Rows

Rows er en “pull”-øvelse, der primært træner midterste del af ryggen, men samtidig også stimulerer den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) og dine arm-muskler. Det er derfor en “compound”-øvelse, som du ikke kommer udenom, hvis du gerne vil bygge noget volumen på ryggen.

Rows kommer i et væld af forskellige varianter og kan laves med håndvægte, med vægtstang, med en hånd af gangen og med begge på samme tid. Vi anbefaler at lave rows, som anvist på billedet herunder.

Rows er en utrolig effektiv fullbody øvelse, der særligt træner rygmusklerne. Flere studier har vist, at den træner ryggen bedre end “Træk-til-bryst” – og endda kropshævninger, der ellers er en af de fornemmeste ryg-øvelser, vi er i stand til at udføre nede i træningscentret.

Når du skal lave dine rows kan du bruge en bænk til at støtte dig til som på billedet eller en hvilken som helt anden stabil genstand, som du kan placere et knæ på.

Primære muskelgruppe:

Ryg og biceps.

Sekundær muskelgruppe:

Triceps, skuldre, underarm og core musklerne.

Sværhedsgrad: 3 / 5

Rows er egentlig en ret simpel øvelse at udføre. Det eneste du skal huske på er at holde ryggen ret og at kigge ligefrem.

Øvelsen kan også laves hvor du står op, uden brug af en bænk. Det gør øvelsen en smule sværere rent teknisk, men træner til gengæld de indre stabiliserende ben- og coremuskler. Når du mestrer øvelsen som anvist på billedet, så overvej at lave rows stående med barbel (vægtstang).

Vil du have et godt træningsprogram, hvor rows indgår?

Denne træningsøvelse er en af de mange øvelser, som udgør kernen i vores 3 måneders træningsprogram, der effektivt træner hele kroppen igennem.

Programmet er designet til at sænke din fedtprocent og give dig mere muskelmasse.

Du finder prorammet her.

Sådan gør du:

Tag fat i håndvægten med håndfladen vendende indad. Hvil modsatte knæ og hånd på bænken. Hold ryggen ret og kig ligefrem. Træk nu håndvægten op mod din hofte. Pause et øjeblik og returner derefter til startposition.

Træningsforslag til rows:

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.

Vores bedste fif:

Mange laver den fejl, at de trækker håndvægten op mod brystet. Dette bør du undgå, og i stedet fokusere på, at trække mod hoften. Hvis du laver barbell rows (stående med vægtstang) så hold ryggen i en 45-60 graders position under hele øvelsen.

Hvad synes du om Rows?