Hent mere proteinpulver
Hvis du går i finesscenter, så har du sikkert hørt de andre gutter eller ladies tale om proteinpulver.
De tager proteinpulver efter træning, for at hjælpe kroppen med at opbygge muskler i en rivende fart.
Men er proteinpulver kun for bodybuildere, eller kan en ganske almindelig mand eller kvinde få noget ud af at indtage ekstra protein efter træning?
I denne guide vil vi prøve at besvare de 4 spørgsmål, vi oftest bliver stillet om proteinpulver.
Men før vi skyder guiden i gang, så først lige et kig på, hvilket proteinpulver der er bedst.
Læs mere om proteinpulver testen her
Proteinpulver er ikke kun for bodybuildere – slet ikke! Om du vil få noget ud af at tage protein efter træning, afhænger af dine kostvaner.
Er du typen, der spiser 6 stykker grønt hver dag, får masser af fisk og kød, undgår fastfood og altid spiser en dåse tun og en banan efter træning, så er der en god chance for, at du ikke behøver indtage supplerende protein.
Hvis du – ligesom jeg – nogle gange spiser en pizza og hader tun på dåse, så har du måske brug for et skud ekstra protein efter træning.
Faktum er, at for meget protein ikke er skadeligt for kroppen. Det er grunden til, at vi altid drikker en proteinshake 10-15 min efter træning. Protein-shaken er en sikkerhed for, at man ikke spilder tiden i fitnesscenteret, hvis du træner for at øge din muskelmasse.
Nu lovede vi dig en nem guide til protein, så derfor vil vi ikke gå i detaljer med alle de forskellige slags proteinpulver, der findes. Men du bliver ikke skånet for en smule teori.
Protein findes i 3 almindelige varianter.
Valleprotein: (Whey) Dette er den mest almindelige slags protein. Den opløses godt i vand eller mælk, og er det man kalder et komplet protein (indeholder alle 9 forskellige aminosyre, som et menneske har brug for). Kort sagt – valleprotein er fantastisk!
Sojaprotein: (Soy) Vegetarer foretrækker ofte sojaprotein, selvom smagen er lidt dårligere og det opløses dårligere i vand. Vi holder os fra sojaprotein, men vi er heller ikke vegetarer.
Kaseinprotein: (Casein) Er kendt som det langsomme protein, og er en del dyrere end valleprotein. Er det pengene værd? Nej. Skal du have et skud protein efter træning, så hold dig til valle eller soja.
Kort sagt – hold dig til valleprotein (eller “Whey protein” på engelsk), med mindre du er vegetar eller har for mange penge!
Vil du vide mere? Så læs vores komplette guide til proteinpulver
Nu er vi kommet frem til, at du skal vælge valleprotein. Men valleprotein er igen inddelt i flere forskellige slags. Lad os kigge på de 2 mest almindelige slags.
Weightgainer: Denne betegnelse dækker over protein tilsat kulhydrater. Det er primært lavet til folk, der gerne vil tage på i vægt. Weightgainer er et rigtig godt supplement til alle ‘hardgainere’, der træner og træner uden den store effekt.
NB: Din vægt skal primært styres af kosten. Weightgainer skal kun bruges som supplement til din kost, eller til de dage, hvor du har travlt.
[approved]Her er den weightgainer vi bruger (det er den billigste, vi har fundet. Findes det billigere, så skriv gerne en kommentar). Vi foretrækker chokoladesmag, men det er nok individuelt.[/approved]
Whey protein 100: Dette er ren protein, altså ikke tilsat kulhydrat (100 = 100% protein). Gå efter denne variant, hvis du har nemt ved at tage på i vægt eller drømmer om et hurtigt vægttab.
NB: Vi vil anbefale dig at tage en smule kulhydrat sammen med proteinpulveret (en banan fungerer fremragende).
[approved]Vi har tidligere benyttet os af Whey Protein 100. Man kan med fordel købe denne spand proteinpulver (igen, billigt billigt billigt – og 100% effektivt!)[/approved]
Så er du seriøs med din styrketræning, så overvej at købe enten Whey protein 100 eller Weightgainer. Der findes et hav af lækre mærker (Mutant Mass, Viking, Muscle Milk, Nutramino og Maxim), men vi foretrækker Bodylab’s eget mærke, da det smager godt og giver gode resultater.
En rundspørge blandt vores facebook-medlemmer viste, at flertallet foretrækker proteinpulver fra LinusPro. Selvom smagen er super god, så synes vi prisen er lige i overkanten (koster det dobbelte af pulveret fra Bodylab, og giver præcis den samme effekt.)
Har du erfaringer med et mærke, så skriv gerne en kommentar.
Endelig et nemt spørgsmål.
Tag 20 gram protein 0-15 min efter styrketræning.
Vi ved godt, at der findes lange formler der beskriver, hvordan man regner ud præcis, hvor mange gram protein du behøver. I 99% af alle tilfælde er resultatet, at du skal indtage mellem 16-25 g, så hvorfor gøre det sværere end det egentlig er?
PS: De 20 g er det du skal indtage lige efter træning. Vil du beregne hvor mange gram proteiner du skal have på en hel dag, så brug denne formel: (hvis målet er muskelvækst)
Pr. dag for mænd: Din kropsvægt x 2 = Samlet proteinindtag pr. dag
Pr. dag for kvinder: Din kropsvægt x 1,5 = Samlet proteinindtag pr. dag
Eksempel: Jeg vejer 82 kg. hvorfor jeg skal have (82 x 2) = 164 gram protein hver dag!
Det kræver en god kostplan og evt. supplering med kosttilskud.
