Er det muligt at følge jeres 6 måneders styrketræningsprogram uden at træne i et fitnesscenter?
Ja, helt bestemt. Det gør vi nemlig!
I denne artikel finder du en liste over det fitnessudstyr, du skal have adgang til for at følge vores 6 måneders styrketræningsprogram.
Selv om vi har investeret lidt mere, så kan du faktisk for ca. 2.000 kr. indrette dit helt eget hjemmetræningscenter, så du kan lave alle de bedste styrketræningsøvelser derhjemme!
I listen nedenfor har vi linket til noget af det fitnessudstyr, vi har afprøvet på egen krop, og som vi kan stå inde for. Fælles for udstyret er, at det er gennemtestet og stabilt — og så har vi fundet de billigste steder på nettet til dig. (Hvis ikke de er de billigste, så skriv en kommentar — på forhånd tak).
NB: I listen nedenfor har vi taget udgangspunkt i én super billig fitnessforhandler, så du kan spare lidt på fragten, hvis du køber flere ting på en gang. Vi kunne aldrig drømme om at anbefale fitnessudstyr eller kosttilskud, som vi ikke har testet på egen krop! (Alt udstyret nedenfor passer sammen, dvs. huldiameter etc.)
Okay, lad os indrette dit hjemmetræningscenter.
En bænk er et “must-have”-fitnessudstyr i ethvert hjemmetræningscenter!
For at følge vores træningsprogram behøver din bænk ikke at kunne tippe. Så en fast bænk er helt perfekt og kan købes til under en tusse.
Træningsøvelser: Bænkpres (surprise?), Rows, military press, triceps kickbacks.
Find en billig træningsbænk her: Billig bænk
En af de andre kongeøvelser er kropshævninger!
Kropshævninger er en vigtig del af vores træningsprogram, og en chinupbar kan erhverves for bare et par hundrede kroner.
En chinupbar kan sættes op i dørkarmen i dit hjemmetræningscenter og i dit soveværelse.
Træningsøvelser: Kropshævninger, hanging leg raises.
Find en billig chinupbar her: Billig chinupbar
Svært ved at lave kropshævninger? Har du svært ved at lave kropshævninger, så overvej at investere i en træningselastik, som gør øvelsen nemmere. Elastikken virker ved, at du hæfter den til chinupbaren og til dine fødder, således at din vægt reduceres grundet elasticiteten. Du kan købe velegnede træningselastikker her!
Vægtstangen (eller på engelsk barbell) er endnu et stykke fantastisk stykke fitnessudstyr. Mulighederne er uendelige (se 14 øvelser med vægtstang her)!
Vigtigt: Vægtstænger er ofte enten 25 mm., 30 mm eller 50 mm i diameter. Dette er tal, du skal være opmærksom på, når du køber dine vægtskiver. Det er drøn ærgerligt at købe vægtskiver med et hul på 50 mm, når din vægtstang kun er 30 mm bred.
Træningsøvelser: Bænkpres, dødløft, barbell squat, biceps curl og mange flere.
Find en billig vægtstang her: Billig vægtstang (25 mm. og 200 cm lang)
Find billige vægtskiver her: Billige vægtskiver (husk, det skal være 25 mm., hvis du vælger stangen herover)
Vi elsker håndvægte!
Selvom du træner i fitnesscenter, så bør du alligevel altid have et sæt håndvægte stående ved siden af sofaen.
Træningsøvelser: Biceps curls, Triceps kickbacks, Triceps extensions, lunges, dumbell squat og mange flere.
Find en billig håndvægte her: Billige håndvægte (bemærk, at disse håndvægte benytter de samme vægt – 30 mm — som vægtstangen)
Nu er vi ikke den store fortaler for fitnessmaskiner (frie vægte er bare bedre), men vi elsker træk til bryst-øvelsen. Derfor har vi købt et træktårn (alle kældertræningsrum skal have et træktårn)!
Hvis du ikke har plads til sådan et træktårn, så kan du skifte træk til bryst-øvelsen i vores program ud med skiftevis kropshævninger og rows, men …
Træningsøvelser: Træk-til-bryst, triceps og biceps curls og seated rows.
Find et billigt træktårn: Billigt træktårn
Dips er en anden fed øvelse, som er en fast del af vores styrketræningsprogram. Men da de færreste råder over et dips stativ, så har vi gjort det muligt at skifte denne øvelse ud med enten bænkpres eller dips på bænk.
