Det er vigtigt at have en stærk ryg, hvis du vil løfte tungt og i det hele taget komme langt med din styrketræning. Faktisk er det generelt rigtig vigtigt for alle at have en stærk ryg, da ryggen holder resten af kroppen og sikrer en god kropsholdning. De fleste kender til at have ondt i ryggen fx på grund af stillesiddende arbejde eller forkerte og gentagne løft på arbejdet ikke udføres optimalt. Begge ting kan skade vores ryg på længere sigt.

Rygmusklerne hjælper dig med at stabilisere din rygsøjle og muliggør, at du kan vride din torso og strække dine arme over hovedet. Når du træner dine rygmuskler, vil du blive bedre til at udføre mange forskellige træk- og vrid med dine arme, og dermed forbedrer du din evne til at træne andre muskelgrupper. En stærkere ryg vil også hjælpe dig til at udføre dødløft og bænkpres mere effektivt.

I denne artikel har vi samlet de syv bedste rygøvelser, som du kan arbejde med i din rutine.

• Dødløft (Deadlift)
• Armhævninger (Pull-ups)
• Stående roning (Bent over rows)
• Støttet brystroning (Chest supported rows)
• Enarmet roning (One-arm rows)
• Roning med kropsvægt (Inverted rows)
• Træk til bryst (Pull downs)

Dødløft (Deadlift)

Dødløftet er en af de bedste og mest sammensatte øvelser, du kan udføre for at styrke ryggen samt hofter og haser. Dødløftet har evnen til at stresse ryggen ved hjælp af moderate til tunge belastninger og kan ofte trænes med flere gentagelser og belastninger, hvilket er rigtig godt for opbygning af muskelmasse.

Her kan du se en video om, hvordan det udfører dødløft. Det er nemlig ikke verdens nemmeste øvelse, og det er vigtigt at udføre den rigtigt.

Fordele ved dødløft

• Aktiverer ryggen, haserne, hofterne og glutealmusklerne.
• Du kan bruge meget vægt, når du er stærk nok, og dermed opnå større resultater.
• Med dødløft kan man bygge mere muskelmasse, fordi dødløft påvirke store muskelgrupper. Det øger forbrændingen i kroppen.

Armhævninger (Pull-ups)

Tro ikke, at armhævninger er mindre effektive end de andre øvelser på denne liste, bare fordi det er en øvelse med kropsvægt. Trækket fra din kropsvægt skaber ustabilitet i din krop, og så starter dine core-muskler med at arbejde for at stabilisere din krop.

Øvelsen kan være svær at komme i gang med, da de fleste ikke umiddelbart kan løfte deres egen kropsvægt. Men med træning hver dag på en pull-up bar derhjemme kommer du hurtigt til at kunne tage 10 eller flere armhævninger, og det er i sig selv en lille sejr. Så hæng i med denne øvelse. Så vil du få meget glæde ved den, og det vil din ryg kunne mærke. Her kan du læse om alternativer til armhævninger og chin ups, som kan minde meget om armhævninger – men som ikke er helt det samme.

Hvis du gerne vil lave armhævninger og chin-ups, så kan du nemt sætte en pull-up bar op i din lejlighed. Se eksempler på pull-up bars her.

Fordele ved armhævninger

• Du har kun brug for en pull-up bar for at kunne udføre armhævninger. Den er nem at installere derhjemme, og de fleste træningscentre har en.
• Øvelsen er god for dine core-muskulatur og de fleste muskelgrupper i ryggen bliver aktiveret.

Stående roning (Bent over rows)

Stående roning er en meget varieret øvelse, som dog ser lidt løjerlig ud, når man udføre den. Hvis du har adgang til kettlebells og håndvægte, kan du bruge dem eller holde dig til den mere traditionelle vægtstangsvariation. Øvelsen er god fordi den er meget målrettet på dine rygmuskler omkring latmusklerne (vingerne), trapezmusklerne og de lidt mindre rhomboidsmuskler.