Super, det var vores guide til proteinpulver. Vi vil blive rigtig glade, hvis du vil “synes godt om” denne artikel (klik nedenfor).
PS: Der findes også en lidt nemmere løsning – proteinbaren! Den er lidt dyrere og knap så effektiv, men den smager super godt. Her er vores favorit, igen med chokolade smag + banan!
Få styr på din træning og kost med vores app. Du får et skræddersyet træningsprogram og kostplan.
Med appen kan du:
Med appen får du alt samlet på et sted. Følg træningsplanen i centeret. Det er nemt, og vi er klar med svar på dine spørgsmål ligegyldigt, hvad dit mål er.
Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.
Hej Tue
Mange tak for en god guide, som jeg helt sikkert vil bruge!
Jeg bemærker at du slet ikke nævner kreatin, som jeg har bemærket ofte bliver nævnt – er det fordi du også vil skrive en anden artikel om dette, eller er det fordi det er ‘spild’ at investere i?
På forhånd tak.
Hej Lars.
Nej, bestemt ikke. Jeg er skam stor fan af kreatin. Se her: https://www.styrketraeningsprogram.dk/nem-guide-til-kreatin/
Et andet spørgsmål – jeg beklager 🙂
Jeg kan se inde på bodylab’s side, hvorfra man kan bestille Whey 100, at de anbefaler 30-40 gram pulver, mens du anbefaler ca. 20 gram.
Er det bare for at de kan sælge noget mere, eller er der en grund til det?
Hej Lars,
Jeg er glad for du kunne bruge guiden.
1. Jeg arbejder netop på en artikel om kreatin. Der findes to måder hvorpå du kan tage kreatin (hver dag eller cyklus). Jeg vil beskrive begge metoder, og give et par råd til anvendelse etc.
Der findes utrolig mange meninger om kreatin. Personligt synes jeg kreatin er spændende, da jeg elsker at ‘tweake’ min træning. Men alligevel anbefaler jeg altid, at du får styr på alt det basale først (kost, træning, øvelser, protein, hvile og ikke mindst dit træningsprogram). Først når du har styr på alt dette, ville jeg bruge tid og penge på kreatin.
2. Jo flere spørgsmål, jo bedre 🙂 Man skal nok tage proteinudbydernes anbefalinger med et gran salt. (Det er jo trods alt ræven der bevogter høns)
Der findes et utal af undersøgelser omhandlende proteinpulver og behov efter træning. Fælles for de fleste er, at de konkluderer, at du ikke oplever nogen effekt ved mængder over 20 gram efter styrketræning (muligvis med undtagelse af steroidepumpede bodybuildere og kæmpestore vægtløftere)
Se for eksempel dette forskningsresultat.
Forskere udsatte 6 unge friske mænd for hård bentræning, og gav dem derefter 0, 5, 10, 20 og 40 gram protein lige efter styrketræning. Konklusionen afslørede, at testpersonerne muskler reagerede bedst på 20 gram protein efter træning. Undersøgelsen viste også, at kroppen omdannede alt over 20 gram til energi (ligesom kulhydrater og fedt) og at dele af aminosyrerne blot blev udskildt via urinen. (Kilde: Am J Clin Nutr, 2009)
Derfor: Less is more. Hvis du tager over 20 gram , så vil proteinerne bogstavelig talt blive skyllet ud – og det vil ikke hjælpe dine musklers opbygningsproces.
Venlig hilsen Tue
Hej igen Tue
Mange tak for det hurtige, og grundige svar – jeg ser frem til at se din artikel omhandlende kreatin – og tak for en fed side!
Hej.
Super god artikel!!! Men nu nåh du skriver det der om vi har nogen andre bud på billigt proteinpulver, så kan du få 4 kg Weight Gainer for 350 kr inde på bodystore.dk
Hej Daniel,
Tak for info. Det var billigt – har du erfaringer med det? (tænker primært på smag)
Venlig hilsen Tue
Hej Tue, har et spørgsmål om hvad du synes man skal bruge hvis man gerne vil været markeret? Hvis du forstår hvad jeg mener
Hilsen morten
Hej Morten,
Først og fremmest, så er det ikke proteinpulveret der gør, at du får en markeret krop. Kort fortalt, så nedbryder du dine muskler hver gang du styrketræner. Dette resulterer i, at dine muskler ‘opdager’, at de ikke er stærke nok – hvorfor de vokser for at kunne følge med belastningen/progressionen.
Proteinpulver fungerer som en byggeklods for dine muskelfibre, og forkorter restitutionen.
Hvis du vil være markeret, så skal du derfor styrketræne! Brug gerne proteinpulver for at få mest muligt ud af den tid du bruger i centeret! Hvilket kosttilskud (proteinpulver) du skal anvende, afhænger lidt af dit mål/kropstype jf. ovenstående guide.
Venlig hilsen Tue
[…] men ’nøj’ hvor havde han misforstået konceptet; kreatin! (Jeg tror han havde byttet rundt på protein og […]
Du skriver at du før hen brugte whey protein 100.
Må man ha lov og høre hvorfor du er skiftet over til weightgainer?
Jeg skal nemlig til at købe noget pulver men er kommet i tvil om hvad for en af de 2 jeg skal tag???
Jeg køre jeres 6mdr. træningsprogram:)
Hej Michael,
Det var primært da jeg begyndte at træne efter masse (fremfor styrke).
Jeg valgte at skifte til weightgainer, for to årsager:
1. Jeg har altid haft rimelig svært ved at tage på i vægt.
2. Jeg brugte weightgaineren som kosttilskud, da jeg havde problemer at spise nok i løbet af dagen. Derfor var det rigtige for mig, at tage weightgainer efter træning.
