at løse dine holdningsrelaterede udfordringer og smerter i ryggen.

‘High lunge med et tvist’ er vital at udføre, hvis du sidder ned meget af dagen, fx hvis du arbejder på et kontor eller studerer. Øvelsen åbner op i dine hofter og løsner op i primært midterste del af ryggen. Den er også en populær yoga-øvelse (Parivrtta Anjaneyasana), hvor den bl.a. indgår i forskellige serier.

Stil dig med dine fødder sammen og tag herefter et stort skridt fremad med din venstre fod, så din holdning er forskudt. Bøj herefter dit venstre knæ og fald ned i en ”lunge”, mens dit højre ben er strækt.

Placer herefter din højre hånd på gulvet og tvist overkroppen mod venstre, mens du løfter din venstre arm mod loftet. Hold strækket mellem 30 sekunder og 2 minutter. Gentag herefter med det andet ben forrest, så du strækker din anden side.

High lunge med et tvist

Ovenstående øvelse strækker både din hofterotator, quads og ryg.

Triceps stræk

Vil du udstrække dine triceps, er det ligegyldigt, om du sidder på knæene, på en stol eller står op. Hav fødderne placeret i hoftebredde og armene rakt lige op. Bøj herefter din højre albue ned mod midterste del af ryggen. Tag fat i albuen med din venstre hånd og pres den roligt ind mod kroppen. Skift herefter til den anden arm.

Når du bliver rigtig dygtig, kan du give dig i kast med ”pro”-versionen, som er vist på billedet herunder.

Triceps udstrækningsøvelse

Ovenstående øvelse strækker både din nakke, skuldre, ryg og triceps.

Frøen

De fleste af os sidder rigtig meget og rigtig længe på en stol. Nogle af os – især kvinderne – sidder med benene krydsede over hinanden. Begge dele kan lede til stramme hofter og resultere i smerter i nederste del af ryggen.

”Frøen” udstrækker på rigtig god vis i hofterne og lysken. Den er særligt velegnet for løbere.

Læg dig på alle fire og skub dine knæ udad, så de er placeret længere ude end dine skuldre. Drej herefter dine tæer ud og hvil indersiden af dine fødder fladt på gulvet. ”Skub” herefter dine hofter tilbage mod dine hæle. Hold strækket i 30 sekunder til 2 minutter.

Frøen

I ”Pro”-versionen af ovenstående har du ikke hænderne på gulvet men derimod albuerne.

Knæ til bryst

Læg dig fladt på ryggen og bøj herefter i det ene ben og løft det op imod brystet. Læg armene omkring knæet og pres det blidt ind imod brystet. Hold strækket i 30 sekunder til 2 minutter og gentag herefter med det andet ben.

knæ til bryst udstrækning

Ovenstående øvelse strækker både din nedre ryg, hofter og baglår.

Sfinksen og Kobraen

Sfinksen udstrækker både den nedre del af ryggen og stimulerer samtidig dine mavemuskler. Det er en ganske blid udstrækningsøvelse.

Læg dig fladt på maven. Placer albuerne under skulderarmene og dine underarme på gulvet. Løft herefter dit bryst op fra gulvet. Pres dine hofter og lår ned i gulvet. Tænk på at få så meget længde på din rygsøjle som muligt, samtidig med at du slapper af i skuldrene.

Du behøver ikke at overgøre det. Løft kun tilpas meget op i brystet til, at du har et behageligt stræk i din nedre ryg / lænd. Stop med det samme, hvis du begynder at føle et ubehag eller får et stik af smerte.

Sfinksen strækker både lænden, brystet og skuldrene. ”Pro”-versionen af denne hedder ”Kobraen”. Den kan du se herunder.

Kobraen udstrækning

Hvilken er din favorit?

Er du en af dem, der sørger for at få strukket ud regelmæssigt? High five!

Du må gerne dele din yndlings-udstrækningsøvelse med os herunder, så vores læsere kan blive inspireret af den.

Leder du derimod efter en god rutine, som du kan afslutte dine træningssessioner med, så tag et kig på denne video, der udstrækker hele kroppen på under 15 minutter.

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares