Hver dag modtager vi flere træningsprogrammer på e-mail, som folk vil have os til at tage et kig på. Fra det, vi har set, har vi et nemt tip til dit styrketræningsprogram, der virkelig vil gøre en forskel for dig.
Alt for ofte indeholder styrketræningsprogrammer den samme fejl, som heldigvis nemt kan fixes.
Forkert rækkefølge af træningsøvelser!
Det er nemlig ikke ligegyldigt om du starter din styrketræning med squat, kropshævninger eller mavebøjninger. Den forkerte rækkefølge af træningsøvelser kan resultere i, at du pådrager dig en idrætsskade.
Den ultrakorte forklaring er, at desto mere udmattede dine muskler bliver – jo dårligere bliver din teknik og koncentration. Derfor beder du næsten om at blive skadet, hvis du lægger dødløft eller bænkpres til sidst i dit styrketræningsprogram, hvor dine muskler gisper efter ilt.
I denne artikel vil vi give dig en simpel guide til, hvordan du trimmer rækkefølgen af øvelserne i dit program. Det tager kun 2 minutter, og det vil hjælpe dig med at få mere styrke ud af din styrketræning, samt holde dig skadesfri.
Derfor, læs denne guide nu og undgå skader i fremtiden.
5 tips til at vælge den rigtige rækkefølge
Okay, lad mig give dig 5 tommelfingerregler til, hvordan du vælger den rigtige rækkefølge af dine styrketræningsøvelser.
Teknisk svære øvelser før simple øvelser
Eksempel: Træn dødløft før skulderpres.
Store muskler før små muskler
Eksempel: Lav benøvelser før armøvelser.
Øvelser med frie vægte og kropsvægt før maskiner
Eksempel: Lav squat før leg extensions i fitnessmaskine.
Flerledsøvelser før isoleringsøvelser
Eksempel: Lav bænkpres før biceps curls.
Lav højintensitet øvelser før lavintensitet øvelser
Eksempel: Lav tunge øvelser før lette øvelser.
Liste over styrketræningsøvelser i korrekt rækkefølge
Vi har taget 10 af de mest populære styrketræningsøvelser med frie vægte og kropsvægt og prioriteret dem efter rækkefølge. Øvelse 1 laves først og øvelse 10 laves til sidst.
Bemærk, dette er ikke et styrketræningsprogram. Denne liste viser blot hvilken rækkefølge træningsøvelserne kan have i dit styrketræningsprogram – og husk opvarmning!
Oversigt
1. Dødløft
Svær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og ryg) og laves ofte med tung vægt.
2. Squat
Svær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.
3. Lunges
Svær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ben og balder) og laves ofte med tung vægt.
4. Bænkpres
Middelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (bryst) og laves ofte med tung vægt.
5. Rows
Middelsvær teknisk øvelse, flerledsøvelse der aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med middeltung vægt.
6. Skulderpres
Middel teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer flere mindre muskelgrupper (skulder og arme). Laves ofte med lav vægt.
7. Chinups
Relativ nem teknisk øvelse, flerledsøvelse, aktiverer store muskelgrupper (ryg) og laves ofte med tung vægt. (Jeg plejer at lave chinups efter skulderpres, da øvelsen teknisk er nemmere, men det er smag og behag)
Relativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (arme) og ofte laves med middel til lav vægt.
Relativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (skulder) og ofte laves med middel vægt.
10. Mavebøjninger
Relativ nem teknisk øvelse, der primært aktiverer en muskelgruppe (maven) og ofte laves med let til middel vægt.
Dette er ikke en facitliste over valg af rækkefølge. Det er blot et udkast til hvordan man kan kan opbygge sit træningsprogram.
Husk som altid at mikse tingene lidt op en gang imellem, følge din eventuelle fysioterapeuts råd og lyt til din krop.
Hvis ikke du er fuldstændig blown away efter at have læst denne nemme guide, så skriv en kommentar nedenfor. Du er også meget velkommen til at skrive en kommentar, hvis du fik noget ud af artiklen.