Vh. Tue
Hej Tue
Tak for svaret… Jeg har købt Bodylab Lean Gainer, efter henvisning fra kunde service hos bodylab.
Det jeg lige vil høre dig om er, Skal man kun tag protein shake med kreatin efter træning? og ikke de dage hvor jeg ikke styrketræner?..
Jeg styrketræner Mandag, Onsdag og Fredag. (Har jeg gjordt i 10uger)
Desuden så vil jeg lige høre dig ad om du kender dette produkt som jeg bruger? Jeg er nemlig lidt bange for at dette produkt gør at jeg tag på i fedt… frem for at reducer min fedtprocent og gøre mig makeret…:) Planen er at jeg skal have den sixpack inden for en mdr…;)
Jeg håber du forstår mine spørgsmål og jeg ser frem til dine gode og uddybene svar..
Hilsen Michael
Spøgsmål 1 lyder lidt forkert. Jeg omformuler mig lige…
Skal jeg tag protein shake hver dag??? Eller kun de dage jeg styrketræner??? Og hvad med de dag man evt. dryker en anden sport???
Nu håber jeg at det er til at forstå:)
Spørgsmål bør nok lyde: Skal jeg konsumere den samme mængde protein hver dag?
Ja. Du kan derfor godt tage en protein shake (eller weight gainer, som jo bare er protein tilført kulhydrat) på dine off-dage. Men som udgangspunkt skal dit proteinindtag komme fra kosten, og ikke via kosttilskud.
Jeg skriver en artikel om dette snarest. Tak for inspiration.
Venlig hilsen Tue
PS: Lean gainer = Weight gainer
[…] Smothien indeholder ca. 40-50 gram protein og 50 gram kulhydrat, så den fungere fantastisk som en weight gainer […]
[…] du spørgsmål til testen, eller har du erfaringer med nogle af mærkerne? Vil du læse mere om hvordan du skal tage dit proteinpulver? (så klik på […]
Hej Tue
De 16-25 g protein du snakker om man skal indtage efter træning, er det kun den mængde man skal indtage lige efter træning eller er den den mængde man skal indtage i løbet af en hel dag, for det synes jeg ikke rigtig du nævner?
Hilsen Mathias
Hej Mathias,
Det er den mængde du skal indtage lige efter træning. Som mand skal du have din kropsvægt x 1,5-2 g pr. dag og 1,2-1,5 g pr. kilo kropsvægt som kvinde.
Tue
Hejsa 🙂
Jeg er en pige på 25år der over en periode på 1 1/2 år har tabt 23kg uden motion/ kostændring.
Har kun mindsket mine portioner og spurgt mig selv, om det virkeligt er NØDVENDIGT med den ene usunde ting, oftest var svaret nej, men andre gange var det et ja 🙂
Nu er jeg kommet dertil hvor jeg gerne vil have min krop strammet op (ikke fordi der er noget der hænger eller noget, men vil bare gerne af med det “løse” hud og få den til at blive fast )
Hvilken slags protein pulver skal jeg vælge? Hvor tit? Kun efter træning eller også om morgenen?
Og har du en plan jeg ville kunne følge for at nå målet?
Måske du kan hjælpe, måske ikke 🙂 Jeg håber 🙂
Knus
Hej GA,
Tillykke med dit store og flotte vægttab.
Om du skal indtage protein som kosttilskud, afhænger af din kostplan. Følger du en kostplan, ligesom den vi har her på siden, så er det formentlig ikke nødvendigt. Følger du ingen kostplan, så er det ofte en god ide.
Som udgangspunkt skal du spise Whey pulver (ikke weight gainer). Spis det lige efter træning – max 15 min. Hvis du allerede har fået opbygget en del muskelmasse og vil cutte din fedtprocent, så kan det også være en god ide at tilføje proteinpulver som kosttilskud, da det vil hjælpe dig med at bibeholde muskelmassen under vægttabet.
Vi sælger jeg et træningsprogram her på siden, har du kigget på det? Alternativt så send mig dit træningsprogram på info@styrketraeningsprogram.dk, så ser jeg det gerne igennem for dig.
Vh. Tue
hej tue, jeg har lige nogen spørgsmål. jeg drikker wheigtgainer. og skal jeg indtage 20 gram protrien hver dag. og er det på en hel dag jeg skal indtage det. for jeg har hørt fra andre jeg skal gange min vægt med 2,5 også det resultat det bliver skal jeg tage i gram. og jeg ´træner mandag tirsdag og torsdag og fredag. kan jeg godt træne bryst, tirceps, skulder, tirsdag og fredag og mandag og torsdag er biceps, ryg, ben, og kan min højre arm og højre bryst godt være større end venstre. håber du kan besvare de spørgsmål.
mvh Mike
jeg har også lige et andet spørgsmål, jeg tager 3 sæt af 6 – 8 gentagelser. også tager jeg ca 3 øvelser i hver alså 3 øvelser biceps og ryg og bryst. er det fint. for jeg vil nemlig godt værre større. også træner jeg ca en time.. og kosten er jeg ikke så god til fordi jeg er kræsen. jeg kan ikke lide fisk så jeg spiser meget usundt.
mvh Mike
Hey Mike, det var dælme en del spørgsmål 😉
Jeg har prøvet at besvare dem i kronologisk rækkefølge nedenfor (korte svar, beklager)
20 g protein efter hver træning. 2,5 x kropsvægt er for meget, nøjes med 1,5 til 2. Ja, du kan godt dele dit splitprogram sådan op. Ja, den ene arm er tit (en smule) større end den anden.
Næste kommentar:
Varier antallet af sæt og reps. Hvis du går efter muskelhypertrofi (vækst) så tag 8-12 reps – ikke 6! En time er okay.
Og til dit sidste spørgsmål. Hvis du vil være større, så SKAL DU HAVE styr på kosten. Det er ikke et tilvalg, men et must! Se her: https://www.styrketraeningsprogram.dk/kostplan-til-styrketraening/ (der kan du i hvert fald ikke bruge ‘kræsen’ som undskyldning)
God træning – Tue 🙂
okay, hvordan skal jeg så dele det op. hvis jeg skal tage 1,5 x kropsvægt. og når jeg skal tage 20 g efter hver træning. skal jeg så tage protien over 3 gange på en dag. og skal jeg tage det hver dag selvom jeg ikke træner? okay, så jeg skal tage 3 sæt x 8 – 12 reps? jeg vil prøve og se på kosten håber den kan hjælpe mig lidt 🙂
Mike
1,5-2 g x kropsvægt er det samlede proteinindtag pr. dag, dvs. shakes + mad. Dit proteinindtag skal primært styres via kosten og ikke med kosttilskud. Derfor lyder anbefalingen: Få styr på din kost først – og dernæst proteinpulver etc. Om du skal tage proteinpulver på dage hvor du ikke træner, afhænger af din kostplan. Får du dækket dit proteinindtag via kosten, så er det fint – så skal du ikke tilføje ekstra protein via shakes.
Ja, tag f.eks. 3 x 8-12 reps, men spice det lidt op fra tid til anden.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue
Efter du lavede den her artikel kom du også med en omkring brugen af kreatin (endnu en som var yderst brugbar).
Jeg har læst nogle kun artikler om fænomenet IF, og i mange af dem nævnes også tilskuddet BCAA (aminosyrer). Hvad er din holdning til brugen af disse? Er det unødvendigt når man bruger Whey proteinpulver, eller vil det faktisk være godt at supplere med det også?
På forhånd tak.
Hej Tue.
Jeg er en pige på 17, og er næsten lige begyndt at træne. Jeg træner 3 gange om ugen og træner hele kroppen hver gang. Har fået lavet træningsprogram og sådan, men ville det hjælpe mig med protein-pulver, eller er det ikke nødvendigt? Vil jo gerne have så hurtige resultater som muligt, selvom jeg ved det tager tid. Ville det hjælpe?
Mvh. Julie
Hej Julie,
Lad mig sige det på denne måde. Hvis du vil have maksimalt ud af din styrketræning, så er det essentielt at du får nok protein. Om du får protein gennem proteinpulver eller via din kost er – stort set – ligegyldigt.
Så det er svært at svare ja eller nej på – det afhænger om din kostplan er målrettet styrketræning?
Venlig hilsen Tue
[…] Nem guide til proteinpulver (25 […]
Hej Tue,
Jeg har en enkelt spørgsmål jeg er meget i tvivle om jeg skal bruge Wright gainer eller alm. Protein jeg vejer 73 og har lidt svært ved at tage på har jeg brug for mere protein når jeg træner til støre muskler eller skal det være en kombination af begge dele.
Hej Drit (?)
Hvis du har svært ved at tabe på, og ikke er vanvittig disciplineret i forhold til din kost, så ville jeg tage weight gainer. WG er dybest set bare protein og kulhydrat blandet sammen.
Venlig hilsen Tue
Hvis man er i gang med et vægttab, kan man så godt tage Whey protein 100, uden man kommer til at tage på?
Hej Maria,
Ja helt bestemt. Jeg anbefaler faktisk, at du tager proteinpulver som led i din slankekur, da det vil hjælpe dig med at bibeholde muskelmasse under kuren.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue, super fed side du har fået skruet sammen her 🙂
Jeg skal til at købe noget proteinpulver, men jeg vil gerne have noget hvor smagen er i orden og ikke smager syntetisk. Jeg har planer om at bestille fra bodylab, som du selv bruger 🙂
Er der nogle smage du kan anbefale ??
– Monica
Hej Monica, jeg har lige købt jordbær og chokolade fra bodylab. Det smager forrygende.
Jesper
Hej Monica og Jesper,
Jeg har selv købt flere af deres chokolade varianter og de smager fantastisk. Jeg har ikke erfaring med jordbær, som Jesper anbefaler, men jeg er sikker på det smager ganske udmærket.
For mig er det sikre valg altid chokolade, da det smager lidt hen af kakao 🙂
Venlig hilsen Tue
Hejsa, er typen der har lidt nemt ved at tage på i vægt, min kost består primært af rugbrød og en masse havregryn.
er lige begyndt at træne, & kører efter jeres split program. hvad vil du foreslå at jeg bruger, weight gainer eller whey 100 pure? Er det evt. Nødvendigt at indtage kreatin og omega 3 oveni?? Er lidt den kræsne type 😉
Min fedt procent er på omkring de 25 🙂
Hej Kristoffer.
Mon ikke du mener, at du træner efter vores fullbody program? Vi har ikke lavet et splitprogram. Hvis du har nemt ved at tage på, vil jeg “nøjes” med proteinshake – altså ikke weightgainer.
Kreatin er ikke nødvendigt, men kan ligesom omega-3 være en udemærket ide.
Venlig hilsen Tue
Jo lige præcis! 😉 min fejl. Tak for svaret 🙂
Hej Tue
Jeg har netop erhvervet mig jeres træningsprogram og kostplan. Nu sidder jeg så og kigger lidt rundt i de forskellige artikler omkring proteinpulver etc.
