Kettlebell-træning: Derfor skal du træne med kettlebells

Kettlebell-træning: Derfor skal du træne med kettlebells

Kettlebell træning

Savner du inspiration til din træning, vil du gerne prøve noget nyt eller have lidt mere variation, så er øvelser med en kettlebell, måske det helt rigtige for dig.

I dette indlæg gennemgår vi nogle af de mange fordele ved øvelser med kettlebells og giver dig inspiration til en række øvelser, der med garanti kan give dig sved på panden og muskler på kroppen.

Fordele ved kettlebells

Når det kommer til styrketræning, er der ingen type vægt, der er bedre end en anden.

Håndvægte, vægtstænger, træningselastikker og kettlebells har hver deres berettigelse i træningscentret. Når det så er sagt, så er kettlebells givetvis den mest oversete – og mindst værdsatte – af alle typer af frivægte.

Du kan bruge kettlebells til næsten alle typer af øvelser. Lige fra de tungeste løft i sæt af ganske få repetitioner til H.I.I.T-træning, hvor du kører med en lav vægt og mange gentagelser.

Kettlebells kan især være gode til ”compound movements” (sammensatte bevægelser), som fx sving, squats, rows eller lunges.

Alsidigheden ved kettlebells og det, at du kan træne stort set alle muskler med dem, er naturligvis et stort plus og en god grund til at inkludere dem i din træning, så du dermed får lidt mere variation i dine træningsrutiner. Variationen er medvirkende til, at din krop ikke vender sig til din træning og stopper med at udvikle sig.

De mange fordele ved kettlebells stopper dog ikke her og nedenstående giver dig et hurtigt overblik over alt det gode, som kettlebells kan gøre for dig.

Er du på udkig efter et godt og varieret træningsprogram, som du kan passe ind i en travl hverdag? Så bør du tage et kig på vores 6-måneders periodiserede styrketræningsprogram, der med garanti kan bygge muskler på din krop og trimme fedtet.

Du finder vores grundprogram til begyndere og let-øvede her.

1. Alt i en til din træning

Du kan bruge kettlebells til at træne både styrke, udholdenhed, mobilitet og balance. Disse 4 er de primære fordele ved styrketræning og med kettlebells kan du opnå dem alle.

Det kan føles befriende, at du i en ellers kompleks træningsverden med alskens træningsudstyr og kosttilskud reelt kun har brug for et enkelt værktøj til at nå dine mål.

Træning med kettlebells er effektiv full-body træning, der giver resultater og har et minimalt skadespotentiale sammenlignet med fx træning med vægtstænger.

2.  Styrker din core og giver stabilitet

Der er flere grunde til, at du med kettlebells kan få en stærkere core og en bedre stabilitet. Begge ting er vigtige elementer i af opnå funktionel styrke, som du kan bruge både i og udenfor træningscentret.

Først og fremmest er mange kettlebell-øvelser ballistisk træning.

Ballistisk træning er kendetegnet ved, at du arbejder med en eksplosiv kraft for derved at maksimere acceleration og minimere deceleration.

Eksplosive bevægelser, der starter fra mellemgulvet eller har afsæt i din core, stimulerer hele maveregionen, og er vældig godt for at oparbejde en stærk core-muskulatur, da du kontraherer i din kerne og har behov for at fokusere på din vejrtrækning, da bevægelserne kan være intense.

Mange kettlebell-øvelser har således en stor, gavnlig effekt på core-muskulaturen, selvom de ikke nødvendigvis målretter denne, som fx crunches og hanging leg raises gør det.

Dernæst er øvelser med kettlebells dynamiske. Du rammer din core fra forskellige vinkler, så du derved kan træne den fra alle retninger. Dette er vigtigt i opbygningen af en funktionel core.

Når du træner din core med kettlebells træner du forskudt og i mange tilfælde ensidigt. Belastningen flytter sig, som du skifter hånd i øvelserne. Du får således en mere stabil kerne, der bliver vant til forskellige typer af belastninger.

Ovenstående er nogle af de vigtigste grunde til, at professionelle atleter træner med kettlebells i opbygningen af en funktionel og stærk core. En stærk core giver stabilitet, eksplosivitet, hurtigere acceleration og et bedre bevægemønster, når man skal vride sig, dreje, accelerere og decelerere, samtidigt med at det minimerer skadespotentialet ved abrupte handlinger og skift. Kettlebell træning giver en god og dynamisk måde at opnå dette på.

Vores core- & sixpack-program er til dig, der gerne vil supplere dit træningsprogram med nogle ekstra øvelser, der specifikt rammer mave-regionen.

Med vores core- & sixpack-program får du en række helt konkrete værktøjer og øvelser, der hjælper dig til en stærkere core og synlige(re) mavemuskler.

Du finder det her.

3. Forbedrer kropsbevidsthed og koordinering

Da kettlebell-øvelser er meget dynamiske, vil det kræve et fuldt fokus på, hvordan du udfører dem og måden, din krop responderer på øvelserne.

I takt med at du svinger dem rundt – over dig, fra side til side, mellem benene etc., vil din krop udvikle en større forståelse og forbindelse mellem musklerne og hjernen. Dette giver dig en bedre koordinering og motorik.

Kettlebell-træning og kropsøvelser

Man kan argumentere for, at det naturligvis også gør sig gældende for træning med såvel vægtstænger som med maskiner. Bevægemønstrene her er dog mere ”konventionelle”. De er lineære og mindre dynamiske.

Det er vigtigt at have fokus på koordineringen og motorikken, da en stor kropsbevidsthed (også kaldet ”kinæstetik” eller ”kinæstetisk sans”) direkte kan aflæses i din atletiske formåen, kondition og funktionelle styrke.

4. Bedre balance

Når du træner med maskiner, udfører du øvelserne i et fastlåst bevægemønster i en forudbestemt retning. En stor del af opgaven med at flytte en vægt fra A til B, er således gjort for dig, da du ikke skal fokusere på at holde balancen og vægten stabil.

Når du træner med kettlebells er det lige omvendt. Du kontrollerer bevægelsesstien. Dette kræver, at du bruger stabilisatormusklerne og din core under hele bevægelsen.

Stærke stabilisatormuskler i kombination med en forbedret core-muskulatur giver dig helt sikkert en bedre balance, der igen er direkte aflæselig i dine evner både i og udenfor centret.

5. Effektiv fedtforbrænding

Kettlebells kan give dig et seriøst vægttab og forbrænde fedt med en høj, høj fart. Der er flere undersøgelser, der viser, at du med kettlebell swings fx kan forbrænde op til 20 kalorier i minuttet. Det er 400 kalorier på 20 minutter. For at opnå det samme med løb, skal du løbe med en fart på ca. 16 km i timen (1 km. på lige under 4 minutter).

Træning med kettlebells udføres ofte med høj intensitet. Dette giver dig en såkaldt efterforbrændingseffekt (også kaldet ”EPOC”), hvilket kort fortalt betyder, at din forbrænding længe efter din træningssession bliver markant højere.

Ønsker du hjælp til at planlægge din kettlebell-træning, så kan du med fordel tage et kig på vores H.I.I.T-program, som du finder her.

6. Ideelt til konditionering

Og netop vores H.I.I.T-program er en fin indledning til punkt 6. Kettlebells er nemlig et godt værktøj til den cardiovaskulære træning. Hvis du er træt af at løbe, sjippe, dyrke zumba eller spinne, så kan du med en kettlebell få en uhyre effektiv cardio-session.

Er målet at forbrænde kalorier, så anbefaler vi, at du finder en kettlebell med en tilpas lav vægt til at du fx kan lave swings i et minut, holde 30 sekunders pause og repetere sådan 10 gange.

Ovenstående eksempel er indbegrebet af H.I.I.T (høj intensitetstræning). Det sætter fut under din forbrænding, øger stofskiftet, den muskulære udholdenhed og hjerte-kar-sundheden. Som nævnt i punkt 5 har det samtidig den fordel, at du får en højere efterforbrænding og potentielt op til 24 timers ”after burn”, hvor dit stofskifte arbejder hurtigere for dig.

Som en lille bonus så er cardiotræning med kettlebells typisk også sjovere en at stå på et løbebånd i 30 minutter.

7. Giver eksplosivitet og kraft i hofterne

Kettlebells er fænomenale, hvis du ønsker at kunne producere mere ”kraft” og eksplosivitet fra dine hofter.

