Er du klar til at få sved på panden? (Denne workout er en del af dette styrketræningsprogram)
Prøv denne ekstreme 10-min udfordring og sammenlign dit resultat senere i forløbet. Se øvelserne nedenfor.
Sådan gør du
Reglerne er simple. Du har 60 sek. til at lave så mange gentagelser af hver øvelse som du overhoved kan. Når de 60 sek. er gået, noter du hurtigt hvor mange point du nåede op på, og går videre til næste øvelse. (Ja, du skal stort set ikke holde pauser mellem hver øvelse!)
Rigtig god fornøjelse.
De 10 styrketræningsøvelser
Nedenfor finder du de 10 øvelser. Husk at notere hvor mange point du fik i hver øvelse, før du går videre til næste øvelse. God fornøjelse!
1. Mountain crawlers 60 sek
Udførsel: Stil dig i armbøjningsposition og bøj skiftevis i hvert knæ, således at højre knæ næsten rører højre albue.
Point: Hver gang højre og venstre knæ har været en tur frem og tilbage giver det ét point.
Se en video af Mountain crawler.
2. Squat med egen kropsvægt 60 sek
Udførsel: Stil dig oprejst med armene pegende lige frem. Bøj i benene indtil dine lår er parelle med gulvet. Returner til udgangsstilling.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det ét point.
Læs mere om squat.
3. Dumbbell press 60 sek
Udførsel: Stil dig i udgangsstilling med en håndvægt i begge hænder. Stræk begge arme og returner derefter til udgangsposition.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det ét point.
Mænd skal bruge 2 x 7,5 kg. håndvægte og kvinder skal bruge 2 x 4 kg. håndvægte.
Læs mere om dumbbell press
4. Armbøjninger 60 sek
Udførsel: Introduktion er næppe nødvendig. Husk blot at udføre øvelsen med kontrol. Kvinder kan lave armbøjninger på knæerne.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling (strake arme) giver det ét point.
Læs mere om armbøjninger
5. Lunges med egen kropsvægt 60 sek
Udførsel: Stil dig i oprejst stilling. Lav et udfald med skiftevis højre og ventre ben. Returner til udgangsposition efter hvert udfald.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det ét point. (Højre ben = 1 point og venstre ben = 1 point)
Læs mere om lunges
6. Renegade rows 60 sek
Udførsel: Stil dig i udgangsposition med strakte arme. Træk derefter skiftevis højre og venstre arme op mod maven. Returner derefter til udgangspositionen. Undgå at bevæge dine ben og hold ryggen strakt.
Mænd skal bruge 2 x 7,5 kg. håndvægte og kvinder skal bruge 2 x 4 kg. håndvægte.
Point: Hver gang du løfter en arm, så giver det ét point. (Dvs. venstre arm giver ét point og højre arm giver ét point.)
7. Dips på bænk 60 sek
Udførsel: Indtag udgangsstilling med strakte arme. Bøj derefter i armene indtil dine arme er vinkelrette. Returner til udgangsstilling.
Har du ingen bæk? Så brug en stol.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det ét point.
Læs mere om dips.
8. Mavebøjninger 60 sek
Udførsel: Læg dig på gulvet og bøj i maven. Bevægelsen slutter med, at du rører dine fødder (hælen) med dine hænder. Returner derefter til udgangsposition.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det ét point.
Læs mere om mavebøjninger
9. Burpees 60 sek
Udførsel: Start i oprejse stilling og bøj derefter sammen og indtag startstilling ved armbøjninger (lav ikke en armbøjning). Rejs dig derefter op og afslut øvelsen med et hop.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det to point.
Se en video af burpees.
10. Biceps curls 60 sek
Udførsel: Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj i armene samtidigt. Returner til udgangsstilling.
Mænd skal bruge 2 x 7,5 kg. håndvægte og kvinder skal bruge 2 x 4 kg. håndvægte.
Point: Hver gang du vender tilbage til udgangsstilling giver det ét point.
Læs mere om biceps curls.
God klaret! Husk at skrive dit resultat ned, så du kan sammenligne det senere i forløbet (og med dine venner.)