For det første er jeg lidt i tvivl om det overhovedet er proteinpulver jeg skal indtage, eller om det er weightgainer jeg skal gå efter. Jeg har førhen og stadigvæk (vil jeg tro, da jeg ikke har trænet før) haft svært ved at tage på i vægt, men jeg er dog steget i vægt grundet rygestop. Vejede 65kg før, hvor jeg nu to år efter rygestoppet er oppe og veje 81kg. Jeg er 1,86 høj. Hvilket produkt ville så være det rigtige for mig?
For det andet, så studsede jeg over at I, i Jeres kostplan skriver at man skal blande 40g proteinpulver, hvor her i denne artikel står der KUN 20g? Hvilket skal man så følge?
Håber du kan hjælpe mig med at besvare mine ‘rookie’ spørgsmål.
Mvh
Kennie
Hej Kennie,
Først og fremmest tak fordi du købte vores ultimative træningspakke. Jeg håber du får glæde af den.
Hvis du har svært ved at tage på og ikke er får fulgt kostplanen 100% hver dag, så vil jeg tage weightgainer. Hvis du følger kostplanen til punkt og prikke, så er proteinpulver helt fint.
Du skal følge kostplanen anvisninger. 40 g proteinpulver er ikke lig med 40 g protein, idet proteinpulver ofte kun indeholder 80-85% protein.
Men jeg kan godt forstå dit spørgsmål. 20-25 gram protein er oftest helt fint, men det afhænger af lidt flere omstændigheder, såsom din kropsbygning, træningsmål og sammensætningen af din alm. kost!
Venlig hilsen Tue (og super god træning)
Hejsa!
Har du nogle erfaringer m ærteprotein?
Kh Helle
Hej Helle,
Nej, ikke umiddelbart. Og jeg kan heller ikke rigtigt finde nogle artikler eller undersøgelse (på dansk) omkring ærteprotein!
Det er efter mine erfaringer ikke noget særlig mange benytter sig af i forhold til styrketræning. Måske andre kan hjælpe?
Venlig hilsen Tue
hej jeg er 18 år vejer lidt over 80 kg jeg bruger dette trænings program som udganspunkt:
Uge 1 & 2 – Grundlæggende
Plan: Cardio (konditionstræning) & styrketræning 4 dage om ugen. Målet for 3 sæt af 10-12 repetitioner.
Dag 1: 20 min cardio, 30 minutter vægte – ben og skuldre
Dag 2: 20 min cardio, 30 minutter vægt – mave og kerne
Dag 3: 20 min cardio, 30 minutter vægt – ryg og biceps
Dag 4: 20 minutter cardio, 30 minutter vægte – bryst og triceps
Uge 3 & 4 – Gå til den
Plan: Cardio 3 dage om ugen, høj intensitet interval træning 2 dage om ugen, styrketræning 5 dage om ugen. Sigt efter 4-5 sæt af 8-10 repetitioner.
Dag 1: 20 minutter cardio, 40 minutter vægte – skuldre
Dag 2: 15 min høj intensitet interval træning, 45 minutter vægte – mave og kerne
Dag 3: 20 min cardio, 40 minutter vægt – bryst og ryg
Dag 4: 15 min interval træning, 45 minutter vægte – ben
Dag 5: 20 minutter cardio, 40 minutter vægte – biceps og triceps
Uge 5 & 6 – Bliv markeret
Plan: Cardio 2 dage om ugen, høj intensitet interval træning 3 dage om ugen, styrke træning 5 dage om ugen. Sigt efter 3-4 sæt af 12-15 repetitioner.
Dag 1: 20 minutter høj intensitet interval træning, 40 minutter vægte – bryst og biceps
Dag 2: 30 min cardio, 30 minutter vægt – mave og kerne
Dag 3: 20 minutter høj intensitet interval træning, 40 minutter vægte – ryg og triceps
Dag 4: 30 minutter cardio, 30 minutter vægte – skuldre
Dag 5: 20 minutter høj intensitet interval træning, 40 minutter vægte – ben
Her har du det, et komplet 3-måneders træningsprogram for vægttab! Efter dine første 6 uger, anbefaler jeg du tager en uges pause, før du starter igen eller udfordrer din krop på nye måder.
men jeg ved ikke om det er det rigtige, og jeg ved ikke om det er en god ide for mig at have noget tilskud, fordi jeg ikke rigtig synes at der sker noget. Jeg vil gerne ned i vægt og strammes op uden at være alt for tynd og blive lidt markeret. jeg har ikke rigtig nogen kost plan ud over mindre usundt og sundere mad, men kan ikke holde en kostplan da jeg bor hos mine forældre og pengene ikke er til det.
Jeg håber du kan hjælpe mig.
Venlig hilsen Sandra
og tror du at denne pakke kunne være være en ide til tilskud? http://bodystore.dk/4/dk/artiklar/charlottes-perrellis-stora-fitnesspaket
Hej Sandra,
Tak for din kommentarer. Jeg har skimmet dit træningsprogram, og det ser umiddelbart fint ud.
Husk dog at tilføje en hvileuge og at periodisere både din cardiotræning (intensiteten, hastighed og længden på dine intervaller), samt din styrketræning. Derudover ville jeg lægge cardiotræningen efter styrketræning af flere årsager.
Som sagt så virker det umiddelbart fint, selvom jeg ikke kender dine øvelser etc.
Så fremt du ikke har set det, så kan du købe et træningsprogram, cardioprogram og kostplan på vores side:
Cardio – https://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/cardio-program/
Kostplan – https://www.styrketraeningsprogram.dk/kostplan-til-styrketraening/
Træningsprogram + kostplan – https://www.styrketraeningsprogram.dk/butik/ultimativ-pakke/
Vedr. kosttilskud, så har jeg ikke erfaringer med den pakke du linker til, men der er ingen tvivl om, at du vil få noget ud af at tage proteinpulver og muligvis kulhydrater i forbindelse – eller efter træning.