En af de vigtigste og mest effektive kettlebell-øvelser er ”kettlebell swings”, hvor du med strakt arme svinger kettlebellen mellem benene og op til skulderhøjde.

En stor fordel ved denne øvelse er, at du udvikler en eksplosiv styrke i hofterne. Dette er med til at sikre stabilitet og forhindrer skader, da det styrker hele din bagkæde.

Kettlebell swings

Hofterne er vigtige inden for en række bevægelsesarter inden for spring, sprint og kampsport. Stærke hofter, som du kan bruge korrekt, er afgørende inden for kraft- og hastighedssport. Ønsker du at opbygge funktionel styrke eller bruger du din styrketræning som et supplement til anden sport, kommer du derfor ikke udenom kettlebell-øvelser og mere specifikt kettlebell swings.

8. Øger range of motion, mobilitet og fleksibilitet

Træning med kettlebells er ”compound movements”, der i modsætning til isolationsøvelser træner mere løse bevægemønstre. Det kræver, at du bevæger kontrolleret, kraftfuldt og med fuldt fokus på bevægelsen og drejningsmomentet.

Qua at bevægemønstret er mere løst / frit, vil du gradvist komme længere og længere ud i yderstillingerne, i takt med at din mobilitet forbedres. Over tid vil du opbygge en større fleksibilitet og dine led bliver mere stabile og stærke. Dette er vigtigt, når vi skal overføre øvelsen til den virkelige verden, hvor mobilitet og fleksibilitet er vigtige elementer i at undgå skader i led, ledbånd og muskler.

9. Giver dig ”lean gains”

Øvelser med kettlebells er ikke de mest effektive til at opbygge muskelmasse. Her er øvelser med vægtstænger, hvor du løfter tungt, bedre. Til gengæld er det supper-effektivt i opbygningen af muskelmasse uden at tage på i fedt.

Der er to overordnede grunde til, at du med kettlebell-øvelser kan opbygge muskelmasse uden at tage på i fedt:

  • Du træner typisk med højere intensitet, end du gør, når du kører sæt med vægtstænger. Kroppen forbrænder derfor mere under træningen.
  • H.I.I.T-træning, som kettlebell-træning ofte er, er metabolisk træning, der forbedrer din efterforbrænding. Efterforbrændingen opnår du bedst ved at køre sæts med mange gentagelser og kortere pauser imellem.

Dem, der tager deres træning med kettlebells seriøst, har ofte en lav fedtprocent og en skarpt skåret og markeret krop. De er ikke lige så store som bodybuildere, da kroppen forbrænder mere og de derfor ikke ligger i et så højt kalorieoverskud.

Evolutionært er det aldrig en fordel at være stor som en bodybuilder. Dels skal kroppen bruge mere energi på at bevare muskelmassen og dels, så mister man evnen til at bevæge sig optimalt, jo større man bliver. Her er det altid bedre at være slank og muskuløs, da du derved bevarer adrætheden og den atletiske formåen.

Øvelser med kettlebells

Vær i øvrigt opmærksom på, at hvis du er helt ny i træningens verden, så vil du kunne opbygge en seriøs muskelmasse med kettlebells, hvis du ved, hvordan du træner optimalt. Har du trænet i en årrække, kan kettlebells være med til at ”skrælle fedtet”, så du fremstår mere trimmet og markeret, uden at du mister muskelmasse, vel at mærke.

10. Giver dig en stærkere bagkæde og forbedrer din holdning

Kettlebells er fænomenale til at give dig en stærkere bagkæde. Mange kettlebell-øvelser træner både læg, lår, numse og store dele af ryg- og nakke-muskulaturen.

Tag fx en klassisk kettlebell-øvelse som ”kettlebell swings”, der er en ballistisk øvelse, hvor du starter med kettlebellen hængende foran dig. Her træner du både dine glutes, hamstrings, lænd, midterste ryg og nakkemuskler i en og samme øvelse. Med en stærk bagkæde vil du kunne hoppe højere, løbe hurtigere og sparkere hårdere. En stærk bagkæde vil alt andet lige også føre til en forbedret positur, når du står oprejst eller går.

