3 øvelser du kan lave i et squat rack

squat rack

Squats er et af de vigtigste øvelser, du kan lave som del af dit træningsprogram. De er ikke kun fantastiske da de rammer flere muskelgrupper på én gang, men også fordi, de er en af de øvelser, der er mest effektive til at tone og styrke kroppen.

At lave squats uden et stativ – altså `air squats´ – er det mest udbredte. Du bruger din kropsvægt, og ikke andet.

squats

Med et stativ kan du dog øge intensiteten af din træning, da den er designet til at kunne håndtere store mængder vægt. Du kan selv justere hvor meget vægt du vil have på vægtstangen, så den giver en del frihed.

Selve stativet er lige så vigtigt. For det første, kan du løsne stangen lige på dine skuldre uden at skulle løfte den over hovedet, hvilket både er svært og kan være farligt. For det andet, den tunge vægtstang falder ikke på dig, hvis du skulle fejle og tabe stangen, da sikkerhedsspotteren sørger for at fange stangen.

Et squat rack kan derfor være mere sikkert at bruge, i stedet for at jonglere med løse vægte.

Et squat rack er et træningsudstyr, som ethvert professionelt motionscenter ville have, og spørger du os, er det også uundværlig i din homegym. Der findes forskellige squat racks, hvoraf de mest populære er fritstående squat rack, squat rack med pull up bar, og foldbart squat rack (vægmonteret).

Her er 3 øvelser, med trin-for-trin vejledning, du kan lave i et squat rack.

Squats

  • Sæt stangen på squat-racket placeret lige under skulderhøjde.
  • Læg bjælken med dine vægte.
  • Træd under stangen i en squat position.
  • Placer stanger på bagsiden af dine skuldre.
  • Placer begge hænder på stangen med håndfladerne fremad.
  • Løft stangen af stativet – løft den mod loftet.
  • Ret dine ben og din krop.
  • Tag et skridt tilbage.
  • Stram mavemusklerne og hold ryggen lige.
  • Udfør en squat, mens du holder stangen bag på skuldrene.

Deadlift

  • Sæt bjælken på den laveste stilling, der er tilgængelig på squat-racket.
  • Læg bjælken med dine vægte.
  • Stå med dine fødder i ca. skulderbredde.
  • Bøj i hofterne og tag fat i stangen.
  • Hold hovedet lige mens du sænker dine hofter.
  • Når dine knæ når et punkt, der er lidt lavere end stangen, skal du begynde at trykke dine hofter fremad mod stangen, stramme dine glutes og skulderblade.
  • Løft stangen med vægte over hovedet.
  • For at sænke stangen skal du bøje i hofterne og sænke vægten langsomt.

Overhead press

  • Placer stangen på squat rack i brysthøjde.
  • Læg bjælken med dine vægte.
  • Træd ind under bjælken, og tag den med håndfladerne fremad.
  • Placer stangen lige under halsen langs dine kraveben.
  • Løft stangen op over dit hoved og lås albuerne.
  • Sænk langsomt bjælken ned til dine skuldre.
  • Løft stangen op igen over dit hoved.
  • Når du er færdig med dit sæt, skal du placere bjælken tilbage på stativet.

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar

Shares