Du er velkommen til at lægge vejen fordi denne side, hvor jeg tester de 3 mest solgte bøtter med proteinpulver. https://www.styrketraeningsprogram.dk/anmeldelse-kob-det-rigtige-proteinpulver/
Har du ikke fået nok? Så læs denne artikel, hvor jeg viser dig hvile 5 kosttilskud jeg tager hver dag! https://www.styrketraeningsprogram.dk/5-kosttilskud-jeg-tager-hver-dag/
Venlig hilsen Tue
Hej Tue
Jeg er 22 år og er ret spinkel af bygning og har rimelig lav fedt %.
Jeg vil gerne have opbygget en masse muskelmasse og få øget min vægt derfra.
Jeg har før i tiden trænet intensivt men det er noget tid siden efterhånden. Så ville være rart med noget hjælp til at komme igang igen.
Ville du anbefale at jeg brugte Weight Gainer og Kreatin Piller , og måske mere? Jeg kigger selvfølgelig også på kosten, men det er et rimeligt stort projekt som man lige skal sætte sig ind i ! Men som sagt, hvilke kosttilskud ville du anbefale mig?
Hej Milo,
Fedt at du er kommet i gang med styrketræning. Stor respekt!
Sådan bør du prioritere:
1. Få et godt styrketræningsprogram (eller lav dit eget)
2. Få styr på din kost (du skal virkelig æde igennem!)
3. Drop cardio (hvis målet alene er at få noget fylde på din krop)
4. Kosttilskud (først på 4. pladsen kommer kosttilskud)
Hvis du har styr på alt det andet, så ville jeg overveje weightgainer. Et skud om morgenen og et skud efter træning (med mindre din kostplan spiller max!?).
Kreatin er også okay, men bestemt ikke et must. Begynd først at rode med kreatin når alt det andet sidder i skabet.
Håber det gav mening – venlig hilsen Tue
Hej jeg er igang m at styrke træne og blir nødt til at købe soja protein pulver da jeg ik kan tåle mælk …. Gælder de20 gram også for kvinder ( lige efter træning )?
Hej Dorthe,
Jeps, det er det samme for kvinder og mænd (husk det er en tommelfingerregel.)
God træning – venlig hilsen Tue
Hej
Hvor mange gram weightgainer skal
Man ca. Tage pr. Gang?
Hej
Du skriver hvor mange gram proteinpulver man ca. Skal tage, men ikke weightgainer? På min instruktions pakke vil den nemlig have mig til at blande 100 gram op med 3-500 ml. Vand. Kan det passe?
Hej Malthe,
Se hvor meget protein der er i dit Weightgainer (det kan variere lidt). Og fokuser derfor på proteinen fremfor kulhydraterne. Hvis du f.eks. skal have 25 g protein efter træning, så find er det måske det samme som 50 g weightgainer, da det måske indeholder 25 g protein og 25 g kulhydrater (blot et eksempel).
Venlig hilsen Tue
Hejsa. Jeg vil germe være helt sikker på om jeg har forstået det rigtigt. Jeg er lidt veltrænet. Jeg har brystmuskler og markeret arme, men maven er der kun lidt at se på. Jeg holdte pause på grund af brækkede arm. Jeg er ved at komme efter mit gamle jeg efter 6 måneders ventetid. Jeg er 17 år og har købt bodylap whey 100 (1kg). Min vægt er 66.6 kg. Så jeg skal have 99 g proteinpulver om dagen. Jeg får lidt over 100 g protein gennem kosten hver dag. Skal jeg dividere 99 med 3= som giver 33 g. Skal jeg så tage 33 om morgnen, 33 efter træningen (styrketræningen) og 33 nå jeg smutter i seng? Mvh mikkel. Håber du vil give mig et direkte og præcist svar så hurtigt som muligt. 🙂
Hej Mikkel.
Jeg er ikke sikker på jeg forstår dit spørgsmål, men jeg prøver.
Hvis du vejer 66 kg og styrketræner en del, så skal du som tommelfingerregel have ca. 130 g protein om dagen.
Dvs. 130 g protein fordelt på shakes, kost og alt det andet. Du skal altså ikke have 130 g proteinpulver, men f.eks. 100 g fra kosten og de sidste 30 gram fra proteinpulver. Håber det gav mening?
Tue
Nu har jeg læst og læst.. Og bliver mere og mere forvirret! Jeg spiser en proteinrig kost, og skal ca have 136gr protein dagligt.
Jeg spiser smoothie om morgenen, med lidt mælk, skyr, bær, banan og mandler. mv
Frokost en terlerken med lidt forskelligt hvortil halvdelen indeholder protein i form af bønner, kød, æg.. Mv
Aftensmad består også meget af proteinindholdig kost, såsom: tun, linser,bønner kylling mv..
Jeg har nu købt valle og casein protein pulver samt noget druesukker..
Træner ca 3-4 gange om ugen..
Og har planer om at indtage 10-15 gr valleprotein med 20-30 gr druesukker 1 time inden træning og ca 20 gr valle pulver og 50 gr druesukker med lidt riskiks til efter træning…
Herefter vil jeg indtage 20 gr kasein pulver med en håndfuld mandler inden sengetid.. Hvordan lyder det?
Og hvad skal man spise på sin hviledage, pulver eller mad/? Skal man spise casein i løbet af dagen samt lige før sengetid, da dette er langsomt optageligt?
Bedste hilsner Fie
Hej Fie,
Det lyder meget fint, men husk – kost før pulver! Så hvis du er i tvivl, så knap en tunmad før proteinpulver.
