Værd at vide om aminosyrer

Lige så klogt det er, at få en rådgivende ingeniør ud og vurdere et hus, du er ved at købe, for ikke at få kedelige overraskelser, lige så klogt er det, at sætte sig ind i, og søge råd, før du sammensætter din særlige kost.

Her er derfor lidt viden om aminosyrer og proteiner.

Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer er byggestenene i proteiner.

Proteiner er byggestenene i menneskets celler.

Aminosyrer og proteiner indgår i alle funktioner i kroppen, og derfor er det vigtigt, at vi får den rigtige mængde af aminosyrer gennem kosten til gavn for de proteiner, som er livsvigtige for os.

Proteiner er grundsubstansen af vores muskler, indvolde, nervesystem, hormonsystem og enzymer, blod, knogler.

Proteiner dannes i cellerne fra aminosyrer, ved hjælp af kernens DNA, vores genetiske kode, som koder for alle funktioner i kroppen. Aminosyrerne sættes sammen til det unikke protein, cellen er kodet til at lave, og så sendes det ud af cellen igen, for at ”gå på arbejde”.

Alle aminosyrer har en kemisk struktur, som består af en aminogruppe (nitrogen og brint) og en syre (carbon og ilt). Der findes 20 forskellige aminosyrer, som varierer i kemisk sammensætning.

Typisk klassificeres aminosyrer som essentielle og ikke-essentielle

De essentielle aminosyrer er dem, vi ikke selv kan producere i kroppen, som vi derfor er nødt til at indtage via føden. Heldigvis har de allerfleste mennesker intet problem med at få nok af dette i føden.

aminosyrer i kød

Proteiner er uundværlige

Proteiner er komponenter, som indgår i alle kroppens biologiske materialer i cellerne og som deltager i kroppens biologiske processer.

Behovet for aminosyrer

Vi får i praksis alle sammen proteiner og aminosyrer nok i en almindelig varieret føde. Kun ganske få procent får ikke nok. Det kan være pga. svær kronisk sygdom og svækkelse, nedsat absorbsion af fødevarer fra tarmen, nedsat appetit eller fødeindtag af anden årsag, meget ensartet og uvarieret fødeindtag, eller restriktivt fødeindtag som følge af fx at være veganer uden at kompensere for de aminosyrer, man normalt ville få ved indtag af animalsk føde.

Vores behov for proteiner svarer til 0,8-1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Dvs. en person på 70 kg har som hovedregel et behov for 56-105 gram protein dagligt.

Eksempel: I en skål græsk yoghurt med müsli, er der nemt 20-25 gram protein.

Vi har ikke et depot i kroppen af protein, som vi fx har af fedt, og et øget mængde proteinindtag, end det, kroppen har brug for, bliver omsat til energi og affaldsstoffer, og udskilt igen.

Det er ikke vist, at et meget højt proteinindtag er skadeligt, med mindre man har dårlige nyrer. Til gengæld er den opbyggende effekt heller ikke øget ved et stort proteinindtag, med mindre man er ældre, syg, eller skal genopbygge tabt muskelmasse.

Er man på slankekur, kan det dog anbefales at spise proteinrigt, da man fx ved lav-kalorie-diæt kan risikere at tabe muskelmasse, da kroppen så at sige ”spiser af musklerne”, hvis man ikke får proteiner, fedt eller eller kulhydrater nok til energibehovet. Man taber sig nemmere, når man spiser en øget mængde proteiner (op til dobbelt op af det normale behov) blandt andet fordi protein mætter mere og i længere tid end kulhydrater. 

Gode kilder til aminosyrer

Foruden proteiner fra kød, fisk, æg og mælkeprodukter, er der gode og sunde proteiner, og dermed aminosyrer, i følgende vegetariske produkter:

Kornprodukter indeholder de fleste essentielle aminosyrer, men mangler lysin. Bønner, linser og kikærter har masser af lysin, men mangler methionin som findes i korn. Således er alle essentielle aminosyrer dækket ind i et pitabrød med falafel.

Ris og bønner er også en god kombi, hvor ris mangler lysin, men har methionin, og bønner mangler metionin, men har lysin. En skål med ris og bønner dækker således alle behov for aminosyrer.

Spirulina er en højproteinholdig mikroalge, som dog mangler to essentielle aminosyrer, cystin og methionin. Spirulina i kombination med korn, havre, nødder og frø dækker alle behov.

Proteiner fra chiafrø er komplette proteiner og kan være et godt alternativ til andre proteinkilder. De har desuden et højt indhold af Omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og mineraler.

Proteiner fra hampefrø er også komplette proteiner samt en rig kilde til jern, magnesium, zink og calcium. Hampefrø har et meget højt proteinindhold på ca 30 gram pr. 100 gram.

Peanutbutter på rugbrød dækker alle de essentielle aminosyrer.

Quinoa er en kornsort fra sydamerika, der er blevet meget populær f.eks. som et alternativ til ris. Quinoa er glutenfrit og proteinholdigt og indeholder komplette proteiner; altså alle 9 essentielle aminosyrer. Herudover er quinoa rig på kalk, jern og fosfor.

Konklusion

Vores kroppe er opbygget af proteiner som igen er opbygget af forskellige aminosyrer. Vi har brug for at indtage den rette føde, for at vedligeholde og genopbygge vores kroppe hele livet. De allerfleste mennesker får dækket det fulde behov for proteiner og aminosyrer i almindelig sund hverdagskost.

Nogle aminosyrer kan vi danne selv, andre ikke. De skal tilføres ved kosten. Veganere bør sætte sig ind i, hvor de får dækket deres behov for essentielle aminosyrer, for ikke at udvikle en mangeltilstand.

Vi genbruger de fleste aminosyrer, når proteinet nedbrydes, og således går vi sjældent ud for byggesten.

Ved at bruge gode sunde fødevarer i en mængde, der er tilstrækkelig, men ikke for meget, ej heller for lidt, får vores kroppe de bedste betingelser for at forblive sunde.

Det er ikke nødvendigt at spise animalske fødevarer, for at holde sig dækket med proteiner, jf ovenstående korte gennemgang. Det er selvfølgelig nemmere at være sikker på at være dækket helt ind, ved at spise kød, men absolut ikke det eneste rigtige.

Ved sygdom eller alderdom, er der et øget behov for proteiner. Ved slankekur kan vægttabet øges ved indtag af en lidt større proteinmængde, end når man blot vedligeholder vægten.

Med venlig hilsen, Liselotte Rønne, læge

Kilder:

Lægehåndbogen

Landbrug og fødevarer F.m.b.A, Ernæringsfokus

Privathospitalet Capio

 

Styrketræningsapp

Træn effektivt med vores app

Få styr på din træning og kost med vores app. Du får et skræddersyet træningsprogram og kostplan.

Med appen kan du:

Med appen får du alt samlet på et sted. Følg træningsplanen i centeret. Det er nemt, og vi er klar med svar på dine spørgsmål ligegyldigt, hvad dit mål er.
 


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Gratis træningsprogram?

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What’s not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.