Træner du regelmæssigt med kettlebells vil du også opleve, at du opbygger styrke i dine hofter, core og dine skuldre. Alt sammen aspekter i det at have en god kropsholdning og en stærk bagside.

11. Retter op på muskel-ubalancer

Da kettlebell træning træner flere muskelgrupper på samme tid, kan de med fordel bruges til at rette op på muskel-ubalancer, svage led og oversete muskler. Du træner både styrke, bevægelse og koordinering i en og samme øvelse, hvilket giver dig en funktionalitet i kroppen, som de fleste øvelser med vægtstænger ikke kan.

En anden fordel med kettlebells er, at du hurtigt kan danne dig et overblik over dine svage sider. Mangler du mobilitet, kan du specifikt adressere det. Er din højre side stærkere end din venstre, kan du lægge et ekstra fokus på din venstre side. Du kan altså ret enkelt ramme specifikke områder, der mangler opmærksomhed.

At adressere dine svage punkter har også den store fordel, at du bliver mere modstandsdygtig over for skader. Alle har ubalancer i kroppen og ingen er 100 % symmetriske eller ”æstetisk perfekte”.

Gode kettlebell-øvelser til muskelopbygning

Mange begyndere og let-øvede forsøger at arbejde uden om deres svagheder, så at sige, og de færreste arbejder på at bringe dem op på niveau med kroppens øvrige muskulatur. Kroppen er verdensmester i at kompensere for mange ubalancer ved fx at løfte anderledes, så andre muskler tager over, hvor den svage muskel kommer til kort. At kompensere på denne måde er ikke optimalt, når det kommer til træning. Fokusér hellere på dine svage punkter, så de bliver bedre.

Med kettlebell-træning kan du blive komfortabel i situationer, som du før var ukomfortabel. Det er en mere dynamisk tilgang til træning, der over tid giver dig en bedre all-around fysik fri for ubalancer.

12. Styrker dine led

Kettlebell træning styrker kroppens led. Det er dynamiske øvelser, der kræver en bevidst kontrol hele vejen igennem øvelsen. Dette kan være medvirkende til at opbygge ledstyrke og stabilitet ved at styrke både musklerne rundt om leddene og de forskellige stabilisatormuskler i kroppen.

Over tid vil du udvikle mere elasticitet i sener og ledbånd, hvilket giver dig en større fleksibilitet og mobilitet, samtidig med at du bliver mere modstandsdygtig over for skader.

Er bibeholdelse af generel sundhed, bevægelighed og funktionel styrke gennem livet vigtigt for dig, så bør du derfor prioritere din kettlebell-træning.

Kettlebell-øvelser og træningsrutiner

Der er hundredevis af kettlebell-øvelser og variationer deraf. Som vi kender det fra klassisk vægttræning med stænger og håndvægte, så er det dog ofte de helt simple og traditionelle grundøvelser, der er de bedste.

Nedenstående er 5 klassikere inden for kettlebell-øvelser. Det er samtidig nogle af vores favoritter og go-to, når vi skal sammensætte en omgang hurtig træningssession:

  • Kettlebell swing
  • Goblet squat
  • Turkish get up
  • Clean & Press
  • Snatch

Og til sidst en bonus: Farmer’s walk med en kettlebell i hver hånd. Mix gerne øvelsen op ved at have en tung kettlebell i den ene hånd og en let kettlebell i den anden. Du kan med garanti mærke det i de skrå mavemuskler dagen efter.

Ønsker du hjælp til udførelse eller sammensætning af et program, så kan du starte med at tage et kig på nedenstående video og ellers smide en kommentar med dit spørgsmål i feltet herunder.

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar

[30.000+ downloads] Prøv vores gratis træningsprogram i dag
Gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Vores styrketræningsprogram giver dig større muskler, en lavere fedtprocent og en bedre udholdenhed - garanteret.

Indtast din e-mail adresse herunder og vi sender det til din indbakke - helt gratis

Sådan! Tjek din indbakke for dit gratis styrketræningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Større muskler, lavere fedtprocent og en pænere krop. What's not to like?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag vores gratis træningsprogram med det samme.

Tak! Dit træningsprogram er afsendt til den oplyste e-mail-adresse

Shares