Men som sagt lyder det meget fint. Jeg ville kun tage casein lige før senge tid da det 1) er langsomt optageligt og du får rigeligt med protein i løbet af dagen og 2) smager ganske modbydeligt! 🙂
På dine hviledage skal du også sørger for at få nok protein, da det er her dine muskler vokser. Men du kan selvfølgelig springe afterworkout shaken over og i stedet indtage en varieret og sund kost.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue.
Er det for meget protein man indtager, hvis man både kører WG, whey 100 og slow release? Hvis man kan kører det hele, hvad anbefaler du så man indtager hvornår ? og er det hver dag man skal gøre det ?
Får normalt ikke nok protein gennem alm kost.
Mvh. Danni
Hej Danni,
Som du selv er inde på, så er kosten vigtigst! Men hvis du ikke får nok protein, så ville jeg gøre således.
Hvis du er super seriøs og træner meget, så start evt. med en weightgainer shake om morgenen (hvis du er hardgainer). Har du nemt ved at tage på i vægt, så vælg i stedet en proteinshake.
Efter træning napper du igen en weighrthgainer shake eller en alm. protein shake.
Om aftenen tager du din slow release, f.eks. Kasein. Fordelen er, at din krop kan feede på den langsom fordøjelige proteinkilde hele natten.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue,
Du siger at man skal gange sin kropsvægt med 2 men er det så med normal protein eller Weightgainer, (vil ikke tage på i mit indtag)
Hej Frederik,
Her taler jeg om proteinindhold. Når du kigger bag på proteinpulver bøtten eller weightgainer bøtten, så kan du læse hvor mange gram protein hver variant indeholder. Det er dette tal du skal holde dig til.
Venlig hilsen Tue
Hej igen Tue
Har tidligere skrevet, men efter lidt erfaring med min kost/træning har jeg fundet ud af at jeg får rigeligt med protein gennem min kost. Prøver så vidt muligt at spise 6 måltider om dagen 3 store og 3 mindre portioner.
Jeg træner hver anden dag og er klar over jeg skal spise flere kulhydrater de dage jeg træner mm. Jeg har solgt mit proteinpulver fra getbig whey/kassein og druesukker idet jeg ikke kan tåle det. Får noget allergisk reaktion især ved hals og kæbeparti. Jeg ønsker at tabe mig vedligeholde min krop / samtidig med at bibeholde min muskelmasse, og være makeret. Har derfor fokus på tidsrummet efter træning / det åbne vindue… Og er meget i tvivl om hvad jeg skal spise herefter? Folk anbefaler banan, kakaomælk, æg, kylling hvilket jeg ik forstår nu der er langsomoptagende proteiner i ? Noget bedre alternativ?
Og hvis jeg vælger at købe protein pulver igen i form af whey 100, hvad skal jeg så drikke spise af kulhydrat til? Er juice el. Riskiks en dum ide pga sukker/salt indhold?
Venlig hilsen Fie
Hej Fie,
Det lyder som om du er meget godt på vej. 6 måltider er godt gået og noget din krop snart vil belønne dig for.
Jeg er lidt i tvivl om jeg forstår dit andet spørgsmål korrekt. Men sådan som jeg forstår det, så spørger du om hvad du skal spise i det åbne vindue efter træning? I givet fald så er svaret proteiner og en smule kulhydrat (kroppen behøver nemlig kulhydrater for at omdanne proteinet til aminosyre.)
En proteinshake og en banan er et fint efter-trænings-måltid. Som du nævner så er det optimalt at spise hurtig fordøjelige proteiner efter træning, men flere og flere er begyndt at hælde til en kombination af langsomt og hurtigt fordøjelige proteiner. Det er lidt smag og behag.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue.
Jeg vejer 80 kg = 160 gram protein.
Jeg får ikke så super meget protein igennem mad, og skal så have 20 gram fra kosttilskud efter træning. Det vil så sige jeg skal have ca. 60-70 gram per morgen og aften??
– Sebastian
Tja, det afhænger af den mad du spiser.
Hvis du får 20 gram protein efter træning så er det korrekt at du skal have i alt 140 gram protein resten af dagen, fordelt på morgenmad, evt. en morgen shake, forkostmad, eftermiddags mad/snack, aftensmad og evt. en aften shake (Kassain protein.)
Venlig hilsen Tue
Hej Tue
Jeg vejer 80 kg = 160 gram protein dagligt.
Jeg indtager 20 gram efter træning, og får ikke så meget protein i min kost. Vil det så sige jeg skal have 60-70 gram per morgen og aften, for at få 160 gram dagligt?
– Sebastian
Beklager min dobbelt afsendte besked.
[…] varieret kost hvilket er meget vigtigt når du træner. Du kan læse en stor guide om proteinpulver her, og om mængden af protein vi har brug for […]
Hej
Ville høre om du har et godt råd i forhold til om hvad jeg kan indtage gør træning. Jeg træner om morgenen (styrketræning og cardio) Jeg ved af erfaring at jeg skal have lidt indenbords inden træning ellers går jeg kold hurtigt og så fylder mig med energi drik fuldt af sukker under træningen. Jeg er begyndt at tage kreatin hver dag , 1 lille teske i vand om morgenen og tager proteinpulver efter træning, så den del er der styr på
Med venlig hilsen Mette
Hej Mette,
Inden træning kan du nappe en bolle og lidt vand el.lign. Det er egentlig ikke så afgørende hvad du spiser før træning. Det eneste du skal tænke på, er at det skal indeholde kulhydrater og ligge godt i maven. Personligt napper jeg ofte en banan og en grovbolle med ost. Det virker fint for mig, men prøv dig frem.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue 😉
Har et spørgsmål ift. bcaa.. Læser det som om, at bcaa er adminosyre man indtager når man faster.