Træningsøvelser: Dips.
Find et billigt dips stativ: Billigt dips stativ (rigtig lækker kvalitet)
Okay, du behøver ikke et squat stativ for at følge vores program — faktisk slet ikke. Men hvis du har lidt plads til overs i dit hjemmetræningscenter, så er et squat rack en rigtig fed opfindelse.
Vi har købt et til mit fitnesscenter, og selvom det fylder en del og tager et par timer at samle, så er vi super glade for det.
Træningsøvelser: Squat, lunges, dødløft.
Find et billigt dips stativ: Billigt squat rack (passer til vægtstangen på 200 cm).
Okay, det var så et par gode råd til, hvordan du kan indrette dit hjemmetræningsprogram. Husk på at træningsudstyr i en høj kvalitet holder rigtig, rigtig længe. Det er udstyr, som du kan have glæde af i 20 – 30 år frem, hvis du behandler det ordentligt og passer på det.
Rigtig god hjemmetræning!
Få styr på din træning og kost med vores app. Du får et skræddersyet træningsprogram og kostplan.
Med appen kan du:
Med appen får du alt samlet på et sted. Følg træningsplanen i centeret. Det er nemt, og vi er klar med svar på dine spørgsmål ligegyldigt, hvad dit mål er.
Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.
Hej Tue
Jeg er i fuld gang med dit fremragende Styrketræningsprogram PRO. Men jeg har et par spørgsmål, jeg håber du vil svare på. Da jeg træner hjemmefra er jeg lidt begrænset i “udstyr”. Jeg er på uge 5 nu og indtil videre har jeg kunne lave alle øvelserne med det udstyr jeg har indkøbt (vægtstang, skiver, justerbare håndvægte og vægtstangsholder til squat og bænkpres) så det er helt perfekt. Men det er både besværligt og tidskrævende at skulle ændre vægt på håndvægte og vægtstang for mange gange så jeg jeg har valgt at køre de antal reps du foreskriver i programmet men med samme vægt fra start til slut, tilpasset så jeg akkurat kan tage antallet af reps du foreskriver i sidste sæt.
Er der noget jeg skal være opmærksom på ved at gøre det på den måde? I træningscenter har jeg altid øget vægten for hvert sæt, så dette er lidt anderledes.
Derudover et lille spørgsmål til fx Lunges, men også andre øvelser hvor man træner et ben eller en arm af gangen på skift. Det antal reps du skriver i programmet, er det SAMLET antal reps eller skal det forstås som antal rep/arm eller ben?
Ser frem til et hurtigt svar og endnu engang tak for et super godt træningsprogram med god detaljeforklaring, illustrationer og tips.
Peter Budde
Hej Peter,
Jeg træner også primært hjemme, så jeg kender kun alt for godt problemstillingen med hele tiden at skulle skifte vægte.
Det tager hundrede år!
Men det du gør er faktisk rigtigt. Du skal ikke stige i vægt efter hvert sæt. Du skal have den samme vægt på i alle 3-5 sæt. De første sæt vil måske føles lidt nemme, mens de sidste bør føles rigtig hårde.
Vedr. lunges, så betyder 12 gentagelser = 12 til venstre og 12 til højre 😉
God træning og mange tak for de rosende ord om programmet – venlig hilsen Tue
hej jeg har set en træk station til vægmontering http://shop.getbig.dk/traekstation-vaeg-108
kan også fås til loftmontering
http://shop.getbig.dk/traekstation-loft-105
det er bare for at jeg har begrænset plads til rådighed
hvad mener du om disse er det noget junk eller er det godt nok.
mvh. Michael
Hej Michael,
Jeg har selv brugt sådan en i et års tid (før jeg fik købt en større model.) Den virker okay. Problemet opstår når du begynder at løfte mere en 60-70% af din egen vægt, for så har du brug for et eller andet til at holde dig nede! Jeg ved ikke om du kan forestille dig det, men du letter ret hurtigt fra sæddet i trækfasen.
Derfor vil jeg kun anbefale en sådan model hvis du 1) ikke løfter så mange kilo eller 2) har en bænk el.lign. der kan holde dig nede under øvelsen (tæt med en bøjle el.lign. liggende oven på lårbasserne.)
Venlig hilsen Tue