Det er tre store muskelgrupper i ryggen, og derfor er denne øvelse virkelig vigtig. Som et resultat, er du i stand til at stimulere dine muskler for større styrke gevinster og vækst.

Det kan være en lidt stor udskrivning at købe en squat rack med vægte som den på billedet ovenfor. Men heldigvis kan du med garanti finde nogle stykker i dit lokale fitness-center. Hvis du har pladsen derhjemme, så er det et fantastisk stykke træningsudstyr, som kan bruges til rigtige mange helt essentielle styrketræningsøvelser, som for eksempel bænkpres og squats.

Læs mere om den bedste squat rack i denne test på kondition.dk.

Fordele ved stående roning

• Du kan udføre øvelsen med en række træningsredskaber inklusiv kettlebells, dumbbells og en kabelmaskine.
• Øvelsen træner de største muskelgrupper i ryggen.

Støttet brystroning (chest supported rows)

Du udfører støttede brystroninger ved at ligge ned på en træningsbænk med hældning og trække en dumbbell i hver hånd op mod dit bryst. Det gode ved denne øvelse er, at den ikke kræver momentum og derfor isolerer dine rygmuskler uden at påvirke andre muskler.

Øvelsen er meget fokuseret på din øvre rygmuskulatur. Øvelsen er også god, fordi den kun kræver en træningsbænk og håndvægte, dumbbells eller kettlebells.

Hvis du gerne vil i gang med denne øvelse, så linker vi her til de steder, hvor du for mest for pengene: Køb din træningsbænk her. Hvis det er håndvægte eller kettlebells, som du leder efter, så synes vi, du får meget for pengene her.

Fordele ved støttet brystroning

• Øvelsen isolerer dine øvre rygmuskler, så du kun aktiverer og træner dem under øvelsen.
• Da øvelsen foregår siddende, kan du aflaste din nedre rygmuskler og torso.

Enarmet roning (single-arm row)

Det enarmede roning er en øvelse, der styrker den øvre rygmuskulatur, hypertrofi og korrekt muskelassymetri. Derudover forbedre den også din styrke i arme og hænder. Den er nem at udføre, og du skal kun bruge en håndvægt og en træningsbænk.

Fordele ved enarmet roning

• Når du træner en side ad gangen, kan du nemmere rette op på eventuelle assymetrier i din muskulatur.
• Ud over at træne dine rygmuskler, så styrker denne øvelse også dine arme og dit greb.

Roning med kropsvægt (inverted row)

Roning med kropvægt er en bevægelse med din kropsvægt, der arbejder samme muskelgrupper som armhævninger. Men roning med kropsvægt er nemmere end armhævninger, da du ikke bruger hele din kropsvægt. Derfor er den også lettere at komme i gang med.

Du kan udføre roning med egen kropsvægt med en simpel rack som denne her.

Fordele med roning med kropsvægt

• Du bruger dine arme, ryg og hænder på samme måde, som når du laver armhævninger – denne øvelse er bare nemmere.
• Denne øvelse er god for begyndere.

Træk til bryst (Pull downs)

Pull downs er gode, fordi de holder et konstant pres på dine muskler. Så stimuleres de og vokser. Det er en rigtig god øvelse for dem, der endnu ikke kan lave en armhævning, fordi du sidder ned, når du laver øvelsen. Denne øvelse rigtig god at starte ud med, når du skal i gang med at træne din ryg, fordi du kan justere vægten.

Her kan du se, hvordan du udfører træk til bryst.

Fordele med pull downs

• Den konstante spænding fra kabelmaskinen aktiverer musklerne konstant og opbygger muskelmasse.
• Pull downs er en god begynderøvelse før, man går til mere avancerede øvelser som armhævninger.

Har du eksempler på gode rygøvelser? Du er velkommen til at dele dine favoritter med vores læsere i kommentarfeltet herunder.