Jeg anvender både whey og bcaa. Jeg deler mine styrke og Cardiopas op..
Prøver mig lidt frem, og bruger kun bcaa ved Cardio og ved styrke, ingen bcaa men kun whey efter træning. Ved ik om jeg skal indtage whey ved både styrke og Cardio..
Kan man godt nøjes med bcaa ? Ellers vil du foreslå whey efter træning og så bcaa før og under træningen?
Tak for hjælpen 😉
Fie
Hej Tue!
Du roser bodylab – og det synes jeg er fint.
Jeg forstår bare ikke, at du siger man skal tage 20 gram proteinpulver efter træning – når bodylab skriver på deres brugsanvisning, at man skal tage 30-35 gram 1-4 gange dagligt.
Hvad skal jeg tro på.
Venlig hilsen Hans-Jørgen Roslundh.
Godt spørgsmål, Hans-Jørgen.
Jeg roser Bodylab’s produkter men ikke nødvendigvis deres anvisninger. Som du nok kan gætte har de en interesse i at folk tager meget proteinpulver, fordi de lever at sælge proteinpulver.
Jeg siger derved ikke at det er forkert hvad Bodylab siger. Der findes utrolig mange forskningsresultater og jeg synes langt de fleste konkluderer at man ikke kan optage mere end 20 gram protein efter træning. Mange af undersøgelserne konkluderer dog også, at det ikke skader at tage mere, hvilket måske styrker Bodylab’s argument for at skrue lidt op for mængden.
Når det så er sagt, så står jeg fast ved min anbefaling (20 g) efter træning. Husk at 20 g proteinpulver ikke er det samme som 20 g protein. Om du behøver tage mere proteinpulver i løbet af dagen, afhænger af din kost. Jeg tager f.eks. næsten altid lidt proteinpulver inden sengetid (casain pulver) og det har jeg har medregnet i min kostplan. Men det betyder ikke det er det rigtige for dig. Det afhænger af din koststrategi.
Håber det gav mening, Tue
Hej
Jeg har et spørgsmål, inde jeg startede med at træne vejet jeg 120 kg
Efter 8 mdr hårdt kondi og træning vejer jeg nu 83,8 kg
Og jeg har en del hud som bar henge. Hvad kan jeg gøre
Ved det. Og hvis jeg skal ha noget proteinpulver, hvad ville så være godt
Hilsen Henrik
Hej Henrik.
Wow! Knap 40 kilos vægttab på 8 måneder. Så vildt et vægttab har jeg aldrig hørt om før. Tillykke!
Vedr. den løse hud, så findes der flere måder at komme det til livs. Send mig en mail, så fortæller jeg dig gerne om mulighederne. Vedr. proteinpulveret, så afhænger det af hvad dit mål er. Er det at opbygge muskelmasse så vælg blot alm. proteinpulver fra eks. Bodylab.
Venlig hilsen Tue
Hej, jeg er en pige på 18 år og vejer kun 42 ville spørger om jeg godt kunne drikke whey protein pulver uden, at træne?
Hilsen Sarah
Hej Sarah.
Normalt vil jeg ikke anbefale at drikke proteinpulver uden at træne, men jeg går ud fra at dit problem er at tage på i vægt? I givet fald, så må jeg være dig svar skyldigt. Jeg er ikke den rigtige at spørge da jeg primært beskæftiger mig med træning og kost. Spørg i stedet en diætisk eller din læge. De vil begge kunne give dig et mere kvalificeret svar end mig.
Venlig hilsen Tue
Hej Tue.
Jeg er “ny” i protein og ser at du er virkelig god til formulere dig forståeligt, tak for det!
Jeg er overvægtig og ønsker vægttab. Jeg træner 2-4 gange om ugen ( arbejdskvinde og mor til to ). Jeg stræber efter at det sker hver anden dag. Primo løbebånd og cykel, og slutter af på multimaskinen med 3 sæt ( primær overkrop ) samt 3 sæt på mave.
Træningen har allerede givet resultater.
Kosten er ligeledes ændret ( grundet dårligt kolesterol ) så fiber er nødvendigt samt minimal fedt.
Nu har jeg købt whey 100 fra bodylap ( vanilla milkshake )
Mit første spørgsmål er:
– det er svært for mig at drikke grundet sødmen. Det smager lidt af “glasur” jeg blander med vand 300 ml til 30-35 g. Kan jeg evn blande det med mere vand og/eller mindre pulver? Eller evn med mælk? Eller noget helt andet?
Spørgsmål 2, selv om jeg har ændret min kost markant, så glipper jeg for ofte morgenmaden. Kan en Shake evn gælde for et morgenmåltid? Måske med en banan?
Spørgsmål 3, Jeg supplere med trimlet piller x 6 dagligt, men føler at jeg mangler lidt basal viden om trimlet og protein pulver mix. Har du noget basis viden så jeg får størst effekt ud af det?
På forhånd tak
Hilsen Katrine
Hej Katrine.
Først og fremmest – fedt at du giver den gas med din træning.
1) Ja, du kan sagtens blande det op – jeg foretrækker mælk.
2) Ja, men det optimale er at få en sund og varieret morgenmad. Husk, kost fremfor kosttilskud (men kosttilskud er – meget – bedre end ingenting!)
3) Jeg har desværre ikke den store erfaring med disse piller, da det ikke umiddelbart er noget jeg hverken bruger eller anbefaler. Beklager!
Venlig hilsen Tue